Az L-glutamin ott sorakozik a testünket alkotó aminosavak sorában, s csak bizonyos esetekben válik nélkülözhetetlenné táplálékokból történő bevitele (ez az úgy nevezett szemiesszenciális jelleg). Ilyen lehet bármely, izomtömeg-vesztéssel együtt járó állapot, annak ellenére, hogy a glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav az emberi szövetekben.

Ha pörgetjük az étrendkiegészítő gyártók által felsorolt hatásokat, akkor ilyeneket találhatunk: izomerő-növekedést generáló, immunerősítő behatás, bár van, ahol a feltételezett pozitív hatások sora túlnyúl a 200 karakteren.

Mi az igazság vele kapcsolatban?

L-glutamin és izomépítés, izomtömeg-növelés

Hiába a reklám, valószínűleg nincsen mérhető hatása az izomtömeg generálására, egészséges egyéneknél. Viszont! Azoknál, akik fizikai traumát szenvedtek, pl.: égés vagy izomsérülés (pl.: késszúrás) vagy egyéb izomtömeg-vesztéssel együtt járó megbetegedésekben szenvednek (pl.: AIDS)/ sebészeti ellátásra kerülnek, igenis hatásos lehet szupplementációja.

Mikor sportolók L-glutaminbevitelét és testösszetételének változását követték, nem láttak kimutatható különbséget az L-glutamint nem fogyasztó, edzést folytató kontroll csoporthoz képest. Elsősorban sportolóknál akkor lehet hatásos, ha rezisztencia-edzéseket végző sportolóknál egy hosszabb, erős terheléssel járó időszakban szeretnénk a fertőzéseket redukálni, de ekkor sem tartom szükségesnek kiegészítését egy megfelelő, természetes táplálékokból összeállított étrend mellett.

Az L-glutamin legfőképpen úgy járul hozzá az izomzatunk egyensúlyához és az izomfehérjék szintéziséhez, hogy jelenléte mellett a leucin oxidációja csökken, és ekképp segíti a sejtek leucinraktárait feltölteni.

Leucin? Emlékszünk rá? Szó volt róla a BCAA- és HMB-tárgyú cikkemben is. Egy elágazó szénláncú, esszenciális aminosav, mely fehérjeszintézisünkhöz járul hozzá. Többet róla pl.: itt. 

L-glutamin és az immunrendszer, vagyis inkább bélrendszer?

Az L-glutamin valóban hozzájárulhat immunrendszerünk működéséhez azon okból, hogy a bélrendszerünkben lévő sejtek az L-glutamint preferálják energiaforrásként a cukorral (glükózzal) szemben. Milyen sejtek? Pl.: az enterociták. Az enterociták a vékonybélben található kesztyűujjszerű kiemelkedések, a bélbolyhok felső 2 harmadát borítják. Ezek a sejtek a tápanyagok lebontására és a felszívódásra specializálódtak. Vagy éppen a kolonociták (vastagbél felszíni és kripta hámsejtek), vagy az immunrendszer sejtjei (leukociták, makrofágok). Éppen ezen okból a külsőlegesen bevitt glutamin legnagyobb része már itt, a bélrendszerben felhasználódik.

Merüljünk csak el részleteiben…

A glutamin metabolizmusát (anyagcseréjét) két enzim, a glutamin-szintetáz és a glutamináz befolyásolja.

A glutamin-szintetáz a glutamin szintézisét (már megint azok a beszédes nevek) végzi, melyhez glutamátra és ammóniára (NH₃) van szüksége. Ez a folyamat főként az agyban és a vázizomzatban történik.

A glutamináz víz jelenlétében lebontja (hidrolizálja) a glutamint a már ismeretes glutamátra és ammóniára, mely folyamat fontos a szervezet gyorsan osztódó sejtjei számára.

Amikor túlsúlyban vannak szervezetünkben a katabolitikus (bontó) folyamatok, megnövekszik a bélben található sejtjeink glutaminszükséglete, és elkezd pörögni a glutamin-anyagcsere. Ha nincs elég,a tartalékokat az izmokból származtatja a szervezet.

Égési sérültek esetén, a naponta 30g, intravénásan adott glutaminpótlás csökkentette a kórházi tartózkodás idejét, és a fertőzések számát, ezáltal javultak a beteg életkilátásai. Ez a nagy dózisú bevitel azonban csak ezen extrém esetekben indokolt (és ne felejtsük el, itt ez vénásan adott volt).

Tudorkodás: az infúzióban adott glutamin nem önmagában lófrál, hanem általában alanin aminosavhoz kötötten, mivel az L-glutamin nem annyira vízoldékony. 

---

El tudjuk képzelni, milyen hatalmas stressznek van kitéve a szervezet egy sebészeti beavatkozást vagy égést követően.  Ekkor valóban megnőhetnek ennyire az igények…

Egy egészséges ember számára nincs javasolt dózisa, de az étrend-kiegészítők átlagosan 2-5 gramm L-glutamint tartalmaznak adagonként. 5 grammnál több L-glutamin egyidejű bevitele nem javasolt, mert az egyszerre beérkező felesleges glutamint szervezetünk lebontja. Mellette, ha sokat viszünk be, belső termelésünk (szintézisünk) csökken. Igen, ne felejtsük el, hogy egészséges emberben termelődik elegendő mennyiség!

Az étrend-kiegészítőkből és természetes élelmiszerekből származtatható L-glutamin szervezetbeli hasznosulásában a kutatások eredményei alapján nem láttak különbséget.

Gazdag L-glutamintartalmúak a húsok, a tojás, a tejtermékek, de összes fehérjetartalmát tekintve kiemelhető még a kukorica, a rizs vagy a tofu is. A jobbra található táblázatban összefoglaltam a nyersanyagok L-glutamintartalmának százalékos eloszlását az élelmiszerek összes fehérjetartalmához képest, illetve azt, hogy 1 gramm glutamin beviteléhez mennyi élelmiszerre van szükségünk. Hiába több növényi eredetű forrásunk nagyobb arányban tartalmaz L-glutamint, így is elfogyasztandó mennyiségben feljebb tolódtak, mivel összes fehérjetartalmuk alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Itt ekkor még nem ejtettem arról szót, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai hasznosulása jelentősen függ a feldolgozottság fokától, így ezeknél a formáknál előnyösebb lehet fokozott szükséglet és vegán táplálkozás esetén a fehérjeporok (pl.: szójafehérje-izolátum, rizsfehérje-izolátum) bevitele.

A gyártóknál feltüntetett rizsfehérje-izolátum aminosavprofil alapján egy adag (30g) fogyasztása esetén kb. 3,1-4,3 g L-glutamint tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ugyancsak kb. 25 gramm fehérjét számolva szójafehérje-izolátumból egy porció elfogyasztása mellett kb. 5,1 gramm glutaminnal gazdagodhatunk. A szójaalapú termék eredményétől nem számottevő mértékben tér el a tejsavó-fehérje izolátuma, valamint a kazein sem. Ezzel nem rábeszélni szeretnék valakit a fehérjeporok fogyasztására, csak felhívnám a figyelmet arra, hogy 1 fehérjeadaggal is kb. az étrendkiegészítők által „betippelt dózist” visszük be a szervezetünkbe. Teljesítményünket nem feltétlen akkor segítjük, ha a konyhapultunk már úgy néz ki, mint Bagoly Berti féle mindenízű drazsé kirakata. Ezt csak az aggódósabb olvasónak szántam, aki lerágja a körmét, hogy elegendő L-glutamint visz-e szervezetébe, de jelentem, ez akár természetes táplálkozással is teljesül. Az egy másik történet, hogy szervezetünk nemcsak a táplálékkal bevitt glutaminnal dolgozik, hanem más vegyületeket átalakítva is hozzájuthat a kívánt mennyiséghez.

Arra nincs konkrét vizsgálat, mennyi a maximum dózis, amit egy ember bevihet étrend-kiegészítőkkel, és nem okoz számottevő panaszt, de van, ahol 14 grammot írnak (természetes táplálkozás mellett). Feltételezik, hogy rövidtávon, a napi 50-60g glutaminbevitel még nem okoz károsodást a szervezetben.

Viszont. Vannak esetek, amikor inkább nagy dózisban (>40g/nap) ne alkalmazzuk. És nem sportolókról van szó.

Ilyen pl.:

• mentális megbetegedéseink közül a mániás megbetegedések (a glutamin egy része agyunkban szintetizálódik, ne feledjük!), ahol befolyásolhatja a glutamin szintje biokémiai szinten a tüneteket (egy kis ellentét, a figyelemzavaros-hiperaktivitásos (ADHD-s) gyerekeknél viszont ígéretes lehet alkalmazása…)
• agyvérzés a diagnózisban, családi anamnézisben: a kutatási eredmények alapján a magas glutaminbevitel néhány embernél megemelheti az agyvérzés előfordulási gyakoriságát, de nem kell megijedni, nem mindenkinél…
• súlyos májártalmak fellépése esetén (ismert májbetegségek, pl.: májzsugor): a még működő szerv kondícióit rontja
• súlyos vesebetegség esetén: a nagy mennyiségű L-glutaminbevitel átmenetileg kissé csökkentheti a glomerulus filtrációs rátát (GFR), és emelheti a bomlástermék, a kreatinin szintjét szervezetünkben, mely kedvezőtlen körülményeket teremt.

Továbbá a glutamin hatásos lehet hasmenés kezelésére és szöveti regeneráció elősegítésére, pl.: bélrendszeri műtéti beavatkozások után, viszont ha későbbiekben kemoterápiás intézkedések várhatóak, mindenképp javaslom a kezelőorvossal történő konzultációt, mert néhány kemoterápiás szer hatékonyságát csökkentheti, míg más esetekben a kemoterápia alatti hasmenéses tüneteket enyhíti csak. Nem mindegy.

Bár a végén minden ördögöt a falra festettem, a glutamin elsősorban nem egészséges emberek számára jelenti a mérhetőbb előrelépést. 

Esetleg BCAA-bevitel mellett lehet javasolható beépíthető, a korábban említett L-glutamin leucinra gyakorolt hatásához kapcsoltan. De ez már halványan írandó.

Bél-és immunrendszerünk egészségének megőrzéséért a legtöbbet akkor tehetjük, ha változatosan és egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, s eleget pihenünk. Ha mindenre egy tablettával akarunk válaszolni, nem figyelünk eléggé saját magunkra.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.23)

https://examine.com/supplements/glutamine/

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=glutamine

Bár a HMB-t inkább valamilyen banki szolgáltató, s nem a béta-hidroxi-bét-metilbutirát rövidítéseként képzelnénk el szívesen, azért ne valami tavaly harácsolt-futurisztikus csodatevő vegyületként definiáljuk, ugyanis minden ember szervezetében termelődik. Nem tolakszik, hogy megismerjük, de most mégis vegyünk rá egy pillantást, mert ígéretes lehet többünk számára néhány kutatási fejlemény…

---

Kezdjük az elejéről….

Szervezetünk működéséhez energiát adó tápanyagaink közül fehérjére is szükség van, mely aminosavakból áll. Ezek közül több esszenciális, ami azt jelenti, hogy szervezetünk egyáltalán nem, vagy nem elegendő mennyiségben tudja előállítani, így táplálékok által, külső bevitelre szorulunk belőle. Esszenciális aminosavaink közül a leucin, izoleucin és valin alkotja a BCAA-kat (branched chain amino acids =elágazó szénláncú aminosavak), melyek alapvetően ugyancsak megtalálhatóak az étrendkiegészítők polcain, ugyanis részt vesznek a fehérjeszintézisben, így az izomtömeg növeléséhez is hozzájárulhatnak (de erről bővebben majd beszámolok egy másik cikkben).

Az egyensúly fenntartása érdekében szervezetünkben felépítő-és leépítő folyamatok egyaránt egymás mellett zajlanak. A 3 BCAA ugyanazon enzim hatására (BCAA-amino-transzferáz) úgy nevezetett KIC molekulává alakul izmunkban, majd a KIC nagy része az izomból a vérbe kerül, és eldől, mi lesz a további sorsa. A legtöbb változás májunkban történik, ahol csekély mennyiségben, csupán 5-10%-ban alakul HMB-vé, mely cikkünk alapját is szolgáltatja.  A feleslegesnek bizonyuló HMB vagy kiválasztódik a vizelettel vagy köztes úton koleszterinné alakul.

Amíg világ a világ, és a HMB HMB, a tudósok több feltételezett hatást tulajdonítanak neki izmainkban:

• Növeli a fehérjeszintézist

• Gátolja a fehérjebontással járó folyamatokat

• Elősegíti a szöveti regenerációt

• Aerob teljesítményt növeli (Oxigén jelenlétében zajló, általában nem túl megerőltető, „kifullasztó” mozgásformák, pl.: kocogás megadott pulzusszámon-de az, hogy kinek hol van az aerob-anaerob határ, egyénenként változik)

Teljesen nekilendültek a „sporttudósok”, hogy Heuréka!, javítható külsőleges szupplementáció által a sportolók teljesítménye, ám a kutatások nem váltották be a hozzá fűzött reményeket, ugyanis a külsőleges HMB-bevitel nem segítette elő az edzésben lévő sportolók teljesítményét. Egyedül olyan sportolóknál valószínűsíthető pozitív hatás, akik periodikusan nagy fizikális stressznek vannak kitéve (pl.: súlyemelés), illetve sérülés utáni fizikális behatás megkezdésekor. A HMB feltételezhetően azért nem hatásos edzett embereknél, mert adaptálódik a szervezet a fizikai behatás enyhe fehérjebontó (proteolitikus) folyamataihoz, így a HMB-hez sem kell első körben nyúlnia. 

---

Egyre több és több tanulmány kerül elő, mely az időskori izomerő-vesztés (dynapenia; nem neurológiai vagy izomeredetű betegséghez kötött, hanem életkorhoz kapcsolt) vagy izomerő-és izomtömeg-vesztés (sarcopenia) és HMB adásával, kombinált edzésprogrammal kapcsolatos, pozitív eredményekkel záródott: hol az izomerő növekedése, hol az izomvesztés mértékének csökkenése, hol a szöveti regeneráció növekedése vagy éppen az izomfáradtság csökkenése volt kimutatható szignifikáns (számottevő) mértékben, a HMB-t nem szedő kontrollcsoporthoz képest. (Izomtömeg-vesztéses betegeknél a BCAA fontos energiaforrássá válik, egy enzimaktivitás miatt).

Fontos tudni, hogy ezek nem evidencia szintű igazságok, még rengeteg kutatásra van szükség, hogy feltérképezhető legyen a HMB teljes hatásmechanizmusa. Valószínű nagy kárt nem lehet okozni, ha ellenőrzött helyről származó, doppingmentes HMB-t promotálunk a nagyszülőknek, maximum kiesik a leveses kanál a kezükből felháborodásukban, hogy „be nem veszik ezt az űrkaját”. HMB termelődik bennünk is, ezt ne felejtsük el, de ismert májbetegség esetén azért kérjük ki dietetikus véleményét a szedéssel kapcsolatban (és egyéb esetben is érdemes, a nem ártás elvét alkalmazva).

A következő kérdés az lehet, hogyan vigyük be a szervezetünkbe a HMB-t?

Naponta kb. 0,2-0,4 g HMB keletkezik szerveztünkben, a leucinszinttől függően (70 kg-os felnőtt embert alapul véve). Ha visszagondolunk arra, hogy a leucin-KIC-HMB átalakulás csupán 5-10%-ban jön létre, elég magas leucinbevitelre lenne szükségünk. Viszont ha több tíz gramm (pl.: 60g) leucint veszünk be, azzal megborítjuk a BCAA-k egyensúlyát. Ha emlékszünk rá, egyazon enzim az, ami a BCAA-kat elkezdi első lépésben bontani, így ha észleli a szervezet, hogy rengeteg-rengeteg leucin van, megnő az enzim szintje, mely válogatás nélkül elkezdi átalakítani a BCAA-kat, egy diszbalanszt okozva a szervezetben.

Tehát HMB-t biztosan HMB-ként kell a szervezetünkbe juttatni. Megtalálható a piacon HMB-szabad savak és HMB-sók formájában, biológiai hasznosulásukat tekintve meg egymástól eltérő eredménnyel zárult cikkek kerültek közlésre,így ebben nem tudok információt szolgáltatni. Kapszula vagy por? Ebben sem.

Akkor annyit, hogy mennyit?

A legtöbb pozitív eredménnyel zárult kutatásban 3g/nap adag szerepel, napi többször bontásban elosztva, de beszámítható a 38 mg/testtömeg-kilogramm adagolási útmutató is.

A szomszéd kosara HMB-vel rakottabb

Kínában 2017 óta lehet új élelmiszerként forgalomba hozni a CFDA (China Food and Drug Administration) közlése szerint a HMB-t, így az étrendkiegészítőkön túl külföldön megjelentek az új élelmiszer kategóriába sorolt HMB-vel dúsított édességek, csokoládék, cukrok, pékáruk is. Egyenlőre még az Egyesült Államok viszi el a legnagyobb HMB-piacot, de meglátjuk majd, az előrejelzések szerint a globális kereskedelem hogyan alakul.

(Ha esetleg valaki nem olvasta a chia magos cikket, pl.: az Európai Unióban ő is új élelmiszernek számít).

A villámkérdéseknek se vége, se hossza…

1. A hosszútávú HMB-szupplementáció meg tudja emelni a vérzsír-értékeket? (Emlékezzünk rá, hogy a HMB távozhat a vizelettel, illetve koleszterinné alakulhat).  Egymásnak ellentmondó eredmény, kis esetszám, emberi vizsgálatok limitált száma., választ így nem tudok adni, de étrenddel is kontrollált, magas vérzsírértékek mellett elgondolkodnék bevitelén, illetve laborparaméterekkel követném a feltételezhető változást.
2. A HMB fogyasztásnak van mellékhatása? Nem számoltak be semmilyen mellékhatásról fogyasztása közben. Feltételezhető, hogy hosszútávú fogyasztása mellett szervezetünkben lecsökkenhet a glutaminszint, így több vizsgálatban kombinálják adagolását, de ennek is elsősorban nem egészséges/idős pácienseknél van relevanciája.

Izgalmas fejlemények, biztató kutatások újfent. Én várom a folytatást…

 

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.07.), aktívan ajánlva további böngészéshez:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28493406

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30360984

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30347824