Az L-glutamin ott sorakozik a testünket alkotó aminosavak sorában, s csak bizonyos esetekben válik nélkülözhetetlenné táplálékokból történő bevitele (ez az úgy nevezett szemiesszenciális jelleg). Ilyen lehet bármely, izomtömeg-vesztéssel együtt járó állapot, annak ellenére, hogy a glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav az emberi szövetekben.

Ha pörgetjük az étrendkiegészítő gyártók által felsorolt hatásokat, akkor ilyeneket találhatunk: izomerő-növekedést generáló, immunerősítő behatás, bár van, ahol a feltételezett pozitív hatások sora túlnyúl a 200 karakteren.

Mi az igazság vele kapcsolatban?

L-glutamin és izomépítés, izomtömeg-növelés

Hiába a reklám, valószínűleg nincsen mérhető hatása az izomtömeg generálására, egészséges egyéneknél. Viszont! Azoknál, akik fizikai traumát szenvedtek, pl.: égés vagy izomsérülés (pl.: késszúrás) vagy egyéb izomtömeg-vesztéssel együtt járó megbetegedésekben szenvednek (pl.: AIDS)/ sebészeti ellátásra kerülnek, igenis hatásos lehet szupplementációja.

Mikor sportolók L-glutaminbevitelét és testösszetételének változását követték, nem láttak kimutatható különbséget az L-glutamint nem fogyasztó, edzést folytató kontroll csoporthoz képest. Elsősorban sportolóknál akkor lehet hatásos, ha rezisztencia-edzéseket végző sportolóknál egy hosszabb, erős terheléssel járó időszakban szeretnénk a fertőzéseket redukálni, de ekkor sem tartom szükségesnek kiegészítését egy megfelelő, természetes táplálékokból összeállított étrend mellett.

Az L-glutamin legfőképpen úgy járul hozzá az izomzatunk egyensúlyához és az izomfehérjék szintéziséhez, hogy jelenléte mellett a leucin oxidációja csökken, és ekképp segíti a sejtek leucinraktárait feltölteni.

Leucin? Emlékszünk rá? Szó volt róla a BCAA- és HMB-tárgyú cikkemben is. Egy elágazó szénláncú, esszenciális aminosav, mely fehérjeszintézisünkhöz járul hozzá. Többet róla pl.: itt. 

L-glutamin és az immunrendszer, vagyis inkább bélrendszer?

Az L-glutamin valóban hozzájárulhat immunrendszerünk működéséhez azon okból, hogy a bélrendszerünkben lévő sejtek az L-glutamint preferálják energiaforrásként a cukorral (glükózzal) szemben. Milyen sejtek? Pl.: az enterociták. Az enterociták a vékonybélben található kesztyűujjszerű kiemelkedések, a bélbolyhok felső 2 harmadát borítják. Ezek a sejtek a tápanyagok lebontására és a felszívódásra specializálódtak. Vagy éppen a kolonociták (vastagbél felszíni és kripta hámsejtek), vagy az immunrendszer sejtjei (leukociták, makrofágok). Éppen ezen okból a külsőlegesen bevitt glutamin legnagyobb része már itt, a bélrendszerben felhasználódik.

Merüljünk csak el részleteiben…

A glutamin metabolizmusát (anyagcseréjét) két enzim, a glutamin-szintetáz és a glutamináz befolyásolja.

A glutamin-szintetáz a glutamin szintézisét (már megint azok a beszédes nevek) végzi, melyhez glutamátra és ammóniára (NH₃) van szüksége. Ez a folyamat főként az agyban és a vázizomzatban történik.

A glutamináz víz jelenlétében lebontja (hidrolizálja) a glutamint a már ismeretes glutamátra és ammóniára, mely folyamat fontos a szervezet gyorsan osztódó sejtjei számára.

Amikor túlsúlyban vannak szervezetünkben a katabolitikus (bontó) folyamatok, megnövekszik a bélben található sejtjeink glutaminszükséglete, és elkezd pörögni a glutamin-anyagcsere. Ha nincs elég,a tartalékokat az izmokból származtatja a szervezet.

Égési sérültek esetén, a naponta 30g, intravénásan adott glutaminpótlás csökkentette a kórházi tartózkodás idejét, és a fertőzések számát, ezáltal javultak a beteg életkilátásai. Ez a nagy dózisú bevitel azonban csak ezen extrém esetekben indokolt (és ne felejtsük el, itt ez vénásan adott volt).

Tudorkodás: az infúzióban adott glutamin nem önmagában lófrál, hanem általában alanin aminosavhoz kötötten, mivel az L-glutamin nem annyira vízoldékony. 

---

El tudjuk képzelni, milyen hatalmas stressznek van kitéve a szervezet egy sebészeti beavatkozást vagy égést követően.  Ekkor valóban megnőhetnek ennyire az igények…

Egy egészséges ember számára nincs javasolt dózisa, de az étrend-kiegészítők átlagosan 2-5 gramm L-glutamint tartalmaznak adagonként. 5 grammnál több L-glutamin egyidejű bevitele nem javasolt, mert az egyszerre beérkező felesleges glutamint szervezetünk lebontja. Mellette, ha sokat viszünk be, belső termelésünk (szintézisünk) csökken. Igen, ne felejtsük el, hogy egészséges emberben termelődik elegendő mennyiség!

Az étrend-kiegészítőkből és természetes élelmiszerekből származtatható L-glutamin szervezetbeli hasznosulásában a kutatások eredményei alapján nem láttak különbséget.

Gazdag L-glutamintartalmúak a húsok, a tojás, a tejtermékek, de összes fehérjetartalmát tekintve kiemelhető még a kukorica, a rizs vagy a tofu is. A jobbra található táblázatban összefoglaltam a nyersanyagok L-glutamintartalmának százalékos eloszlását az élelmiszerek összes fehérjetartalmához képest, illetve azt, hogy 1 gramm glutamin beviteléhez mennyi élelmiszerre van szükségünk. Hiába több növényi eredetű forrásunk nagyobb arányban tartalmaz L-glutamint, így is elfogyasztandó mennyiségben feljebb tolódtak, mivel összes fehérjetartalmuk alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Itt ekkor még nem ejtettem arról szót, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai hasznosulása jelentősen függ a feldolgozottság fokától, így ezeknél a formáknál előnyösebb lehet fokozott szükséglet és vegán táplálkozás esetén a fehérjeporok (pl.: szójafehérje-izolátum, rizsfehérje-izolátum) bevitele.

A gyártóknál feltüntetett rizsfehérje-izolátum aminosavprofil alapján egy adag (30g) fogyasztása esetén kb. 3,1-4,3 g L-glutamint tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ugyancsak kb. 25 gramm fehérjét számolva szójafehérje-izolátumból egy porció elfogyasztása mellett kb. 5,1 gramm glutaminnal gazdagodhatunk. A szójaalapú termék eredményétől nem számottevő mértékben tér el a tejsavó-fehérje izolátuma, valamint a kazein sem. Ezzel nem rábeszélni szeretnék valakit a fehérjeporok fogyasztására, csak felhívnám a figyelmet arra, hogy 1 fehérjeadaggal is kb. az étrendkiegészítők által „betippelt dózist” visszük be a szervezetünkbe. Teljesítményünket nem feltétlen akkor segítjük, ha a konyhapultunk már úgy néz ki, mint Bagoly Berti féle mindenízű drazsé kirakata. Ezt csak az aggódósabb olvasónak szántam, aki lerágja a körmét, hogy elegendő L-glutamint visz-e szervezetébe, de jelentem, ez akár természetes táplálkozással is teljesül. Az egy másik történet, hogy szervezetünk nemcsak a táplálékkal bevitt glutaminnal dolgozik, hanem más vegyületeket átalakítva is hozzájuthat a kívánt mennyiséghez.

Arra nincs konkrét vizsgálat, mennyi a maximum dózis, amit egy ember bevihet étrend-kiegészítőkkel, és nem okoz számottevő panaszt, de van, ahol 14 grammot írnak (természetes táplálkozás mellett). Feltételezik, hogy rövidtávon, a napi 50-60g glutaminbevitel még nem okoz károsodást a szervezetben.

Viszont. Vannak esetek, amikor inkább nagy dózisban (>40g/nap) ne alkalmazzuk. És nem sportolókról van szó.

Ilyen pl.:

• mentális megbetegedéseink közül a mániás megbetegedések (a glutamin egy része agyunkban szintetizálódik, ne feledjük!), ahol befolyásolhatja a glutamin szintje biokémiai szinten a tüneteket (egy kis ellentét, a figyelemzavaros-hiperaktivitásos (ADHD-s) gyerekeknél viszont ígéretes lehet alkalmazása…)
• agyvérzés a diagnózisban, családi anamnézisben: a kutatási eredmények alapján a magas glutaminbevitel néhány embernél megemelheti az agyvérzés előfordulási gyakoriságát, de nem kell megijedni, nem mindenkinél…
• súlyos májártalmak fellépése esetén (ismert májbetegségek, pl.: májzsugor): a még működő szerv kondícióit rontja
• súlyos vesebetegség esetén: a nagy mennyiségű L-glutaminbevitel átmenetileg kissé csökkentheti a glomerulus filtrációs rátát (GFR), és emelheti a bomlástermék, a kreatinin szintjét szervezetünkben, mely kedvezőtlen körülményeket teremt.

Továbbá a glutamin hatásos lehet hasmenés kezelésére és szöveti regeneráció elősegítésére, pl.: bélrendszeri műtéti beavatkozások után, viszont ha későbbiekben kemoterápiás intézkedések várhatóak, mindenképp javaslom a kezelőorvossal történő konzultációt, mert néhány kemoterápiás szer hatékonyságát csökkentheti, míg más esetekben a kemoterápia alatti hasmenéses tüneteket enyhíti csak. Nem mindegy.

Bár a végén minden ördögöt a falra festettem, a glutamin elsősorban nem egészséges emberek számára jelenti a mérhetőbb előrelépést. 

Esetleg BCAA-bevitel mellett lehet javasolható beépíthető, a korábban említett L-glutamin leucinra gyakorolt hatásához kapcsoltan. De ez már halványan írandó.

Bél-és immunrendszerünk egészségének megőrzéséért a legtöbbet akkor tehetjük, ha változatosan és egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, s eleget pihenünk. Ha mindenre egy tablettával akarunk válaszolni, nem figyelünk eléggé saját magunkra.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.23)

https://examine.com/supplements/glutamine/

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=glutamine

Legyen szó testépítésről vagy atlétikáról, ha szóba kerül a sportolói étrend, szorosan mindenki gondolataiban előkerülnek a fehérjék is.
A fehérjék felépítésében 20 különböző aminosav vesz részt, ezek közül 9 esszenciális, tehát a szervezetünk nem tudja előállítani őket, így mindenképpen külsőleges bevitelre szorulunk belőlük.  Az aminosavak az izomszövet fő alkotóelemei, így nem csoda, ha a sportolóknál is felülreprezentált a fehérjealapú étrendkiegészítők bevitele.

A fehérjéket fel tudjuk osztani állati és növényi eredetű fehérjeforrásokra, melyek közül az állati eredetűek komplett fehérjeforrások (minden szükséges aminosavat megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák), míg a növényi eredetűek inkomplettek (valamelyik esszenciális aminosav hiányzik, így más nyersanyagokkal kell párosítani fogyasztását, hogy a hiánybetegségeket elkerüljük).

Állati eredetű fehérjeforrásaink a tej és tejtermékek, húsok, húskészítmények, halak és a tojás. Ha közülük kell választani, érdemes megvizsgálnunk a biológiai hasznosulás fokát. A biológiai hasznosulás mértéke függ attól, mennyire emészthető a termék, és mint nevéből következik, mennyire hatékonyan tudja a szervezetünk felhasználni.

A polcokról levehető élelmiszercsoportok közül a teljes tojásnak van a legmagasabb biológiai hasznosulás (bevitt mennyiség közel 100%-a), melyet a tehéntej fehérjéi követnek 88-95%-kal, őket követi a marhahús, halakból származó hús, sertés-és csirkehús (Rodler, I., 2005).

Nem lehet egyedüli fókuszpontunk a biológiai hasznosulás mértéke, hiszen gondolnunk kell az amúgy rendkívül sok előnyös beltartalmi tojás esetén arra, hogy magas koleszterintartalommal rendelkezik a sárgája része. Napi javasolt koleszterinbevitelünk 300 mg, míg egy átlagos tojásban 180 mg található. Ha átnézünk egy átlagos magyar tányérjára: nemcsak a tojás az egyetlen koleszterinforrás, így vigyázzunk, ne halmozzuk a koleszterinforrásokat, szív-érrendszeri megbetegedések prevencióját szolgálva. Az éhség nagy úr, így ha egy villásreggeli részeként nem elég a két teljes tojás, további tojásfehérjével kipótolhatjuk a kívánt mennyiséget, de ne ódzkodjunk egy kis belevágott paradicsom, paprika, padlizsán, cukkini vagy spenót látványától sem. A boltokban találhatóak ezenkívül tojásfehérje alapú kényelmi termékek (pl.: tojásfehérje rúd), de lehetőség szerint preferáljuk a friss nyersanyagok fogyasztását.

Hasznosulást tekintve a sorban következő nem más, mint a tej és tejtermékek. Ha tej és tejterméket választunk, érdemes alacsony zsírtartalmúhoz nyúlni, melyek a gyors felszívódást és hasznosulást egyaránt elősegítik. Sporttevékenység után egy nagy pohár 0,1-2,8%-os zsírtartalmú tej 3-4 korpás keksszel, ivójoghurt, natúr joghurt/kefir zabpehellyel és gyümölccsel, sovány vagy félzsíros túrókrém teljes kiőrlésű kenyérrel és friss kerti veteményes zöldségekkel, esetleg alacsonyabb zsírtartalmú sajtok mint a mozzarella, savósajtok, óvári, köményes, trappista light, ementáli light vagy idényben a gyümölcs- és tejalapú turmixok is megvethetik a lábukat, mint ideális sportolói fehérjeforrások.

A fehérjebevitel mellett a tej és tejtermékek ezenkívül megfelelő kalciumbevitelünkhöz, így csontjaink egészségéhez is hozzájárulnak. A tej és tejtermékekből a kalcium a többi nyersanyagcsoporthoz mérten kiemelt hatékonysággal szívódik fel, köszönhetően az enyhén savas közegnek (tejsav, citromsav), laktóznak (tejcukor), illetve a tej zsiradéktartalmával szoros összefüggésben lévő D-vitamintartalomnak is.

Tekintettel ezen tulajdonságokra, nem csoda, ha az élelmiszeripari alacsonyabb előállítási költségek mellett ez is szerepet játszhatott abban, hogy az étrendkiegészítők közé tartozó fehérjeporok főként tejsavó-fehérje eredettel rendelkeznek. Egy átlag hobbisportoló fehérjeszükséglete kiegyensúlyozott, változatos természetes táplálkozással egyaránt biztosítható, így fehérje alapú étrendkiegészítőkhöz csak indokolt esetben nyúljunk. Figyeljünk tápanyagbeviteli értékeink kiegyensúlyozottságára, melynek megítélésében dietetikus és egészséges egyének esetén okleveles táplálkozástudományi szakember segíthet.

A húsok, húskészítmények és halak is nagyító alá kerülnek, cikkünk következő számában.

Írta: Sziráki Zsófia
dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember