A rizs különböző fajtáit közel 8000 éve fogyasztjuk, legyen szó fényezett vagy fényezetlen, hosszú vagy rövid szemű, barna rizs vagy opálrizs fajtákról. Feldolgozott termékként a belőlük készülő rizsliszt az 1980-as években indult el felfelé ívelő pályáján a modern gazdaságban, de az 1850-es évekből is maradt fenn olyan süteményrecept, mely már feldolgozott termék, rizsliszt és mandulaliszt párosításával készül.

90%-át a rizs alapú élelmiszereknek Kínában, Japánban, Thaiföldön, Indiában vagy a Fülöp-szigeteken fogyasztják el, de meglepő módon hazánkban is találhatóak rizsföldek. Tőlünk északabbra már nem teremne meg megfelelő terméshozammal a rizs, az Európai Unió országai közül pedig az olasz, spanyol, francia termény jelentheti a legnagyobb piaci versenyhelyzetet teremtőt. Ha rizsről van szó, elővehetjük a „bezzeg régen minden jobb volt” szlogent, ugyanis az 1960-as években 50 ezer hektáron termeltek rizst kutatási jelleggel, mára ez a szám kb. 3 ezer hektárra csökkent, Jász-Nagykun-Szolnok és Békés megyei gócponttal. Mi, magyarok kb. 40 ezer tonna rizst eszünk meg évente, a hazai termés kb. 10-12 ezer tonna, tehát durva becsléssel az igény negyedét hazaival is pótolni tudnánk.

Bár a rizs az ázsiai régió alapvető gabonafajtája, könnyű emészthetősége, széles körű felhasználhatósága (rizsliszt: édességekben, pékárukban, tésztafélékben, sűrítőanyag ként szószokban, de még az ázsiai régió gyógyszereiben is találkozhatunk vele) miatt talán nem is telik el olyan nap, hogy ne találkoznánk vele.

A rizs feldolgozása

A rizsszem feldolgozásakor először a rizsszemet cséplik (ekkor még pelyvaleveleket tartalmaz), majd hántolják. A hántolás termékeit tekintve a következő arányok alakulnak: az egész és tört magszem aránya 60-70%, a korpáé 10%, és a héjé 20%.

Bár sokszor keverednek össze a fogalmak a barna rizs- hántolatlan rizs témakörét illetően, valójában a héj eltávolítása miatt a barna rizs is átesik részleges hántolási folyamatokon, de esetében megőrzésre kerül a korpa és a csíra egy része.

A rizs részei mint fehérjeforrások

Ha 100 grammra vonatkoztatjuk a fehérjetartalmat, a hántolatlan rizsszem 5,6-7,7 gramm, a barna rizs 7,1-8,3 gramm, a hántolt rizs 6,3-7,1 gramm, míg a korpa 11,3-14,9 gramm és a héj 2,0-2,8 gramm proteint foglal magába.

A rizsfehérje előállítása igény körülményes, mivel nehezen különíthetőek el a rizsfehérje-frakciók: a rizsfehérjék extrém mértékben nem oldékonyak vízben.

A rizsfehérje kinyerésének két forrása van: a rizskorpa és a megtört rizsszemből származó magbelső. A magbelsőt/rizslisztet általában további fő feldolgozási területként, keményítőként dolgozzák fel, ahol a rizsfehérje járulékos melléktermék.

Korpafehérje

A korpa olcsó, fehérjében gazdag melléktermék, melyet főleg állatok takarmányozásában hasznosítanak. A korpában lévő nagy mennyiségű fehérje hasznosítását megnehezíti, hogy a rizsfehérje-frakciók diszulfid-hidak segítségével óriásmolekulákká tömörülnek, melyek nem oldódnak vízben, illetve a korpára jellemző magasabb zsírtartalom is bonyodalmakat okoz technológiai szempontból. A korpában lévő zsír lipáz hatására könnyen kisebb alkotóelemeire bomlik, illetve oxidáció mellett megavasodhat. Azért, hogy mindezt megakadályozzák, inaktiválni kell a lipáz enzimet hőbehatás, vagy egyéb zsír eltávolítására irányuló módszer alkalmazásával. Ezek az eljárások a fehérjék kicsapódását okozhatják, mely oldhatóságukat is rontja.

---

Röviden a rizslisztről

A rizsliszt összetétele merőben különbözik a rizsfehérjétől: 7-10% fehérjét, 75-82% szénhidrátot és 0,7-1% zsírt tartalmaz. Fehér rizsliszt esetén az ásványi anyagban gazdag korpa, illetve a zsírfragmentum egy része is eltávolításra kerül, így főként a magbelső beltartalmi értékeit tartalmazza. Ezenfelül kb. 75-90%-os vitaminveszteséggel is számolhatunk (B1-, B6-,E-vitamin, niacin).  Barna rizsliszt esetén a veszteség kisebb, mivel teljes kiőrlés mellett a korpát is tartalmazza a termék. Konyhatechnológiai alkalmazása azért is széles körű, mivel gluténmentes, hipoallergén, semlegesebb ízű és színtelen, ám nem jellemző rá a kenyérfélék állagát segítő sikértartalom, ezért más lisztekkel elegyítik, illetve segédanyagokat adnak a termékekhez (enzimek, növényi gumik). 

---

Az oldhatóságot figyelembe véve a rizsfehérje a következő fő frakciókból áll: albumin (vízoldékony), globulin (sóoldékony*), glutelin (lúgokban oldódó) és prolamin (alkoholban oldódó). Globulin (12%) és glutelin (80%) a két fő jellemző fehérjefrakciója. Láthatjuk, hogy a két fő komponens máris két külön módon oldódik, mely meghatározza az alkalmazandó előállítási procedúrát is.

A fehérjék kinyerésének három fő módszere ismert: a lúgos, az enzimes és a fizikai.

A lúgos kinyerés előnye, hogy hatásos a fehérjék oldhatóságának és kinyerésének növelésében, de több hiányossága is van. A magas pH-ú lúgos kémhatás vissza nem fordítható módosulásokat okozhat a fehérjék szerkezetében, beleértve a molekuláris szintű keresztkötéseket, és a formáció átalakulásával járó, toxikus hatású lizinoalanin megjelenési kockázatát. A kicsapódás és szerkezeti sérülés megváltoztatja a funkcionális tulajdonságokat, és a táplálkozás-élettani minőségét is.

Lúgos eljárást a több mint 97% glutelintartalmú magbelső esetén, még ha oldhatósága miatt választható eljárás is lehetne, a gyakorlatban ritkán alkalmazzák.

Enzimes kinyerés esetén vízelvonás mellett enzimeket alkalmaznak a korpából történő fehérjekinyerés elősegítésére (pl.: proteázok), ahol a fő „veszélyforrás”, hogy a fehérje kinyerésén túl a fehérjebontás miatt megváltozik a fehérjék eredeti szerkezete és tulajdonságai, így időben deaktiváció szükséges.

A magbelsőből történő enzimatikus kinyerés egyszerűbbnek ígérkezik: mivel ez nagyobb részt keményítőt tartalmaz, szénhidrátbontó enzimeket alkalmaznak, mely mellett az épen maradó fehérjefrakciók könnyen elkülöníthetőek. A 25-90% fehérjét tartalmazót rizsfehérje-koncentrátumnak, míg a több mint 90% fehérjét tartalmazót rizsfehérje-izolátumnak hívjuk.

Rizskorpa fizikai behatása esetén nagy sebességű, nagy fordulatszámú vágógépeket alkalmaznak, ami elősegíti a víz eltávolítását a termékből, és ezt további elegyítő kezelésnek vetik alá. A magbelsőnél készítenek egy speciális elegyet, majd centrifugálást alkalmaznak, így kettéválik egy magasabb és egy alacsonyabb fehérjetartalmú frakció. Ismeretes még a levegővel történő és az elektrosztatikus elválasztás technikája is.

---

A barna rizsfehérje 37%-a esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavakat tartalmaz, 18% BCAA-t (elágazó szénláncú aminosavak, melyek izomtömeg-állományunk fenntartásában kiemelt szereppel bírnak). A barna rizsfehérje koncentrátum és izolátum aminosav-összetételének összevetésekor egyértelmű konszenzus a különbségekről nem született, ahogy a főzés-hőbehatásnak sem volt mérhető hatása az aminosav-profilra.

A rizsfehérjék gyakran szegények lizinben, így teljes értékű fehérjeforrásként nem értékelhetőek. Limitáló aminosavát általában borsófehérjével történő elegyítésével szokták orvosolni, bár egyre több kutatás foglalkozik a lizinben gazdag rizsfajok nemesítésével.

---

A barna rizsfehérjének magasabb a rosttartalma mint a „fehér” rizsfehérjének?

Azt tudjuk, hogyha a fehér rizs rosttartalmát nézzük, alacsonyabb (4,6 g/100g), mint a barna rizsé (10,2g/100g; Forrás: Rodler I.: Tápanyagtáblázat). Logikusan gondolhatnánk azt, hogy a barna rizsből származó termékeknek mérhető mértékben emelkedettebb a rosttartalma, mint hántolt társaiknak. Ám felmerül a kérdés, hogy ez a fehérjefrakció mesterséges kinyerése mellett is fennáll-e. A válaszom nem, főképp nem izolátumok esetén, melyek több mint 90% fehérjét tartalmaznak.

---

Mennyire hasznosul?

Korábban patkánykísérletben a rizsfehérjék emészthetősége (87%) kissé elmaradt a tejben található kazeinétől (97%). Egy vizsgálatban azt nézték meg, mennyire gyorsan emésztődnek meg a bevitt rizsfehérjék. 12 órás éhezés után a több csoportra bontott egyetemistáknak állati eredetű (kazein és tejsavó-izolátum) fehérjeporokat, illetve rizsfehérje-izolátumot adtak. Egy korábbi cikkemben már említettem, hogy a kazein lassan szívódik fel, míg a tejsavó-alapúak gyorsan: a rizsfehérje-izolátum sebessége kettejük között, afféle középpályásként helyezkedett el.

Érdekességnek megosztok Veletek még egy cikket :

Két csoportra bontott, 24 fő egészséges kollégistának 8 héten keresztül 48 gramm rizsfehérje-izolátumot, illetve 48 gramm tejsavó-hidrolizátumot adtak az edzésnapokon, közvetlenül az edzési tevékenységet követően. Mind a két termék szignifikánsan javította a teljesítményt és a testösszetételt, de a két csoport között nem lépett fel mérhető különbség.

Összefoglalásképp

A rizs a világ alapvető gabonaféléinek egyike, melyből készült rizsfehérje remek hipoallergén alternatíva, s vegán életmódot folytatóaknak is praktikus fehérjeforrás. Önmagában a rizsfehérje nem komplett fehérjeforrás, így a hiányzó, szervezetünk számára nélkülözhetetlen aminosavak pótlását mindenképpen tartsuk szemünk előtt. Rizsfehérje és barna rizsfehérje beltartalmi értékei között minimális különbségek felléphetnek, de nem állítható, hogy egyik termék egészségesebb alternatívája lenne a másiknak. A fehérje kinyerésének módszeri megítélése és kategorizálása túlmutat személyes kompetenciáimon. Mint ahogy korábban említettem, a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége között ég és föld lehet, attól függően, mennyire dolgozzuk fel. Magam is kíváncsian várom a további fejleményeket, szaporodnak-e a cikkek, melyek a rizsfehérje hasonló mértékű hasznosulásáról számolnak be, egészséges sportolók esetén.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

 

 

Egyre több bolt-étterem nyílik, hirdetve a „vegánságot”, vegetáriánus életmódot. A múló hóbortnak titulált, döntést kísérő fejrázás ideje lassan lejár. Bár Magyarország hús-és tejtermékekkel kapcsolatos fogyasztása csökkent az elmúlt 10 évben, ökológiai lábnyomunkat nem nagyítóval kell keresnünk. Elkerülhetünk-e minden hiánybetegséget, megelőzhetünk-e krónikus megbetegedéseket vagy éppen lehet-e annyira hatékony izomtömeg-építést célozva egy növényi alapú étrend, mint egy „mindenevőé”? Míg ezekre keressük a választ, érintőlegesen járjuk közbe választható nyersanyagainkat…

Bevezető a növényi eredetű fehérjékről

A növényi eredetű fehérjék inkomplett fehérjeforrások. Ez azt jelenti, hogy nem minden esszenciális (nélkülözhetetlen) fehérjéket alkotó aminosav található meg az élelmiszerben a megfelelő mennyiségben vagy arányban. Amelyikre legjobban illik a „hiányzó láncszem” kifejezés, azt elsődleges limitáló aminosavnak hívjuk.

Az esszenciális aminosavakról már írtam egy korábbi cikkemben is, de felsorolás jelleggel megemlítem őket: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, a treonin, a triptofán és a valin.

A bevitt aminosavak a bélhámsejteknél történő felszívódásnál versengenek egymással, így fontos, hogy ne jellemezze étrendünket egy adott aminosavból történő „megadózis” bevitele. Példaként említhető pl.: a lizin, melynek extrém magas bevitele mellett az izoleucin, valin és tirozin felszívódása csökken.

Az élelmiszereinkben található fehérjéknek nemcsak a mennyisége számít, hanem az emészthetőségük is. Az emészthetőségért a fehérjék emésztőenzimei (proteázok: protein-fehérje, -áz utótag bontást jelent) általi bonthatósággal jellemezhető. Az emészthetőséget a tápcsatornánkba felszívódott, aminosavakból származtathatott N-aránnyal is tudjuk mérni. Ezt hozzá lehet vetni aminosav-szükségletünkhöz is, így egy fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszámot kaphatunk (PDCAAS). Ez tojás, tejsavó esetén 1,00, marhahúsnál 0,92, babféléknél 0,7 és gabonaipari termékeknél 0,59.

 A gabonaféléink, illetve belőlük készülő termékeink fehérjetartalma általában 100 grammonként 8-15 g. Mint a táblázatból is kiolvasható, jellemzően a lizin a limitáló aminosavuk. Általában a gabonaipari termékekre épülő egyoldalú táplálkozás a rosszabb gazdasági körülményekkel rendelkező országok, fejlődő régiók lakóinak szükségszerű döntésén alapszik, kisebb százalékban vallási vagy etikai okokból számolhatunk vele. A WHO ajánlásai szerint naponta legalább 39 mg lizint kell szervezetünkbe juttatni. Ezt a klasszikus gabonaalapú táplálkozással, csökkent energiabevitellel nehéz biztosítani, így elégtelen bevitel esetén jelentkeznek a hiánytünetek: elmaradás a növekedésben, immunfunkciós deficitek megjelenése. Emellett a lizin részt vesz a csontok szerves kollagénállományának kiépítésében is. Ezen sorokat olvasva életszerű, hogy egy újszülöttnek, csecsemőnek a lizinszükséglete ennél magasabb, kb. 60 mg is lehet naponta. A való életből merítve: Már 3 hónapos lizinpótlás mellett javultak a szegény régiók gyermekeinek egészségügyi paraméterei, egy másik vizsgálatban, melynél Szíria, Bangladesh és Ghána területén élő gyermekeket vizsgáltak, kellő lizinbevitel mellett a mentális funkciók javultak, és a hasmenés előfordulási gyakorisága csökkent.

A legmagasabb lizintartalommal a quinoa, amaránt és az úgy nevezett szejtán (búzahús) rendelkezik, de ezek termelési mennyisége messze elmarad a világszerte jellemző fő fajtákétól. A fejlődő régiók jellemző szemes terményei a búza, rizs és kukorica.

A gazdasági elmaradottság mellett fellépő etikai kérdések mellett a saját, sokszor nem látható világunk bőrén tapasztalhatjuk meg hiánybetegségeinket. Bár több növénynemesítés zajlik a lizin mint limitáció faktor csökkentését célozva, illetve a pékipari termékek utólagos lizinnel való dúsítását tekintve (nem beszélve állatoknál a takarmányozásnál rutinszerű alkalmazására), a fő megoldás a táplálkozás teljes értékűségének biztosítása minden embertársunk számára. Ennek gyakorlati megvalósítása túlmutat a cikk kompetenciáin.

Ha végigtekintünk Magyarország mezőgazdaságán, az uralkodó gabonaféle a búza. A búzafehérje önmagában alacsony biológiai értékű (53). Ha egy magasabb minőségű, növényi alapú terméket szeretnénk előállítani, akkor általában burgonyából vagy szójából származtatható fehérjével keverik, ugyanis ezek lizintartalma magas. A búzafehérje lizinlimitációjának csökkentését elősegítheti, ha pl.: búzalisztet valamilyen pszeudocereália (pl.: korábban említett quinoa) vagy zabból készült liszttel keverjük, melyek élelmiszercsoportjukban magasabb értéket képviselnek (teljes szemű búza 100g-ból 310mg lizin, míg zabnál ez 710 mg/100g).

Rossz hír a mennyiség miatt örvendőknek, hogy az élelmiszereink megtalálható L-lizin viszonylag reakcióképes: degradálódhat kölcsönhatás folytán a lizinfrakció, vagy éppen összekapcsolódhat más aminosavval, zsírsavval vagy szénhidrát monomerrel, táplálkozás-élettanilag hozzáférhetetlen komplexet képezve. A szájon keresztül bevitt lizin kb. 35-40%-tud ideális esetben hasznosulni.

---

Továbbhaladva a növényi eredetű fehérjék lajstromba vételén, következzenek a hüvelyesek. A hüvelyeseket azért veszem külön a zöldségektől, mivel egy átlag, magasabb víztartalommal rendelkező zöldséghez képest szignifikánsan magasabb a fehérjetartalmuk is. A szárazhüvelyeseknek kb. 20-25 g fehérjetartalmuk van 10 dekagrammonként (cserébe pl.: főzelékekhez elég lehet 70g-90g/fő is, annyi vizet szívnak magukba, és magas rosttartalmuknál is fogva laktatóak), ide tartozik pl.:a sárgaborsó, lencse, szárazbab, vagy az újra egyre növekvő népszerűségnek örvendő csicseriborsó. A szója granulátum formában elérheti a 40g-os fehérjetartalom határát. Mutatóul a csirkemell fehérjetartalma is kb. 21-22 g körül mozog, a szárazhüvelyeseket mégsem tekinthetjük komplett fehérjeforrásoknak. Hüvelyeseink közé tartozik még a zöldborsó is, amely 7 grammos (/100g) fehérjebevitelével is messze a zöldségátlag felett helyezkedik el.

Ha ilyen magas a szója fehérjetartalma, miért nem teljes értékű, mint az állati eredetű termékek?

A hüvelyesek limitáló aminosava a metionin. A szója az összes aminosavat közel optimális arányban tartalmazza, mégis függ a fehérje emészthetősége a nyersanyagban található egyéb anyagok mennyiségétől…

A szójában megtalálható fehérjék emészthetőségét több antrinutriens gátolja. Ezek az antinutriensek a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok emésztésének és felszívódásának hatékonyságát csökkentik. Ide tartoznak a tripszin-inhibitorok, a fitátok és a csersavak. Házi praktikaként beváltható, ha a szóját ételkészítés előtt 12-14 óráig áztatjuk, ekkor a csersavak mennyisége a felére csökken, viszont a tripszin-inhibitorokra és csersavakra sajnos nincsen hatással. Ennél is nagyobb hatásfokú, ha az áztatáskor 0,5%-os oldatot készítve szódabikarbonát adunk a vízhez: egy vizsgálatban ekkor 9 óra áztatás után a csersavak szintje 68%-kal, a fitátoké 21%-kal, míg a tripszin-inhibitorok mennyisége 30%-kal csökkent, ezzel összességében mérhetően javítja a szójában található fehérjék emészthetőségét. Áztatás és főzés-forralás hatására a csersavak 100%-a eltűnik, így főtt étel esetén nem sok eséllyel találkozhatunk velük (és még bele sem kezdtem a különböző szójaalapú termékek eltérő feldolgozottságából adódó változatokra, melyek manapság egyre több asztal díszei lehetnek).

---

Olajos magvak

Dió, bokormogyoró, mák, kesudió, földimogyoró, pekándió, makadámdió, mandula, pisztácia, napraforgómag: mindre a gyümölcsök között az alacsonyabb víztartalom, valamint magasabb fehérje-és zsírtartalom jellemző. 10 dkg-ra vonatkoztatott fehérjemennyiségük 10-30 g között mozog. Általánosságban itt is a lizin a primer limitáló aminosav, mint a gabonaféléknél (de fajtánként lehetnek eltérések, pl.: a mandulánál legkevesebb a kéntartalmú aminosavakból van-metionin-cisztein vagy makadámdió, pekándió esetén triptofánból, míg földimogyoró esetén treoninból). Az olajos magvakból származtatott fehérje emészthetőségi mutatója nem éppen az elsők között topog. Példaként említve a földimogyoró fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszáma 0,52 (emlékeztetőül a tejsavóé, tojásé 1,0). Alacsonyabb emészthetősége többek között annak tudható be, hogy a hüvelyesekhez hasonlóan magasabb tripszininhibitor-, fitát-és csersavtartalommal rendelkeznek.

---

Legyen szó bármelyik növényi eredetű fehérjeforrásunkról, önmagukban nem mindenhatóak, de a hétköznapokban történő párosításukkal teljes értékűvé válhatnak. A nyers forrásokat elemzés alá vonó kutatások eredményei nem jelentik azt, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások esendő alternatívái lehetnek az állati eredetű, tejsavó-alapúaknak. Az, hogy pontosan mennyivel javul a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége különböző feldolgozottság mellett, a sorozat következő részében kiderül, de talán a cikk terjedelméből, és késhegynyi területi érintéséből látni vélhető, milyen hatalmas ez a tudományterület, melyre a klímaváltozás mellett is érdemes egyre komolyabb figyelmet fordítanunk.

---

 

 

Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

A fehérjék természetes táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitele szinte teljesen beleégett minden sportoló döntési fájába. Mint mindenben, itt is a mérték érték… most ráláthatunk, mégis milyen változások történnek a szervezetünkben, ha az ajánlott mennyiséget hosszú távon túllőjük.

Elöljáróban a fehérjékről

A fehérjék aminosavakból (aminokarbonsavakból) állnak. 20 fehérjealkotó aminosavunk van, melyek közül felnőtt korban 9 esszenciális: ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudja szintetizálni (előállítani) őket, így külsőleges bevitelre szorulunk belőle. Ide tartozik a fenil-alanin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin. A többi aminosavat szükség esetén testünk elő tudja állítani az úgy nevezett alfa-ketosavakból. Az esszenciális aminosavak vagy elágazó szénlánccal  vagy aromás gyűrűkkel rendelkeznek, mely által meghaladják a szintetizálási kompetenciáit szervezetünknek.

Szüleink és nagyszüleink gyerekkorukban megtanulhatták, hogy mindig van egy nagyobb Matrjoska-baba. Nincs ez másképp az aminosavaknál sem: vízkilépés mellett több aminosav peptidekké tud összekapcsolódni. Ha két peptid összekapcsolódik, akkor már dipeptidnek  (di előtag latinban kettőt jelent), ha meg 3-10 peptid akkor oligopeptidnek (oligo előtag görög-latinban néhányat jelent), ha még ennél is több, akkor polipeptidnek (poli előtag görög-latin; jelentése: sok) hívjuk őket.

(Az, hogy hol kezdődik nagyságban a fehérje, és hol érnek végett a peptidek-polipeptidek, definíciótól függően eltérhet, de általában a >10 000 molekulatömeg felett hívjuk a polipeptideket fehérjéknek.)

Azt már tudjuk, hogyan viszonyulnak egymáshoz a fehérjék alkotóelemei. Most nézzük meg, mi történik a 10-ből 7 sportoló tányérján tündöklő zsírszegény csirkemell szelettel, ha beillesztik étrendjükbe:

Jobb esetben legalább 15-20x megrágott falatot, némi nyelést elősegítő nyál kíséretében tovább utaztatjuk a garaton, majd nyelőcső perisztaltikus (hullámzó mozgás végző) hullámvasútján a gyomor felé a jobb napokat látott darabkát. A gyomor fősejtjei által termelődik egy pepszinogén nevű anyag, mely a gyomor sósavtartalma mellett aktivizálódik, és válik fehérjeemésztő enzimmé, nevén nevezve pepszinné. A pepszin előemészti a húsfalatunkat alkotó fehérjéket/polipeptideket, majd a vékonybélbe kerülve a hasnyálmirigy aktiválódott enzimei (tripszin, kimotripszin, elasztáz, karboxipeptidáz A, B) a polipeptideket szabad aminosavakká és oligopeptidekké bontják. A szabad aminosavak felszívódásra képes állapotba kerülnek, míg az oligopeptideket még apróbb darabokra hasításában a „helyi erők”, azaz a vékonybél aktivizálódott enzimei segédkeznek (endopeptidázok, aminopeptidáz, dipeptidáz), valamint a dipeptidek és tripeptidek szétdarabolásában a beszédes nevű dipeptidázok és tripeptidázok jeleskednek.

Jegyeket, bérleteket, energiát, karriereket

Végre eljutottunk oda, hogy sikerült lebontani a fehérjénket aminosavakká, amik bejutva a felszívóhám sejtjébe, továbbítódhatnak a vénás rendszerbe (vena portae), mely a májhoz fut be. A vénás csúcsforgalomba való belépés nem ingyenes: legtöbbször aktív transzporttal történik, ahol a nátrium a menetjegy, és az energia az érte befizetett összeg. Ahogy a reggeli metró csúcsforgalomban is vannak ikonikus alakok; az aktatáskával szlalomozó idegroncs üzletember, a teljes mozgólépcsőt elfoglaló szatyros néni vagy a másik dimenzióban járó, kávé előtti addikt kollégák haladási sebessége is más, így aminosavfajtánkként más és más a lumenen való átjutás sebessége. (Még többféle diffúzió létezik, de már nem terhelem e gondterhelt gondolatsort.)

Bejutva a MÁJ-ba, egy aminosav az amerikai álomban érezheti magát: „Én itt bárki lehetek!”-hangozhatna a klisés kiáltás. Felhasználhatja a máj saját fehérjéinek előállítására, más aminosavak szintetizálására használhatja fel, felépítheti belőlük fehérjeigényes anyagait, mint pl.: neurotranszmittereket (kémiai hírvivő molekulák), vázfehérjéket (porfirin, purin, pirimidin), foszfolipidek alkotóelemeivé válhatnak (sejthártyák elengedhetetlen része) és még sok más funkciót elláthatnak, vagy ammónia kiválása mellett szénhidrát köztitermékek vagy éppen zsírsavak szintézisére (előállítására) válhat alkalmassá.

A maradékkal mi lesz?

Az alapkérdés megválaszolásához fontos rálátnunk a lebontás folyamatára.

A felesleges, nem hasznosuló aminosavakat a szervezetünk lebontja. A lebontás két lépésben a májban zajlik. Először  transzaminálás történik (ha tudjuk, hogy a latin eredetű transz jelentése át/keresztül, és a folyamat közben egy aminocsoport áthelyeződik, máris nem olyan idegenen cseng a kifejezés): alfa-ketosavat és glutamátot eredeményez.

A glutamát a dezaminálás (des/dez latin eredetű szó: valamilyen gyök hiányát jelenti) nevű folyamatba kapcsolódik be: lehasad a glutamátból az aminocsoport (-NH₂), aminek az eredménye az, hogy keletkezik egy N-mentes molekula és mellette ammónia (NH₃). Az ammónia nagy mennyiségben toxikus, ezért tovább kell alakítani, hogy a potenciális mérgező faktort elkerülje a szervezet, a karbamidciklusban karbamiddá (urea) bomlik, mely már vízben oldódik, így a vizelettel ki tud ürülni a szervezetből, vagy egy purinváz lebontása által húgysav keletkezik, mely a vizelettel vagy izzadtsággal távozik.

Összefoglalva az aminosavak lebontása többlépcsős folyamat, melynek egyik közti terméke, az ammónia toxikus. Továbbalakítva vízoldható anyagcseretermékké (karbamid, húgysav) alakítható, mely a vizelet vagy izzadtság által távozik a szervezetünkből.

Most már tudjuk, hogyan épülnek fel a fehérjék, hogyan emésztődnek meg, és hogyan bontódnak le a szervezetünkben az aminosavak. Feltehetjük a címalkotó kérdést:

milyen negatív következményekkel hozható összefüggésbe, ha túl sok fehérjét viszünk be a szervezetünkbe?

 1.  Testtömeg-gyarapodás

A magas fehérjebeviteli arányok gyakran alkalmazzák túlsúly korrigálása esetén, ám hosszútávú hatásait kevesen vizsgálták. A feleslegesen bevitt fehérjetöbblet a kiválasztáson túl, alternatív anyagcsereutak által zsírsavakká alakulhat, ami energiaforrásként elraktározódik szervezetünkben. Ez a hatás főként akkor érvényesül, ha fehérjebevitelünk mellett összkalóriamennyiségünk is megemelésre kerül, mely izomtömeg-növelést célozván gyakori jelenség.

2. Rossz szájszag

Elsőre meglepő lehet ez a tünet, mely általában akkor fejlődik ki, ha hosszabb távon magas fehérjebevitel mellett szigorú szénhidrát-megszorítást alkalmazunk. Ha a szénhidrátokból történő energianyerés elégtelen, szervezetünk alternatív energiaforrásokhoz nyúl, pl.: a zsírsavakhoz. A zsírsavakból történő energianyerés során ketontestek keletkeznek, melyek nagyobb mennyiségben ketózist okoznak. A kialakuló kellemetlen szájszag nem higiéniai probléma, és  általános fogápolással a tünetek maradéktalanul nem szüntethetőek meg, csupán a diéta tápanyag-beviteli arányainak optimalizálásával.

 

3. Székrekedés

A magas fehérjebevitel-szénhidrátmegszorítás újabb mellékhatása. Az első, ami rögtön eszünkbe juthat ennek okán, hogy a magas fehérjebevitelt nem mindig követi a rostbevitel pozitív irányú elmozdulása, mely hozzájárul optimális székelési gyakoriságunkhoz és a megfelelő székletkonzisztenciához is.

4. Hasmenés

A hasmenés két okból keserítheti meg életünket: egyrészt ugyancsak magas fehérje-alacsony szénhidrátbevitel esetén a rosthiány ugyancsak okozhat hasmenést, másrészt az emelt fehérjebevitelt gyakran nagy mennyiségű tejtermékkel fedezi a diétázó. Ha egyénileg érzékenységgel rendelkezünk a tejcukor (laktóz) emésztését illetően (laktózintolerancia vagy laktózmalabszorpció), akkor ilyen arányú egyszeri beviteli mennyiséggel könnyen okozhatunk magunknak kellemetlenül gyakori illemhely-látogatási alkalmakat.

5. Dehidráció (kiszáradás)

A megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása kiemelt jelentőségű egy sportoló teljesítményének megőrzése érdekében: az optimálistól történő negatív irányú eltérés koncentrációs képességeink romlását okozza. Egy amerikai vizsgálatban 68g, 123g és 246 g fehérjét adtak 4 héten keresztül minden atlétának, azonos folyadékbeviteli mennyiségek mellett. A vesefunkciókat, a karbamid szintjét rendszeresen ellenőrizték. Ahol a karbamid szintje megemelkedett, ott rosszabb hidratáltsági állapot volt detektálható.  A vizsgálatok eredményei alapján a legrosszabb hidratáltsági állapottal a legmagasabb fehérjebevitelt folytatóak rendelkeztek. Érdekes, hogy ebben az esetben a rosszabb hidratáltsági állapottal rendelkezők nem éreztek erősebb szomjúságérzetet. A dehidrációt a magas karbamidmennyiség kiválasztása mellett fellépő vese eredetű kompenzáló „túlműködésnek” tulajdonították. Az első cikk ebben a témában 1954-ben született, így már több mint fél évszázada fókuszpontba került vizsgálati szempontból, bár ezen eredményeket nem sikerült több kutatásban újra reprezentálni.

6. Vesebántalom

Gyakran hangzik el, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel vesekárosító hatású lehet. Az utóbbi években ezt a nézetet csorbítván ellentétes tartalommal rendelkező tanulmányok láttak napvilágot: akár elhízottakon, akár atlétákon eltérő követési idő mellett nem tapasztaltak vesefunkciós romlást magas fehérjetartalmú diéta folytatása mellett. Ezen vizsgálatok többségében maximum fél-egyéves vizsgálati periódust tartalmaztak, a hosszú távú után követéssel kapcsolatos cikkek száma limitált. Így kimondhatjuk azt, hogy jelenleg tudományos szinten nem áll rendelkezésünkre azzal kapcsolatban egyértelmű evidencia, mennyi fehérje lehet hosszú távon megterhelő a vesének. Felmerülhet kérdésként, hol van szervezetünk adaptációs mechanizmusának határa. Hosszú távú vizsgálatokat végeztek állatkísérletekben (patkány, kutya), ahol az esetek több mint felében kimutatható volt vesefunkciós romlás. Az eredmények értékét csorbíthatja, hogy mennyiben alkalmazható egy állatkísérletben tapasztalt belső változás potenciálisan várható negatív következményként emberek esetén.

Ami viszont kimondható: a magas fehérjebevitel elősegíti a vesekövesség-vesehomok kialakulását. A magasabb fehérjebevitel megnöveli a kőképző tulajdonsággal rendelkező kalcium és húgysav kiválasztódását. A magasabb kőképződési rizikót a legtöbb vizsgálatban hölgyeknél mutatták ki, mégis evidenciaszinten nem jelenthető ki, további vizsgálatok szükségesek.

7. Kalciumvesztés

Azzal kapcsolatban, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti a kalcium vesén keresztüli ürülését, már korábban írtam. Ennek oka az, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel a szervezetünkben az optimálisnál savasabb kémhatást generál, amire a sav-bázis egyensúlyunk finomhangolását végző veséink szinte azonnal reagálnak: elkezdik üríteni a savas kémhatásért felelős anyagokat, melyhez a puffert a csontokból mobilizált kalcium adja. Ezen felül a „savas túlsúly” önmagában gátolja a vesékbe történő kalcium-visszaszívást, összességében egy emelkedett kalciumürítést okozva, mely hosszútávon a csonttömeg generalizált csökkenéséhez járulhat hozzá.

8. Szív-érrendszeri megbetegedések

A nagy mennyiségű fehérjebevitel magas telített zsírsav-és koleszterintartalmú állati eredetű fehérjeforrásokból történő fedezése, valamint a magas nátriumtartalmú késztermékek gyakori beillesztése hosszútávon hozzájárul a magas vérnyomásos és emelkedett koleszterinszintből következő kórképek incidenciájának emelkedéséhez.

9. Rákkal kapcsolatos emelkedett rizikó

Tüdő-, prosztata- és vastagbélrák rizikóemelkedést tapasztaltak azon esetekben, ahol hosszútávon nagy mennyiségű húseredetű fehérjeforrást fogyasztottak (vörös húsok). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem tiltja a vörös húsok fogyasztását (pl.: marha, sertés, stb.), csupán mértékletességre int.

10. Májeredetű bántalmak

Ha az átlagos mennyiségtől eltérő fehérje mennyiségének feldolgozásáról van szó, mindenképp említést érdemel a máj, mely az aminosavak jövőjének döntési fájaként is aposztrofálható. Májunk hihetetlenül jól tud adaptálódni és regenerálódni, mégis több cikk felvetette a hosszútávú magas fehérjebevitel és a krónikus májártalmak összefüggését. Ezen kis esetszámú cikkek azt vetették fel, hogy a nagy mennyiségű felesleg köztitermékeként keletkező méreganyagokat egyszerre nem tudja májunk eltávolítani, ami így károsítja a szervet. A májeredetű bántalmak fehérjebevitellel kapcsolatos korrelációinak vizsgálata még gyerekcipőben jár, de gondolatébresztőnek röviden egy 2016-os, állatkísérletet említenék meg, ahol a patkányok hosszútávú(!) magas fehérjebevitele mellett negatív irányú metabolikus változásokat tapasztaltak, melyek a májjal kapcsolatos funkcióromlással lehetnek összefüggésben.

Fontos kiemelnem, hogy ezen rizikók nem igazoltan mindenkinél jelentkeznek a gyakorlatban is, és olvasatuk után látható, hogy többségük kialakulása egyéb környezeti faktorokkal összefüggést mutat.

Még ha nem is minden állítás igazolható tudományosan nemzetközi szakmai szervezetek által, elgondolkodtató, hogy a napjainkban tapasztalható, étrendkiegészítőket forgalmazó cégek által is folyó, témát érintő dekriminalizáció mellett még mennyi kérdésre nem kaptunk választ, mely hosszútávú egészségünket érintheti.

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

Legyen szó testépítésről vagy atlétikáról, ha szóba kerül a sportolói étrend, szorosan mindenki gondolataiban előkerülnek a fehérjék is.
A fehérjék felépítésében 20 különböző aminosav vesz részt, ezek közül 9 esszenciális, tehát a szervezetünk nem tudja előállítani őket, így mindenképpen külsőleges bevitelre szorulunk belőlük.  Az aminosavak az izomszövet fő alkotóelemei, így nem csoda, ha a sportolóknál is felülreprezentált a fehérjealapú étrendkiegészítők bevitele.

A fehérjéket fel tudjuk osztani állati és növényi eredetű fehérjeforrásokra, melyek közül az állati eredetűek komplett fehérjeforrások (minden szükséges aminosavat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák), míg a növényi eredetűek inkomplettek (valamelyik esszenciális aminosav hiányzik, így más nyersanyagokkal kell párosítani fogyasztását, hogy a hiánybetegségeket elkerüljük).

Állati eredetű fehérjeforrásaink a tej és tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak és a tojás. Ha közülük kell választani, érdemes megvizsgálnunk a biológiai hasznosulás fokát. A biológiai hasznosulás mértéke függ attól, mennyire emészthető a termék, és mint nevéből következik, mennyire hatékonyan tudja a szervezetünk felhasználni.

A polcokról levehető élelmiszercsoportok közül a teljes tojásnak van a legmagasabb biológiai hasznosulás (bevitt mennyiség közel 100%-a), melyet a tehéntej fehérjéi követnek 88-95%-kal, őket követi a marhahús, halakból származó hús, sertés-és csirkehús (Rodler, I., 2005).

Nem lehet egyedüli fókuszpontunk a biológiai hasznosulás mértéke, hiszen gondolnunk kell az amúgy rendkívül sok előnyös beltartalmi tojás esetén arra, hogy magas koleszterintartalommal rendelkezik a sárgája része. Napi javasolt koleszterinbevitelünk 300 mg, míg egy átlagos tojásban 180 mg található. Ha átnézünk egy átlagos magyar tányérjára: nemcsak a tojás az egyetlen koleszterinforrás, így vigyázzunk, ne halmozzuk a koleszterinforrásokat, szív-érrendszeri megbetegedések prevencióját szolgálva. Az éhség nagy úr, így ha egy villásreggeli részeként nem elég a két teljes tojás, további tojásfehérjével kipótolhatjuk a kívánt mennyiséget, de ne ódzkodjunk egy kis belevágott paradicsom, paprika, padlizsán, cukkini vagy spenót látványától sem. A boltokban találhatóak ezenkívül tojásfehérje alapú kényelmi termékek (pl.: tojásfehérje rúd), de lehetőség szerint preferáljuk a friss nyersanyagok fogyasztását.

Hasznosulást tekintve a sorban következő nem más, mint a tej és tejtermékek. Ha tej és tejterméket választunk, érdemes alacsony zsírtartalmúhoz nyúlni, melyek a gyors felszívódást és hasznosulást egyaránt elősegítik. Sporttevékenység után egy nagy pohár 0,1-2,8%-os zsírtartalmú tej 3-4 korpás keksszel, ivójoghurt, natúr joghurt/kefir zabpehellyel és gyümölccsel, sovány vagy félzsíros túrókrém teljes kiőrlésű kenyérrel és friss kerti veteményes zöldségekkel, esetleg alacsonyabb zsírtartalmú sajtok mint a mozzarella, savósajtok, óvári, köményes, trappista light, ementáli light vagy idényben a gyümölcs- és tejalapú turmixok is megvethetik a lábukat, mint ideális sportolói fehérjeforrások.

A fehérjebevitel mellett a tej és tejtermékek ezenkívül megfelelő kalciumbevitelünkhöz, így csontjaink egészségéhez is hozzájárulnak. A tej és tejtermékekből a kalcium a többi nyersanyagcsoporthoz mérten kiemelt hatékonysággal szívódik fel, köszönhetően az enyhén savas közegnek (tejsav, citromsav), laktóznak (tejcukor), illetve a tej zsiradéktartalmával szoros összefüggésben lévő D-vitamintartalomnak is.

Tekintettel ezen tulajdonságokra, nem csoda, ha az élelmiszeripari alacsonyabb előállítási költségek mellett ez is szerepet játszhatott abban, hogy az étrendkiegészítők közé tartozó fehérjeporok főként tejsavó-fehérje eredettel rendelkeznek. Egy átlag hobbisportoló fehérjeszükséglete kiegyensúlyozott, változatos természetes táplálkozással egyaránt biztosítható, így fehérje alapú étrendkiegészítőkhöz csak indokolt esetben nyúljunk. Figyeljünk tápanyagbeviteli értékeink kiegyensúlyozottságára, melynek megítélésében dietetikus és egészséges egyének esetén okleveles táplálkozástudományi szakember segíthet.

A húsok, húskészítmények és halak is nagyító alá kerülnek, cikkünk következő számában.

Írta: Sziráki Zsófia
dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember