A fehérjék természetes táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitele szinte teljesen beleégett minden sportoló döntési fájába. Mint mindenben, itt is a mérték érték… most ráláthatunk, mégis milyen változások történnek a szervezetünkben, ha az ajánlott mennyiséget hosszú távon túllőjük.

Elöljáróban a fehérjékről

A fehérjék aminosavakból (aminokarbonsavakból) állnak. 20 fehérjealkotó aminosavunk van, melyek közül felnőtt korban 9 esszenciális: ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudja szintetizálni (előállítani) őket, így külsőleges bevitelre szorulunk belőle. Ide tartozik a fenil-alanin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin. A többi aminosavat szükség esetén testünk elő tudja állítani az úgy nevezett alfa-ketosavakból. Az esszenciális aminosavak vagy elágazó szénlánccal  vagy aromás gyűrűkkel rendelkeznek, mely által meghaladják a szintetizálási kompetenciáit szervezetünknek.

Szüleink és nagyszüleink gyerekkorukban megtanulhatták, hogy mindig van egy nagyobb Matrjoska-baba. Nincs ez másképp az aminosavaknál sem: vízkilépés mellett több aminosav peptidekké tud összekapcsolódni. Ha két peptid összekapcsolódik, akkor már dipeptidnek  (di előtag latinban kettőt jelent), ha meg 3-10 peptid akkor oligopeptidnek (oligo előtag görög-latinban néhányat jelent), ha még ennél is több, akkor polipeptidnek (poli előtag görög-latin; jelentése: sok) hívjuk őket.

(Az, hogy hol kezdődik nagyságban a fehérje, és hol érnek végett a peptidek-polipeptidek, definíciótól függően eltérhet, de általában a >10 000 molekulatömeg felett hívjuk a polipeptideket fehérjéknek.)

Azt már tudjuk, hogyan viszonyulnak egymáshoz a fehérjék alkotóelemei. Most nézzük meg, mi történik a 10-ből 7 sportoló tányérján tündöklő zsírszegény csirkemell szelettel, ha beillesztik étrendjükbe:

Jobb esetben legalább 15-20x megrágott falatot, némi nyelést elősegítő nyál kíséretében tovább utaztatjuk a garaton, majd nyelőcső perisztaltikus (hullámzó mozgás végző) hullámvasútján a gyomor felé a jobb napokat látott darabkát. A gyomor fősejtjei által termelődik egy pepszinogén nevű anyag, mely a gyomor sósavtartalma mellett aktivizálódik, és válik fehérjeemésztő enzimmé, nevén nevezve pepszinné. A pepszin előemészti a húsfalatunkat alkotó fehérjéket/polipeptideket, majd a vékonybélbe kerülve a hasnyálmirigy aktiválódott enzimei (tripszin, kimotripszin, elasztáz, karboxipeptidáz A, B) a polipeptideket szabad aminosavakká és oligopeptidekké bontják. A szabad aminosavak felszívódásra képes állapotba kerülnek, míg az oligopeptideket még apróbb darabokra hasításában a „helyi erők”, azaz a vékonybél aktivizálódott enzimei segédkeznek (endopeptidázok, aminopeptidáz, dipeptidáz), valamint a dipeptidek és tripeptidek szétdarabolásában a beszédes nevű dipeptidázok és tripeptidázok jeleskednek.

Jegyeket, bérleteket, energiát, karriereket

Végre eljutottunk oda, hogy sikerült lebontani a fehérjénket aminosavakká, amik bejutva a felszívóhám sejtjébe, továbbítódhatnak a vénás rendszerbe (vena portae), mely a májhoz fut be. A vénás csúcsforgalomba való belépés nem ingyenes: legtöbbször aktív transzporttal történik, ahol a nátrium a menetjegy, és az energia az érte befizetett összeg. Ahogy a reggeli metró csúcsforgalomban is vannak ikonikus alakok; az aktatáskával szlalomozó idegroncs üzletember, a teljes mozgólépcsőt elfoglaló szatyros néni vagy a másik dimenzióban járó, kávé előtti addikt kollégák haladási sebessége is más, így aminosavfajtánkként más és más a lumenen való átjutás sebessége. (Még többféle diffúzió létezik, de már nem terhelem e gondterhelt gondolatsort.)

Bejutva a MÁJ-ba, egy aminosav az amerikai álomban érezheti magát: „Én itt bárki lehetek!”-hangozhatna a klisés kiáltás. Felhasználhatja a máj saját fehérjéinek előállítására, más aminosavak szintetizálására használhatja fel, felépítheti belőlük fehérjeigényes anyagait, mint pl.: neurotranszmittereket (kémiai hírvivő molekulák), vázfehérjéket (porfirin, purin, pirimidin), foszfolipidek alkotóelemeivé válhatnak (sejthártyák elengedhetetlen része) és még sok más funkciót elláthatnak, vagy ammónia kiválása mellett szénhidrát köztitermékek vagy éppen zsírsavak szintézisére (előállítására) válhat alkalmassá.

A maradékkal mi lesz?

Az alapkérdés megválaszolásához fontos rálátnunk a lebontás folyamatára.

A felesleges, nem hasznosuló aminosavakat a szervezetünk lebontja. A lebontás két lépésben a májban zajlik. Először  transzaminálás történik (ha tudjuk, hogy a latin eredetű transz jelentése át/keresztül, és a folyamat közben egy aminocsoport áthelyeződik, máris nem olyan idegenen cseng a kifejezés): alfa-ketosavat és glutamátot eredeményez.

A glutamát a dezaminálás (des/dez latin eredetű szó: valamilyen gyök hiányát jelenti) nevű folyamatba kapcsolódik be: lehasad a glutamátból az aminocsoport (-NH₂), aminek az eredménye az, hogy keletkezik egy N-mentes molekula és mellette ammónia (NH₃). Az ammónia nagy mennyiségben toxikus, ezért tovább kell alakítani, hogy a potenciális mérgező faktort elkerülje a szervezet, a karbamidciklusban karbamiddá (urea) bomlik, mely már vízben oldódik, így a vizelettel ki tud ürülni a szervezetből, vagy egy purinváz lebontása által húgysav keletkezik, mely a vizelettel vagy izzadtsággal távozik.

Összefoglalva az aminosavak lebontása többlépcsős folyamat, melynek egyik közti terméke, az ammónia toxikus. Továbbalakítva vízoldható anyagcseretermékké (karbamid, húgysav) alakítható, mely a vizelet vagy izzadtság által távozik a szervezetünkből.

Most már tudjuk, hogyan épülnek fel a fehérjék, hogyan emésztődnek meg, és hogyan bontódnak le a szervezetünkben az aminosavak. Feltehetjük a címalkotó kérdést:

milyen negatív következményekkel hozható összefüggésbe, ha túl sok fehérjét viszünk be a szervezetünkbe?

 1.  Testtömeg-gyarapodás

A magas fehérjebeviteli arányok gyakran alkalmazzák túlsúly korrigálása esetén, ám hosszútávú hatásait kevesen vizsgálták. A feleslegesen bevitt fehérjetöbblet a kiválasztáson túl, alternatív anyagcsereutak által zsírsavakká alakulhat, ami energiaforrásként elraktározódik szervezetünkben. Ez a hatás főként akkor érvényesül, ha fehérjebevitelünk mellett összkalóriamennyiségünk is megemelésre kerül, mely izomtömeg-növelést célozván gyakori jelenség.

2. Rossz szájszag

Elsőre meglepő lehet ez a tünet, mely általában akkor fejlődik ki, ha hosszabb távon magas fehérjebevitel mellett szigorú szénhidrát-megszorítást alkalmazunk. Ha a szénhidrátokból történő energianyerés elégtelen, szervezetünk alternatív energiaforrásokhoz nyúl, pl.: a zsírsavakhoz. A zsírsavakból történő energianyerés során ketontestek keletkeznek, melyek nagyobb mennyiségben ketózist okoznak. A kialakuló kellemetlen szájszag nem higiéniai probléma, és  általános fogápolással a tünetek maradéktalanul nem szüntethetőek meg, csupán a diéta tápanyag-beviteli arányainak optimalizálásával.

 

3. Székrekedés

A magas fehérjebevitel-szénhidrátmegszorítás újabb mellékhatása. Az első, ami rögtön eszünkbe juthat ennek okán, hogy a magas fehérjebevitelt nem mindig követi a rostbevitel pozitív irányú elmozdulása, mely hozzájárul optimális székelési gyakoriságunkhoz és a megfelelő székletkonzisztenciához is.

4. Hasmenés

A hasmenés két okból keserítheti meg életünket: egyrészt ugyancsak magas fehérje-alacsony szénhidrátbevitel esetén a rosthiány ugyancsak okozhat hasmenést, másrészt az emelt fehérjebevitelt gyakran nagy mennyiségű tejtermékkel fedezi a diétázó. Ha egyénileg érzékenységgel rendelkezünk a tejcukor (laktóz) emésztését illetően (laktózintolerancia vagy laktózmalabszorpció), akkor ilyen arányú egyszeri beviteli mennyiséggel könnyen okozhatunk magunknak kellemetlenül gyakori illemhely-látogatási alkalmakat.

5. Dehidráció (kiszáradás)

A megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása kiemelt jelentőségű egy sportoló teljesítményének megőrzése érdekében: az optimálistól történő negatív irányú eltérés koncentrációs képességeink romlását okozza. Egy amerikai vizsgálatban 68g, 123g és 246 g fehérjét adtak 4 héten keresztül minden atlétának, azonos folyadékbeviteli mennyiségek mellett. A vesefunkciókat, a karbamid szintjét rendszeresen ellenőrizték. Ahol a karbamid szintje megemelkedett, ott rosszabb hidratáltsági állapot volt detektálható.  A vizsgálatok eredményei alapján a legrosszabb hidratáltsági állapottal a legmagasabb fehérjebevitelt folytatóak rendelkeztek. Érdekes, hogy ebben az esetben a rosszabb hidratáltsági állapottal rendelkezők nem éreztek erősebb szomjúságérzetet. A dehidrációt a magas karbamidmennyiség kiválasztása mellett fellépő vese eredetű kompenzáló „túlműködésnek” tulajdonították. Az első cikk ebben a témában 1954-ben született, így már több mint fél évszázada fókuszpontba került vizsgálati szempontból, bár ezen eredményeket nem sikerült több kutatásban újra reprezentálni.

6. Vesebántalom

Gyakran hangzik el, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel vesekárosító hatású lehet. Az utóbbi években ezt a nézetet csorbítván ellentétes tartalommal rendelkező tanulmányok láttak napvilágot: akár elhízottakon, akár atlétákon eltérő követési idő mellett nem tapasztaltak vesefunkciós romlást magas fehérjetartalmú diéta folytatása mellett. Ezen vizsgálatok többségében maximum fél-egyéves vizsgálati periódust tartalmaztak, a hosszú távú után követéssel kapcsolatos cikkek száma limitált. Így kimondhatjuk azt, hogy jelenleg tudományos szinten nem áll rendelkezésünkre azzal kapcsolatban egyértelmű evidencia, mennyi fehérje lehet hosszú távon megterhelő a vesének. Felmerülhet kérdésként, hol van szervezetünk adaptációs mechanizmusának határa. Hosszú távú vizsgálatokat végeztek állatkísérletekben (patkány, kutya), ahol az esetek több mint felében kimutatható volt vesefunkciós romlás. Az eredmények értékét csorbíthatja, hogy mennyiben alkalmazható egy állatkísérletben tapasztalt belső változás potenciálisan várható negatív következményként emberek esetén.

Ami viszont kimondható: a magas fehérjebevitel elősegíti a vesekövesség-vesehomok kialakulását. A magasabb fehérjebevitel megnöveli a kőképző tulajdonsággal rendelkező kalcium és húgysav kiválasztódását. A magasabb kőképződési rizikót a legtöbb vizsgálatban hölgyeknél mutatták ki, mégis evidenciaszinten nem jelenthető ki, további vizsgálatok szükségesek.

7. Kalciumvesztés

Azzal kapcsolatban, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti a kalcium vesén keresztüli ürülését, már korábban írtam. Ennek oka az, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel a szervezetünkben az optimálisnál savasabb kémhatást generál, amire a sav-bázis egyensúlyunk finomhangolását végző veséink szinte azonnal reagálnak: elkezdik üríteni a savas kémhatásért felelős anyagokat, melyhez a puffert a csontokból mobilizált kalcium adja. Ezen felül a „savas túlsúly” önmagában gátolja a vesékbe történő kalcium-visszaszívást, összességében egy emelkedett kalciumürítést okozva, mely hosszútávon a csonttömeg generalizált csökkenéséhez járulhat hozzá.

8. Szív-érrendszeri megbetegedések

A nagy mennyiségű fehérjebevitel magas telített zsírsav-és koleszterintartalmú állati eredetű fehérjeforrásokból történő fedezése, valamint a magas nátriumtartalmú késztermékek gyakori beillesztése hosszútávon hozzájárul a magas vérnyomásos és emelkedett koleszterinszintből következő kórképek incidenciájának emelkedéséhez.

9. Rákkal kapcsolatos emelkedett rizikó

Tüdő-, prosztata- és vastagbélrák rizikóemelkedést tapasztaltak azon esetekben, ahol hosszútávon nagy mennyiségű húseredetű fehérjeforrást fogyasztottak (vörös húsok). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem tiltja a vörös húsok fogyasztását (pl.: marha, sertés, stb.), csupán mértékletességre int.

10. Májeredetű bántalmak

Ha az átlagos mennyiségtől eltérő fehérje mennyiségének feldolgozásáról van szó, mindenképp említést érdemel a máj, mely az aminosavak jövőjének döntési fájaként is aposztrofálható. Májunk hihetetlenül jól tud adaptálódni és regenerálódni, mégis több cikk felvetette a hosszútávú magas fehérjebevitel és a krónikus májártalmak összefüggését. Ezen kis esetszámú cikkek azt vetették fel, hogy a nagy mennyiségű felesleg köztitermékeként keletkező méreganyagokat egyszerre nem tudja májunk eltávolítani, ami így károsítja a szervet. A májeredetű bántalmak fehérjebevitellel kapcsolatos korrelációinak vizsgálata még gyerekcipőben jár, de gondolatébresztőnek röviden egy 2016-os, állatkísérletet említenék meg, ahol a patkányok hosszútávú(!) magas fehérjebevitele mellett negatív irányú metabolikus változásokat tapasztaltak, melyek a májjal kapcsolatos funkcióromlással lehetnek összefüggésben.

Fontos kiemelnem, hogy ezen rizikók nem igazoltan mindenkinél jelentkeznek a gyakorlatban is, és olvasatuk után látható, hogy többségük kialakulása egyéb környezeti faktorokkal összefüggést mutat.

Még ha nem is minden állítás igazolható tudományosan nemzetközi szakmai szervezetek által, elgondolkodtató, hogy a napjainkban tapasztalható, étrendkiegészítőket forgalmazó cégek által is folyó, témát érintő dekriminalizáció mellett még mennyi kérdésre nem kaptunk választ, mely hosszútávú egészségünket érintheti.

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

Ha halakról van szó, általában nem a túlzott bevitelről számolhatunk be. Egy átlagos magyar ember halfogyasztása nem nagyon rúg 5 kg fölé fejenként. Valószínűsítem van jó pár lelkes folyamközeli kolléga, mert a karácsonyi harcsán, éves halászleven kívül maximum a halrudacskák tömeges bevitele emelheti 5,7 kg fölé az átlagos fogyasztást (Egy kis mutatószám, ez Portugáliában a EUROSTAT 2015-s felmérése alapján több mint 55,9kg/fő/év). Pedig az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai alapján javasolt hetente minimum 1x halat fogyasztani. A 2018-tól hatályba lépett,  hal áfájának csökkentése is elősegíti pénzügyi elérhetőségét ennek az élelmiszercsoportnak, ha már földrajzi adottságaink nem feltétlen ágyaznak meg az elsődleges választásnak. De mi is jellemző összetételileg a halakra?