Az L-glutamin ott sorakozik a testünket alkotó aminosavak sorában, s csak bizonyos esetekben válik nélkülözhetetlenné táplálékokból történő bevitele (ez az úgy nevezett szemiesszenciális jelleg). Ilyen lehet bármely, izomtömeg-vesztéssel együtt járó állapot, annak ellenére, hogy a glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav az emberi szövetekben.

Ha pörgetjük az étrendkiegészítő gyártók által felsorolt hatásokat, akkor ilyeneket találhatunk: izomerő-növekedést generáló, immunerősítő behatás, bár van, ahol a feltételezett pozitív hatások sora túlnyúl a 200 karakteren.

Mi az igazság vele kapcsolatban?

L-glutamin és izomépítés, izomtömeg-növelés

Hiába a reklám, valószínűleg nincsen mérhető hatása az izomtömeg generálására, egészséges egyéneknél. Viszont! Azoknál, akik fizikai traumát szenvedtek, pl.: égés vagy izomsérülés (pl.: késszúrás) vagy egyéb izomtömeg-vesztéssel együtt járó megbetegedésekben szenvednek (pl.: AIDS)/ sebészeti ellátásra kerülnek, igenis hatásos lehet szupplementációja.

Mikor sportolók L-glutaminbevitelét és testösszetételének változását követték, nem láttak kimutatható különbséget az L-glutamint nem fogyasztó, edzést folytató kontroll csoporthoz képest. Elsősorban sportolóknál akkor lehet hatásos, ha rezisztencia-edzéseket végző sportolóknál egy hosszabb, erős terheléssel járó időszakban szeretnénk a fertőzéseket redukálni, de ekkor sem tartom szükségesnek kiegészítését egy megfelelő, természetes táplálékokból összeállított étrend mellett.

Az L-glutamin legfőképpen úgy járul hozzá az izomzatunk egyensúlyához és az izomfehérjék szintéziséhez, hogy jelenléte mellett a leucin oxidációja csökken, és ekképp segíti a sejtek leucinraktárait feltölteni.

Leucin? Emlékszünk rá? Szó volt róla a BCAA- és HMB-tárgyú cikkemben is. Egy elágazó szénláncú, esszenciális aminosav, mely fehérjeszintézisünkhöz járul hozzá. Többet róla pl.: itt. 

L-glutamin és az immunrendszer, vagyis inkább bélrendszer?

Az L-glutamin valóban hozzájárulhat immunrendszerünk működéséhez azon okból, hogy a bélrendszerünkben lévő sejtek az L-glutamint preferálják energiaforrásként a cukorral (glükózzal) szemben. Milyen sejtek? Pl.: az enterociták. Az enterociták a vékonybélben található kesztyűujjszerű kiemelkedések, a bélbolyhok felső 2 harmadát borítják. Ezek a sejtek a tápanyagok lebontására és a felszívódásra specializálódtak. Vagy éppen a kolonociták (vastagbél felszíni és kripta hámsejtek), vagy az immunrendszer sejtjei (leukociták, makrofágok). Éppen ezen okból a külsőlegesen bevitt glutamin legnagyobb része már itt, a bélrendszerben felhasználódik.

Merüljünk csak el részleteiben…

A glutamin metabolizmusát (anyagcseréjét) két enzim, a glutamin-szintetáz és a glutamináz befolyásolja.

A glutamin-szintetáz a glutamin szintézisét (már megint azok a beszédes nevek) végzi, melyhez glutamátra és ammóniára (NH₃) van szüksége. Ez a folyamat főként az agyban és a vázizomzatban történik.

A glutamináz víz jelenlétében lebontja (hidrolizálja) a glutamint a már ismeretes glutamátra és ammóniára, mely folyamat fontos a szervezet gyorsan osztódó sejtjei számára.

Amikor túlsúlyban vannak szervezetünkben a katabolitikus (bontó) folyamatok, megnövekszik a bélben található sejtjeink glutaminszükséglete, és elkezd pörögni a glutamin-anyagcsere. Ha nincs elég,a tartalékokat az izmokból származtatja a szervezet.

Égési sérültek esetén, a naponta 30g, intravénásan adott glutaminpótlás csökkentette a kórházi tartózkodás idejét, és a fertőzések számát, ezáltal javultak a beteg életkilátásai. Ez a nagy dózisú bevitel azonban csak ezen extrém esetekben indokolt (és ne felejtsük el, itt ez vénásan adott volt).

Tudorkodás: az infúzióban adott glutamin nem önmagában lófrál, hanem általában alanin aminosavhoz kötötten, mivel az L-glutamin nem annyira vízoldékony. 

---

El tudjuk képzelni, milyen hatalmas stressznek van kitéve a szervezet egy sebészeti beavatkozást vagy égést követően.  Ekkor valóban megnőhetnek ennyire az igények…

Egy egészséges ember számára nincs javasolt dózisa, de az étrend-kiegészítők átlagosan 2-5 gramm L-glutamint tartalmaznak adagonként. 5 grammnál több L-glutamin egyidejű bevitele nem javasolt, mert az egyszerre beérkező felesleges glutamint szervezetünk lebontja. Mellette, ha sokat viszünk be, belső termelésünk (szintézisünk) csökken. Igen, ne felejtsük el, hogy egészséges emberben termelődik elegendő mennyiség!

Az étrend-kiegészítőkből és természetes élelmiszerekből származtatható L-glutamin szervezetbeli hasznosulásában a kutatások eredményei alapján nem láttak különbséget.

Gazdag L-glutamintartalmúak a húsok, a tojás, a tejtermékek, de összes fehérjetartalmát tekintve kiemelhető még a kukorica, a rizs vagy a tofu is. A jobbra található táblázatban összefoglaltam a nyersanyagok L-glutamintartalmának százalékos eloszlását az élelmiszerek összes fehérjetartalmához képest, illetve azt, hogy 1 gramm glutamin beviteléhez mennyi élelmiszerre van szükségünk. Hiába több növényi eredetű forrásunk nagyobb arányban tartalmaz L-glutamint, így is elfogyasztandó mennyiségben feljebb tolódtak, mivel összes fehérjetartalmuk alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Itt ekkor még nem ejtettem arról szót, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai hasznosulása jelentősen függ a feldolgozottság fokától, így ezeknél a formáknál előnyösebb lehet fokozott szükséglet és vegán táplálkozás esetén a fehérjeporok (pl.: szójafehérje-izolátum, rizsfehérje-izolátum) bevitele.

A gyártóknál feltüntetett rizsfehérje-izolátum aminosavprofil alapján egy adag (30g) fogyasztása esetén kb. 3,1-4,3 g L-glutamint tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ugyancsak kb. 25 gramm fehérjét számolva szójafehérje-izolátumból egy porció elfogyasztása mellett kb. 5,1 gramm glutaminnal gazdagodhatunk. A szójaalapú termék eredményétől nem számottevő mértékben tér el a tejsavó-fehérje izolátuma, valamint a kazein sem. Ezzel nem rábeszélni szeretnék valakit a fehérjeporok fogyasztására, csak felhívnám a figyelmet arra, hogy 1 fehérjeadaggal is kb. az étrendkiegészítők által „betippelt dózist” visszük be a szervezetünkbe. Teljesítményünket nem feltétlen akkor segítjük, ha a konyhapultunk már úgy néz ki, mint Bagoly Berti féle mindenízű drazsé kirakata. Ezt csak az aggódósabb olvasónak szántam, aki lerágja a körmét, hogy elegendő L-glutamint visz-e szervezetébe, de jelentem, ez akár természetes táplálkozással is teljesül. Az egy másik történet, hogy szervezetünk nemcsak a táplálékkal bevitt glutaminnal dolgozik, hanem más vegyületeket átalakítva is hozzájuthat a kívánt mennyiséghez.

Arra nincs konkrét vizsgálat, mennyi a maximum dózis, amit egy ember bevihet étrend-kiegészítőkkel, és nem okoz számottevő panaszt, de van, ahol 14 grammot írnak (természetes táplálkozás mellett). Feltételezik, hogy rövidtávon, a napi 50-60g glutaminbevitel még nem okoz károsodást a szervezetben.

Viszont. Vannak esetek, amikor inkább nagy dózisban (>40g/nap) ne alkalmazzuk. És nem sportolókról van szó.

Ilyen pl.:

• mentális megbetegedéseink közül a mániás megbetegedések (a glutamin egy része agyunkban szintetizálódik, ne feledjük!), ahol befolyásolhatja a glutamin szintje biokémiai szinten a tüneteket (egy kis ellentét, a figyelemzavaros-hiperaktivitásos (ADHD-s) gyerekeknél viszont ígéretes lehet alkalmazása…)
• agyvérzés a diagnózisban, családi anamnézisben: a kutatási eredmények alapján a magas glutaminbevitel néhány embernél megemelheti az agyvérzés előfordulási gyakoriságát, de nem kell megijedni, nem mindenkinél…
• súlyos májártalmak fellépése esetén (ismert májbetegségek, pl.: májzsugor): a még működő szerv kondícióit rontja
• súlyos vesebetegség esetén: a nagy mennyiségű L-glutaminbevitel átmenetileg kissé csökkentheti a glomerulus filtrációs rátát (GFR), és emelheti a bomlástermék, a kreatinin szintjét szervezetünkben, mely kedvezőtlen körülményeket teremt.

Továbbá a glutamin hatásos lehet hasmenés kezelésére és szöveti regeneráció elősegítésére, pl.: bélrendszeri műtéti beavatkozások után, viszont ha későbbiekben kemoterápiás intézkedések várhatóak, mindenképp javaslom a kezelőorvossal történő konzultációt, mert néhány kemoterápiás szer hatékonyságát csökkentheti, míg más esetekben a kemoterápia alatti hasmenéses tüneteket enyhíti csak. Nem mindegy.

Bár a végén minden ördögöt a falra festettem, a glutamin elsősorban nem egészséges emberek számára jelenti a mérhetőbb előrelépést. 

Esetleg BCAA-bevitel mellett lehet javasolható beépíthető, a korábban említett L-glutamin leucinra gyakorolt hatásához kapcsoltan. De ez már halványan írandó.

Bél-és immunrendszerünk egészségének megőrzéséért a legtöbbet akkor tehetjük, ha változatosan és egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, s eleget pihenünk. Ha mindenre egy tablettával akarunk válaszolni, nem figyelünk eléggé saját magunkra.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.23)

https://examine.com/supplements/glutamine/

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=glutamine

A fehérjék természetes táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitele szinte teljesen beleégett minden sportoló döntési fájába. Mint mindenben, itt is a mérték érték… most ráláthatunk, mégis milyen változások történnek a szervezetünkben, ha az ajánlott mennyiséget hosszú távon túllőjük.

Elöljáróban a fehérjékről

A fehérjék aminosavakból (aminokarbonsavakból) állnak. 20 fehérjealkotó aminosavunk van, melyek közül felnőtt korban 9 esszenciális: ez azt jelenti, hogy szervezetünk nem vagy csak elégtelen mennyiségben tudja szintetizálni (előállítani) őket, így külsőleges bevitelre szorulunk belőle. Ide tartozik a fenil-alanin, a hisztidin, az izoleucin, a leucin, a lizin, a metionin, a treonin, a triptofán és a valin. A többi aminosavat szükség esetén testünk elő tudja állítani az úgy nevezett alfa-ketosavakból. Az esszenciális aminosavak vagy elágazó szénlánccal  vagy aromás gyűrűkkel rendelkeznek, mely által meghaladják a szintetizálási kompetenciáit szervezetünknek.

Szüleink és nagyszüleink gyerekkorukban megtanulhatták, hogy mindig van egy nagyobb Matrjoska-baba. Nincs ez másképp az aminosavaknál sem: vízkilépés mellett több aminosav peptidekké tud összekapcsolódni. Ha két peptid összekapcsolódik, akkor már dipeptidnek  (di előtag latinban kettőt jelent), ha meg 3-10 peptid akkor oligopeptidnek (oligo előtag görög-latinban néhányat jelent), ha még ennél is több, akkor polipeptidnek (poli előtag görög-latin; jelentése: sok) hívjuk őket.

(Az, hogy hol kezdődik nagyságban a fehérje, és hol érnek végett a peptidek-polipeptidek, definíciótól függően eltérhet, de általában a >10 000 molekulatömeg felett hívjuk a polipeptideket fehérjéknek.)

Azt már tudjuk, hogyan viszonyulnak egymáshoz a fehérjék alkotóelemei. Most nézzük meg, mi történik a 10-ből 7 sportoló tányérján tündöklő zsírszegény csirkemell szelettel, ha beillesztik étrendjükbe:

Jobb esetben legalább 15-20x megrágott falatot, némi nyelést elősegítő nyál kíséretében tovább utaztatjuk a garaton, majd nyelőcső perisztaltikus (hullámzó mozgás végző) hullámvasútján a gyomor felé a jobb napokat látott darabkát. A gyomor fősejtjei által termelődik egy pepszinogén nevű anyag, mely a gyomor sósavtartalma mellett aktivizálódik, és válik fehérjeemésztő enzimmé, nevén nevezve pepszinné. A pepszin előemészti a húsfalatunkat alkotó fehérjéket/polipeptideket, majd a vékonybélbe kerülve a hasnyálmirigy aktiválódott enzimei (tripszin, kimotripszin, elasztáz, karboxipeptidáz A, B) a polipeptideket szabad aminosavakká és oligopeptidekké bontják. A szabad aminosavak felszívódásra képes állapotba kerülnek, míg az oligopeptideket még apróbb darabokra hasításában a „helyi erők”, azaz a vékonybél aktivizálódott enzimei segédkeznek (endopeptidázok, aminopeptidáz, dipeptidáz), valamint a dipeptidek és tripeptidek szétdarabolásában a beszédes nevű dipeptidázok és tripeptidázok jeleskednek.

Jegyeket, bérleteket, energiát, karriereket

Végre eljutottunk oda, hogy sikerült lebontani a fehérjénket aminosavakká, amik bejutva a felszívóhám sejtjébe, továbbítódhatnak a vénás rendszerbe (vena portae), mely a májhoz fut be. A vénás csúcsforgalomba való belépés nem ingyenes: legtöbbször aktív transzporttal történik, ahol a nátrium a menetjegy, és az energia az érte befizetett összeg. Ahogy a reggeli metró csúcsforgalomban is vannak ikonikus alakok; az aktatáskával szlalomozó idegroncs üzletember, a teljes mozgólépcsőt elfoglaló szatyros néni vagy a másik dimenzióban járó, kávé előtti addikt kollégák haladási sebessége is más, így aminosavfajtánkként más és más a lumenen való átjutás sebessége. (Még többféle diffúzió létezik, de már nem terhelem e gondterhelt gondolatsort.)

Bejutva a MÁJ-ba, egy aminosav az amerikai álomban érezheti magát: „Én itt bárki lehetek!”-hangozhatna a klisés kiáltás. Felhasználhatja a máj saját fehérjéinek előállítására, más aminosavak szintetizálására használhatja fel, felépítheti belőlük fehérjeigényes anyagait, mint pl.: neurotranszmittereket (kémiai hírvivő molekulák), vázfehérjéket (porfirin, purin, pirimidin), foszfolipidek alkotóelemeivé válhatnak (sejthártyák elengedhetetlen része) és még sok más funkciót elláthatnak, vagy ammónia kiválása mellett szénhidrát köztitermékek vagy éppen zsírsavak szintézisére (előállítására) válhat alkalmassá.

A maradékkal mi lesz?

Az alapkérdés megválaszolásához fontos rálátnunk a lebontás folyamatára.

A felesleges, nem hasznosuló aminosavakat a szervezetünk lebontja. A lebontás két lépésben a májban zajlik. Először  transzaminálás történik (ha tudjuk, hogy a latin eredetű transz jelentése át/keresztül, és a folyamat közben egy aminocsoport áthelyeződik, máris nem olyan idegenen cseng a kifejezés): alfa-ketosavat és glutamátot eredeményez.

A glutamát a dezaminálás (des/dez latin eredetű szó: valamilyen gyök hiányát jelenti) nevű folyamatba kapcsolódik be: lehasad a glutamátból az aminocsoport (-NH₂), aminek az eredménye az, hogy keletkezik egy N-mentes molekula és mellette ammónia (NH₃). Az ammónia nagy mennyiségben toxikus, ezért tovább kell alakítani, hogy a potenciális mérgező faktort elkerülje a szervezet, a karbamidciklusban karbamiddá (urea) bomlik, mely már vízben oldódik, így a vizelettel ki tud ürülni a szervezetből, vagy egy purinváz lebontása által húgysav keletkezik, mely a vizelettel vagy izzadtsággal távozik.

Összefoglalva az aminosavak lebontása többlépcsős folyamat, melynek egyik közti terméke, az ammónia toxikus. Továbbalakítva vízoldható anyagcseretermékké (karbamid, húgysav) alakítható, mely a vizelet vagy izzadtság által távozik a szervezetünkből.

Most már tudjuk, hogyan épülnek fel a fehérjék, hogyan emésztődnek meg, és hogyan bontódnak le a szervezetünkben az aminosavak. Feltehetjük a címalkotó kérdést:

milyen negatív következményekkel hozható összefüggésbe, ha túl sok fehérjét viszünk be a szervezetünkbe?

 1.  Testtömeg-gyarapodás

A magas fehérjebeviteli arányok gyakran alkalmazzák túlsúly korrigálása esetén, ám hosszútávú hatásait kevesen vizsgálták. A feleslegesen bevitt fehérjetöbblet a kiválasztáson túl, alternatív anyagcsereutak által zsírsavakká alakulhat, ami energiaforrásként elraktározódik szervezetünkben. Ez a hatás főként akkor érvényesül, ha fehérjebevitelünk mellett összkalóriamennyiségünk is megemelésre kerül, mely izomtömeg-növelést célozván gyakori jelenség.

2. Rossz szájszag

Elsőre meglepő lehet ez a tünet, mely általában akkor fejlődik ki, ha hosszabb távon magas fehérjebevitel mellett szigorú szénhidrát-megszorítást alkalmazunk. Ha a szénhidrátokból történő energianyerés elégtelen, szervezetünk alternatív energiaforrásokhoz nyúl, pl.: a zsírsavakhoz. A zsírsavakból történő energianyerés során ketontestek keletkeznek, melyek nagyobb mennyiségben ketózist okoznak. A kialakuló kellemetlen szájszag nem higiéniai probléma, és  általános fogápolással a tünetek maradéktalanul nem szüntethetőek meg, csupán a diéta tápanyag-beviteli arányainak optimalizálásával.

 

3. Székrekedés

A magas fehérjebevitel-szénhidrátmegszorítás újabb mellékhatása. Az első, ami rögtön eszünkbe juthat ennek okán, hogy a magas fehérjebevitelt nem mindig követi a rostbevitel pozitív irányú elmozdulása, mely hozzájárul optimális székelési gyakoriságunkhoz és a megfelelő székletkonzisztenciához is.

4. Hasmenés

A hasmenés két okból keserítheti meg életünket: egyrészt ugyancsak magas fehérje-alacsony szénhidrátbevitel esetén a rosthiány ugyancsak okozhat hasmenést, másrészt az emelt fehérjebevitelt gyakran nagy mennyiségű tejtermékkel fedezi a diétázó. Ha egyénileg érzékenységgel rendelkezünk a tejcukor (laktóz) emésztését illetően (laktózintolerancia vagy laktózmalabszorpció), akkor ilyen arányú egyszeri beviteli mennyiséggel könnyen okozhatunk magunknak kellemetlenül gyakori illemhely-látogatási alkalmakat.

5. Dehidráció (kiszáradás)

A megfelelő hidratáltsági állapot fenntartása kiemelt jelentőségű egy sportoló teljesítményének megőrzése érdekében: az optimálistól történő negatív irányú eltérés koncentrációs képességeink romlását okozza. Egy amerikai vizsgálatban 68g, 123g és 246 g fehérjét adtak 4 héten keresztül minden atlétának, azonos folyadékbeviteli mennyiségek mellett. A vesefunkciókat, a karbamid szintjét rendszeresen ellenőrizték. Ahol a karbamid szintje megemelkedett, ott rosszabb hidratáltsági állapot volt detektálható.  A vizsgálatok eredményei alapján a legrosszabb hidratáltsági állapottal a legmagasabb fehérjebevitelt folytatóak rendelkeztek. Érdekes, hogy ebben az esetben a rosszabb hidratáltsági állapottal rendelkezők nem éreztek erősebb szomjúságérzetet. A dehidrációt a magas karbamidmennyiség kiválasztása mellett fellépő vese eredetű kompenzáló „túlműködésnek” tulajdonították. Az első cikk ebben a témában 1954-ben született, így már több mint fél évszázada fókuszpontba került vizsgálati szempontból, bár ezen eredményeket nem sikerült több kutatásban újra reprezentálni.

6. Vesebántalom

Gyakran hangzik el, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel vesekárosító hatású lehet. Az utóbbi években ezt a nézetet csorbítván ellentétes tartalommal rendelkező tanulmányok láttak napvilágot: akár elhízottakon, akár atlétákon eltérő követési idő mellett nem tapasztaltak vesefunkciós romlást magas fehérjetartalmú diéta folytatása mellett. Ezen vizsgálatok többségében maximum fél-egyéves vizsgálati periódust tartalmaztak, a hosszú távú után követéssel kapcsolatos cikkek száma limitált. Így kimondhatjuk azt, hogy jelenleg tudományos szinten nem áll rendelkezésünkre azzal kapcsolatban egyértelmű evidencia, mennyi fehérje lehet hosszú távon megterhelő a vesének. Felmerülhet kérdésként, hol van szervezetünk adaptációs mechanizmusának határa. Hosszú távú vizsgálatokat végeztek állatkísérletekben (patkány, kutya), ahol az esetek több mint felében kimutatható volt vesefunkciós romlás. Az eredmények értékét csorbíthatja, hogy mennyiben alkalmazható egy állatkísérletben tapasztalt belső változás potenciálisan várható negatív következményként emberek esetén.

Ami viszont kimondható: a magas fehérjebevitel elősegíti a vesekövesség-vesehomok kialakulását. A magasabb fehérjebevitel megnöveli a kőképző tulajdonsággal rendelkező kalcium és húgysav kiválasztódását. A magasabb kőképződési rizikót a legtöbb vizsgálatban hölgyeknél mutatták ki, mégis evidenciaszinten nem jelenthető ki, további vizsgálatok szükségesek.

7. Kalciumvesztés

Azzal kapcsolatban, hogy a magasabb fehérjebevitel elősegíti a kalcium vesén keresztüli ürülését, már korábban írtam. Ennek oka az, hogy a nagy mennyiségű fehérjebevitel a szervezetünkben az optimálisnál savasabb kémhatást generál, amire a sav-bázis egyensúlyunk finomhangolását végző veséink szinte azonnal reagálnak: elkezdik üríteni a savas kémhatásért felelős anyagokat, melyhez a puffert a csontokból mobilizált kalcium adja. Ezen felül a „savas túlsúly” önmagában gátolja a vesékbe történő kalcium-visszaszívást, összességében egy emelkedett kalciumürítést okozva, mely hosszútávon a csonttömeg generalizált csökkenéséhez járulhat hozzá.

8. Szív-érrendszeri megbetegedések

A nagy mennyiségű fehérjebevitel magas telített zsírsav-és koleszterintartalmú állati eredetű fehérjeforrásokból történő fedezése, valamint a magas nátriumtartalmú késztermékek gyakori beillesztése hosszútávon hozzájárul a magas vérnyomásos és emelkedett koleszterinszintből következő kórképek incidenciájának emelkedéséhez.

9. Rákkal kapcsolatos emelkedett rizikó

Tüdő-, prosztata- és vastagbélrák rizikóemelkedést tapasztaltak azon esetekben, ahol hosszútávon nagy mennyiségű húseredetű fehérjeforrást fogyasztottak (vörös húsok). Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) nem tiltja a vörös húsok fogyasztását (pl.: marha, sertés, stb.), csupán mértékletességre int.

10. Májeredetű bántalmak

Ha az átlagos mennyiségtől eltérő fehérje mennyiségének feldolgozásáról van szó, mindenképp említést érdemel a máj, mely az aminosavak jövőjének döntési fájaként is aposztrofálható. Májunk hihetetlenül jól tud adaptálódni és regenerálódni, mégis több cikk felvetette a hosszútávú magas fehérjebevitel és a krónikus májártalmak összefüggését. Ezen kis esetszámú cikkek azt vetették fel, hogy a nagy mennyiségű felesleg köztitermékeként keletkező méreganyagokat egyszerre nem tudja májunk eltávolítani, ami így károsítja a szervet. A májeredetű bántalmak fehérjebevitellel kapcsolatos korrelációinak vizsgálata még gyerekcipőben jár, de gondolatébresztőnek röviden egy 2016-os, állatkísérletet említenék meg, ahol a patkányok hosszútávú(!) magas fehérjebevitele mellett negatív irányú metabolikus változásokat tapasztaltak, melyek a májjal kapcsolatos funkcióromlással lehetnek összefüggésben.

Fontos kiemelnem, hogy ezen rizikók nem igazoltan mindenkinél jelentkeznek a gyakorlatban is, és olvasatuk után látható, hogy többségük kialakulása egyéb környezeti faktorokkal összefüggést mutat.

Még ha nem is minden állítás igazolható tudományosan nemzetközi szakmai szervezetek által, elgondolkodtató, hogy a napjainkban tapasztalható, étrendkiegészítőket forgalmazó cégek által is folyó, témát érintő dekriminalizáció mellett még mennyi kérdésre nem kaptunk választ, mely hosszútávú egészségünket érintheti.

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

Legyen szó testépítésről vagy atlétikáról, ha szóba kerül a sportolói étrend, szorosan mindenki gondolataiban előkerülnek a fehérjék is.
A fehérjék felépítésében 20 különböző aminosav vesz részt, ezek közül 9 esszenciális, tehát a szervezetünk nem tudja előállítani őket, így mindenképpen külsőleges bevitelre szorulunk belőlük.  Az aminosavak az izomszövet fő alkotóelemei, így nem csoda, ha a sportolóknál is felülreprezentált a fehérjealapú étrendkiegészítők bevitele.

A fehérjéket fel tudjuk osztani állati és növényi eredetű fehérjeforrásokra, melyek közül az állati eredetűek komplett fehérjeforrások (minden szükséges aminosavat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák), míg a növényi eredetűek inkomplettek (valamelyik esszenciális aminosav hiányzik, így más nyersanyagokkal kell párosítani fogyasztását, hogy a hiánybetegségeket elkerüljük).

Állati eredetű fehérjeforrásaink a tej és tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak és a tojás. Ha közülük kell választani, érdemes megvizsgálnunk a biológiai hasznosulás fokát. A biológiai hasznosulás mértéke függ attól, mennyire emészthető a termék, és mint nevéből következik, mennyire hatékonyan tudja a szervezetünk felhasználni.

A polcokról levehető élelmiszercsoportok közül a teljes tojásnak van a legmagasabb biológiai hasznosulás (bevitt mennyiség közel 100%-a), melyet a tehéntej fehérjéi követnek 88-95%-kal, őket követi a marhahús, halakból származó hús, sertés-és csirkehús (Rodler, I., 2005).

Nem lehet egyedüli fókuszpontunk a biológiai hasznosulás mértéke, hiszen gondolnunk kell az amúgy rendkívül sok előnyös beltartalmi tojás esetén arra, hogy magas koleszterintartalommal rendelkezik a sárgája része. Napi javasolt koleszterinbevitelünk 300 mg, míg egy átlagos tojásban 180 mg található. Ha átnézünk egy átlagos magyar tányérjára: nemcsak a tojás az egyetlen koleszterinforrás, így vigyázzunk, ne halmozzuk a koleszterinforrásokat, szív-érrendszeri megbetegedések prevencióját szolgálva. Az éhség nagy úr, így ha egy villásreggeli részeként nem elég a két teljes tojás, további tojásfehérjével kipótolhatjuk a kívánt mennyiséget, de ne ódzkodjunk egy kis belevágott paradicsom, paprika, padlizsán, cukkini vagy spenót látványától sem. A boltokban találhatóak ezenkívül tojásfehérje alapú kényelmi termékek (pl.: tojásfehérje rúd), de lehetőség szerint preferáljuk a friss nyersanyagok fogyasztását.

Hasznosulást tekintve a sorban következő nem más, mint a tej és tejtermékek. Ha tej és tejterméket választunk, érdemes alacsony zsírtartalmúhoz nyúlni, melyek a gyors felszívódást és hasznosulást egyaránt elősegítik. Sporttevékenység után egy nagy pohár 0,1-2,8%-os zsírtartalmú tej 3-4 korpás keksszel, ivójoghurt, natúr joghurt/kefir zabpehellyel és gyümölccsel, sovány vagy félzsíros túrókrém teljes kiőrlésű kenyérrel és friss kerti veteményes zöldségekkel, esetleg alacsonyabb zsírtartalmú sajtok mint a mozzarella, savósajtok, óvári, köményes, trappista light, ementáli light vagy idényben a gyümölcs- és tejalapú turmixok is megvethetik a lábukat, mint ideális sportolói fehérjeforrások.

A fehérjebevitel mellett a tej és tejtermékek ezenkívül megfelelő kalciumbevitelünkhöz, így csontjaink egészségéhez is hozzájárulnak. A tej és tejtermékekből a kalcium a többi nyersanyagcsoporthoz mérten kiemelt hatékonysággal szívódik fel, köszönhetően az enyhén savas közegnek (tejsav, citromsav), laktóznak (tejcukor), illetve a tej zsiradéktartalmával szoros összefüggésben lévő D-vitamintartalomnak is.

Tekintettel ezen tulajdonságokra, nem csoda, ha az élelmiszeripari alacsonyabb előállítási költségek mellett ez is szerepet játszhatott abban, hogy az étrendkiegészítők közé tartozó fehérjeporok főként tejsavó-fehérje eredettel rendelkeznek. Egy átlag hobbisportoló fehérjeszükséglete kiegyensúlyozott, változatos természetes táplálkozással egyaránt biztosítható, így fehérje alapú étrendkiegészítőkhöz csak indokolt esetben nyúljunk. Figyeljünk tápanyagbeviteli értékeink kiegyensúlyozottságára, melynek megítélésében dietetikus és egészséges egyének esetén okleveles táplálkozástudományi szakember segíthet.

A húsok, húskészítmények és halak is nagyító alá kerülnek, cikkünk következő számában.

Írta: Sziráki Zsófia
dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember