Beszéltünk már a rizsfehérjéről, borsófehérjéről, most pedig a kendermag fehérjérére esett a választás. Általában nem található meg önálló összetevőként az alternatív fehérjeporok között, mivel viszonylag új szereplő a piacon, mégis a laikusok számára némi szemkiguvadást okozhat a kender körüli információs kuszaság,”s hogy mégis ez mit keres a termékben, lehet-e THC-tartalma, egyáltalán legális-e”. Bár nem gondoltam volna, hogy étrendkiegészítőkkel kapcsolatban kendereket fogok osztályozni, most mégis ezt teszem…

A kenderről

A kender (Cannabis sativa) besorolásáról rengetegeket vitatkoztak a szakértők, de mára már elfogadott, hogy a sörgyártásnál méltán emlegetett komlóval egy különálló családba tartozik, a Cannabeceae-ba. A kenderfajainak változatai közül kiemelhető a közönséges/termesztett kender (Cannabis sativa var. vulgaris), az indiai kender (Cannabis sativa var. indica Lam), az óriás kender (Cannabis sativa var. indica subar. gigantea)  és a vadkender (Cannabis sativa var. ruderalis). Ezen belül ökológiai, földrajzi csoportokra (rasszokra) bonthatóak, így a nemzetközileg is elismert magyar kompolti nemesítések is említést érdemelnek. Belinkelek Nektek egy fotót a különböző fajták leveleiről, hol ne sikítson a kertek alatt túrázó, ha kenderszerű levelet lát.

A képen sativaként feltüntetett közönséges kender, valamint a vadkender (ruderalis) rendkívül alacsony THC-tartalommal bír, így a mezőgazdasági kenderültetvények csemegézésekor elmarad a kívánt euforikus hatás. Ezzel szemben Magyarországon fogyasztói tiltólistán az indiai változat van, kb. 20%-os THC-tartalommal.

Ha országunk területén maradunk, az 1980′ években 8-10 ezer hektáron folyt a betakarítás, majd a rostiparba invesztáló hazai kendertermesztés a 90′ évek elején fokozatos csökkenésnek nézett elébe, végül 2008 környékén meg is szűnt. Apró termesztési cikkelyként, a XX. században nemesített kenderhibrideket Kompolt környékén (Mátra alatt) vetőmagexportra máig előállítják. Természetesen a kendertermesztéssel kapcsolatban szigorú  európai uniós szabályok/szabványok érvényesek: kikötés, hogy 0,2% alatti THC-tartalommal kell rendelkezniük a növényeknek.

A THC (tetrahidrokannabinol) egy fitokannaboid. A kannaboid vegyületek a szervezetünkben lévő, fájdalom-érzékeléssel, étvággyal,  kedélyállapottal és memóriával összefüggő fiziológiás hatású kannabionid receptorra hatnak. Az endokannaboidok szervezetünkben is termelődnek (endo- jelentése belső), míg a fitokannaboinodok növényi eredetűek (fito- jelentése növényi, növényi eredetű). 

---

A kender igazi univerzális felhasználású nyersanyag, a növényt egészében és részenként is feldolgozhatjuk, függően attól, mi a végső célunk. Nekünk a kifliskosár közepén most a mag áll. (Helyesen a mag helyett makkocska termést kéne alkalmaznunk, de annyira elterjedt a mag mint termésnév, hogy már a legtöbb biológus is legyint a pontatlanságra.)

A mag két sziklevélből, gyököcskéből és egy vékony endospermiumból áll, ahol az endospermium főként keményítőt (szénhidrát), míg a sziklevelek és gyököcskék egyéb tápanyagokat, elsősorban olajat tartalmaznak. Maga a mag önmagában 30-35% zsírtartalommal, s 16-18% fehérjetartalommal rendelkezik.

Ezek tudatában nem árulok el nagy titkot, hogy a mag további feldolgozása során olajra, illetve a kisajtolás után fennmaradó magpogácsára bontható.

Magát az olajat hasznosíthatják az élelmiszeripari (salátaolajok, margarin),vagy higiéniai cikkek gyártására (pl.: sampon, szappan) és ipari termékekre (festékek, oldószerek, ragasztó) specializálódott cégek, míg a magpogácsát állati takarmányként vagy fehérjében gazdag lisztként hozzák forgalomba. (A magot pedig állateleségként vagy külföldön granola összetevőjeként is megtalálhatjuk.).

---

A kendermagfehérjét alacsony hőfokon (40 Celsius fok alatt, tehát a fehérjék nem denaturálódnak-csapódnak ki), mechanikai módszerekkel (pl.: őrlés) állítják elő. Gluténmentes, GMO-mentes, növényi eredetű fehérjeforrás nyerhető belőle, mely a többi gabonaféléhez hasonlóan nem elegendő mennyiségben tartalmaz lizint.

A forgalomban lévő kendermagfehérjék porciónkénti (25-30g) fehérjetartalma kb. 12-15g. Ami még eltérés a többi növényi eredetű fehérjeforrástól, hogy vízben oldódó és vízben nem oldódó rostot, valamint a sajtolás után is számottevő, esszenciális aminosavakban gazdag zsírt (10%) is is tartalmaz. Tehát aki kendermag fehérjéhez nyúl, a többi fehérjekoncentrátumnál kissé magasabb kalóriabevitellel számoljon. A kendermagban található fehérjék csupán 30%-a vízoldékony, így további ipari feldolgozó eljárások útján nyerhető kb. 85% fehérjét tartalmazó kendermagfehérje-izolátum.

Ízre önmagában kissé föld-,dió-, és fű utóérzetű. Javasolt kis mennyiségben kipróbálni, mert nem mindenki kedveli az erős ízvilágot, de ízesített változatban (pl.: csokoládé) is kapható a polcokon. Nem olyan finom szemcsés, mint a többi fehérje, smoothiekhoz, shakekhez kiváló, de vízzel való elegyítésekor érhet minket enyhe „homokos” utóhatás.

A kendermag alacsony koncentrációban tartalmaz antrinutriens anyagokat (pl.: fitinsav), melyek a felszívódási és hasznosulási hatékonyságot ronthatnák. Ettől függetlenül, ugyanúgy, mint minden növényi eredetű terméknél, a fehérjék hasznosulása merően függ a feldolgozottság fokától. Bár nem ezt sejtenénk, maga a kendermag PDCAAS-száma 0,51, a hántolt kendermagé csupán 0,67-re ugrik. A további feldolgozott termékekről nem találtam pontos PDCAAS-számot, de látható, hogy a kenderben található fehérje hasznosulása elmarad a hüvelyesekétől. Ettől függetlenül nagyon jó a zsírsav-összetétele, így szív-érrendszeri prevenció szempontjából is vegán életmódunk része lehet.

Mivel hasznosulása nem a legmagasabb a fehérjeporok világában, így alultápláltság rendezésére, illetve egyéb megnövekedett fehérjeigényű esetekben (pl.: terhesség), nem elsőként választandó. Magas rosttartalma miatt a gyomor-bélrendszeri panaszos betegek fokozott elővigyázatossággal fogyasszák.

Kifejezetten javaslom a kendermagfehérjét azon sportolóknak, akik fehérje kiegészítést alkalmaznak, viszont napi javasolt rostbevitelük „csökönyös étkezési szokásaik” (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű pékáruk napi étrendbe nem illesztése) miatt kevésbé teljesül. Egy adag 7-8 gramm rostot tartalmaz, mellyel napi minimum javasolt rostbevitelünk (25g) harmadát bevihetjük szervezetünkbe, így már csak pár lépést kell megtennünk megfelelő emésztésünk érdekében.

A rizs különböző fajtáit közel 8000 éve fogyasztjuk, legyen szó fényezett vagy fényezetlen, hosszú vagy rövid szemű, barna rizs vagy opálrizs fajtákról. Feldolgozott termékként a belőlük készülő rizsliszt az 1980-as években indult el felfelé ívelő pályáján a modern gazdaságban, de az 1850-es évekből is maradt fenn olyan süteményrecept, mely már feldolgozott termék, rizsliszt és mandulaliszt párosításával készül.

90%-át a rizs alapú élelmiszereknek Kínában, Japánban, Thaiföldön, Indiában vagy a Fülöp-szigeteken fogyasztják el, de meglepő módon hazánkban is találhatóak rizsföldek. Tőlünk északabbra már nem teremne meg megfelelő terméshozammal a rizs, az Európai Unió országai közül pedig az olasz, spanyol, francia termény jelentheti a legnagyobb piaci versenyhelyzetet teremtőt. Ha rizsről van szó, elővehetjük a „bezzeg régen minden jobb volt” szlogent, ugyanis az 1960-as években 50 ezer hektáron termeltek rizst kutatási jelleggel, mára ez a szám kb. 3 ezer hektárra csökkent, Jász-Nagykun-Szolnok és Békés megyei gócponttal. Mi, magyarok kb. 40 ezer tonna rizst eszünk meg évente, a hazai termés kb. 10-12 ezer tonna, tehát durva becsléssel az igény negyedét hazaival is pótolni tudnánk.

Bár a rizs az ázsiai régió alapvető gabonafajtája, könnyű emészthetősége, széles körű felhasználhatósága (rizsliszt: édességekben, pékárukban, tésztafélékben, sűrítőanyag ként szószokban, de még az ázsiai régió gyógyszereiben is találkozhatunk vele) miatt talán nem is telik el olyan nap, hogy ne találkoznánk vele.

A rizs feldolgozása

A rizsszem feldolgozásakor először a rizsszemet cséplik (ekkor még pelyvaleveleket tartalmaz), majd hántolják. A hántolás termékeit tekintve a következő arányok alakulnak: az egész és tört magszem aránya 60-70%, a korpáé 10%, és a héjé 20%.

Bár sokszor keverednek össze a fogalmak a barna rizs- hántolatlan rizs témakörét illetően, valójában a héj eltávolítása miatt a barna rizs is átesik részleges hántolási folyamatokon, de esetében megőrzésre kerül a korpa és a csíra egy része.

A rizs részei mint fehérjeforrások

Ha 100 grammra vonatkoztatjuk a fehérjetartalmat, a hántolatlan rizsszem 5,6-7,7 gramm, a barna rizs 7,1-8,3 gramm, a hántolt rizs 6,3-7,1 gramm, míg a korpa 11,3-14,9 gramm és a héj 2,0-2,8 gramm proteint foglal magába.

A rizsfehérje előállítása igény körülményes, mivel nehezen különíthetőek el a rizsfehérje-frakciók: a rizsfehérjék extrém mértékben nem oldékonyak vízben.

A rizsfehérje kinyerésének két forrása van: a rizskorpa és a megtört rizsszemből származó magbelső. A magbelsőt/rizslisztet általában további fő feldolgozási területként, keményítőként dolgozzák fel, ahol a rizsfehérje járulékos melléktermék.

Korpafehérje

A korpa olcsó, fehérjében gazdag melléktermék, melyet főleg állatok takarmányozásában hasznosítanak. A korpában lévő nagy mennyiségű fehérje hasznosítását megnehezíti, hogy a rizsfehérje-frakciók diszulfid-hidak segítségével óriásmolekulákká tömörülnek, melyek nem oldódnak vízben, illetve a korpára jellemző magasabb zsírtartalom is bonyodalmakat okoz technológiai szempontból. A korpában lévő zsír lipáz hatására könnyen kisebb alkotóelemeire bomlik, illetve oxidáció mellett megavasodhat. Azért, hogy mindezt megakadályozzák, inaktiválni kell a lipáz enzimet hőbehatás, vagy egyéb zsír eltávolítására irányuló módszer alkalmazásával. Ezek az eljárások a fehérjék kicsapódását okozhatják, mely oldhatóságukat is rontja.

---

Röviden a rizslisztről

A rizsliszt összetétele merőben különbözik a rizsfehérjétől: 7-10% fehérjét, 75-82% szénhidrátot és 0,7-1% zsírt tartalmaz. Fehér rizsliszt esetén az ásványi anyagban gazdag korpa, illetve a zsírfragmentum egy része is eltávolításra kerül, így főként a magbelső beltartalmi értékeit tartalmazza. Ezenfelül kb. 75-90%-os vitaminveszteséggel is számolhatunk (B1-, B6-,E-vitamin, niacin).  Barna rizsliszt esetén a veszteség kisebb, mivel teljes kiőrlés mellett a korpát is tartalmazza a termék. Konyhatechnológiai alkalmazása azért is széles körű, mivel gluténmentes, hipoallergén, semlegesebb ízű és színtelen, ám nem jellemző rá a kenyérfélék állagát segítő sikértartalom, ezért más lisztekkel elegyítik, illetve segédanyagokat adnak a termékekhez (enzimek, növényi gumik). 

---

Az oldhatóságot figyelembe véve a rizsfehérje a következő fő frakciókból áll: albumin (vízoldékony), globulin (sóoldékony*), glutelin (lúgokban oldódó) és prolamin (alkoholban oldódó). Globulin (12%) és glutelin (80%) a két fő jellemző fehérjefrakciója. Láthatjuk, hogy a két fő komponens máris két külön módon oldódik, mely meghatározza az alkalmazandó előállítási procedúrát is.

A fehérjék kinyerésének három fő módszere ismert: a lúgos, az enzimes és a fizikai.

A lúgos kinyerés előnye, hogy hatásos a fehérjék oldhatóságának és kinyerésének növelésében, de több hiányossága is van. A magas pH-ú lúgos kémhatás vissza nem fordítható módosulásokat okozhat a fehérjék szerkezetében, beleértve a molekuláris szintű keresztkötéseket, és a formáció átalakulásával járó, toxikus hatású lizinoalanin megjelenési kockázatát. A kicsapódás és szerkezeti sérülés megváltoztatja a funkcionális tulajdonságokat, és a táplálkozás-élettani minőségét is.

Lúgos eljárást a több mint 97% glutelintartalmú magbelső esetén, még ha oldhatósága miatt választható eljárás is lehetne, a gyakorlatban ritkán alkalmazzák.

Enzimes kinyerés esetén vízelvonás mellett enzimeket alkalmaznak a korpából történő fehérjekinyerés elősegítésére (pl.: proteázok), ahol a fő „veszélyforrás”, hogy a fehérje kinyerésén túl a fehérjebontás miatt megváltozik a fehérjék eredeti szerkezete és tulajdonságai, így időben deaktiváció szükséges.

A magbelsőből történő enzimatikus kinyerés egyszerűbbnek ígérkezik: mivel ez nagyobb részt keményítőt tartalmaz, szénhidrátbontó enzimeket alkalmaznak, mely mellett az épen maradó fehérjefrakciók könnyen elkülöníthetőek. A 25-90% fehérjét tartalmazót rizsfehérje-koncentrátumnak, míg a több mint 90% fehérjét tartalmazót rizsfehérje-izolátumnak hívjuk.

Rizskorpa fizikai behatása esetén nagy sebességű, nagy fordulatszámú vágógépeket alkalmaznak, ami elősegíti a víz eltávolítását a termékből, és ezt további elegyítő kezelésnek vetik alá. A magbelsőnél készítenek egy speciális elegyet, majd centrifugálást alkalmaznak, így kettéválik egy magasabb és egy alacsonyabb fehérjetartalmú frakció. Ismeretes még a levegővel történő és az elektrosztatikus elválasztás technikája is.

---

A barna rizsfehérje 37%-a esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosavakat tartalmaz, 18% BCAA-t (elágazó szénláncú aminosavak, melyek izomtömeg-állományunk fenntartásában kiemelt szereppel bírnak). A barna rizsfehérje koncentrátum és izolátum aminosav-összetételének összevetésekor egyértelmű konszenzus a különbségekről nem született, ahogy a főzés-hőbehatásnak sem volt mérhető hatása az aminosav-profilra.

A rizsfehérjék gyakran szegények lizinben, így teljes értékű fehérjeforrásként nem értékelhetőek. Limitáló aminosavát általában borsófehérjével történő elegyítésével szokták orvosolni, bár egyre több kutatás foglalkozik a lizinben gazdag rizsfajok nemesítésével.

---

A barna rizsfehérjének magasabb a rosttartalma mint a „fehér” rizsfehérjének?

Azt tudjuk, hogyha a fehér rizs rosttartalmát nézzük, alacsonyabb (4,6 g/100g), mint a barna rizsé (10,2g/100g; Forrás: Rodler I.: Tápanyagtáblázat). Logikusan gondolhatnánk azt, hogy a barna rizsből származó termékeknek mérhető mértékben emelkedettebb a rosttartalma, mint hántolt társaiknak. Ám felmerül a kérdés, hogy ez a fehérjefrakció mesterséges kinyerése mellett is fennáll-e. A válaszom nem, főképp nem izolátumok esetén, melyek több mint 90% fehérjét tartalmaznak.

---

Mennyire hasznosul?

Korábban patkánykísérletben a rizsfehérjék emészthetősége (87%) kissé elmaradt a tejben található kazeinétől (97%). Egy vizsgálatban azt nézték meg, mennyire gyorsan emésztődnek meg a bevitt rizsfehérjék. 12 órás éhezés után a több csoportra bontott egyetemistáknak állati eredetű (kazein és tejsavó-izolátum) fehérjeporokat, illetve rizsfehérje-izolátumot adtak. Egy korábbi cikkemben már említettem, hogy a kazein lassan szívódik fel, míg a tejsavó-alapúak gyorsan: a rizsfehérje-izolátum sebessége kettejük között, afféle középpályásként helyezkedett el.

Érdekességnek megosztok Veletek még egy cikket :

Két csoportra bontott, 24 fő egészséges kollégistának 8 héten keresztül 48 gramm rizsfehérje-izolátumot, illetve 48 gramm tejsavó-hidrolizátumot adtak az edzésnapokon, közvetlenül az edzési tevékenységet követően. Mind a két termék szignifikánsan javította a teljesítményt és a testösszetételt, de a két csoport között nem lépett fel mérhető különbség.

Összefoglalásképp

A rizs a világ alapvető gabonaféléinek egyike, melyből készült rizsfehérje remek hipoallergén alternatíva, s vegán életmódot folytatóaknak is praktikus fehérjeforrás. Önmagában a rizsfehérje nem komplett fehérjeforrás, így a hiányzó, szervezetünk számára nélkülözhetetlen aminosavak pótlását mindenképpen tartsuk szemünk előtt. Rizsfehérje és barna rizsfehérje beltartalmi értékei között minimális különbségek felléphetnek, de nem állítható, hogy egyik termék egészségesebb alternatívája lenne a másiknak. A fehérje kinyerésének módszeri megítélése és kategorizálása túlmutat személyes kompetenciáimon. Mint ahogy korábban említettem, a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége között ég és föld lehet, attól függően, mennyire dolgozzuk fel. Magam is kíváncsian várom a további fejleményeket, szaporodnak-e a cikkek, melyek a rizsfehérje hasonló mértékű hasznosulásáról számolnak be, egészséges sportolók esetén.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

 

 

 

Egyre több bolt-étterem nyílik, hirdetve a „vegánságot”, vegetáriánus életmódot. A múló hóbortnak titulált, döntést kísérő fejrázás ideje lassan lejár. Bár Magyarország hús-és tejtermékekkel kapcsolatos fogyasztása csökkent az elmúlt 10 évben, ökológiai lábnyomunkat nem nagyítóval kell keresnünk. Elkerülhetünk-e minden hiánybetegséget, megelőzhetünk-e krónikus megbetegedéseket vagy éppen lehet-e annyira hatékony izomtömeg-építést célozva egy növényi alapú étrend, mint egy „mindenevőé”? Míg ezekre keressük a választ, érintőlegesen járjuk közbe választható nyersanyagainkat…

Bevezető a növényi eredetű fehérjékről

A növényi eredetű fehérjék inkomplett fehérjeforrások. Ez azt jelenti, hogy nem minden esszenciális (nélkülözhetetlen) fehérjéket alkotó aminosav található meg az élelmiszerben a megfelelő mennyiségben vagy arányban. Amelyikre legjobban illik a „hiányzó láncszem” kifejezés, azt elsődleges limitáló aminosavnak hívjuk.

Az esszenciális aminosavakról már írtam egy korábbi cikkemben is, de felsorolás jelleggel megemlítem őket: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, a treonin, a triptofán és a valin.

A bevitt aminosavak a bélhámsejteknél történő felszívódásnál versengenek egymással, így fontos, hogy ne jellemezze étrendünket egy adott aminosavból történő „megadózis” bevitele. Példaként említhető pl.: a lizin, melynek extrém magas bevitele mellett az izoleucin, valin és tirozin felszívódása csökken.

Az élelmiszereinkben található fehérjéknek nemcsak a mennyisége számít, hanem az emészthetőségük is. Az emészthetőségért a fehérjék emésztőenzimei (proteázok: protein-fehérje, -áz utótag bontást jelent) általi bonthatósággal jellemezhető. Az emészthetőséget a tápcsatornánkba felszívódott, aminosavakból származtathatott N-aránnyal is tudjuk mérni. Ezt hozzá lehet vetni aminosav-szükségletünkhöz is, így egy fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszámot kaphatunk (PDCAAS). Ez tojás, tejsavó esetén 1,00, marhahúsnál 0,92, babféléknél 0,7 és gabonaipari termékeknél 0,59.

 A gabonaféléink, illetve belőlük készülő termékeink fehérjetartalma általában 100 grammonként 8-15 g. Mint a táblázatból is kiolvasható, jellemzően a lizin a limitáló aminosavuk. Általában a gabonaipari termékekre épülő egyoldalú táplálkozás a rosszabb gazdasági körülményekkel rendelkező országok, fejlődő régiók lakóinak szükségszerű döntésén alapszik, kisebb százalékban vallási vagy etikai okokból számolhatunk vele. A WHO ajánlásai szerint naponta legalább 39 mg lizint kell szervezetünkbe juttatni. Ezt a klasszikus gabonaalapú táplálkozással, csökkent energiabevitellel nehéz biztosítani, így elégtelen bevitel esetén jelentkeznek a hiánytünetek: elmaradás a növekedésben, immunfunkciós deficitek megjelenése. Emellett a lizin részt vesz a csontok szerves kollagénállományának kiépítésében is. Ezen sorokat olvasva életszerű, hogy egy újszülöttnek, csecsemőnek a lizinszükséglete ennél magasabb, kb. 60 mg is lehet naponta. A való életből merítve: Már 3 hónapos lizinpótlás mellett javultak a szegény régiók gyermekeinek egészségügyi paraméterei, egy másik vizsgálatban, melynél Szíria, Bangladesh és Ghána területén élő gyermekeket vizsgáltak, kellő lizinbevitel mellett a mentális funkciók javultak, és a hasmenés előfordulási gyakorisága csökkent.

A legmagasabb lizintartalommal a quinoa, amaránt és az úgy nevezett szejtán (búzahús) rendelkezik, de ezek termelési mennyisége messze elmarad a világszerte jellemző fő fajtákétól. A fejlődő régiók jellemző szemes terményei a búza, rizs és kukorica.

A gazdasági elmaradottság mellett fellépő etikai kérdések mellett a saját, sokszor nem látható világunk bőrén tapasztalhatjuk meg hiánybetegségeinket. Bár több növénynemesítés zajlik a lizin mint limitáció faktor csökkentését célozva, illetve a pékipari termékek utólagos lizinnel való dúsítását tekintve (nem beszélve állatoknál a takarmányozásnál rutinszerű alkalmazására), a fő megoldás a táplálkozás teljes értékűségének biztosítása minden embertársunk számára. Ennek gyakorlati megvalósítása túlmutat a cikk kompetenciáin.

Ha végigtekintünk Magyarország mezőgazdaságán, az uralkodó gabonaféle a búza. A búzafehérje önmagában alacsony biológiai értékű (53). Ha egy magasabb minőségű, növényi alapú terméket szeretnénk előállítani, akkor általában burgonyából vagy szójából származtatható fehérjével keverik, ugyanis ezek lizintartalma magas. A búzafehérje lizinlimitációjának csökkentését elősegítheti, ha pl.: búzalisztet valamilyen pszeudocereália (pl.: korábban említett quinoa) vagy zabból készült liszttel keverjük, melyek élelmiszercsoportjukban magasabb értéket képviselnek (teljes szemű búza 100g-ból 310mg lizin, míg zabnál ez 710 mg/100g).

Rossz hír a mennyiség miatt örvendőknek, hogy az élelmiszereink megtalálható L-lizin viszonylag reakcióképes: degradálódhat kölcsönhatás folytán a lizinfrakció, vagy éppen összekapcsolódhat más aminosavval, zsírsavval vagy szénhidrát monomerrel, táplálkozás-élettanilag hozzáférhetetlen komplexet képezve. A szájon keresztül bevitt lizin kb. 35-40%-tud ideális esetben hasznosulni.

---

Továbbhaladva a növényi eredetű fehérjék lajstromba vételén, következzenek a hüvelyesek. A hüvelyeseket azért veszem külön a zöldségektől, mivel egy átlag, magasabb víztartalommal rendelkező zöldséghez képest szignifikánsan magasabb a fehérjetartalmuk is. A szárazhüvelyeseknek kb. 20-25 g fehérjetartalmuk van 10 dekagrammonként (cserébe pl.: főzelékekhez elég lehet 70g-90g/fő is, annyi vizet szívnak magukba, és magas rosttartalmuknál is fogva laktatóak), ide tartozik pl.:a sárgaborsó, lencse, szárazbab, vagy az újra egyre növekvő népszerűségnek örvendő csicseriborsó. A szója granulátum formában elérheti a 40g-os fehérjetartalom határát. Mutatóul a csirkemell fehérjetartalma is kb. 21-22 g körül mozog, a szárazhüvelyeseket mégsem tekinthetjük komplett fehérjeforrásoknak. Hüvelyeseink közé tartozik még a zöldborsó is, amely 7 grammos (/100g) fehérjebevitelével is messze a zöldségátlag felett helyezkedik el.

Ha ilyen magas a szója fehérjetartalma, miért nem teljes értékű, mint az állati eredetű termékek?

A hüvelyesek limitáló aminosava a metionin. A szója az összes aminosavat közel optimális arányban tartalmazza, mégis függ a fehérje emészthetősége a nyersanyagban található egyéb anyagok mennyiségétől…

A szójában megtalálható fehérjék emészthetőségét több antrinutriens gátolja. Ezek az antinutriensek a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok emésztésének és felszívódásának hatékonyságát csökkentik. Ide tartoznak a tripszin-inhibitorok, a fitátok és a csersavak. Házi praktikaként beváltható, ha a szóját ételkészítés előtt 12-14 óráig áztatjuk, ekkor a csersavak mennyisége a felére csökken, viszont a tripszin-inhibitorokra és csersavakra sajnos nincsen hatással. Ennél is nagyobb hatásfokú, ha az áztatáskor 0,5%-os oldatot készítve szódabikarbonát adunk a vízhez: egy vizsgálatban ekkor 9 óra áztatás után a csersavak szintje 68%-kal, a fitátoké 21%-kal, míg a tripszin-inhibitorok mennyisége 30%-kal csökkent, ezzel összességében mérhetően javítja a szójában található fehérjék emészthetőségét. Áztatás és főzés-forralás hatására a csersavak 100%-a eltűnik, így főtt étel esetén nem sok eséllyel találkozhatunk velük (és még bele sem kezdtem a különböző szójaalapú termékek eltérő feldolgozottságából adódó változatokra, melyek manapság egyre több asztal díszei lehetnek).

---

Olajos magvak

Dió, bokormogyoró, mák, kesudió, földimogyoró, pekándió, makadámdió, mandula, pisztácia, napraforgómag: mindre a gyümölcsök között az alacsonyabb víztartalom, valamint magasabb fehérje-és zsírtartalom jellemző. 10 dkg-ra vonatkoztatott fehérjemennyiségük 10-30 g között mozog. Általánosságban itt is a lizin a primer limitáló aminosav, mint a gabonaféléknél (de fajtánként lehetnek eltérések, pl.: a mandulánál legkevesebb a kéntartalmú aminosavakból van-metionin-cisztein vagy makadámdió, pekándió esetén triptofánból, míg földimogyoró esetén treoninból). Az olajos magvakból származtatott fehérje emészthetőségi mutatója nem éppen az elsők között topog. Példaként említve a földimogyoró fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszáma 0,52 (emlékeztetőül a tejsavóé, tojásé 1,0). Alacsonyabb emészthetősége többek között annak tudható be, hogy a hüvelyesekhez hasonlóan magasabb tripszininhibitor-, fitát-és csersavtartalommal rendelkeznek.

---

Legyen szó bármelyik növényi eredetű fehérjeforrásunkról, önmagukban nem mindenhatóak, de a hétköznapokban történő párosításukkal teljes értékűvé válhatnak. A nyers forrásokat elemzés alá vonó kutatások eredményei nem jelentik azt, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások esendő alternatívái lehetnek az állati eredetű, tejsavó-alapúaknak. Az, hogy pontosan mennyivel javul a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége különböző feldolgozottság mellett, a sorozat következő részében kiderül, de talán a cikk terjedelméből, és késhegynyi területi érintéséből látni vélhető, milyen hatalmas ez a tudományterület, melyre a klímaváltozás mellett is érdemes egyre komolyabb figyelmet fordítanunk.

---

 

 

Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus MSc