Rögtön igennel felelne minden zilált munkanapra ébredő, hogy életerejének kvintesszenciája, az ébredés utáni fekete igenis hatásos a szociális válaszkészség javításában, a reggelre detektálható órákban. Hiába állítjuk, hogy kávéőrültek vagyunk, Magyarország kismiska a fogyasztást tekintve. 1970-ben 1,6 kg jutott itthon egy főre, az utóbbi évtizedben jobbra-balra szédelegve 2,4kg-ra emelkedett ez a mennyiség (KSH, 2016). Ez azt jelenti, hogyha egyenletesen osztanám szét a hazai lakosság körében a presszókávét (7g kávé/csésze), akkor 343 csésze jutna minden évben minden egyes lakosra. (Persze Arisztid és Tasziló rengeteget tudnának csavarni a nem normál eloszlást tekintve, de most csukjuk rájuk a matekkönyvet). Ha csak Európán belül kóborlunk, északon Finnországban 12,0 kg-ot (1714 csésze/év), a svájciak 7,9 kg-ot (1128 csésze/év), de még osztrák szomszédaink is 5,9 kg-ot (843 kávé/év) gurítanak le évente, így azon elképzelésünk, hogy néhányan a budapesti kávéházakban, kávézókban élnek tanyát verve, nem helyes mintavételezésnek bizonyulna populációs átlagunk mérését tekintve, de a szórást bizton emelné.

---

Koffeint ám nemcsak kávéból juttathatunk a szervezetünkbe, itt van rá ékes példaként a tea, maté tea, a kóladió, vagy éppen az összeragadt hernyókra hasonlító virággal rendelkező guarana, és a belőlük készülő kakaópor, kakaó, csokoládé, instant vagy szemes kávéból készült kávéital, koffeines energiazselé, vagy éppen az energiaitalok.

Eltérő információk állnak rendelkezésre, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak adagonként. A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). A közismertebb energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent. Ezek itt egyszeri dózisok, függetlenül az egyéni érzékenységtől a javasolt napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet).

---

A koffeinnek lehet teljesítményfokozó hatása, de nem mindenkinél. Akinél kialakult addikció, s a versenyhelyzet előtt szeretne fogyasztani belőle, nem alakul a kívánt idegrendszeri stimuláció, valamint a fájdalomérzet és fáradtságérzet csökkenése. A kutatások alapján elsősorban azon sportágakban várható ergogén hatás, ahol az atléta valamilyen csapatsportot, teljesítménysportot űz, vagy olyan sportágat, mely magas intenzitású és rövid időtartalmú. Az alkalmazott dózis általában 1-3 mg/testtömeg-kilogramm, függően az egyén érzékenységétől.

Aki szeretné, hogy hasson a koffein, annak pár hétre el kéne búcsúznia a koffeinbeviteltől. Egy addikt személy számára a versenyhelyzet előtti napokban a koffein elvonása nem javasolt, mert az elvonási tünetek egyéntől függően akár egy hétig is eltarthatnak fejfájással, általános fáradtságérzettel, ingerlékenységgel párosítva. Koffeinbevitelünk időzítése a versenyhelyzet előtti 2 órában történjen, alkalmazkodva a koffein hatáscsúcsához.

Ha a koffeinbevitel egy gyakori fogyasztó sportolónál hozzájárul az általános komfortérzet fenntartásához, és mellékhatások, valamint kockázati tényezők (pl.: magas vérnyomás) sem jelentkeznek, nem adekvát beavatkozni minden áron.

Ezen a linken még izgalmas kutatásokat olvashattok a koffein és teljesítmény vonatkozásában.

---

Mivel manapság egyéni sportolóknál legtöbbször energiazselékkel találkozom, így górcső alá is főként őket vettem. Végeztem egy kis hazai piackutatást, így a koffeintartalmú energiazselék adagonkénti kalóriatartalma átlagosan 90-110 kcal között, szénhidráttartalmuk 20-28 g között, és koffeintartalmuk 20 és 100 mg között volt. A szénhidrát uralkodó forrása elsősorban glükóz vagy maltodextrin, néhol pedig megjelenik a maltodextrin:fruktóz 2:1 arány is, esetleg járulékosan vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat (BCAA) adnak a termékhez. Maga a koffein forrása ezekben a termékekben rendkívül vegyes, guaranából vagy éppen teakivonatból nyerik, de legtöbbször nem köti a termék csomagolása vagy leírása az orrunk alá a kivonat eredetét. Ízesítését tekintve főként a citrusos, illetve erdei gyümölcsös ízek dominálnak. Az energiazselék -függetlenül attól, van-e koffeintartalmuk vagy nem- jó választásnak ígérkezhetnek egy hosszú időintervallumú teljesítmény elvárása esetén (pl.: hosszútávfutás, kerékpározás), mivel koncentráltan tartalmazzák az egyenletes teljesítményhez szükséges szénhidrátmennyiséget. Hátulütője (is lehet) az energiazseléknek, hogy a szénhidrátot általában egyszerű cukrokból (pl.: glükóz) vagy maltodextrinből (3-19 glükózmolekulából épül fel) tartalmazza, melyek gyorsan felszívódnak, főként rost hiányában, így hajtű-kanyarszerű vércukorszint-emelkedésünk. Egy fokkal jobb a fruktózt is tartalmazó készítmény, mely amellett, hogy ugyancsak egyszerű cukor, mint a glükóz, kissé lassabban emeli meg a vércukorszintet (ennek oka az, hogy energiaként úgy tudja a szervezet felhasználni, ha enzimatikus úton, a felszívódást követően glükózzá alakítja). Ha nem ragaszkodunk a koffeintartalomhoz, nem lehetnek rosszabb alternatívák a főként kisdedek piacát gazdagító, és mindamellett árfekvésben is olcsóbb gyümölcspürék, melyek 100%-os gyümölcstartalom mellett rostot, és fajtától függően fruktózt is tartalmaznak, egy ideálisabb alternatívát kínálnak a szükségletek kielégítésére (Bár számolhatunk ezen energiazselék, gyümölcspürék csomagolása okozta fokozott környezetkárosító hatással is).

Másik kérdés a koffeines energiazselék koffeintartalma. Adott időközönként magunkhoz vett 20-30 mg koffeint tartalmazó energiazselé vélhetően nem fogja önmagában negatív irányba tolni hidrációs állapotunkat. Ezeket a zseléket arra pozicionálták, hogy fél-1-1,5 óránként vegyünk magunkhoz újabb adagot, így az egyenletesen bevitt 60-100 mg koffein stimuláló hatása fennmaradhat.  Ám az ennél nagyobb koffeintartalomnál (70-100 mg) már detektálható lehet a hidratáltsági állapotot rontó hatás. Felmerülhet itt kérdésként, hogy azért választjuk-e a magasabb koffeintartalmút egyszeri bevitelre (és aztán ismételve), mert szervezetünknél kialakult a hozzászokás, így idegrendszeri működésünk stimulálása csak magasabb dózis mellett érhető el, vagy genetikailag meghatározott úton szervezetünkben gyorsabban metabolizálodik (kémiailag átalakul az anyagcserében) a koffein, így toleranciaszintünk is eltér az átlagtól. Annyi bizonyos, hogy a túlzásba vitt koffeindózis szívdobogás-érzést (palpitációt), nyugtalanságot, szédülést, hányingert, gyakori vizelési ingert okoz.

Koffein kávéból vagy kivonatból?

Ha ergogén hatást tulajdonítunk a koffeinnek, első körben nem a teához nyúlnék sporttevékenység közben, mert a benne lévő koffein csersavakhoz kötötten található meg, így felszívódása lassabb, és egyenletesebb, mint a kávéban található, míg az energiaitalokat kiszereléstől függő akár extrém koffeintartalom, vagy éppen szénsavtartalma miatt ítélhetném el. Marad a kávé, illetve a koffeinkivonat. Melyik jobb? Praktikussági szempontból egy hosszabb erőkifejtésnél hozzáférhetőbb a kisebb kiszerelésű, beállított koffeintartalmú koffeines energiazselé (20-30 mg/adag), mint a kávé. Az energiazselék savanykásabb ízvilághoz kötöttek, így akár nagy melegben is jobban elfogadottabb lehet, mint a kávé, „üdítő” jellegénél fogva. Ha magas szintű az izgalom a sportolóban is könnyebb kis térfogaton (püré) elfogyasztani a kívánt mennyiséget. Koffeintabletták fogyasztását nem javaslom, mert ilyen dózis mellett megjelenhet, főként többszöri bevitel esetén a hidratáltsági állapotot rontó hatás, mely akkor a legkézenfekvőbb, ha a tabletta bevétele sem jár folyadékfogyasztással (és legalább az energiazselék tartalmaznak szénhidrátot is, melynek pótlása rendkívül fontos hosszabb erőbehatás esetén).

Zsírégető-e a koffein?

A koffein fokozza saját zsírraktáraink felszabadítását (lipolízis), ezáltal segítve szénhidrátraktáraink (glikogénraktár) megőrzését. (Ez számunkra azért jó, mert a leggyorsabban limitált mennyiségű glikogénraktárainkból juthatunk energiához, melyből energiaforrásunk lebontva, glükózként juthat el az izmokhoz). Tehát a koffein nem égeti önmagában a zsírt-így ne szaladjon be mindenki a boltba light kóláért, hogy már mindent ehetek-csupán szépen elérhetőbbé teszi a zsírsavakat az arra éhes sejtek számára. Még egyszer, a válasz adott: a koffein nem zsírégető, pozitív hatása testi aktivitáshoz kötött (És ez a kooperáló hatás sem feltétlen kimutatható hosszú távon, mikor hozzászoktunk a koffeinhez!!!). Elősegítheti testtömegünk rendezését azáltal, hogy csökkenti kissé az étvágyat, de itt azért fontos, hogy ne cukrozott energiaitalokból vagy csokoládéból származtassuk a kívánt mennyiséget, mely jelentősen elnyomja fogyókúránk érdekében tett lépéseink hatását.

Oldalkitekintés:

Mint mindig, itt is megjelentek az étrendkiegészítők piaci rését betömni vágyók, pl.: kóladió-kapszulát reklámozva -mint fogyást elősegítő szer (átlag kb. 10 mg koffeint, tehát a presszókávénk negyedét tartalmazza, vagy éppen hozzáadott krómot, melynek fogyókúrára gyakorolt hatástalanságáról korábban is írtam cikket). Nem kéne meglepődnöm, de természetesen konkurens, ám ugyancsak hatástalan termékek jelentek meg rátekintésem óta is. Akkor már inkább igyunk meg otthon egy jó feketét, és a komfortérzetünkön felbuzdulva sétáljunk egy nagyot, vagy menjünk ki a szabadba egyet kerékpározni vagy futni. 

Mi a konklúzió?

Mint mindig, nem más, minthogy konzultáljunk sportolókkal foglalkozó dietetikussal vagy okleveles táplálkozástudományi szakemberrel, mert egyénről egyénre változik, kinek-mikor-mennyi-hogy a legjobb (ezzel talán nem mondok újat). Nekünk, ülőmunkát végzőeknek pedig készítsük elő a zsebkendőket, mert hiába vagyunk mi az irodában a zaccnagyhatalom, mozogni mindenkinek kell.

 

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember