Az L-glutamin ott sorakozik a testünket alkotó aminosavak sorában, s csak bizonyos esetekben válik nélkülözhetetlenné táplálékokból történő bevitele (ez az úgy nevezett szemiesszenciális jelleg). Ilyen lehet bármely, izomtömeg-vesztéssel együtt járó állapot, annak ellenére, hogy a glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav az emberi szövetekben.

Ha pörgetjük az étrendkiegészítő gyártók által felsorolt hatásokat, akkor ilyeneket találhatunk: izomerő-növekedést generáló, immunerősítő behatás, bár van, ahol a feltételezett pozitív hatások sora túlnyúl a 200 karakteren.

Mi az igazság vele kapcsolatban?

L-glutamin és izomépítés, izomtömeg-növelés

Hiába a reklám, valószínűleg nincsen mérhető hatása az izomtömeg generálására, egészséges egyéneknél. Viszont! Azoknál, akik fizikai traumát szenvedtek, pl.: égés vagy izomsérülés (pl.: késszúrás) vagy egyéb izomtömeg-vesztéssel együtt járó megbetegedésekben szenvednek (pl.: AIDS)/ sebészeti ellátásra kerülnek, igenis hatásos lehet szupplementációja.

Mikor sportolók L-glutaminbevitelét és testösszetételének változását követték, nem láttak kimutatható különbséget az L-glutamint nem fogyasztó, edzést folytató kontroll csoporthoz képest. Elsősorban sportolóknál akkor lehet hatásos, ha rezisztencia-edzéseket végző sportolóknál egy hosszabb, erős terheléssel járó időszakban szeretnénk a fertőzéseket redukálni, de ekkor sem tartom szükségesnek kiegészítését egy megfelelő, természetes táplálékokból összeállított étrend mellett.

Az L-glutamin legfőképpen úgy járul hozzá az izomzatunk egyensúlyához és az izomfehérjék szintéziséhez, hogy jelenléte mellett a leucin oxidációja csökken, és ekképp segíti a sejtek leucinraktárait feltölteni.

Leucin? Emlékszünk rá? Szó volt róla a BCAA- és HMB-tárgyú cikkemben is. Egy elágazó szénláncú, esszenciális aminosav, mely fehérjeszintézisünkhöz járul hozzá. Többet róla pl.: itt. 

L-glutamin és az immunrendszer, vagyis inkább bélrendszer?

Az L-glutamin valóban hozzájárulhat immunrendszerünk működéséhez azon okból, hogy a bélrendszerünkben lévő sejtek az L-glutamint preferálják energiaforrásként a cukorral (glükózzal) szemben. Milyen sejtek? Pl.: az enterociták. Az enterociták a vékonybélben található kesztyűujjszerű kiemelkedések, a bélbolyhok felső 2 harmadát borítják. Ezek a sejtek a tápanyagok lebontására és a felszívódásra specializálódtak. Vagy éppen a kolonociták (vastagbél felszíni és kripta hámsejtek), vagy az immunrendszer sejtjei (leukociták, makrofágok). Éppen ezen okból a külsőlegesen bevitt glutamin legnagyobb része már itt, a bélrendszerben felhasználódik.

Merüljünk csak el részleteiben…

A glutamin metabolizmusát (anyagcseréjét) két enzim, a glutamin-szintetáz és a glutamináz befolyásolja.

A glutamin-szintetáz a glutamin szintézisét (már megint azok a beszédes nevek) végzi, melyhez glutamátra és ammóniára (NH₃) van szüksége. Ez a folyamat főként az agyban és a vázizomzatban történik.

A glutamináz víz jelenlétében lebontja (hidrolizálja) a glutamint a már ismeretes glutamátra és ammóniára, mely folyamat fontos a szervezet gyorsan osztódó sejtjei számára.

Amikor túlsúlyban vannak szervezetünkben a katabolitikus (bontó) folyamatok, megnövekszik a bélben található sejtjeink glutaminszükséglete, és elkezd pörögni a glutamin-anyagcsere. Ha nincs elég,a tartalékokat az izmokból származtatja a szervezet.

Égési sérültek esetén, a naponta 30g, intravénásan adott glutaminpótlás csökkentette a kórházi tartózkodás idejét, és a fertőzések számát, ezáltal javultak a beteg életkilátásai. Ez a nagy dózisú bevitel azonban csak ezen extrém esetekben indokolt (és ne felejtsük el, itt ez vénásan adott volt).

Tudorkodás: az infúzióban adott glutamin nem önmagában lófrál, hanem általában alanin aminosavhoz kötötten, mivel az L-glutamin nem annyira vízoldékony. 

---

El tudjuk képzelni, milyen hatalmas stressznek van kitéve a szervezet egy sebészeti beavatkozást vagy égést követően.  Ekkor valóban megnőhetnek ennyire az igények…

Egy egészséges ember számára nincs javasolt dózisa, de az étrend-kiegészítők átlagosan 2-5 gramm L-glutamint tartalmaznak adagonként. 5 grammnál több L-glutamin egyidejű bevitele nem javasolt, mert az egyszerre beérkező felesleges glutamint szervezetünk lebontja. Mellette, ha sokat viszünk be, belső termelésünk (szintézisünk) csökken. Igen, ne felejtsük el, hogy egészséges emberben termelődik elegendő mennyiség!

Az étrend-kiegészítőkből és természetes élelmiszerekből származtatható L-glutamin szervezetbeli hasznosulásában a kutatások eredményei alapján nem láttak különbséget.

Gazdag L-glutamintartalmúak a húsok, a tojás, a tejtermékek, de összes fehérjetartalmát tekintve kiemelhető még a kukorica, a rizs vagy a tofu is. A jobbra található táblázatban összefoglaltam a nyersanyagok L-glutamintartalmának százalékos eloszlását az élelmiszerek összes fehérjetartalmához képest, illetve azt, hogy 1 gramm glutamin beviteléhez mennyi élelmiszerre van szükségünk. Hiába több növényi eredetű forrásunk nagyobb arányban tartalmaz L-glutamint, így is elfogyasztandó mennyiségben feljebb tolódtak, mivel összes fehérjetartalmuk alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Itt ekkor még nem ejtettem arról szót, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai hasznosulása jelentősen függ a feldolgozottság fokától, így ezeknél a formáknál előnyösebb lehet fokozott szükséglet és vegán táplálkozás esetén a fehérjeporok (pl.: szójafehérje-izolátum, rizsfehérje-izolátum) bevitele.

A gyártóknál feltüntetett rizsfehérje-izolátum aminosavprofil alapján egy adag (30g) fogyasztása esetén kb. 3,1-4,3 g L-glutamint tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ugyancsak kb. 25 gramm fehérjét számolva szójafehérje-izolátumból egy porció elfogyasztása mellett kb. 5,1 gramm glutaminnal gazdagodhatunk. A szójaalapú termék eredményétől nem számottevő mértékben tér el a tejsavó-fehérje izolátuma, valamint a kazein sem. Ezzel nem rábeszélni szeretnék valakit a fehérjeporok fogyasztására, csak felhívnám a figyelmet arra, hogy 1 fehérjeadaggal is kb. az étrendkiegészítők által „betippelt dózist” visszük be a szervezetünkbe. Teljesítményünket nem feltétlen akkor segítjük, ha a konyhapultunk már úgy néz ki, mint Bagoly Berti féle mindenízű drazsé kirakata. Ezt csak az aggódósabb olvasónak szántam, aki lerágja a körmét, hogy elegendő L-glutamint visz-e szervezetébe, de jelentem, ez akár természetes táplálkozással is teljesül. Az egy másik történet, hogy szervezetünk nemcsak a táplálékkal bevitt glutaminnal dolgozik, hanem más vegyületeket átalakítva is hozzájuthat a kívánt mennyiséghez.

Arra nincs konkrét vizsgálat, mennyi a maximum dózis, amit egy ember bevihet étrend-kiegészítőkkel, és nem okoz számottevő panaszt, de van, ahol 14 grammot írnak (természetes táplálkozás mellett). Feltételezik, hogy rövidtávon, a napi 50-60g glutaminbevitel még nem okoz károsodást a szervezetben.

Viszont. Vannak esetek, amikor inkább nagy dózisban (>40g/nap) ne alkalmazzuk. És nem sportolókról van szó.

Ilyen pl.:

• mentális megbetegedéseink közül a mániás megbetegedések (a glutamin egy része agyunkban szintetizálódik, ne feledjük!), ahol befolyásolhatja a glutamin szintje biokémiai szinten a tüneteket (egy kis ellentét, a figyelemzavaros-hiperaktivitásos (ADHD-s) gyerekeknél viszont ígéretes lehet alkalmazása…)
• agyvérzés a diagnózisban, családi anamnézisben: a kutatási eredmények alapján a magas glutaminbevitel néhány embernél megemelheti az agyvérzés előfordulási gyakoriságát, de nem kell megijedni, nem mindenkinél…
• súlyos májártalmak fellépése esetén (ismert májbetegségek, pl.: májzsugor): a még működő szerv kondícióit rontja
• súlyos vesebetegség esetén: a nagy mennyiségű L-glutaminbevitel átmenetileg kissé csökkentheti a glomerulus filtrációs rátát (GFR), és emelheti a bomlástermék, a kreatinin szintjét szervezetünkben, mely kedvezőtlen körülményeket teremt.

Továbbá a glutamin hatásos lehet hasmenés kezelésére és szöveti regeneráció elősegítésére, pl.: bélrendszeri műtéti beavatkozások után, viszont ha későbbiekben kemoterápiás intézkedések várhatóak, mindenképp javaslom a kezelőorvossal történő konzultációt, mert néhány kemoterápiás szer hatékonyságát csökkentheti, míg más esetekben a kemoterápia alatti hasmenéses tüneteket enyhíti csak. Nem mindegy.

Bár a végén minden ördögöt a falra festettem, a glutamin elsősorban nem egészséges emberek számára jelenti a mérhetőbb előrelépést. 

Esetleg BCAA-bevitel mellett lehet javasolható beépíthető, a korábban említett L-glutamin leucinra gyakorolt hatásához kapcsoltan. De ez már halványan írandó.

Bél-és immunrendszerünk egészségének megőrzéséért a legtöbbet akkor tehetjük, ha változatosan és egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, s eleget pihenünk. Ha mindenre egy tablettával akarunk válaszolni, nem figyelünk eléggé saját magunkra.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.23)

https://examine.com/supplements/glutamine/

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=glutamine

Egyik előző cikkemben már pedzegettem a BCAA-kat, most pedig elmerülünk a részleteiben. Hasonlóan nagy múltja van, mint a kreatinnak, széles körben fogyasztják, most megnézzük, megéri-e a hajcihő…

Kik is azok a BCAA-k?

A BCAA-k (Branched Chain Amino Acids) magyarul elágazó szénláncú aminosavak, melyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek) szervezetünk számára. 3 aminosavat sorolhatunk ide: a leucint, az izoleucint, és a valint. Összesen 9 esszenciális aminosavunk van, de ők hárman testünk ezen készleteinek 35-40%-át adják, és ebből 14-18% izmainkban található.

A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k nagy része már izmainkban elindul a lebomlás útján, úgy nevezett KIC-molekulává (alfa-keto-izokaproáttá) alakulva, mely utána a véráram útján jut el a májba, hogy a metabolizmus következő lépcsőjére lépjen. Éppen ezért fontos szerepük van az izmok energiaellátásában is, de nem elhanyagolható, hogy szervezetünk építőkockaként felhasználva izmainkat fejlesztheti belőle, valamint valószínűleg hozzájárul vércukorszintünk szabályozásához is (izmaink és májunk szénhidrátraktár-megőrzésében való segítség, illetve a sejteink stimulálása a vércukorfelvétel ösztönzése által). Elképzelhető, hogy hozzájárul az edzés alatti fáradtság  érzésének csökkenéséhez, mivel befolyással van agyunkban a szerotonin termelésére.

A 3 amino-muskétás közül a leucinnak van a legnagyobb szerepe a fehérjeszintézisben, míg a valin és izoleucin az izmok energiaellátásának és a vércukorszint szabályozásának élharcosa. (és a leginkább feltárt hatásmechanizmussal is a leucin kolléga rendelkezik…)

A leucinról

A leucint tartják a leghasznosabb BCAA-nak, mivel egy úgy nevezett mTOR jelátviteli útvonalat stimulálva hozzájárul fehérjeszintézisünkhöz. Az izoleucin és a valin is tudja ily módon befolyásolni ezt az útvonalat, de sokkal kevésbé hatékony, mint a leucin. A leucin metabolitja, a HMB is valószínűsíthetően gyengébb hatással rendelkezik az izomszövetünkben zajló fehérjeszintézist illetően, annak ellenére, hogy sokkal hatásosabb szupplementációja, ha a már meglévő izomtömegünk megőrzéséről van szó.

---

mTOR-értelmező kéziszótár

Az mTOR (mammalian target of rapamycin) egy fontos jelátviteli útvonal emlősökben, mely befolyásolni tudja a sejtek szaporodását (proliferációját) a tápanyagok (pl.: glükóz, aminosavak, ATP) és az oxigén elérhetőségének szabályozása által. A leucin és metabolitjai fokozzák a sejtek kalciumfelvételét (intracelluláris), és ez a magas kalciumszint aktivizálja az mTOR-útvonalat.

---

Számomra izgalomként hatott, miszerint elképzelhető, hogy a leucinnal vagy HMB-vel párosított rezveratrol vegyülettel (mely a szőlő héjából, magjából származik, így a vörösborban is megtalálható nagyobb mennyiségben) egymás hatását támogató, úgy nevezett szinergista hatás érhető el, hozzájárulva a zsírtömeg csökkentéséhez. A kutatás ezen iránya még gyerekcipőben jár, többnyire embereken nem tesztelték, és a vörösbor mellett fogyasztott BCAA étrendkiegészítő valószínűsíthetően nem a magas felszívódási rátát segítő próbálkozásként könyvelhető el (persze vannak étrendkiegészítők is rezveratrolból…). Reméljük ez nem egy kacsa lesz, legyünk optimisták

---

BCAA és a fáradtság

Mint említettem, a BCAA-bevitel valószínűleg segíti a fáradtság leküzdését edzési tevékenység közben. A legtöbb tudományosan igazolható hatás 7-10 g BCAA-bevitele mellett érvényesült, míg a nagyobb dózisú mennyiség szupplementációja mellett elmaradt a fizikális és mentális fókuszú fáradtság csökkenése. Evidenciaalapú dozírozást tekintve további kutatások szükségesek, melyek hatásosságát igazolják.

---

BCAA és az izomtömeg-növekedés?

Rengeteg tanulmány foglalkozik azzal, hogy a BCAA, főként a magas leucinarányú bevitel mellett elősegíti az izomtömeg növekedését. Bár tényleg számos cikk jelent meg hatásosságával kapcsolatban, arról még nincs eredmény, hogy valóban hatásosabb a BCAA izomtömeg-növelést tekintve, mint a tejsavó-fehérje vagy szójafehérje-izolátum…

BCAA és testsúlyvesztés?

Lehetséges, hogy a BCAA hozzájárul a zsírtömeg-csökkenéséhez. De az ezzel kapcsolatos cikkek ellentmondásosak, így ez az állítás elég gyenge lábakon áll. Ha emlékszünk a rezveratrolos történetre, talán vele. De most még rengeteg szkeptikus kérdőjelet rajzolnék……

---

Milyen forrásból? 

Képzeletben összeállítottam egy menüt természetes élelmiszerekből, melyek BCAA-tartalmúak. A kondizók nagy kedvence, a csirkemell tenyérnyi szeletében (150 grammjában) találhatunk meg 6,6g BCAA-t, míg ha a terjedőfélben lévő, főzött tojásfehérje rúddal szeretnénk a megszokott 30g fehérjeporciónkat fedezni, 240grammot kéne magunkban eltüntetni, és ezzel 5,5 gramm BCAA-hoz juthatunk. Egy átlagos pohár (2,5 dl) tehéntejben 1,7 gramm, egy nagy szem mozzarellában (100g) 4,3 g, míg egy kis konzerv tonhalban (85g) 4g BCAA mennyiség vehető ki. Ha készítenénk egy tonhalsalátát 85 g tonhalból, 100g mozzarellából és egy darab M méretű egész főtt tojásból (kb. 0,7g BCAA), máris elérnék egyszerre 9 g BCAA-bevitelt, mely megközelíti az étrendkiegészítőkben található egyszeri mennyiséget (kb. 10g).  Magas fehérjetartalmú (1-1,5g/testtömegkg fehérje/nap) vegyes étrend és kialakítása és átlagos fizikai aktivitás  mellett nem feltétlen szükséges külsőleges (étrendkiegészítőkkel történő) BCAA-bevitel, de persze semmi sem fekete-fehér.

Milyen arányban?

A legtöbb adagonkénti használathoz köthető információnk a leucinról (2-5g) és az izoleucinról (3,3-4,9g) van, míg a valin dozírozásával kapcsolatban nem ismeretes a javasolt mennyiség. Vannak ajánlások, melyek a leucin és izoleucin beviteli egyensúlyát javasolják, míg máshol a leucin emelt dózisát promotálják a többi BCAA-hoz képest, hogy elősegítse a minél nagyobb mértékű fehérjeszintézist. A piacon található termékek nagy része is 1:2:1 arányban árusítja az izoleucin-leucin-valin-aminosav-komplexet (de láttam 1:8:1 arányút is…). Az előző, HMB-vel kapcsolatos cikkemben is megemlítettem, hogy nem javasolt egy BCAA (pl.: leucin) extrém magas (!!) dózisú bevitele, mert a hirtelen bevitt nagy mennyiség aktiválja a BCAA-k lebontásáért felelős enzimet, és mind a három aminosavat elkezdi bontani szervezetünkben, noha a másik kettőből nem biztos, hogy felesleg volt a szervezetben. Talán ezt hívják kollektív büntetésnek. 

Természetes forrásainkban is igen változatos az aminosavak (izoleucin-leucin-valin) aránya, pl.: a tojásfehérjének 1:1,5:1; a csirkemellnek ugyancsak  1:1,5:1, míg a tehéntejnek 1:1,3:1,4. Mivel feltételezhetően étrendünk ugyancsak sokszínű, egy BCAA-étrendkiegészítő dózis nem fogja deformálni étrendünk aminosavprofilját, ha azon termékeket választjuk, melyek lehet egy fokkal hatásosabbak (tehát ahol a leucin kétszeres mennyiségben található meg, teljesen korrekt.).

Ne feledjük, hogy a BCAA-k esszenciálisak, így nőknek naponta 9g, férfiaknak 12 g bevitelre van szükségük minden egyes nap. Feltételezhető, hogy 10-20 gramm napi összbevitel segít javítani a teljesítményt fizikai aktivitás mellett. A forrás rajtunk áll…, de talán ebből is látszik, hogy mindennapos edzés mellett is elégséges lehet az egyszeri étrendkiegészítőkkel történő szupplementáció.

---

Mikor alkalmazzuk?

Ezzel kapcsolatban nincs egyértelmű ajánlás. Van, amikor edzés előtt, van, amikor edzés után javasolják bevitelét.

Mellékhatások?

Nem ismertek általánosságban, napi 15-35 gramm bevitele mellett.

A BCAA egy biztonságos, valószínűleg hatásos teljesítményfokozó étrendkiegészítő, így beillesztése mellett már csak azt vegyük figyelembe, hogy a termék származása, összetétele alapján is megbízható legyen.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.16)

• https://examine.com/supplements/valine/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952610
• https://examine.com/supplements/leucine/
• https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
• https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section3
• Rodler Imre (2005): Tápanyagtáblázat, 392-393.o.

Bár a HMB-t inkább valamilyen banki szolgáltató, s nem a béta-hidroxi-bét-metilbutirát rövidítéseként képzelnénk el szívesen, azért ne valami tavaly harácsolt-futurisztikus csodatevő vegyületként definiáljuk, ugyanis minden ember szervezetében termelődik. Nem tolakszik, hogy megismerjük, de most mégis vegyünk rá egy pillantást, mert ígéretes lehet többünk számára néhány kutatási fejlemény…

---

Kezdjük az elejéről….

Szervezetünk működéséhez energiát adó tápanyagaink közül fehérjére is szükség van, mely aminosavakból áll. Ezek közül több esszenciális, ami azt jelenti, hogy szervezetünk egyáltalán nem, vagy nem elegendő mennyiségben tudja előállítani, így táplálékok által, külső bevitelre szorulunk belőle. Esszenciális aminosavaink közül a leucin, izoleucin és valin alkotja a BCAA-kat (branched chain amino acids =elágazó szénláncú aminosavak), melyek alapvetően ugyancsak megtalálhatóak az étrendkiegészítők polcain, ugyanis részt vesznek a fehérjeszintézisben, így az izomtömeg növeléséhez is hozzájárulhatnak (de erről bővebben majd beszámolok egy másik cikkben).

Az egyensúly fenntartása érdekében szervezetünkben felépítő-és leépítő folyamatok egyaránt egymás mellett zajlanak. A 3 BCAA ugyanazon enzim hatására (BCAA-amino-transzferáz) úgy nevezetett KIC molekulává alakul izmunkban, majd a KIC nagy része az izomból a vérbe kerül, és eldől, mi lesz a további sorsa. A legtöbb változás májunkban történik, ahol csekély mennyiségben, csupán 5-10%-ban alakul HMB-vé, mely cikkünk alapját is szolgáltatja.  A feleslegesnek bizonyuló HMB vagy kiválasztódik a vizelettel vagy köztes úton koleszterinné alakul.

Amíg világ a világ, és a HMB HMB, a tudósok több feltételezett hatást tulajdonítanak neki izmainkban:

• Növeli a fehérjeszintézist

• Gátolja a fehérjebontással járó folyamatokat

• Elősegíti a szöveti regenerációt

• Aerob teljesítményt növeli (Oxigén jelenlétében zajló, általában nem túl megerőltető, „kifullasztó” mozgásformák, pl.: kocogás megadott pulzusszámon-de az, hogy kinek hol van az aerob-anaerob határ, egyénenként változik)

Teljesen nekilendültek a „sporttudósok”, hogy Heuréka!, javítható külsőleges szupplementáció által a sportolók teljesítménye, ám a kutatások nem váltották be a hozzá fűzött reményeket, ugyanis a külsőleges HMB-bevitel nem segítette elő az edzésben lévő sportolók teljesítményét. Egyedül olyan sportolóknál valószínűsíthető pozitív hatás, akik periodikusan nagy fizikális stressznek vannak kitéve (pl.: súlyemelés), illetve sérülés utáni fizikális behatás megkezdésekor. A HMB feltételezhetően azért nem hatásos edzett embereknél, mert adaptálódik a szervezet a fizikai behatás enyhe fehérjebontó (proteolitikus) folyamataihoz, így a HMB-hez sem kell első körben nyúlnia. 

---

Egyre több és több tanulmány kerül elő, mely az időskori izomerő-vesztés (dynapenia; nem neurológiai vagy izomeredetű betegséghez kötött, hanem életkorhoz kapcsolt) vagy izomerő-és izomtömeg-vesztés (sarcopenia) és HMB adásával, kombinált edzésprogrammal kapcsolatos, pozitív eredményekkel záródott: hol az izomerő növekedése, hol az izomvesztés mértékének csökkenése, hol a szöveti regeneráció növekedése vagy éppen az izomfáradtság csökkenése volt kimutatható szignifikáns (számottevő) mértékben, a HMB-t nem szedő kontrollcsoporthoz képest. (Izomtömeg-vesztéses betegeknél a BCAA fontos energiaforrássá válik, egy enzimaktivitás miatt).

Fontos tudni, hogy ezek nem evidencia szintű igazságok, még rengeteg kutatásra van szükség, hogy feltérképezhető legyen a HMB teljes hatásmechanizmusa. Valószínű nagy kárt nem lehet okozni, ha ellenőrzött helyről származó, doppingmentes HMB-t promotálunk a nagyszülőknek, maximum kiesik a leveses kanál a kezükből felháborodásukban, hogy „be nem veszik ezt az űrkaját”. HMB termelődik bennünk is, ezt ne felejtsük el, de ismert májbetegség esetén azért kérjük ki dietetikus véleményét a szedéssel kapcsolatban (és egyéb esetben is érdemes, a nem ártás elvét alkalmazva).

A következő kérdés az lehet, hogyan vigyük be a szervezetünkbe a HMB-t?

Naponta kb. 0,2-0,4 g HMB keletkezik szerveztünkben, a leucinszinttől függően (70 kg-os felnőtt embert alapul véve). Ha visszagondolunk arra, hogy a leucin-KIC-HMB átalakulás csupán 5-10%-ban jön létre, elég magas leucinbevitelre lenne szükségünk. Viszont ha több tíz gramm (pl.: 60g) leucint veszünk be, azzal megborítjuk a BCAA-k egyensúlyát. Ha emlékszünk rá, egyazon enzim az, ami a BCAA-kat elkezdi első lépésben bontani, így ha észleli a szervezet, hogy rengeteg-rengeteg leucin van, megnő az enzim szintje, mely válogatás nélkül elkezdi átalakítani a BCAA-kat, egy diszbalanszt okozva a szervezetben.

Tehát HMB-t biztosan HMB-ként kell a szervezetünkbe juttatni. Megtalálható a piacon HMB-szabad savak és HMB-sók formájában, biológiai hasznosulásukat tekintve meg egymástól eltérő eredménnyel zárult cikkek kerültek közlésre,így ebben nem tudok információt szolgáltatni. Kapszula vagy por? Ebben sem.

Akkor annyit, hogy mennyit?

A legtöbb pozitív eredménnyel zárult kutatásban 3g/nap adag szerepel, napi többször bontásban elosztva, de beszámítható a 38 mg/testtömeg-kilogramm adagolási útmutató is.

A szomszéd kosara HMB-vel rakottabb

Kínában 2017 óta lehet új élelmiszerként forgalomba hozni a CFDA (China Food and Drug Administration) közlése szerint a HMB-t, így az étrendkiegészítőkön túl külföldön megjelentek az új élelmiszer kategóriába sorolt HMB-vel dúsított édességek, csokoládék, cukrok, pékáruk is. Egyenlőre még az Egyesült Államok viszi el a legnagyobb HMB-piacot, de meglátjuk majd, az előrejelzések szerint a globális kereskedelem hogyan alakul.

(Ha esetleg valaki nem olvasta a chia magos cikket, pl.: az Európai Unióban ő is új élelmiszernek számít).

A villámkérdéseknek se vége, se hossza…

1. A hosszútávú HMB-szupplementáció meg tudja emelni a vérzsír-értékeket? (Emlékezzünk rá, hogy a HMB távozhat a vizelettel, illetve koleszterinné alakulhat).  Egymásnak ellentmondó eredmény, kis esetszám, emberi vizsgálatok limitált száma., választ így nem tudok adni, de étrenddel is kontrollált, magas vérzsírértékek mellett elgondolkodnék bevitelén, illetve laborparaméterekkel követném a feltételezhető változást.
2. A HMB fogyasztásnak van mellékhatása? Nem számoltak be semmilyen mellékhatásról fogyasztása közben. Feltételezhető, hogy hosszútávú fogyasztása mellett szervezetünkben lecsökkenhet a glutaminszint, így több vizsgálatban kombinálják adagolását, de ennek is elsősorban nem egészséges/idős pácienseknél van relevanciája.

Izgalmas fejlemények, biztató kutatások újfent. Én várom a folytatást…

 

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.07.), aktívan ajánlva további böngészéshez:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28493406

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30360984

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30347824

A fehérjeporok után a kreatin  nem sokkal utána lohol a teljesítményfokozással összefüggő étrendkiegészítők piaci versenyében. Teljesítményfokozó, izomtömeg-növelő hatást tulajdonítanak neki. Vajon tényleg így van? És ha igen, szükségünk van külsőleges bevitelre? Cikkemben ennek jártam utána…

A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, mely főként az izomzatban található sejtek energiaellátásában játszik szerepet. 1834-ben fedezte fel egy francia tudós, Michel Eugene, aki ugyancsak húsból izolálta a vegyületet (most már meggyőződésem’, kik voltak a 19.-20. században törzsvásárlók a hentesnél…). Arra 1968-ig várni kellett, hogy meghatározzák a kreatin-foszfát útját (melyről később ejtek 1-2 szót), ám ettől kezdve lassan-lassan nem lett megállás… először genetikai eredetű, izomszövet-gyengeséggel és sorvadással rendelkező páciensekkel kapcsolatos kutatásokban alkalmazták, és a pozitív, ergogén (teljesítményt növelő) hatása után a sportolóknál is terjeszkedni kezdett. 1992-ben 2 olimpikon bejegyzetten alkalmazta kiegészítésként, mely utána robbantotta a piacot: 1996-ban, a következő olimpiai megmérettetésen már a kutatás szerint az atléták kb. 80%-a kipróbálta vagy rendszeresen bevitte szervezetébe valamilyen külsőleges szupplementáció által az „új csodaszert”.

---

Szintézise (előállítása) szervezetünkben a hasnyálmirigyben, vesében és a májban történik, első körben két nem esszenciális aminosavunk (glicin és arginin) enzimatikus összekapcsolódása által, majd a metionin aminosavunkból származtatható SAMe vegyületből is elcsen a köztivegyület egy metilcsoportot, megalkotva a kreatint. A keringő kreatint főként az izomszövet és az agyunk veszi fel, ahol szükség esetén felhasználódhat, rendeltetési célja szerint, ami -mint említettem-, az energiaellátásban nyújtott segítség.

Szervezetünk legkisebb energiaszolgáltató egysége az ATP (adenozin-trifoszfát). Az energiaszolgáltató kis „hangyaemberünk” energiát raktároz foszfátcsoportjai közötti kötéseiben. Mint a vegyület nevéből is látszik, 3 foszfát csoportja van (tri=3). Mikor jön egy nem várt energiaigény, felszakítja „lekötéseit”, s ezzel kémiai energiát szabadít fel. Átmenetileg nem marad ugyanaz az ember, mivel elveszít min. 1 db foszfátcsoportot, így pl.: ADP-nek hívatja magát a későbbiekben (adenozin-difoszfát; di=2). Mindenki ismer egy leleményes figurát, aki „egészen véletlenül” van jókor, jó helyen: na ilyen a kreatin is. A leszakadt foszfátcsoportot felveszi a kreatin, létrehozva a kreatin-foszfát vegyületet (avagy a kémikusok sem önsorsrontók, hogy mindennek valami virágnyelvű, flancos nevet adjanak). Önmaguktól nem lépnek ekkorát a vegyületek, a háttérből a kreatin-kináz az, aki katalizálja a visszafordítható (reverzibilis) változásokat. Egyszer azt suttogja, az ATP-nek, hogy bomlasszon, máskor a foszfátcsoporton meggazdagodott kreatin-foszfátot csapolja le egy-az-egyben hasznával, és szolgáltatja vissza az ADP-nek a foszforcsoportot, hogy régi fényében tündököljön.

Ha meg ez a rendszer nem tetszik a kreatinnak, vagy feleslegesnek érzi magát, „akkor el lehet menni”. A kreatin nem enzimatikus folyamat eredményeként kreatininné alakul, s a vesén keresztül, vizelettel távozik szervezetünkből. Örökké tűnő folyamatként, nap mint nap termelődik szervezetünkben kreatin, és ürül salakanyagunk által a kreatinin. Egy átlagos ember szervezetében (70kg) 120 g kreatin található, melyből naponta kb. 1-2 grammot vesztünk, de ugyanennyit pótol a szervezet endogén szintézis vagy táplálék/szupplementáció által. A legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban található meg a kreatin, míg növényi eredetű termékekben egyáltalán nincs mérhető mennyiségben, így a vegetáriánus-vegán táplálkozást folytatóaknak a szervezeten belüli előállítás dominál (ugyanígy, ha külsőlegesen sokat viszünk be belőle, akkor az endogén termelés csökken).

A körünket újrakezdve a felszívódott, keringő kreatin sejtekbe való felhalmozódása két dologtól függ: a kreatin beléptetését végző nátriumfüggő csatornától (megjegyzés: a kreatin sejtbe való beléptetése koncentrációgrádiens ellenében történik), illetve a sejten belül csapdába került kreatin mennyiségétől. A szervezetünkben viszonylag átlagos a kreatin és kreatin-foszfát aránya: nagyjából 60-70%-a található meg foszforilált (kreatin-foszfát) formában, mely alak képtelen a sejtmembránon való átjutásra. Mindamellett a kreatin akkor sem molyol, ha elkezd több víz a sejtbe (intracelluláris térbe) áramlani, ozmotikus aktivitása révén követi a vizet. Inzulin jelenlétében is megtáltosodik hősünk, ekkor a sejt kreatinfelvétele fokozódik. És mikor kering a szervezetünkben több inzulin? Természetesen akkor, ha emelkedik vércukor-értékünk, legfőkébb szénhidráttartalmú étel fogyasztását követően.

---

Na de, a kreatin mennyisége sem egyenletes az izomszövetünkben. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, „nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A kreatin és kreatin-foszfát mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. Ehhez hozzákapcsolhatjuk, hogy a rövid idejű erőbehatás esetén a fő energiaszállító folyamat 30 másodperctől 2 percig az ATP és kreatin-foszfát, kisebb mértékben a glikogén. Ám az ATP-nek is regenerálódnia kell, mely időigényes, így ennél nagyobb igénybevétel esetén a szervezet egyre kevésbé támaszkodik az ATP-re, és átkacsint a glükóz molekulákból összeállt glikogénraktárak bontásának igényéhez…

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

„A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A kreatin növeli az izomtömegünket avval, hogy aktivizálja az anabolikus (építő hatású) hormonokat (IGF-1), növeli a sejtek víztartalmát, segíti csökkenteni az izom bontását, és segít csökkenteni a miostatin mennyiségét, mely kissé gátolja az új izomsejtek megjelenését.

Ha valaki szed kreatint, és nem váltja be a hozzá fűzött reményeket, részint annak is betudható, hogy alacsony a fehér izomrostok aránya szervezetében. Végig is gondolhatjuk, hogy az általunk alkalmazott sportolási formánál milyen hosszan, milyen intenzitással szükséges szervezetünknek a fokozott enegiabefektetés- izommunkánkat illetően.

---

Másik összetevő, hogy a kreatin sejten belüli koncentrációját a korábban említett inzulin jelenléte mellett tudjuk elérni. Ugyancsak Tihanyi forrására támaszkodva, javaslat szerint 5-10 gramm kreatinhoz 35-80g glükózt adagolnak, máshol 50g fehérje+ 20-50 gramm szénhidráttal segítik elő az inzulin magasabb koncentrációját. Természetesen ilyenkor felmerülhet, hogy az izomtömeg-növelés mellett ez plusz kalóriaforrás is, mely a  nem kívánt testtömeg-gyarapodáshoz is hozzájárulhat, valamint a kevert tápanyagbeli bevitel esetén a „hozzácsapott” fehérje mennyisége ugyancsak hozzájárulhat fehérjebevitelünk megadózisához.

---

 

Röpke köztes gondolat: Elgondolkodtató kérdés, milyen hosszútávú hatásai lehetnek izomzatunkra a külsőlegesen bevitt kreatintöbbletnek. Használata mellett izomzatunk hipertrófiája (megnagyobbodása) következik be, de kérdés, hogy ezt milyen mértékben követi az izomzat minősége és regenerálódási képessége.

---

Szóval a kérdésre a válasz: kellhet, de nem mindenkinek. Kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember tanácsát beilleszthetőségével kapcsolatban.

És ha már választunk, a leghatásosabb formát válasszuk. A legtöbb vizsgálatot kreatin-monohidráttal végezték, így ez tűnik a legbiztonságosabbnak.

Persze ránézhetünk a többi vegyületre is: A kreatin-piruvát, bár kimutatható mértékben megemelkedik koncentrációja a vérben, nem társul teljesítményt fokozó hatással. A kreatin-citrát és mikro-kreatinformula a kreatin-monohidráthoz hasonlóan vízoldékonyabb, így nem kell tartanunk a kicsapódástól. Ugyanilyen tulajdonságokkal rendelkezik a kreatin-nitrát is, melyről nem áll rendelkezésre elég tudományos információ, hogy előnyben részesítendő a kreatin-monohidráttal szemben. A kreatin-alkalin és kreatin-hidroklorid már a gyomor sósav hatására kreatinné alakul (ez nem rosszabb vagy jobb forma, mint pl.: a kreatin-monohidrát). A kreatin-etil-észter az egyik legrosszabbul hasznosuló forma, már a bélrendszerben kreatininné alakul, és távozik a széklettel szervezetünkből. A kreatin-monohidrát lehet olyan hatásos, mint többi társa, valamint piaci ára is alacsonyabb, mint a többi terméké, így felesleges drágább forráshoz nyúlnunk. A kiszerelési forma (kapszula, tabletta, por) egyéni választásunk függvénye csupán, a hasznosulást nem befolyásolja.

---

Alkalmazási kisokos:

Egyszerre maximum 5 grammot vigyünk be szervezetünkbe, akár 4 adagot is beillesztve egy nap elosztásában, 5-7 napig folytatja a feltöltést.

Ha a lassú feltöltést választjuk, akkor 3-4 hétig tarthat a feltöltési periódus, napi 3-5 gramm beillesztésével (de ezzel valószínűsíthetően a nem kívánt súlygyarapodás is elkerülhető, ha belegondolunk abba, hogy minden egyes adag szervezeten belüli hasznosulásához segítség a magasabb inzulinszint.).

A dózisok betartása mellett nem valószínű, hogy emésztési panaszok lépnének fel.

Bár az izomzat regenerációjában is segíthet a kreatin, nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel történő együttes bevitele nem javasolt, átmeneti vesekárosítással kapcsolatos rizikója miatt-

Hosszúra sikerült, de fontos és összetett téma.

Mindenki a maga teljesítményének, és a kreatin oldalkocsiként még néhányunknak a kovácsa. Azért csak óvatosan.

 

Írta: Sziráki Zsófi

dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Beszéltünk már a rizsfehérjéről, borsófehérjéről, most pedig a kendermag fehérjérére esett a választás. Általában nem található meg önálló összetevőként az alternatív fehérjeporok között, mivel viszonylag új szereplő a piacon, mégis a laikusok számára némi szemkiguvadást okozhat a kender körüli információs kuszaság,”s hogy mégis ez mit keres a termékben, lehet-e THC-tartalma, egyáltalán legális-e”. Bár nem gondoltam volna, hogy étrendkiegészítőkkel kapcsolatban kendereket fogok osztályozni, most mégis ezt teszem…

A kenderről

A kender (Cannabis sativa) besorolásáról rengetegeket vitatkoztak a szakértők, de mára már elfogadott, hogy a sörgyártásnál méltán emlegetett komlóval egy különálló családba tartozik, a Cannabeceae-ba. A kenderfajainak változatai közül kiemelhető a közönséges/termesztett kender (Cannabis sativa var. vulgaris), az indiai kender (Cannabis sativa var. indica Lam), az óriás kender (Cannabis sativa var. indica subar. gigantea)  és a vadkender (Cannabis sativa var. ruderalis). Ezen belül ökológiai, földrajzi csoportokra (rasszokra) bonthatóak, így a nemzetközileg is elismert magyar kompolti nemesítések is említést érdemelnek. Belinkelek Nektek egy fotót a különböző fajták leveleiről, hol ne sikítson a kertek alatt túrázó, ha kenderszerű levelet lát.

A képen sativaként feltüntetett közönséges kender, valamint a vadkender (ruderalis) rendkívül alacsony THC-tartalommal bír, így a mezőgazdasági kenderültetvények csemegézésekor elmarad a kívánt euforikus hatás. Ezzel szemben Magyarországon fogyasztói tiltólistán az indiai változat van, kb. 20%-os THC-tartalommal.

Ha országunk területén maradunk, az 1980′ években 8-10 ezer hektáron folyt a betakarítás, majd a rostiparba invesztáló hazai kendertermesztés a 90′ évek elején fokozatos csökkenésnek nézett elébe, végül 2008 környékén meg is szűnt. Apró termesztési cikkelyként, a XX. században nemesített kenderhibrideket Kompolt környékén (Mátra alatt) vetőmagexportra máig előállítják. Természetesen a kendertermesztéssel kapcsolatban szigorú  európai uniós szabályok/szabványok érvényesek: kikötés, hogy 0,2% alatti THC-tartalommal kell rendelkezniük a növényeknek.

A THC (tetrahidrokannabinol) egy fitokannaboid. A kannaboid vegyületek a szervezetünkben lévő, fájdalom-érzékeléssel, étvággyal,  kedélyállapottal és memóriával összefüggő fiziológiás hatású kannabionid receptorra hatnak. Az endokannaboidok szervezetünkben is termelődnek (endo- jelentése belső), míg a fitokannaboinodok növényi eredetűek (fito- jelentése növényi, növényi eredetű). 

---

A kender igazi univerzális felhasználású nyersanyag, a növényt egészében és részenként is feldolgozhatjuk, függően attól, mi a végső célunk. Nekünk a kifliskosár közepén most a mag áll. (Helyesen a mag helyett makkocska termést kéne alkalmaznunk, de annyira elterjedt a mag mint termésnév, hogy már a legtöbb biológus is legyint a pontatlanságra.)

A mag két sziklevélből, gyököcskéből és egy vékony endospermiumból áll, ahol az endospermium főként keményítőt (szénhidrát), míg a sziklevelek és gyököcskék egyéb tápanyagokat, elsősorban olajat tartalmaznak. Maga a mag önmagában 30-35% zsírtartalommal, s 16-18% fehérjetartalommal rendelkezik.

Ezek tudatában nem árulok el nagy titkot, hogy a mag további feldolgozása során olajra, illetve a kisajtolás után fennmaradó magpogácsára bontható.

Magát az olajat hasznosíthatják az élelmiszeripari (salátaolajok, margarin),vagy higiéniai cikkek gyártására (pl.: sampon, szappan) és ipari termékekre (festékek, oldószerek, ragasztó) specializálódott cégek, míg a magpogácsát állati takarmányként vagy fehérjében gazdag lisztként hozzák forgalomba. (A magot pedig állateleségként vagy külföldön granola összetevőjeként is megtalálhatjuk.).

---

A kendermagfehérjét alacsony hőfokon (40 Celsius fok alatt, tehát a fehérjék nem denaturálódnak-csapódnak ki), mechanikai módszerekkel (pl.: őrlés) állítják elő. Gluténmentes, GMO-mentes, növényi eredetű fehérjeforrás nyerhető belőle, mely a többi gabonaféléhez hasonlóan nem elegendő mennyiségben tartalmaz lizint.

A forgalomban lévő kendermagfehérjék porciónkénti (25-30g) fehérjetartalma kb. 12-15g. Ami még eltérés a többi növényi eredetű fehérjeforrástól, hogy vízben oldódó és vízben nem oldódó rostot, valamint a sajtolás után is számottevő, esszenciális aminosavakban gazdag zsírt (10%) is is tartalmaz. Tehát aki kendermag fehérjéhez nyúl, a többi fehérjekoncentrátumnál kissé magasabb kalóriabevitellel számoljon. A kendermagban található fehérjék csupán 30%-a vízoldékony, így további ipari feldolgozó eljárások útján nyerhető kb. 85% fehérjét tartalmazó kendermagfehérje-izolátum.

Ízre önmagában kissé föld-,dió-, és fű utóérzetű. Javasolt kis mennyiségben kipróbálni, mert nem mindenki kedveli az erős ízvilágot, de ízesített változatban (pl.: csokoládé) is kapható a polcokon. Nem olyan finom szemcsés, mint a többi fehérje, smoothiekhoz, shakekhez kiváló, de vízzel való elegyítésekor érhet minket enyhe „homokos” utóhatás.

A kendermag alacsony koncentrációban tartalmaz antrinutriens anyagokat (pl.: fitinsav), melyek a felszívódási és hasznosulási hatékonyságot ronthatnák. Ettől függetlenül, ugyanúgy, mint minden növényi eredetű terméknél, a fehérjék hasznosulása merően függ a feldolgozottság fokától. Bár nem ezt sejtenénk, maga a kendermag PDCAAS-száma 0,51, a hántolt kendermagé csupán 0,67-re ugrik. A további feldolgozott termékekről nem találtam pontos PDCAAS-számot, de látható, hogy a kenderben található fehérje hasznosulása elmarad a hüvelyesekétől. Ettől függetlenül nagyon jó a zsírsav-összetétele, így szív-érrendszeri prevenció szempontjából is vegán életmódunk része lehet.

Mivel hasznosulása nem a legmagasabb a fehérjeporok világában, így alultápláltság rendezésére, illetve egyéb megnövekedett fehérjeigényű esetekben (pl.: terhesség), nem elsőként választandó. Magas rosttartalma miatt a gyomor-bélrendszeri panaszos betegek fokozott elővigyázatossággal fogyasszák.

Kifejezetten javaslom a kendermagfehérjét azon sportolóknak, akik fehérje kiegészítést alkalmaznak, viszont napi javasolt rostbevitelük „csökönyös étkezési szokásaik” (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű pékáruk napi étrendbe nem illesztése) miatt kevésbé teljesül. Egy adag 7-8 gramm rostot tartalmaz, mellyel napi minimum javasolt rostbevitelünk (25g) harmadát bevihetjük szervezetünkbe, így már csak pár lépést kell megtennünk megfelelő emésztésünk érdekében.

Egyre több bolt-étterem nyílik, hirdetve a „vegánságot”, vegetáriánus életmódot. A múló hóbortnak titulált, döntést kísérő fejrázás ideje lassan lejár. Bár Magyarország hús-és tejtermékekkel kapcsolatos fogyasztása csökkent az elmúlt 10 évben, ökológiai lábnyomunkat nem nagyítóval kell keresnünk. Elkerülhetünk-e minden hiánybetegséget, megelőzhetünk-e krónikus megbetegedéseket vagy éppen lehet-e annyira hatékony izomtömeg-építést célozva egy növényi alapú étrend, mint egy „mindenevőé”? Míg ezekre keressük a választ, érintőlegesen járjuk közbe választható nyersanyagainkat…

Bevezető a növényi eredetű fehérjékről

A növényi eredetű fehérjék inkomplett fehérjeforrások. Ez azt jelenti, hogy nem minden esszenciális (nélkülözhetetlen) fehérjéket alkotó aminosav található meg az élelmiszerben a megfelelő mennyiségben vagy arányban. Amelyikre legjobban illik a „hiányzó láncszem” kifejezés, azt elsődleges limitáló aminosavnak hívjuk.

Az esszenciális aminosavakról már írtam egy korábbi cikkemben is, de felsorolás jelleggel megemlítem őket: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, a treonin, a triptofán és a valin.

A bevitt aminosavak a bélhámsejteknél történő felszívódásnál versengenek egymással, így fontos, hogy ne jellemezze étrendünket egy adott aminosavból történő „megadózis” bevitele. Példaként említhető pl.: a lizin, melynek extrém magas bevitele mellett az izoleucin, valin és tirozin felszívódása csökken.

Az élelmiszereinkben található fehérjéknek nemcsak a mennyisége számít, hanem az emészthetőségük is. Az emészthetőségért a fehérjék emésztőenzimei (proteázok: protein-fehérje, -áz utótag bontást jelent) általi bonthatósággal jellemezhető. Az emészthetőséget a tápcsatornánkba felszívódott, aminosavakból származtathatott N-aránnyal is tudjuk mérni. Ezt hozzá lehet vetni aminosav-szükségletünkhöz is, így egy fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszámot kaphatunk (PDCAAS). Ez tojás, tejsavó esetén 1,00, marhahúsnál 0,92, babféléknél 0,7 és gabonaipari termékeknél 0,59.

 A gabonaféléink, illetve belőlük készülő termékeink fehérjetartalma általában 100 grammonként 8-15 g. Mint a táblázatból is kiolvasható, jellemzően a lizin a limitáló aminosavuk. Általában a gabonaipari termékekre épülő egyoldalú táplálkozás a rosszabb gazdasági körülményekkel rendelkező országok, fejlődő régiók lakóinak szükségszerű döntésén alapszik, kisebb százalékban vallási vagy etikai okokból számolhatunk vele. A WHO ajánlásai szerint naponta legalább 39 mg lizint kell szervezetünkbe juttatni. Ezt a klasszikus gabonaalapú táplálkozással, csökkent energiabevitellel nehéz biztosítani, így elégtelen bevitel esetén jelentkeznek a hiánytünetek: elmaradás a növekedésben, immunfunkciós deficitek megjelenése. Emellett a lizin részt vesz a csontok szerves kollagénállományának kiépítésében is. Ezen sorokat olvasva életszerű, hogy egy újszülöttnek, csecsemőnek a lizinszükséglete ennél magasabb, kb. 60 mg is lehet naponta. A való életből merítve: Már 3 hónapos lizinpótlás mellett javultak a szegény régiók gyermekeinek egészségügyi paraméterei, egy másik vizsgálatban, melynél Szíria, Bangladesh és Ghána területén élő gyermekeket vizsgáltak, kellő lizinbevitel mellett a mentális funkciók javultak, és a hasmenés előfordulási gyakorisága csökkent.

A legmagasabb lizintartalommal a quinoa, amaránt és az úgy nevezett szejtán (búzahús) rendelkezik, de ezek termelési mennyisége messze elmarad a világszerte jellemző fő fajtákétól. A fejlődő régiók jellemző szemes terményei a búza, rizs és kukorica.

A gazdasági elmaradottság mellett fellépő etikai kérdések mellett a saját, sokszor nem látható világunk bőrén tapasztalhatjuk meg hiánybetegségeinket. Bár több növénynemesítés zajlik a lizin mint limitáció faktor csökkentését célozva, illetve a pékipari termékek utólagos lizinnel való dúsítását tekintve (nem beszélve állatoknál a takarmányozásnál rutinszerű alkalmazására), a fő megoldás a táplálkozás teljes értékűségének biztosítása minden embertársunk számára. Ennek gyakorlati megvalósítása túlmutat a cikk kompetenciáin.

Ha végigtekintünk Magyarország mezőgazdaságán, az uralkodó gabonaféle a búza. A búzafehérje önmagában alacsony biológiai értékű (53). Ha egy magasabb minőségű, növényi alapú terméket szeretnénk előállítani, akkor általában burgonyából vagy szójából származtatható fehérjével keverik, ugyanis ezek lizintartalma magas. A búzafehérje lizinlimitációjának csökkentését elősegítheti, ha pl.: búzalisztet valamilyen pszeudocereália (pl.: korábban említett quinoa) vagy zabból készült liszttel keverjük, melyek élelmiszercsoportjukban magasabb értéket képviselnek (teljes szemű búza 100g-ból 310mg lizin, míg zabnál ez 710 mg/100g).

Rossz hír a mennyiség miatt örvendőknek, hogy az élelmiszereink megtalálható L-lizin viszonylag reakcióképes: degradálódhat kölcsönhatás folytán a lizinfrakció, vagy éppen összekapcsolódhat más aminosavval, zsírsavval vagy szénhidrát monomerrel, táplálkozás-élettanilag hozzáférhetetlen komplexet képezve. A szájon keresztül bevitt lizin kb. 35-40%-tud ideális esetben hasznosulni.

---

Továbbhaladva a növényi eredetű fehérjék lajstromba vételén, következzenek a hüvelyesek. A hüvelyeseket azért veszem külön a zöldségektől, mivel egy átlag, magasabb víztartalommal rendelkező zöldséghez képest szignifikánsan magasabb a fehérjetartalmuk is. A szárazhüvelyeseknek kb. 20-25 g fehérjetartalmuk van 10 dekagrammonként (cserébe pl.: főzelékekhez elég lehet 70g-90g/fő is, annyi vizet szívnak magukba, és magas rosttartalmuknál is fogva laktatóak), ide tartozik pl.:a sárgaborsó, lencse, szárazbab, vagy az újra egyre növekvő népszerűségnek örvendő csicseriborsó. A szója granulátum formában elérheti a 40g-os fehérjetartalom határát. Mutatóul a csirkemell fehérjetartalma is kb. 21-22 g körül mozog, a szárazhüvelyeseket mégsem tekinthetjük komplett fehérjeforrásoknak. Hüvelyeseink közé tartozik még a zöldborsó is, amely 7 grammos (/100g) fehérjebevitelével is messze a zöldségátlag felett helyezkedik el.

Ha ilyen magas a szója fehérjetartalma, miért nem teljes értékű, mint az állati eredetű termékek?

A hüvelyesek limitáló aminosava a metionin. A szója az összes aminosavat közel optimális arányban tartalmazza, mégis függ a fehérje emészthetősége a nyersanyagban található egyéb anyagok mennyiségétől…

A szójában megtalálható fehérjék emészthetőségét több antrinutriens gátolja. Ezek az antinutriensek a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok emésztésének és felszívódásának hatékonyságát csökkentik. Ide tartoznak a tripszin-inhibitorok, a fitátok és a csersavak. Házi praktikaként beváltható, ha a szóját ételkészítés előtt 12-14 óráig áztatjuk, ekkor a csersavak mennyisége a felére csökken, viszont a tripszin-inhibitorokra és csersavakra sajnos nincsen hatással. Ennél is nagyobb hatásfokú, ha az áztatáskor 0,5%-os oldatot készítve szódabikarbonát adunk a vízhez: egy vizsgálatban ekkor 9 óra áztatás után a csersavak szintje 68%-kal, a fitátoké 21%-kal, míg a tripszin-inhibitorok mennyisége 30%-kal csökkent, ezzel összességében mérhetően javítja a szójában található fehérjék emészthetőségét. Áztatás és főzés-forralás hatására a csersavak 100%-a eltűnik, így főtt étel esetén nem sok eséllyel találkozhatunk velük (és még bele sem kezdtem a különböző szójaalapú termékek eltérő feldolgozottságából adódó változatokra, melyek manapság egyre több asztal díszei lehetnek).

---

Olajos magvak

Dió, bokormogyoró, mák, kesudió, földimogyoró, pekándió, makadámdió, mandula, pisztácia, napraforgómag: mindre a gyümölcsök között az alacsonyabb víztartalom, valamint magasabb fehérje-és zsírtartalom jellemző. 10 dkg-ra vonatkoztatott fehérjemennyiségük 10-30 g között mozog. Általánosságban itt is a lizin a primer limitáló aminosav, mint a gabonaféléknél (de fajtánként lehetnek eltérések, pl.: a mandulánál legkevesebb a kéntartalmú aminosavakból van-metionin-cisztein vagy makadámdió, pekándió esetén triptofánból, míg földimogyoró esetén treoninból). Az olajos magvakból származtatott fehérje emészthetőségi mutatója nem éppen az elsők között topog. Példaként említve a földimogyoró fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszáma 0,52 (emlékeztetőül a tejsavóé, tojásé 1,0). Alacsonyabb emészthetősége többek között annak tudható be, hogy a hüvelyesekhez hasonlóan magasabb tripszininhibitor-, fitát-és csersavtartalommal rendelkeznek.

---

Legyen szó bármelyik növényi eredetű fehérjeforrásunkról, önmagukban nem mindenhatóak, de a hétköznapokban történő párosításukkal teljes értékűvé válhatnak. A nyers forrásokat elemzés alá vonó kutatások eredményei nem jelentik azt, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások esendő alternatívái lehetnek az állati eredetű, tejsavó-alapúaknak. Az, hogy pontosan mennyivel javul a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége különböző feldolgozottság mellett, a sorozat következő részében kiderül, de talán a cikk terjedelméből, és késhegynyi területi érintéséből látni vélhető, milyen hatalmas ez a tudományterület, melyre a klímaváltozás mellett is érdemes egyre komolyabb figyelmet fordítanunk.

---

 

 

Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

A fehérjék természetes táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitele szinte teljesen beleégett minden sportoló döntési fájába. Mint mindenben, itt is a mérték érték… most ráláthatunk, mégis milyen változások történnek a szervezetünkben, ha az ajánlott mennyiséget hosszú távon túllőjük.

Elöljáróban a fehérjékről

A fehérjék aminosavakból (aminokarbonsavakból) állnak. 20 fehérjealkotó aminosavunk van, melyek közül felnőtt korban 9 esszenciális: ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudja szintetizálni (előállítani) őket, így külsőleges bevitelre szorulunk belőle. Ide tartozik a fenil-alanin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin. A többi aminosavat szükség esetén testünk elő tudja állítani az úgy nevezett alfa-ketosavakból. Az esszenciális aminosavak vagy elágazó szénlánccal  vagy aromás gyűrűkkel rendelkeznek, mely által meghaladják a szintetizálási kompetenciáit szervezetünknek.

Szüleink és nagyszüleink gyerekkorukban megtanulhatták, hogy mindig van egy nagyobb Matrjoska-baba. Nincs ez másképp az aminosavaknál sem: vízkilépés mellett több aminosav peptidekké tud összekapcsolódni. Ha két peptid összekapcsolódik, akkor már dipeptidnek  (di előtag latinban kettőt jelent), ha meg 3-10 peptid akkor oligopeptidnek (oligo előtag görög-latinban néhányat jelent), ha még ennél is több, akkor polipeptidnek (poli előtag görög-latin; jelentése: sok) hívjuk őket.

(Az, hogy hol kezdődik nagyságban a fehérje, és hol érnek végett a peptidek-polipeptidek, definíciótól függően eltérhet, de általában a >10 000 molekulatömeg felett hívjuk a polipeptideket fehérjéknek.)

Azt már tudjuk, hogyan viszonyulnak egymáshoz a fehérjék alkotóelemei. Most nézzük meg, mi történik a 10-ből 7 sportoló tányérján tündöklő zsírszegény csirkemell szelettel, ha beillesztik étrendjükbe:

Jobb esetben legalább 15-20x megrágott falatot, némi nyelést elősegítő nyál kíséretében tovább utaztatjuk a garaton, majd nyelőcső perisztaltikus (hullámzó mozgás végző) hullámvasútján a gyomor felé a jobb napokat látott darabkát. A gyomor fősejtjei által termelődik egy pepszinogén nevű anyag, mely a gyomor sósavtartalma mellett aktivizálódik, és válik fehérjeemésztő enzimmé, nevén nevezve pepszinné. A pepszin előemészti a húsfalatunkat alkotó fehérjéket/polipeptideket, majd a vékonybélbe kerülve a hasnyálmirigy aktiválódott enzimei (tripszin, kimotripszin, elasztáz, karboxipeptidáz A, B) a polipeptideket szabad aminosavakká és oligopeptidekké bontják. A szabad aminosavak felszívódásra képes állapotba kerülnek, míg az oligopeptideket még apróbb darabokra hasításában a „helyi erők”, azaz a vékonybél aktivizálódott enzimei segédkeznek (endopeptidázok, aminopeptidáz, dipeptidáz), valamint a dipeptidek és tripeptidek szétdarabolásában a beszédes nevű dipeptidázok és tripeptidázok jeleskednek.

Jegyeket, bérleteket, energiát, karriereket

Végre eljutottunk oda, hogy sikerült lebontani a fehérjénket aminosavakká, amik bejutva a felszívóhám sejtjébe, továbbítódhatnak a vénás rendszerbe (vena portae), mely a májhoz fut be. A vénás csúcsforgalomba való belépés nem ingyenes: legtöbbször aktív transzporttal történik, ahol a nátrium a menetjegy, és az energia az érte befizetett összeg. Ahogy a reggeli metró csúcsforgalomban is vannak ikonikus alakok; az aktatáskával szlalomozó idegroncs üzletember, a teljes mozgólépcsőt elfoglaló szatyros néni vagy a másik dimenzióban járó, kávé előtti addikt kollégák haladási sebessége is más, így aminosavfajtánkként más és más a lumenen való átjutás sebessége. (Még többféle diffúzió létezik, de már nem terhelem e gondterhelt gondolatsort.)

Bejutva a MÁJ-ba, egy aminosav az amerikai álomban érezheti magát: „Én itt bárki lehetek!”-hangozhatna a klisés kiáltás. Felhasználhatja a máj saját fehérjéinek előállítására, más aminosavak szintetizálására használhatja fel, felépítheti belőlük fehérjeigényes anyagait, mint pl.: neurotranszmittereket (kémiai hírvivő molekulák), vázfehérjéket (porfirin, purin, pirimidin), foszfolipidek alkotóelemeivé válhatnak (sejthártyák elengedhetetlen része) és még sok más funkciót elláthatnak, vagy ammónia kiválása mellett szénhidrát köztitermékek vagy éppen zsírsavak szintézisére (előállítására) válhat alkalmassá.

A maradékkal mi lesz?

Az alapkérdés megválaszolásához fontos rálátnunk a lebontás folyamatára.

A felesleges, nem hasznosuló aminosavakat a szervezetünk lebontja. A lebontás két lépésben a májban zajlik. Először  transzaminálás történik (ha tudjuk, hogy a latin eredetű transz jelentése át/keresztül, és a folyamat közben egy aminocsoport áthelyeződik, máris nem olyan idegenen cseng a kifejezés): alfa-ketosavat és glutamátot eredeményez.

A glutamát a dezaminálás (des/dez latin eredetű szó: valamilyen gyök hiányát jelenti) nevű folyamatba kapcsolódik be: lehasad a glutamátból az aminocsoport (-NH₂), aminek az eredménye az, hogy keletkezik egy N-mentes molekula és mellette ammónia (NH₃). Az ammónia nagy mennyiségben toxikus, ezért tovább kell alakítani, hogy a potenciális mérgező faktort elkerülje a szervezet, a karbamidciklusban karbamiddá (urea) bomlik, mely már vízben oldódik, így a vizelettel ki tud ürülni a szervezetből, vagy egy purinváz lebontása által húgysav keletkezik, mely a vizelettel vagy izzadtsággal távozik.

Összefoglalva az aminosavak lebontása többlépcsős folyamat, melynek egyik közti terméke, az ammónia toxikus. Továbbalakítva vízoldható anyagcseretermékké (karbamid, húgysav) alakítható, mely a vizelet vagy izzadtság által távozik a szervezetünkből.

Most már tudjuk, hogyan épülnek fel a fehérjék, hogyan emésztődnek meg, és hogyan bontódnak le a szervezetünkben az aminosavak. Feltehetjük a címalkotó kérdést:

milyen negatív következményekkel hozható összefüggésbe, ha túl sok fehérjét viszünk be a szervezetünkbe?

 1.  Testtömeg-gyarapodás

A magas fehérjebeviteli arányok gyakran alkalmazzák túlsúly korrigálása esetén, ám hosszútávú hatásait kevesen vizsgálták. A feleslegesen bevitt fehérjetöbblet a kiválasztáson túl, alternatív anyagcsereutak által zsírsavakká alakulhat, ami energiaforrásként elraktározódik szervezetünkben. Ez a hatás főként akkor érvényesül, ha fehérjebevitelünk mellett összkalóriamennyiségünk is megemelésre kerül, mely izomtömeg-növelést célozván gyakori jelenség.

2. Rossz szájszag

Elsőre meglepő lehet ez a tünet, mely általában akkor fejlődik ki, ha hosszabb távon magas fehérjebevitel mellett szigorú szénhidrát-megszorítást alkalmazunk. Ha a szénhidrátokból történő energianyerés elégtelen, szervezetünk alternatív energiaforrásokhoz nyúl, pl.: a zsírsavakhoz. A zsírsavakból történő energianyerés során ketontestek keletkeznek, melyek nagyobb mennyiségben ketózist okoznak. A kialakuló kellemetlen szájszag nem higiéniai probléma, és  általános fogápolással a tünetek maradéktalanul nem szüntethetőek meg, csupán a diéta tápanyag-beviteli arányainak optimalizálásával.

 

3. Székrekedés

A magas fehérjebevitel-szénhidrátmegszorítás újabb mellékhatása. Az első, ami rögtön eszünkbe juthat ennek okán, hogy a magas fehérjebevitelt nem mindig követi a rostbevitel pozitív irányú elmozdulása, mely hozzájárul optimális székelési gyakoriságunkhoz és a megfelelő székletkonzisztenciához is.

4. Hasmenés

A hasmenés két okból keserítheti meg életünket: egyrészt ugyancsak magas fehérje-alacsony szénhidrátbevitel esetén a rosthiány ugyancsak okozhat hasmenést, másrészt az emelt fehérjebevitelt gyakran nagy mennyiségű tejtermékkel fedezi a diétázó. Ha egyénileg érzékenységgel rendelkezünk a tejcukor (laktóz) emésztését illetően (laktózintolerancia vagy laktózmalabszorpció), akkor ilyen arányú egyszeri beviteli mennyiséggel könnyen okozhatunk magunknak kellemetlenül gyakori illemhely-látogatási alkalmakat.

5. Dehidráció (kiszáradás)

A megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása kiemelt jelentőségű egy sportoló teljesítményének megőrzése érdekében: az optimálistól történő negatív irányú eltérés koncentrációs képességeink romlását okozza. Egy amerikai vizsgálatban 68g, 123g és 246 g fehérjét adtak 4 héten keresztül minden atlétának, azonos folyadékbeviteli mennyiségek mellett. A vesefunkciókat, a karbamid szintjét rendszeresen ellenőrizték. Ahol a karbamid szintje megemelkedett, ott rosszabb hidratáltsági állapot volt detektálható.  A vizsgálatok eredményei alapján a legrosszabb hidratáltsági állapottal a legmagasabb fehérjebevitelt folytatóak rendelkeztek. Érdekes, hogy ebben az esetben a rosszabb hidratáltsági állapottal rendelkezők nem éreztek erősebb szomjúságérzetet. A dehidrációt a magas karbamidmennyiség kiválasztása mellett fellépő vese eredetű kompenzáló „túlműködésnek” tulajdonították. Az első cikk ebben a témában 1954-ben született, így már több mint fél évszázada fókuszpontba került vizsgálati szempontból, bár ezen eredményeket nem sikerült több kutatásban újra reprezentálni.

6. Vesebántalom

Gyakran hangzik el, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel vesekárosító hatású lehet. Az utóbbi években ezt a nézetet csorbítván ellentétes tartalommal rendelkező tanulmányok láttak napvilágot: akár elhízottakon, akár atlétákon eltérő követési idő mellett nem tapasztaltak vesefunkciós romlást magas fehérjetartalmú diéta folytatása mellett. Ezen vizsgálatok többségében maximum fél-egyéves vizsgálati periódust tartalmaztak, a hosszú távú után követéssel kapcsolatos cikkek száma limitált. Így kimondhatjuk azt, hogy jelenleg tudományos szinten nem áll rendelkezésünkre azzal kapcsolatban egyértelmű evidencia, mennyi fehérje lehet hosszú távon megterhelő a vesének. Felmerülhet kérdésként, hol van szervezetünk adaptációs mechanizmusának határa. Hosszú távú vizsgálatokat végeztek állatkísérletekben (patkány, kutya), ahol az esetek több mint felében kimutatható volt vesefunkciós romlás. Az eredmények értékét csorbíthatja, hogy mennyiben alkalmazható egy állatkísérletben tapasztalt belső változás potenciálisan várható negatív következményként emberek esetén.

Ami viszont kimondható: a magas fehérjebevitel elősegíti a vesekövesség-vesehomok kialakulását. A magasabb fehérjebevitel megnöveli a kőképző tulajdonsággal rendelkező kalcium és húgysav kiválasztódását. A magasabb kőképződési rizikót a legtöbb vizsgálatban hölgyeknél mutatták ki, mégis evidenciaszinten nem jelenthető ki, további vizsgálatok szükségesek.

7. Kalciumvesztés

Azzal kapcsolatban, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti a kalcium vesén keresztüli ürülését, már korábban írtam. Ennek oka az, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel a szervezetünkben az optimálisnál savasabb kémhatást generál, amire a sav-bázis egyensúlyunk finomhangolását végző veséink szinte azonnal reagálnak: elkezdik üríteni a savas kémhatásért felelős anyagokat, melyhez a puffert a csontokból mobilizált kalcium adja. Ezen felül a „savas túlsúly” önmagában gátolja a vesékbe történő kalcium-visszaszívást, összességében egy emelkedett kalciumürítést okozva, mely hosszútávon a csonttömeg generalizált csökkenéséhez járulhat hozzá.

8. Szív-érrendszeri megbetegedések

A nagy mennyiségű fehérjebevitel magas telített zsírsav-és koleszterintartalmú állati eredetű fehérjeforrásokból történő fedezése, valamint a magas nátriumtartalmú késztermékek gyakori beillesztése hosszútávon hozzájárul a magas vérnyomásos és emelkedett koleszterinszintből következő kórképek incidenciájának emelkedéséhez.

9. Rákkal kapcsolatos emelkedett rizikó

Tüdő-, prosztata- és vastagbélrák rizikóemelkedést tapasztaltak azon esetekben, ahol hosszútávon nagy mennyiségű húseredetű fehérjeforrást fogyasztottak (vörös húsok). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem tiltja a vörös húsok fogyasztását (pl.: marha, sertés, stb.), csupán mértékletességre int.

10. Májeredetű bántalmak

Ha az átlagos mennyiségtől eltérő fehérje mennyiségének feldolgozásáról van szó, mindenképp említést érdemel a máj, mely az aminosavak jövőjének döntési fájaként is aposztrofálható. Májunk hihetetlenül jól tud adaptálódni és regenerálódni, mégis több cikk felvetette a hosszútávú magas fehérjebevitel és a krónikus májártalmak összefüggését. Ezen kis esetszámú cikkek azt vetették fel, hogy a nagy mennyiségű felesleg köztitermékeként keletkező méreganyagokat egyszerre nem tudja májunk eltávolítani, ami így károsítja a szervet. A májeredetű bántalmak fehérjebevitellel kapcsolatos korrelációinak vizsgálata még gyerekcipőben jár, de gondolatébresztőnek röviden egy 2016-os, állatkísérletet említenék meg, ahol a patkányok hosszútávú(!) magas fehérjebevitele mellett negatív irányú metabolikus változásokat tapasztaltak, melyek a májjal kapcsolatos funkcióromlással lehetnek összefüggésben.

Fontos kiemelnem, hogy ezen rizikók nem igazoltan mindenkinél jelentkeznek a gyakorlatban is, és olvasatuk után látható, hogy többségük kialakulása egyéb környezeti faktorokkal összefüggést mutat.

Még ha nem is minden állítás igazolható tudományosan nemzetközi szakmai szervezetek által, elgondolkodtató, hogy a napjainkban tapasztalható, étrendkiegészítőket forgalmazó cégek által is folyó, témát érintő dekriminalizáció mellett még mennyi kérdésre nem kaptunk választ, mely hosszútávú egészségünket érintheti.

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

Ha halakról van szó, általában nem a túlzott bevitelről számolhatunk be. Egy átlagos magyar ember halfogyasztása nem nagyon rúg 5 kg fölé fejenként. Valószínűsítem van jó pár lelkes folyamközeli kolléga, mert a karácsonyi harcsán, éves halászleven kívül maximum a halrudacskák tömeges bevitele emelheti 5,7 kg fölé az átlagos fogyasztást (Egy kis mutatószám, ez Portugáliában a EUROSTAT 2015-s felmérése alapján több mint 55,9kg/fő/év). Pedig az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai alapján javasolt hetente minimum 1x halat fogyasztani. A 2018-tól hatályba lépett,  hal áfájának csökkentése is elősegíti pénzügyi elérhetőségét ennek az élelmiszercsoportnak, ha már földrajzi adottságaink nem feltétlen ágyaznak meg az elsődleges választásnak. De mi is jellemző összetételileg a halakra?

Előző cikkünk folytatása következik, a fehérjékkel kapcsolatban.

A húsok, húskészítmények közül, ha ránézek egy sportoló tányérjára főétkezés esetén, elsősorban a csirke-rizs kombó vázolódik fel előttem. Persze van élet a natúr szelet csirkén túl, de okkal választják a sportolók ezt a zsírszegény forrást. Ezzel már sok mindent elárultam, hiszen a fehérjeforrások választásával nagyon fontos emészthetőség-hasznosulás szempontjából, milyen az élelmiszer zsírtartalma. Ne felejtsük el, hogy a húsok, húskészítmények zsírtartalmuktól függően magas telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkezhetnek, melyek a Magyarországon igen magas előfordulási gyakoriságot képviselő szív-érrendszeri megbetegedések térnyerését erősítik. Bizonyára sokan hallottak a vörös hús fogyasztása  (pl.: sertés-és marhahús) és a vastagbélrák rizikó (colorectalis carcinoma) összefüggéséről. Természetesen lehet fogyasztani, heti 2-3 alkalommal vörös húst, illetve abból készült húskészítményt, de a gyakoriság mellett figyeljünk az elfogyasztott mennyiségre: 1 adag húsból készült feltét hobbisportoló esetén ne haladja meg a 15-20 dkg-ot.

A másik nagy probléma a sovány húsforrásokat preferáló sportolók esetén, hogy sokszor rostszegény táplálkozás egészíti ki a nagyfokú fehérjebevitelt. A rostszegény étrend például finomított pékáruk, hántolt rizs, burgonya, klasszikus tésztaköret egyoldalú, salátát, zöldségköretet nélkülöző bevitelével definiálható általában, illetve fehérjealapú étrendkiegészítők természetes étkezést helyettesítőként való fogyasztása is elősegítheti kialakulását. Amennyiben hosszútávon elhagyjuk a rostforrásainkat, emésztési panaszok léphetnek fel: székrekedés, hasmenés, puffadás, szélgörcsök. Ne felejtsük el, hogy a rostszegény étrend éppúgy összefüggésben van daganatos megbetegedéseinkkel, mint a vörös húsok fogyasztása, mely korábban említésre került. Vigyázzunk bélflóránkra, mely immunrendszerünk egyik sarkalatos pontja, támogassuk jótékony baktériumainkat a számukra előnyös prebiotikumok bevitelével (baktériumok táplálékául szolgáló élelmiszerösszetevők, úgynevezett oligoszacharidok, melyek természetes formában megtalálhatóak az articsókában, zabpehelyben, spárgában, tönkölybúzában); illetve antibiotikumkúra után kérjük ki háziorvosunk, gyógyszerészünk vagy dietetikusunk véleményét a magas csíraszámmal rendelkező probiotikumok fogyasztásával kapcsolatban, mely kúraszerű bevitelével hozzájárulhatunk bélflóránk rendezéséhez.

Mennyiségi kérdésként megint felmerül, mennyit is fogyasztunk egy adott termékcsoportból. Már nem egyszer láttam, főként testépítőknél, hogy naponta 1 kg húst is el tudnak tüntetni, mellette étrendkiegészítőket is fogyasztanak. Mindamellett, hogy túllövik a szükségleti értékeiket, általánosságban már az is megkérdőjelezhető, hogy edzési tevékenység mellett 2g fehérje testtömegkilogrammonkénti fogyasztása felett milyen mértékben hasznosul a fehérje mint tápanyag. Hétköznapi nyelvre lefordítva könnyen kiszámolhatjuk, hogy csirkemell filé fogyasztása esetén, ahol 100 g-ban kb. 25 g fehérje található, egy átlagos 80 kg-os sportoló felnőttnek már 640g filé egyoldali forrásként való bevitelével eléri a 2g/testtömegkilogram bevitelt, ami egy egészséges felszívódási folyamatokkal rendelkező, izomtömeg-gyarapodásra vágyó hobbisportoló esetén is kis túlzásként értékelhető. Általában elégséges 1,2-1,5 gramm testtömegkilogrammonkénti bevitele a kívánt cél egyenletes eléréséhez (és példámat elemezve ne essünk bele abba a hibába, hogy fehérjebevitelünk teljes egészét húsokból kéne fedezni).

Ha már húsokról van szó, részesítsük előnyben a csirke-pulykamellet, sertéshús esetén inkább a combot, karajt, marhahús esetén a lapockát vagy a tarját, vagy válasszuk valamely vadunknak ízletes, sovány húsrészét. Húskészítmény esetén a pultból a sonka-, és párizsiféléket rendeljük, de hűtőpult esetén már több időnk van elolvasni a címkéket a hústartalmat illetően. Lebegjen a szemünk előtt, hogy bár a szervezetünkben aminosavból felépülő izmainknak épüléséhez külsőleges fehérjebevitelre is szükséges van szintetizálás (előállítás) szempontjából, a „jóból is megárt a sok” elvét meglovagolva, szakmai segítséggel próbáljuk bevitelünk arányait optimálisan beállítani, hosszútávú egészségünket szem előtt tartva.

A monotonitás elkerülése végett igyekezzünk mártásos, ragus, rakott ételek fogyasztásával színesíteni ételpalettánkat. Gyakorlati, konyhatechnológiai példákkal bátran keressük meg a hozzánk legközelebb eső dietetikusunkat, hogy a kitűzött céljaink mellett meg tudjuk őrizni az étkezést mint potenciális örömforrást is.

 

Írta:
Sziráki Zsófi
Dietetikus MSc

Legyen szó testépítésről vagy atlétikáról, ha szóba kerül a sportolói étrend, szorosan mindenki gondolataiban előkerülnek a fehérjék is.
A fehérjék felépítésében 20 különböző aminosav vesz részt, ezek közül 9 esszenciális, tehát a szervezetünk nem tudja előállítani őket, így mindenképpen külsőleges bevitelre szorulunk belőlük.  Az aminosavak az izomszövet fő alkotóelemei, így nem csoda, ha a sportolóknál is felülreprezentált a fehérjealapú étrendkiegészítők bevitele.

A fehérjéket fel tudjuk osztani állati és növényi eredetű fehérjeforrásokra, melyek közül az állati eredetűek komplett fehérjeforrások (minden szükséges aminosavat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák), míg a növényi eredetűek inkomplettek (valamelyik esszenciális aminosav hiányzik, így más nyersanyagokkal kell párosítani fogyasztását, hogy a hiánybetegségeket elkerüljük).

Állati eredetű fehérjeforrásaink a tej és tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak és a tojás. Ha közülük kell választani, érdemes megvizsgálnunk a biológiai hasznosulás fokát. A biológiai hasznosulás mértéke függ attól, mennyire emészthető a termék, és mint nevéből következik, mennyire hatékonyan tudja a szervezetünk felhasználni.

A polcokról levehető élelmiszercsoportok közül a teljes tojásnak van a legmagasabb biológiai hasznosulás (bevitt mennyiség közel 100%-a), melyet a tehéntej fehérjéi követnek 88-95%-kal, őket követi a marhahús, halakból származó hús, sertés-és csirkehús (Rodler, I., 2005).

Nem lehet egyedüli fókuszpontunk a biológiai hasznosulás mértéke, hiszen gondolnunk kell az amúgy rendkívül sok előnyös beltartalmi tojás esetén arra, hogy magas koleszterintartalommal rendelkezik a sárgája része. Napi javasolt koleszterinbevitelünk 300 mg, míg egy átlagos tojásban 180 mg található. Ha átnézünk egy átlagos magyar tányérjára: nemcsak a tojás az egyetlen koleszterinforrás, így vigyázzunk, ne halmozzuk a koleszterinforrásokat, szív-érrendszeri megbetegedések prevencióját szolgálva. Az éhség nagy úr, így ha egy villásreggeli részeként nem elég a két teljes tojás, további tojásfehérjével kipótolhatjuk a kívánt mennyiséget, de ne ódzkodjunk egy kis belevágott paradicsom, paprika, padlizsán, cukkini vagy spenót látványától sem. A boltokban találhatóak ezenkívül tojásfehérje alapú kényelmi termékek (pl.: tojásfehérje rúd), de lehetőség szerint preferáljuk a friss nyersanyagok fogyasztását.

Hasznosulást tekintve a sorban következő nem más, mint a tej és tejtermékek. Ha tej és tejterméket választunk, érdemes alacsony zsírtartalmúhoz nyúlni, melyek a gyors felszívódást és hasznosulást egyaránt elősegítik. Sporttevékenység után egy nagy pohár 0,1-2,8%-os zsírtartalmú tej 3-4 korpás keksszel, ivójoghurt, natúr joghurt/kefir zabpehellyel és gyümölccsel, sovány vagy félzsíros túrókrém teljes kiőrlésű kenyérrel és friss kerti veteményes zöldségekkel, esetleg alacsonyabb zsírtartalmú sajtok mint a mozzarella, savósajtok, óvári, köményes, trappista light, ementáli light vagy idényben a gyümölcs- és tejalapú turmixok is megvethetik a lábukat, mint ideális sportolói fehérjeforrások.

A fehérjebevitel mellett a tej és tejtermékek ezenkívül megfelelő kalciumbevitelünkhöz, így csontjaink egészségéhez is hozzájárulnak. A tej és tejtermékekből a kalcium a többi nyersanyagcsoporthoz mérten kiemelt hatékonysággal szívódik fel, köszönhetően az enyhén savas közegnek (tejsav, citromsav), laktóznak (tejcukor), illetve a tej zsiradéktartalmával szoros összefüggésben lévő D-vitamintartalomnak is.

Tekintettel ezen tulajdonságokra, nem csoda, ha az élelmiszeripari alacsonyabb előállítási költségek mellett ez is szerepet játszhatott abban, hogy az étrendkiegészítők közé tartozó fehérjeporok főként tejsavó-fehérje eredettel rendelkeznek. Egy átlag hobbisportoló fehérjeszükséglete kiegyensúlyozott, változatos természetes táplálkozással egyaránt biztosítható, így fehérje alapú étrendkiegészítőkhöz csak indokolt esetben nyúljunk. Figyeljünk tápanyagbeviteli értékeink kiegyensúlyozottságára, melynek megítélésében dietetikus és egészséges egyének esetén okleveles táplálkozástudományi szakember segíthet.

A húsok, húskészítmények és halak is nagyító alá kerülnek, cikkünk következő számában.

Írta: Sziráki Zsófia
dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember