Egyre több bolt-étterem nyílik, hirdetve a „vegánságot”, vegetáriánus életmódot. A múló hóbortnak titulált, döntést kísérő fejrázás ideje lassan lejár. Bár Magyarország hús-és tejtermékekkel kapcsolatos fogyasztása csökkent az elmúlt 10 évben, ökológiai lábnyomunkat nem nagyítóval kell keresnünk. Elkerülhetünk-e minden hiánybetegséget, megelőzhetünk-e krónikus megbetegedéseket vagy éppen lehet-e annyira hatékony izomtömeg-építést célozva egy növényi alapú étrend, mint egy „mindenevőé”? Míg ezekre keressük a választ, érintőlegesen járjuk közbe választható nyersanyagainkat…

Bevezető a növényi eredetű fehérjékről

A növényi eredetű fehérjék inkomplett fehérjeforrások. Ez azt jelenti, hogy nem minden esszenciális (nélkülözhetetlen) fehérjéket alkotó aminosav található meg az élelmiszerben a megfelelő mennyiségben vagy arányban. Amelyikre legjobban illik a „hiányzó láncszem” kifejezés, azt elsődleges limitáló aminosavnak hívjuk.

Az esszenciális aminosavakról már írtam egy korábbi cikkemben is, de felsorolás jelleggel megemlítem őket: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, a treonin, a triptofán és a valin.

A bevitt aminosavak a bélhámsejteknél történő felszívódásnál versengenek egymással, így fontos, hogy ne jellemezze étrendünket egy adott aminosavból történő „megadózis” bevitele. Példaként említhető pl.: a lizin, melynek extrém magas bevitele mellett az izoleucin, valin és tirozin felszívódása csökken.

Az élelmiszereinkben található fehérjéknek nemcsak a mennyisége számít, hanem az emészthetőségük is. Az emészthetőségért a fehérjék emésztőenzimei (proteázok: protein-fehérje, -áz utótag bontást jelent) általi bonthatósággal jellemezhető. Az emészthetőséget a tápcsatornánkba felszívódott, aminosavakból származtathatott N-aránnyal is tudjuk mérni. Ezt hozzá lehet vetni aminosav-szükségletünkhöz is, így egy fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszámot kaphatunk (PDCAAS). Ez tojás, tejsavó esetén 1,00, marhahúsnál 0,92, babféléknél 0,7 és gabonaipari termékeknél 0,59.

 A gabonaféléink, illetve belőlük készülő termékeink fehérjetartalma általában 100 grammonként 8-15 g. Mint a táblázatból is kiolvasható, jellemzően a lizin a limitáló aminosavuk. Általában a gabonaipari termékekre épülő egyoldalú táplálkozás a rosszabb gazdasági körülményekkel rendelkező országok, fejlődő régiók lakóinak szükségszerű döntésén alapszik, kisebb százalékban vallási vagy etikai okokból számolhatunk vele. A WHO ajánlásai szerint naponta legalább 39 mg lizint kell szervezetünkbe juttatni. Ezt a klasszikus gabonaalapú táplálkozással, csökkent energiabevitellel nehéz biztosítani, így elégtelen bevitel esetén jelentkeznek a hiánytünetek: elmaradás a növekedésben, immunfunkciós deficitek megjelenése. Emellett a lizin részt vesz a csontok szerves kollagénállományának kiépítésében is. Ezen sorokat olvasva életszerű, hogy egy újszülöttnek, csecsemőnek a lizinszükséglete ennél magasabb, kb. 60 mg is lehet naponta. A való életből merítve: Már 3 hónapos lizinpótlás mellett javultak a szegény régiók gyermekeinek egészségügyi paraméterei, egy másik vizsgálatban, melynél Szíria, Bangladesh és Ghána területén élő gyermekeket vizsgáltak, kellő lizinbevitel mellett a mentális funkciók javultak, és a hasmenés előfordulási gyakorisága csökkent.

A legmagasabb lizintartalommal a quinoa, amaránt és az úgy nevezett szejtán (búzahús) rendelkezik, de ezek termelési mennyisége messze elmarad a világszerte jellemző fő fajtákétól. A fejlődő régiók jellemző szemes terményei a búza, rizs és kukorica.

A gazdasági elmaradottság mellett fellépő etikai kérdések mellett a saját, sokszor nem látható világunk bőrén tapasztalhatjuk meg hiánybetegségeinket. Bár több növénynemesítés zajlik a lizin mint limitáció faktor csökkentését célozva, illetve a pékipari termékek utólagos lizinnel való dúsítását tekintve (nem beszélve állatoknál a takarmányozásnál rutinszerű alkalmazására), a fő megoldás a táplálkozás teljes értékűségének biztosítása minden embertársunk számára. Ennek gyakorlati megvalósítása túlmutat a cikk kompetenciáin.

Ha végigtekintünk Magyarország mezőgazdaságán, az uralkodó gabonaféle a búza. A búzafehérje önmagában alacsony biológiai értékű (53). Ha egy magasabb minőségű, növényi alapú terméket szeretnénk előállítani, akkor általában burgonyából vagy szójából származtatható fehérjével keverik, ugyanis ezek lizintartalma magas. A búzafehérje lizinlimitációjának csökkentését elősegítheti, ha pl.: búzalisztet valamilyen pszeudocereália (pl.: korábban említett quinoa) vagy zabból készült liszttel keverjük, melyek élelmiszercsoportjukban magasabb értéket képviselnek (teljes szemű búza 100g-ból 310mg lizin, míg zabnál ez 710 mg/100g).

Rossz hír a mennyiség miatt örvendőknek, hogy az élelmiszereink megtalálható L-lizin viszonylag reakcióképes: degradálódhat kölcsönhatás folytán a lizinfrakció, vagy éppen összekapcsolódhat más aminosavval, zsírsavval vagy szénhidrát monomerrel, táplálkozás-élettanilag hozzáférhetetlen komplexet képezve. A szájon keresztül bevitt lizin kb. 35-40%-tud ideális esetben hasznosulni.

---

Továbbhaladva a növényi eredetű fehérjék lajstromba vételén, következzenek a hüvelyesek. A hüvelyeseket azért veszem külön a zöldségektől, mivel egy átlag, magasabb víztartalommal rendelkező zöldséghez képest szignifikánsan magasabb a fehérjetartalmuk is. A szárazhüvelyeseknek kb. 20-25 g fehérjetartalmuk van 10 dekagrammonként (cserébe pl.: főzelékekhez elég lehet 70g-90g/fő is, annyi vizet szívnak magukba, és magas rosttartalmuknál is fogva laktatóak), ide tartozik pl.:a sárgaborsó, lencse, szárazbab, vagy az újra egyre növekvő népszerűségnek örvendő csicseriborsó. A szója granulátum formában elérheti a 40g-os fehérjetartalom határát. Mutatóul a csirkemell fehérjetartalma is kb. 21-22 g körül mozog, a szárazhüvelyeseket mégsem tekinthetjük komplett fehérjeforrásoknak. Hüvelyeseink közé tartozik még a zöldborsó is, amely 7 grammos (/100g) fehérjebevitelével is messze a zöldségátlag felett helyezkedik el.

Ha ilyen magas a szója fehérjetartalma, miért nem teljes értékű, mint az állati eredetű termékek?

A hüvelyesek limitáló aminosava a metionin. A szója az összes aminosavat közel optimális arányban tartalmazza, mégis függ a fehérje emészthetősége a nyersanyagban található egyéb anyagok mennyiségétől…

A szójában megtalálható fehérjék emészthetőségét több antrinutriens gátolja. Ezek az antinutriensek a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok emésztésének és felszívódásának hatékonyságát csökkentik. Ide tartoznak a tripszin-inhibitorok, a fitátok és a csersavak. Házi praktikaként beváltható, ha a szóját ételkészítés előtt 12-14 óráig áztatjuk, ekkor a csersavak mennyisége a felére csökken, viszont a tripszin-inhibitorokra és csersavakra sajnos nincsen hatással. Ennél is nagyobb hatásfokú, ha az áztatáskor 0,5%-os oldatot készítve szódabikarbonát adunk a vízhez: egy vizsgálatban ekkor 9 óra áztatás után a csersavak szintje 68%-kal, a fitátoké 21%-kal, míg a tripszin-inhibitorok mennyisége 30%-kal csökkent, ezzel összességében mérhetően javítja a szójában található fehérjék emészthetőségét. Áztatás és főzés-forralás hatására a csersavak 100%-a eltűnik, így főtt étel esetén nem sok eséllyel találkozhatunk velük (és még bele sem kezdtem a különböző szójaalapú termékek eltérő feldolgozottságából adódó változatokra, melyek manapság egyre több asztal díszei lehetnek).

---

Olajos magvak

Dió, bokormogyoró, mák, kesudió, földimogyoró, pekándió, makadámdió, mandula, pisztácia, napraforgómag: mindre a gyümölcsök között az alacsonyabb víztartalom, valamint magasabb fehérje-és zsírtartalom jellemző. 10 dkg-ra vonatkoztatott fehérjemennyiségük 10-30 g között mozog. Általánosságban itt is a lizin a primer limitáló aminosav, mint a gabonaféléknél (de fajtánként lehetnek eltérések, pl.: a mandulánál legkevesebb a kéntartalmú aminosavakból van-metionin-cisztein vagy makadámdió, pekándió esetén triptofánból, míg földimogyoró esetén treoninból). Az olajos magvakból származtatott fehérje emészthetőségi mutatója nem éppen az elsők között topog. Példaként említve a földimogyoró fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszáma 0,52 (emlékeztetőül a tejsavóé, tojásé 1,0). Alacsonyabb emészthetősége többek között annak tudható be, hogy a hüvelyesekhez hasonlóan magasabb tripszininhibitor-, fitát-és csersavtartalommal rendelkeznek.

---

Legyen szó bármelyik növényi eredetű fehérjeforrásunkról, önmagukban nem mindenhatóak, de a hétköznapokban történő párosításukkal teljes értékűvé válhatnak. A nyers forrásokat elemzés alá vonó kutatások eredményei nem jelentik azt, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások esendő alternatívái lehetnek az állati eredetű, tejsavó-alapúaknak. Az, hogy pontosan mennyivel javul a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége különböző feldolgozottság mellett, a sorozat következő részében kiderül, de talán a cikk terjedelméből, és késhegynyi területi érintéséből látni vélhető, milyen hatalmas ez a tudományterület, melyre a klímaváltozás mellett is érdemes egyre komolyabb figyelmet fordítanunk.

---

 

 

Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

A fehérjék természetes táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitele szinte teljesen beleégett minden sportoló döntési fájába. Mint mindenben, itt is a mérték érték… most ráláthatunk, mégis milyen változások történnek a szervezetünkben, ha az ajánlott mennyiséget hosszú távon túllőjük.

Elöljáróban a fehérjékről

A fehérjék aminosavakból (aminokarbonsavakból) állnak. 20 fehérjealkotó aminosavunk van, melyek közül felnőtt korban 9 esszenciális: ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudja szintetizálni (előállítani) őket, így külsőleges bevitelre szorulunk belőle. Ide tartozik a fenil-alanin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin. A többi aminosavat szükség esetén testünk elő tudja állítani az úgy nevezett alfa-ketosavakból. Az esszenciális aminosavak vagy elágazó szénlánccal  vagy aromás gyűrűkkel rendelkeznek, mely által meghaladják a szintetizálási kompetenciáit szervezetünknek.

Szüleink és nagyszüleink gyerekkorukban megtanulhatták, hogy mindig van egy nagyobb Matrjoska-baba. Nincs ez másképp az aminosavaknál sem: vízkilépés mellett több aminosav peptidekké tud összekapcsolódni. Ha két peptid összekapcsolódik, akkor már dipeptidnek  (di előtag latinban kettőt jelent), ha meg 3-10 peptid akkor oligopeptidnek (oligo előtag görög-latinban néhányat jelent), ha még ennél is több, akkor polipeptidnek (poli előtag görög-latin; jelentése: sok) hívjuk őket.

(Az, hogy hol kezdődik nagyságban a fehérje, és hol érnek végett a peptidek-polipeptidek, definíciótól függően eltérhet, de általában a >10 000 molekulatömeg felett hívjuk a polipeptideket fehérjéknek.)

Azt már tudjuk, hogyan viszonyulnak egymáshoz a fehérjék alkotóelemei. Most nézzük meg, mi történik a 10-ből 7 sportoló tányérján tündöklő zsírszegény csirkemell szelettel, ha beillesztik étrendjükbe:

Jobb esetben legalább 15-20x megrágott falatot, némi nyelést elősegítő nyál kíséretében tovább utaztatjuk a garaton, majd nyelőcső perisztaltikus (hullámzó mozgás végző) hullámvasútján a gyomor felé a jobb napokat látott darabkát. A gyomor fősejtjei által termelődik egy pepszinogén nevű anyag, mely a gyomor sósavtartalma mellett aktivizálódik, és válik fehérjeemésztő enzimmé, nevén nevezve pepszinné. A pepszin előemészti a húsfalatunkat alkotó fehérjéket/polipeptideket, majd a vékonybélbe kerülve a hasnyálmirigy aktiválódott enzimei (tripszin, kimotripszin, elasztáz, karboxipeptidáz A, B) a polipeptideket szabad aminosavakká és oligopeptidekké bontják. A szabad aminosavak felszívódásra képes állapotba kerülnek, míg az oligopeptideket még apróbb darabokra hasításában a „helyi erők”, azaz a vékonybél aktivizálódott enzimei segédkeznek (endopeptidázok, aminopeptidáz, dipeptidáz), valamint a dipeptidek és tripeptidek szétdarabolásában a beszédes nevű dipeptidázok és tripeptidázok jeleskednek.

Jegyeket, bérleteket, energiát, karriereket

Végre eljutottunk oda, hogy sikerült lebontani a fehérjénket aminosavakká, amik bejutva a felszívóhám sejtjébe, továbbítódhatnak a vénás rendszerbe (vena portae), mely a májhoz fut be. A vénás csúcsforgalomba való belépés nem ingyenes: legtöbbször aktív transzporttal történik, ahol a nátrium a menetjegy, és az energia az érte befizetett összeg. Ahogy a reggeli metró csúcsforgalomban is vannak ikonikus alakok; az aktatáskával szlalomozó idegroncs üzletember, a teljes mozgólépcsőt elfoglaló szatyros néni vagy a másik dimenzióban járó, kávé előtti addikt kollégák haladási sebessége is más, így aminosavfajtánkként más és más a lumenen való átjutás sebessége. (Még többféle diffúzió létezik, de már nem terhelem e gondterhelt gondolatsort.)

Bejutva a MÁJ-ba, egy aminosav az amerikai álomban érezheti magát: „Én itt bárki lehetek!”-hangozhatna a klisés kiáltás. Felhasználhatja a máj saját fehérjéinek előállítására, más aminosavak szintetizálására használhatja fel, felépítheti belőlük fehérjeigényes anyagait, mint pl.: neurotranszmittereket (kémiai hírvivő molekulák), vázfehérjéket (porfirin, purin, pirimidin), foszfolipidek alkotóelemeivé válhatnak (sejthártyák elengedhetetlen része) és még sok más funkciót elláthatnak, vagy ammónia kiválása mellett szénhidrát köztitermékek vagy éppen zsírsavak szintézisére (előállítására) válhat alkalmassá.

A maradékkal mi lesz?

Az alapkérdés megválaszolásához fontos rálátnunk a lebontás folyamatára.

A felesleges, nem hasznosuló aminosavakat a szervezetünk lebontja. A lebontás két lépésben a májban zajlik. Először  transzaminálás történik (ha tudjuk, hogy a latin eredetű transz jelentése át/keresztül, és a folyamat közben egy aminocsoport áthelyeződik, máris nem olyan idegenen cseng a kifejezés): alfa-ketosavat és glutamátot eredeményez.

A glutamát a dezaminálás (des/dez latin eredetű szó: valamilyen gyök hiányát jelenti) nevű folyamatba kapcsolódik be: lehasad a glutamátból az aminocsoport (-NH₂), aminek az eredménye az, hogy keletkezik egy N-mentes molekula és mellette ammónia (NH₃). Az ammónia nagy mennyiségben toxikus, ezért tovább kell alakítani, hogy a potenciális mérgező faktort elkerülje a szervezet, a karbamidciklusban karbamiddá (urea) bomlik, mely már vízben oldódik, így a vizelettel ki tud ürülni a szervezetből, vagy egy purinváz lebontása által húgysav keletkezik, mely a vizelettel vagy izzadtsággal távozik.

Összefoglalva az aminosavak lebontása többlépcsős folyamat, melynek egyik közti terméke, az ammónia toxikus. Továbbalakítva vízoldható anyagcseretermékké (karbamid, húgysav) alakítható, mely a vizelet vagy izzadtság által távozik a szervezetünkből.

Most már tudjuk, hogyan épülnek fel a fehérjék, hogyan emésztődnek meg, és hogyan bontódnak le a szervezetünkben az aminosavak. Feltehetjük a címalkotó kérdést:

milyen negatív következményekkel hozható összefüggésbe, ha túl sok fehérjét viszünk be a szervezetünkbe?

 1.  Testtömeg-gyarapodás

A magas fehérjebeviteli arányok gyakran alkalmazzák túlsúly korrigálása esetén, ám hosszútávú hatásait kevesen vizsgálták. A feleslegesen bevitt fehérjetöbblet a kiválasztáson túl, alternatív anyagcsereutak által zsírsavakká alakulhat, ami energiaforrásként elraktározódik szervezetünkben. Ez a hatás főként akkor érvényesül, ha fehérjebevitelünk mellett összkalóriamennyiségünk is megemelésre kerül, mely izomtömeg-növelést célozván gyakori jelenség.

2. Rossz szájszag

Elsőre meglepő lehet ez a tünet, mely általában akkor fejlődik ki, ha hosszabb távon magas fehérjebevitel mellett szigorú szénhidrát-megszorítást alkalmazunk. Ha a szénhidrátokból történő energianyerés elégtelen, szervezetünk alternatív energiaforrásokhoz nyúl, pl.: a zsírsavakhoz. A zsírsavakból történő energianyerés során ketontestek keletkeznek, melyek nagyobb mennyiségben ketózist okoznak. A kialakuló kellemetlen szájszag nem higiéniai probléma, és  általános fogápolással a tünetek maradéktalanul nem szüntethetőek meg, csupán a diéta tápanyag-beviteli arányainak optimalizálásával.

 

3. Székrekedés

A magas fehérjebevitel-szénhidrátmegszorítás újabb mellékhatása. Az első, ami rögtön eszünkbe juthat ennek okán, hogy a magas fehérjebevitelt nem mindig követi a rostbevitel pozitív irányú elmozdulása, mely hozzájárul optimális székelési gyakoriságunkhoz és a megfelelő székletkonzisztenciához is.

4. Hasmenés

A hasmenés két okból keserítheti meg életünket: egyrészt ugyancsak magas fehérje-alacsony szénhidrátbevitel esetén a rosthiány ugyancsak okozhat hasmenést, másrészt az emelt fehérjebevitelt gyakran nagy mennyiségű tejtermékkel fedezi a diétázó. Ha egyénileg érzékenységgel rendelkezünk a tejcukor (laktóz) emésztését illetően (laktózintolerancia vagy laktózmalabszorpció), akkor ilyen arányú egyszeri beviteli mennyiséggel könnyen okozhatunk magunknak kellemetlenül gyakori illemhely-látogatási alkalmakat.

5. Dehidráció (kiszáradás)

A megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása kiemelt jelentőségű egy sportoló teljesítményének megőrzése érdekében: az optimálistól történő negatív irányú eltérés koncentrációs képességeink romlását okozza. Egy amerikai vizsgálatban 68g, 123g és 246 g fehérjét adtak 4 héten keresztül minden atlétának, azonos folyadékbeviteli mennyiségek mellett. A vesefunkciókat, a karbamid szintjét rendszeresen ellenőrizték. Ahol a karbamid szintje megemelkedett, ott rosszabb hidratáltsági állapot volt detektálható.  A vizsgálatok eredményei alapján a legrosszabb hidratáltsági állapottal a legmagasabb fehérjebevitelt folytatóak rendelkeztek. Érdekes, hogy ebben az esetben a rosszabb hidratáltsági állapottal rendelkezők nem éreztek erősebb szomjúságérzetet. A dehidrációt a magas karbamidmennyiség kiválasztása mellett fellépő vese eredetű kompenzáló „túlműködésnek” tulajdonították. Az első cikk ebben a témában 1954-ben született, így már több mint fél évszázada fókuszpontba került vizsgálati szempontból, bár ezen eredményeket nem sikerült több kutatásban újra reprezentálni.

6. Vesebántalom

Gyakran hangzik el, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel vesekárosító hatású lehet. Az utóbbi években ezt a nézetet csorbítván ellentétes tartalommal rendelkező tanulmányok láttak napvilágot: akár elhízottakon, akár atlétákon eltérő követési idő mellett nem tapasztaltak vesefunkciós romlást magas fehérjetartalmú diéta folytatása mellett. Ezen vizsgálatok többségében maximum fél-egyéves vizsgálati periódust tartalmaztak, a hosszú távú után követéssel kapcsolatos cikkek száma limitált. Így kimondhatjuk azt, hogy jelenleg tudományos szinten nem áll rendelkezésünkre azzal kapcsolatban egyértelmű evidencia, mennyi fehérje lehet hosszú távon megterhelő a vesének. Felmerülhet kérdésként, hol van szervezetünk adaptációs mechanizmusának határa. Hosszú távú vizsgálatokat végeztek állatkísérletekben (patkány, kutya), ahol az esetek több mint felében kimutatható volt vesefunkciós romlás. Az eredmények értékét csorbíthatja, hogy mennyiben alkalmazható egy állatkísérletben tapasztalt belső változás potenciálisan várható negatív következményként emberek esetén.

Ami viszont kimondható: a magas fehérjebevitel elősegíti a vesekövesség-vesehomok kialakulását. A magasabb fehérjebevitel megnöveli a kőképző tulajdonsággal rendelkező kalcium és húgysav kiválasztódását. A magasabb kőképződési rizikót a legtöbb vizsgálatban hölgyeknél mutatták ki, mégis evidenciaszinten nem jelenthető ki, további vizsgálatok szükségesek.

7. Kalciumvesztés

Azzal kapcsolatban, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti a kalcium vesén keresztüli ürülését, már korábban írtam. Ennek oka az, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel a szervezetünkben az optimálisnál savasabb kémhatást generál, amire a sav-bázis egyensúlyunk finomhangolását végző veséink szinte azonnal reagálnak: elkezdik üríteni a savas kémhatásért felelős anyagokat, melyhez a puffert a csontokból mobilizált kalcium adja. Ezen felül a „savas túlsúly” önmagában gátolja a vesékbe történő kalcium-visszaszívást, összességében egy emelkedett kalciumürítést okozva, mely hosszútávon a csonttömeg generalizált csökkenéséhez járulhat hozzá.

8. Szív-érrendszeri megbetegedések

A nagy mennyiségű fehérjebevitel magas telített zsírsav-és koleszterintartalmú állati eredetű fehérjeforrásokból történő fedezése, valamint a magas nátriumtartalmú késztermékek gyakori beillesztése hosszútávon hozzájárul a magas vérnyomásos és emelkedett koleszterinszintből következő kórképek incidenciájának emelkedéséhez.

9. Rákkal kapcsolatos emelkedett rizikó

Tüdő-, prosztata- és vastagbélrák rizikóemelkedést tapasztaltak azon esetekben, ahol hosszútávon nagy mennyiségű húseredetű fehérjeforrást fogyasztottak (vörös húsok). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem tiltja a vörös húsok fogyasztását (pl.: marha, sertés, stb.), csupán mértékletességre int.

10. Májeredetű bántalmak

Ha az átlagos mennyiségtől eltérő fehérje mennyiségének feldolgozásáról van szó, mindenképp említést érdemel a máj, mely az aminosavak jövőjének döntési fájaként is aposztrofálható. Májunk hihetetlenül jól tud adaptálódni és regenerálódni, mégis több cikk felvetette a hosszútávú magas fehérjebevitel és a krónikus májártalmak összefüggését. Ezen kis esetszámú cikkek azt vetették fel, hogy a nagy mennyiségű felesleg köztitermékeként keletkező méreganyagokat egyszerre nem tudja májunk eltávolítani, ami így károsítja a szervet. A májeredetű bántalmak fehérjebevitellel kapcsolatos korrelációinak vizsgálata még gyerekcipőben jár, de gondolatébresztőnek röviden egy 2016-os, állatkísérletet említenék meg, ahol a patkányok hosszútávú(!) magas fehérjebevitele mellett negatív irányú metabolikus változásokat tapasztaltak, melyek a májjal kapcsolatos funkcióromlással lehetnek összefüggésben.

Fontos kiemelnem, hogy ezen rizikók nem igazoltan mindenkinél jelentkeznek a gyakorlatban is, és olvasatuk után látható, hogy többségük kialakulása egyéb környezeti faktorokkal összefüggést mutat.

Még ha nem is minden állítás igazolható tudományosan nemzetközi szakmai szervezetek által, elgondolkodtató, hogy a napjainkban tapasztalható, étrendkiegészítőket forgalmazó cégek által is folyó, témát érintő dekriminalizáció mellett még mennyi kérdésre nem kaptunk választ, mely hosszútávú egészségünket érintheti.

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

Ha halakról van szó, általában nem a túlzott bevitelről számolhatunk be. Egy átlagos magyar ember halfogyasztása nem nagyon rúg 5 kg fölé fejenként. Valószínűsítem van jó pár lelkes folyamközeli kolléga, mert a karácsonyi harcsán, éves halászleven kívül maximum a halrudacskák tömeges bevitele emelheti 5,7 kg fölé az átlagos fogyasztást (Egy kis mutatószám, ez Portugáliában a EUROSTAT 2015-s felmérése alapján több mint 55,9kg/fő/év). Pedig az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlásai alapján javasolt hetente minimum 1x halat fogyasztani. A 2018-tól hatályba lépett,  hal áfájának csökkentése is elősegíti pénzügyi elérhetőségét ennek az élelmiszercsoportnak, ha már földrajzi adottságaink nem feltétlen ágyaznak meg az elsődleges választásnak. De mi is jellemző összetételileg a halakra?

Előző cikkünk folytatása következik, a fehérjékkel kapcsolatban.

A húsok, húskészítmények közül, ha ránézek egy sportoló tányérjára főétkezés esetén, elsősorban a csirke-rizs kombó vázolódik fel előttem. Persze van élet a natúr szelet csirkén túl, de okkal választják a sportolók ezt a zsírszegény forrást. Ezzel már sok mindent elárultam, hiszen a fehérjeforrások választásával nagyon fontos emészthetőség-hasznosulás szempontjából, milyen az élelmiszer zsírtartalma. Ne felejtsük el, hogy a húsok, húskészítmények zsírtartalmuktól függően magas telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkezhetnek, melyek a Magyarországon igen magas előfordulási gyakoriságot képviselő szív-érrendszeri megbetegedések térnyerését erősítik. Bizonyára sokan hallottak a vörös hús fogyasztása  (pl.: sertés-és marhahús) és a vastagbélrák rizikó (colorectalis carcinoma) összefüggéséről. Természetesen lehet fogyasztani, heti 2-3 alkalommal vörös húst, illetve abból készült húskészítményt, de a gyakoriság mellett figyeljünk az elfogyasztott mennyiségre: 1 adag húsból készült feltét hobbisportoló esetén ne haladja meg a 15-20 dkg-ot.

A másik nagy probléma a sovány húsforrásokat preferáló sportolók esetén, hogy sokszor rostszegény táplálkozás egészíti ki a nagyfokú fehérjebevitelt. A rostszegény étrend például finomított pékáruk, hántolt rizs, burgonya, klasszikus tésztaköret egyoldalú, salátát, zöldségköretet nélkülöző bevitelével definiálható általában, illetve fehérjealapú étrendkiegészítők természetes étkezést helyettesítőként való fogyasztása is elősegítheti kialakulását. Amennyiben hosszútávon elhagyjuk a rostforrásainkat, emésztési panaszok léphetnek fel: székrekedés, hasmenés, puffadás, szélgörcsök. Ne felejtsük el, hogy a rostszegény étrend éppúgy összefüggésben van daganatos megbetegedéseinkkel, mint a vörös húsok fogyasztása, mely korábban említésre került. Vigyázzunk bélflóránkra, mely immunrendszerünk egyik sarkalatos pontja, támogassuk jótékony baktériumainkat a számukra előnyös prebiotikumok bevitelével (baktériumok táplálékául szolgáló élelmiszerösszetevők, úgynevezett oligoszacharidok, melyek természetes formában megtalálhatóak az articsókában, zabpehelyben, spárgában, tönkölybúzában); illetve antibiotikumkúra után kérjük ki háziorvosunk, gyógyszerészünk vagy dietetikusunk véleményét a magas csíraszámmal rendelkező probiotikumok fogyasztásával kapcsolatban, mely kúraszerű bevitelével hozzájárulhatunk bélflóránk rendezéséhez.

Mennyiségi kérdésként megint felmerül, mennyit is fogyasztunk egy adott termékcsoportból. Már nem egyszer láttam, főként testépítőknél, hogy naponta 1 kg húst is el tudnak tüntetni, mellette étrendkiegészítőket is fogyasztanak. Mindamellett, hogy túllövik a szükségleti értékeiket, általánosságban már az is megkérdőjelezhető, hogy edzési tevékenység mellett 2g fehérje testtömegkilogrammonkénti fogyasztása felett milyen mértékben hasznosul a fehérje mint tápanyag. Hétköznapi nyelvre lefordítva könnyen kiszámolhatjuk, hogy csirkemell filé fogyasztása esetén, ahol 100 g-ban kb. 25 g fehérje található, egy átlagos 80 kg-os sportoló felnőttnek már 640g filé egyoldali forrásként való bevitelével eléri a 2g/testtömegkilogram bevitelt, ami egy egészséges felszívódási folyamatokkal rendelkező, izomtömeg-gyarapodásra vágyó hobbisportoló esetén is kis túlzásként értékelhető. Általában elégséges 1,2-1,5 gramm testtömegkilogrammonkénti bevitele a kívánt cél egyenletes eléréséhez (és példámat elemezve ne essünk bele abba a hibába, hogy fehérjebevitelünk teljes egészét húsokból kéne fedezni).

Ha már húsokról van szó, részesítsük előnyben a csirke-pulykamellet, sertéshús esetén inkább a combot, karajt, marhahús esetén a lapockát vagy a tarját, vagy válasszuk valamely vadunknak ízletes, sovány húsrészét. Húskészítmény esetén a pultból a sonka-, és párizsiféléket rendeljük, de hűtőpult esetén már több időnk van elolvasni a címkéket a hústartalmat illetően. Lebegjen a szemünk előtt, hogy bár a szervezetünkben aminosavból felépülő izmainknak épüléséhez külsőleges fehérjebevitelre is szükséges van szintetizálás (előállítás) szempontjából, a „jóból is megárt a sok” elvét meglovagolva, szakmai segítséggel próbáljuk bevitelünk arányait optimálisan beállítani, hosszútávú egészségünket szem előtt tartva.

A monotonitás elkerülése végett igyekezzünk mártásos, ragus, rakott ételek fogyasztásával színesíteni ételpalettánkat. Gyakorlati, konyhatechnológiai példákkal bátran keressük meg a hozzánk legközelebb eső dietetikusunkat, hogy a kitűzött céljaink mellett meg tudjuk őrizni az étkezést mint potenciális örömforrást is.

 

Írta:
Sziráki Zsófi
Dietetikus MSc