Az L-glutamin ott sorakozik a testünket alkotó aminosavak sorában, s csak bizonyos esetekben válik nélkülözhetetlenné táplálékokból történő bevitele (ez az úgy nevezett szemiesszenciális jelleg). Ilyen lehet bármely, izomtömeg-vesztéssel együtt járó állapot, annak ellenére, hogy a glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav az emberi szövetekben.

Ha pörgetjük az étrendkiegészítő gyártók által felsorolt hatásokat, akkor ilyeneket találhatunk: izomerő-növekedést generáló, immunerősítő behatás, bár van, ahol a feltételezett pozitív hatások sora túlnyúl a 200 karakteren.

Mi az igazság vele kapcsolatban?

L-glutamin és izomépítés, izomtömeg-növelés

Hiába a reklám, valószínűleg nincsen mérhető hatása az izomtömeg generálására, egészséges egyéneknél. Viszont! Azoknál, akik fizikai traumát szenvedtek, pl.: égés vagy izomsérülés (pl.: késszúrás) vagy egyéb izomtömeg-vesztéssel együtt járó megbetegedésekben szenvednek (pl.: AIDS)/ sebészeti ellátásra kerülnek, igenis hatásos lehet szupplementációja.

Mikor sportolók L-glutaminbevitelét és testösszetételének változását követték, nem láttak kimutatható különbséget az L-glutamint nem fogyasztó, edzést folytató kontroll csoporthoz képest. Elsősorban sportolóknál akkor lehet hatásos, ha rezisztencia-edzéseket végző sportolóknál egy hosszabb, erős terheléssel járó időszakban szeretnénk a fertőzéseket redukálni, de ekkor sem tartom szükségesnek kiegészítését egy megfelelő, természetes táplálékokból összeállított étrend mellett.

Az L-glutamin legfőképpen úgy járul hozzá az izomzatunk egyensúlyához és az izomfehérjék szintéziséhez, hogy jelenléte mellett a leucin oxidációja csökken, és ekképp segíti a sejtek leucinraktárait feltölteni.

Leucin? Emlékszünk rá? Szó volt róla a BCAA- és HMB-tárgyú cikkemben is. Egy elágazó szénláncú, esszenciális aminosav, mely fehérjeszintézisünkhöz járul hozzá. Többet róla pl.: itt. 

L-glutamin és az immunrendszer, vagyis inkább bélrendszer?

Az L-glutamin valóban hozzájárulhat immunrendszerünk működéséhez azon okból, hogy a bélrendszerünkben lévő sejtek az L-glutamint preferálják energiaforrásként a cukorral (glükózzal) szemben. Milyen sejtek? Pl.: az enterociták. Az enterociták a vékonybélben található kesztyűujjszerű kiemelkedések, a bélbolyhok felső 2 harmadát borítják. Ezek a sejtek a tápanyagok lebontására és a felszívódásra specializálódtak. Vagy éppen a kolonociták (vastagbél felszíni és kripta hámsejtek), vagy az immunrendszer sejtjei (leukociták, makrofágok). Éppen ezen okból a külsőlegesen bevitt glutamin legnagyobb része már itt, a bélrendszerben felhasználódik.

Merüljünk csak el részleteiben…

A glutamin metabolizmusát (anyagcseréjét) két enzim, a glutamin-szintetáz és a glutamináz befolyásolja.

A glutamin-szintetáz a glutamin szintézisét (már megint azok a beszédes nevek) végzi, melyhez glutamátra és ammóniára (NH₃) van szüksége. Ez a folyamat főként az agyban és a vázizomzatban történik.

A glutamináz víz jelenlétében lebontja (hidrolizálja) a glutamint a már ismeretes glutamátra és ammóniára, mely folyamat fontos a szervezet gyorsan osztódó sejtjei számára.

Amikor túlsúlyban vannak szervezetünkben a katabolitikus (bontó) folyamatok, megnövekszik a bélben található sejtjeink glutaminszükséglete, és elkezd pörögni a glutamin-anyagcsere. Ha nincs elég,a tartalékokat az izmokból származtatja a szervezet.

Égési sérültek esetén, a naponta 30g, intravénásan adott glutaminpótlás csökkentette a kórházi tartózkodás idejét, és a fertőzések számát, ezáltal javultak a beteg életkilátásai. Ez a nagy dózisú bevitel azonban csak ezen extrém esetekben indokolt (és ne felejtsük el, itt ez vénásan adott volt).

Tudorkodás: az infúzióban adott glutamin nem önmagában lófrál, hanem általában alanin aminosavhoz kötötten, mivel az L-glutamin nem annyira vízoldékony. 

---

El tudjuk képzelni, milyen hatalmas stressznek van kitéve a szervezet egy sebészeti beavatkozást vagy égést követően.  Ekkor valóban megnőhetnek ennyire az igények…

Egy egészséges ember számára nincs javasolt dózisa, de az étrend-kiegészítők átlagosan 2-5 gramm L-glutamint tartalmaznak adagonként. 5 grammnál több L-glutamin egyidejű bevitele nem javasolt, mert az egyszerre beérkező felesleges glutamint szervezetünk lebontja. Mellette, ha sokat viszünk be, belső termelésünk (szintézisünk) csökken. Igen, ne felejtsük el, hogy egészséges emberben termelődik elegendő mennyiség!

Az étrend-kiegészítőkből és természetes élelmiszerekből származtatható L-glutamin szervezetbeli hasznosulásában a kutatások eredményei alapján nem láttak különbséget.

Gazdag L-glutamintartalmúak a húsok, a tojás, a tejtermékek, de összes fehérjetartalmát tekintve kiemelhető még a kukorica, a rizs vagy a tofu is. A jobbra található táblázatban összefoglaltam a nyersanyagok L-glutamintartalmának százalékos eloszlását az élelmiszerek összes fehérjetartalmához képest, illetve azt, hogy 1 gramm glutamin beviteléhez mennyi élelmiszerre van szükségünk. Hiába több növényi eredetű forrásunk nagyobb arányban tartalmaz L-glutamint, így is elfogyasztandó mennyiségben feljebb tolódtak, mivel összes fehérjetartalmuk alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Itt ekkor még nem ejtettem arról szót, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai hasznosulása jelentősen függ a feldolgozottság fokától, így ezeknél a formáknál előnyösebb lehet fokozott szükséglet és vegán táplálkozás esetén a fehérjeporok (pl.: szójafehérje-izolátum, rizsfehérje-izolátum) bevitele.

A gyártóknál feltüntetett rizsfehérje-izolátum aminosavprofil alapján egy adag (30g) fogyasztása esetén kb. 3,1-4,3 g L-glutamint tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ugyancsak kb. 25 gramm fehérjét számolva szójafehérje-izolátumból egy porció elfogyasztása mellett kb. 5,1 gramm glutaminnal gazdagodhatunk. A szójaalapú termék eredményétől nem számottevő mértékben tér el a tejsavó-fehérje izolátuma, valamint a kazein sem. Ezzel nem rábeszélni szeretnék valakit a fehérjeporok fogyasztására, csak felhívnám a figyelmet arra, hogy 1 fehérjeadaggal is kb. az étrendkiegészítők által „betippelt dózist” visszük be a szervezetünkbe. Teljesítményünket nem feltétlen akkor segítjük, ha a konyhapultunk már úgy néz ki, mint Bagoly Berti féle mindenízű drazsé kirakata. Ezt csak az aggódósabb olvasónak szántam, aki lerágja a körmét, hogy elegendő L-glutamint visz-e szervezetébe, de jelentem, ez akár természetes táplálkozással is teljesül. Az egy másik történet, hogy szervezetünk nemcsak a táplálékkal bevitt glutaminnal dolgozik, hanem más vegyületeket átalakítva is hozzájuthat a kívánt mennyiséghez.

Arra nincs konkrét vizsgálat, mennyi a maximum dózis, amit egy ember bevihet étrend-kiegészítőkkel, és nem okoz számottevő panaszt, de van, ahol 14 grammot írnak (természetes táplálkozás mellett). Feltételezik, hogy rövidtávon, a napi 50-60g glutaminbevitel még nem okoz károsodást a szervezetben.

Viszont. Vannak esetek, amikor inkább nagy dózisban (>40g/nap) ne alkalmazzuk. És nem sportolókról van szó.

Ilyen pl.:

• mentális megbetegedéseink közül a mániás megbetegedések (a glutamin egy része agyunkban szintetizálódik, ne feledjük!), ahol befolyásolhatja a glutamin szintje biokémiai szinten a tüneteket (egy kis ellentét, a figyelemzavaros-hiperaktivitásos (ADHD-s) gyerekeknél viszont ígéretes lehet alkalmazása…)
• agyvérzés a diagnózisban, családi anamnézisben: a kutatási eredmények alapján a magas glutaminbevitel néhány embernél megemelheti az agyvérzés előfordulási gyakoriságát, de nem kell megijedni, nem mindenkinél…
• súlyos májártalmak fellépése esetén (ismert májbetegségek, pl.: májzsugor): a még működő szerv kondícióit rontja
• súlyos vesebetegség esetén: a nagy mennyiségű L-glutaminbevitel átmenetileg kissé csökkentheti a glomerulus filtrációs rátát (GFR), és emelheti a bomlástermék, a kreatinin szintjét szervezetünkben, mely kedvezőtlen körülményeket teremt.

Továbbá a glutamin hatásos lehet hasmenés kezelésére és szöveti regeneráció elősegítésére, pl.: bélrendszeri műtéti beavatkozások után, viszont ha későbbiekben kemoterápiás intézkedések várhatóak, mindenképp javaslom a kezelőorvossal történő konzultációt, mert néhány kemoterápiás szer hatékonyságát csökkentheti, míg más esetekben a kemoterápia alatti hasmenéses tüneteket enyhíti csak. Nem mindegy.

Bár a végén minden ördögöt a falra festettem, a glutamin elsősorban nem egészséges emberek számára jelenti a mérhetőbb előrelépést. 

Esetleg BCAA-bevitel mellett lehet javasolható beépíthető, a korábban említett L-glutamin leucinra gyakorolt hatásához kapcsoltan. De ez már halványan írandó.

Bél-és immunrendszerünk egészségének megőrzéséért a legtöbbet akkor tehetjük, ha változatosan és egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, s eleget pihenünk. Ha mindenre egy tablettával akarunk válaszolni, nem figyelünk eléggé saját magunkra.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.23)

https://examine.com/supplements/glutamine/

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=glutamine

A béta-alanint általában a legtöbb étrendkiegészítéssel foglalkozó webshopban kapszula formájában szerezhetjük be, általában izomteljesítményt fokozó, anaerob kapacitást javító, zsírtömeg-vesztést, és/vagy fáradtság-csökkenést váró hatást várván. Mégis hogyan működhet-ha működik-, ez a hatás a szervezetben?

Ha már össze van rakva a legó, előbb nézzük meg, és utána szedjük szét

A karnozin  (béta-alanil-L-hisztidin) két aminosavból (béta-alanin, L-hisztidin) álló dipeptid molekula, mely megtalálható az állati szövetekben, elsősorban az izmokban és kisebb mennyiségben az agyban mutatva halmozódást. Ha szelektálunk izom és izom között, akkor a gyors izomrostokban található meg legnagyobb mennyiségben (melyről a kreatinnál is beszéltem). Alapvetően minden hatás, amit magától a béta-alanintól várunk, a karnozinban leledzik.

Az izomban lévő magas koncentrációjú karnozin  antioxidáns, anti-aging („korkésleltetés”) hatású, valamint a toxikus fémionok, és az oxidatív stresszt okozó (szabadgyökök, keletkezése, melyek több betegség előfordulási gyakoriságát megemelik) ROS ellen is fellép úgy, hogy kelátképződéssel megköti őket.

A szervezetünkben található karnozint az úgy nevezett karnozin-szintáz (más néven ATPGD1, ATP-graspdomain-containing protein 1) szintetizálja főként izomszövetünkben.

Miért fáradhatunk fogyasztása mellett kevésbé?

A sav-bázis egyensúlyra kifejtett jótékony hatását valószínű úgy tudja kifejteni, hogy az izommunka során keletkezett hidrogénionokat meg tudja kötni, ezáltal lassabban csökken a pH izmainkban („savasodás”), így az izomfáradás is kitolható.

Anti-aging?

A tudósok úgy tartják, hogy a karnozinnak hasonló lehet a hatása a rezveratrolhoz, mely a vörös szőlőben-vörösborban található meg nagyobb mennyisében (…a BCAA-cikkben is szó volt róla.). Kromoszómáinkban teloméráknak vannak, melyek folyamatosan egységenkét rövidülnek életkorunk előrehaladtával. A karnozin valószínű hozzájárulhat a telomérák hosszának megőrzéséhez, valamint segíti elnémítani, elnyomni a fehérjék előállítását követő hibákat, amíg a szervezet más sejtjei ki nem tudják javítani őket.

Emellett ígéretes kutatások zajlanak az autizmus és béta-alanin szupplementációval kapcsolatban…

---

Alacsonyabb karnozinkoncentrációval rendelkeznek a vegetáriánus táplálkozást folytatóak (magas karnozinbevitel általában húsok, halak bevitelével abszolválható; a táplálékbeviteltől független belső szintézis lassabb, mivel egy RNS-alkotó nukleotid, az uracil lebomlása szükséges hozzá a májban), a nők (általánosságban izomzatuk mennyisége kisebb a férfiakhoz képest), illetve az idősek (eddig tisztázatlan okokból az életkor előrehaladtával testünk karnozinraktárai lecsökkennek).

A karnozin mennyiségét leghatékonyabban úgy tudjuk a sejtjeinkben növelni, ha magas a vérünkben keringő béta-alanin szintje, mely ad egy pozitív ingert a sejtekbe történő felvételre. A sejten belül pedig a karnozin két alkotóeleme, a béta-alanin és L-hisztidin összekapcsolódik, és így jön létre a kívánt molekulánk. A karnozin sejten belüli fokozott képződésének másik ingere az L-hisztidinhiány (deficiencia) szervezetünkben, éppen ezért nem szokták megpróbálni feltornászni a karnozinraktárakat L-hisztidin bevitelével, mely amúgy esszenciális aminosavunk.

Ha pótoljuk magas fehérjetartalmú élelmiszereinkkel hisztidindeficitünket, sejtjeink elraktározzák ínségesebb időre a hisztidint, és akut igény esetén szabadítanak fel belőle.

---

Megkérdezhetnétek, hogy mégis mire fel ez a hajcihő, nem lenne egyszerűbb karnozintablettát-port a szervezetbe vinni? 

A bevitt karnozin egy egy specifikus (CN1), és egy általánosan „mindent bontó” (CN2) enzim hatására szétesik két alkotóelemére, a sejtekben történő hasznosulása lassabb. Több vizsgálat szerint az ugyanazon mennyiségben bevitt karnozin és béta-alanin mellett a béta-alanin mérhető mértékben nagyobb sejten belüli karnozinkoncentrációt tudott elérni. Tehát ha étrendkiegészítőt választunk, akkor ne karnozinhoz, hanem béta-alaninhoz nyúljunk.

---

A béta-alanin javasolt beviteli mennyisége 2-5 gramm/nap. Egyszeri magas dózis esetén átmenetileg előfordulhat a bőr kipirosodása, enyhe „csípő-szurkáló” érzés, ez idegen nevén a paraesthesia. Ez az átmeneti kiütés teljesen ártalmatlan, általában a mellkason, és a végtagokon jelenik meg, majd pár órán belül elmúlik. Aki  el szeretné kerülni ezeket a tüneteket, több kisebb dózisban (0,8-1g/alkalom) vigye be a szupplementumot, és két adag között hagyjon ki minimum 3 órát.

A béta-alanin egész jó hatékonysággal szívódik fel, a szájon bevitt mennyiség 1,2-14%-a mutatható ki vizelettel történő távozást illetően.

Ha természetes táplálkozással szeretnénk fedezni béta-alanin szükségletünket, pl.: 800 mg béta-alanin található meg 150 g pulykamellben vagy 200 g csirkemellben. Így ha ezek lennének adekvát forrásaink, a javasolt bevitelhez (1,6-6,4g) naponta 400-1600 g csirkét vagy 300-1200 g pulykamellet kéne megennünk.

A legjobb forrásai a természetes bevitelnek a marha, csirke, pulyka hús. Kissé alacsonyabb mennyiséggel számolhatunk halakban, ők a karnozin egy rokon vegyületében, az anzerinban dúskálnak.

Viszont itt le kell szögeznem, hogy a kutatási eredmények alapján az étrendkiegészítőből bevitt béta-alanin jobb hatékonysággal váltja ki a kívánt hatásokat, mint a húsokban kötöttebb formában megtalálható vegyület, mely lehet, hogy tartalmazza a kívánt mennyiségben a karnozint, de nem biztos, hogy jól is hasznosul.

Béta-alanin és a kreatin

Klasszikus nem minden rovar bogár mondóka esete áll fenn: a béta-alanin és a kreatin mennyisége ugyanúgy a gyors izomrostokban a legkifejezettebb. Hasonló hatásuk van, mégis a béta-alaninnak nincs mérhető hatása a kreatinra. De a kreatinnak az izomzat karnozinkomplexének növekedésére lehetséges, hogy annál inkább (hatása nem olyan kifejezett, mint a béta-alaniné). Feltételezhető, hogy van köztük egy enyhe szinergista hatás (mely főként a hasonló hidrogénion pufferolása és a sav-bázis egyensúly fenntartásával kapcsolatos), de a gyártósorok hirdetéseinél reklámozott egyértelmű összefüggés hangoztatásától tartózkodnék.

A legkifejezettebb hatása a terméknek nagyjából ugyanazon csoport körében mérhető, mint a kreatinnál. Lopok saját magamtól, és be is másolom ide a korábban elhangzott mondatokat, kissé átkozmetikázva béta-alaninra:

Na de a karnozin mennyisége sem egyenletes a különböző izomtípusokban. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, “nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A karnozin mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek közül a II. b típusú rostokkal rendelkező izmok legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. (A II. a típusú „rost-túlsúlyt” közepes mértékű fáradékonyság jellemzi, vele elsősorban labdajátékokosok rendelkeznek).

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

“A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A béta-alanin-szupplementáció a legnagyobb eredményeket magas karnozinkoncentrációjuk miatt főként a gyorserősportágaknál /60-240 másodperc közti behatásnál detektálhatja (De feltételezhetően a többi sportágnál (pl.: labdajátékok) is kiválthat pozitív hatást, ha nem is a kívántat…).

Egy 4 hetes rendszeres kiegészítés után karnozinszintünk több hétig emelkedett marad, és fokozatosan csökken le mennyisége.

Összefoglalás és javaslat:

A béta-alanin egy valószínűleg hatásos, és biztonságos étrendkiegészítő. Mindamellett, hogy nagy dózisban átmenetileg bőrtüneteket tud okozni, más negatív hatásról nem számoltak be alkalmazásakor.

Fogyasztását sokan a terhelés/edzés előttre időzítik, pedig bevitele nem időfaktor függvénye.

Fogyasztása főként vegetáriánus sportolók részére lehet indokolt.

Alkalmazásával és dozírozásával kapcsolatban mindig kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember véleményét.

Írta: Sziráki Zsófia dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Carnosine#section=MS-MS

https://examine.com/supplements/beta-alanine/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine

Egyik előző cikkemben már pedzegettem a BCAA-kat, most pedig elmerülünk a részleteiben. Hasonlóan nagy múltja van, mint a kreatinnak, széles körben fogyasztják, most megnézzük, megéri-e a hajcihő…

Kik is azok a BCAA-k?

A BCAA-k (Branched Chain Amino Acids) magyarul elágazó szénláncú aminosavak, melyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek) szervezetünk számára. 3 aminosavat sorolhatunk ide: a leucint, az izoleucint, és a valint. Összesen 9 esszenciális aminosavunk van, de ők hárman testünk ezen készleteinek 35-40%-át adják, és ebből 14-18% izmainkban található.

A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k nagy része már izmainkban elindul a lebomlás útján, úgy nevezett KIC-molekulává (alfa-keto-izokaproáttá) alakulva, mely utána a véráram útján jut el a májba, hogy a metabolizmus következő lépcsőjére lépjen. Éppen ezért fontos szerepük van az izmok energiaellátásában is, de nem elhanyagolható, hogy szervezetünk építőkockaként felhasználva izmainkat fejlesztheti belőle, valamint valószínűleg hozzájárul vércukorszintünk szabályozásához is (izmaink és májunk szénhidrátraktár-megőrzésében való segítség, illetve a sejteink stimulálása a vércukorfelvétel ösztönzése által). Elképzelhető, hogy hozzájárul az edzés alatti fáradtság  érzésének csökkenéséhez, mivel befolyással van agyunkban a szerotonin termelésére.

A 3 amino-muskétás közül a leucinnak van a legnagyobb szerepe a fehérjeszintézisben, míg a valin és izoleucin az izmok energiaellátásának és a vércukorszint szabályozásának élharcosa. (és a leginkább feltárt hatásmechanizmussal is a leucin kolléga rendelkezik…)

A leucinról

A leucint tartják a leghasznosabb BCAA-nak, mivel egy úgy nevezett mTOR jelátviteli útvonalat stimulálva hozzájárul fehérjeszintézisünkhöz. Az izoleucin és a valin is tudja ily módon befolyásolni ezt az útvonalat, de sokkal kevésbé hatékony, mint a leucin. A leucin metabolitja, a HMB is valószínűsíthetően gyengébb hatással rendelkezik az izomszövetünkben zajló fehérjeszintézist illetően, annak ellenére, hogy sokkal hatásosabb szupplementációja, ha a már meglévő izomtömegünk megőrzéséről van szó.

---

mTOR-értelmező kéziszótár

Az mTOR (mammalian target of rapamycin) egy fontos jelátviteli útvonal emlősökben, mely befolyásolni tudja a sejtek szaporodását (proliferációját) a tápanyagok (pl.: glükóz, aminosavak, ATP) és az oxigén elérhetőségének szabályozása által. A leucin és metabolitjai fokozzák a sejtek kalciumfelvételét (intracelluláris), és ez a magas kalciumszint aktivizálja az mTOR-útvonalat.

---

Számomra izgalomként hatott, miszerint elképzelhető, hogy a leucinnal vagy HMB-vel párosított rezveratrol vegyülettel (mely a szőlő héjából, magjából származik, így a vörösborban is megtalálható nagyobb mennyiségben) egymás hatását támogató, úgy nevezett szinergista hatás érhető el, hozzájárulva a zsírtömeg csökkentéséhez. A kutatás ezen iránya még gyerekcipőben jár, többnyire embereken nem tesztelték, és a vörösbor mellett fogyasztott BCAA étrendkiegészítő valószínűsíthetően nem a magas felszívódási rátát segítő próbálkozásként könyvelhető el (persze vannak étrendkiegészítők is rezveratrolból…). Reméljük ez nem egy kacsa lesz, legyünk optimisták

---

BCAA és a fáradtság

Mint említettem, a BCAA-bevitel valószínűleg segíti a fáradtság leküzdését edzési tevékenység közben. A legtöbb tudományosan igazolható hatás 7-10 g BCAA-bevitele mellett érvényesült, míg a nagyobb dózisú mennyiség szupplementációja mellett elmaradt a fizikális és mentális fókuszú fáradtság csökkenése. Evidenciaalapú dozírozást tekintve további kutatások szükségesek, melyek hatásosságát igazolják.

---

BCAA és az izomtömeg-növekedés?

Rengeteg tanulmány foglalkozik azzal, hogy a BCAA, főként a magas leucinarányú bevitel mellett elősegíti az izomtömeg növekedését. Bár tényleg számos cikk jelent meg hatásosságával kapcsolatban, arról még nincs eredmény, hogy valóban hatásosabb a BCAA izomtömeg-növelést tekintve, mint a tejsavó-fehérje vagy szójafehérje-izolátum…

BCAA és testsúlyvesztés?

Lehetséges, hogy a BCAA hozzájárul a zsírtömeg-csökkenéséhez. De az ezzel kapcsolatos cikkek ellentmondásosak, így ez az állítás elég gyenge lábakon áll. Ha emlékszünk a rezveratrolos történetre, talán vele. De most még rengeteg szkeptikus kérdőjelet rajzolnék……

---

Milyen forrásból? 

Képzeletben összeállítottam egy menüt természetes élelmiszerekből, melyek BCAA-tartalmúak. A kondizók nagy kedvence, a csirkemell tenyérnyi szeletében (150 grammjában) találhatunk meg 6,6g BCAA-t, míg ha a terjedőfélben lévő, főzött tojásfehérje rúddal szeretnénk a megszokott 30g fehérjeporciónkat fedezni, 240grammot kéne magunkban eltüntetni, és ezzel 5,5 gramm BCAA-hoz juthatunk. Egy átlagos pohár (2,5 dl) tehéntejben 1,7 gramm, egy nagy szem mozzarellában (100g) 4,3 g, míg egy kis konzerv tonhalban (85g) 4g BCAA mennyiség vehető ki. Ha készítenénk egy tonhalsalátát 85 g tonhalból, 100g mozzarellából és egy darab M méretű egész főtt tojásból (kb. 0,7g BCAA), máris elérnék egyszerre 9 g BCAA-bevitelt, mely megközelíti az étrendkiegészítőkben található egyszeri mennyiséget (kb. 10g).  Magas fehérjetartalmú (1-1,5g/testtömegkg fehérje/nap) vegyes étrend és kialakítása és átlagos fizikai aktivitás  mellett nem feltétlen szükséges külsőleges (étrendkiegészítőkkel történő) BCAA-bevitel, de persze semmi sem fekete-fehér.

Milyen arányban?

A legtöbb adagonkénti használathoz köthető információnk a leucinról (2-5g) és az izoleucinról (3,3-4,9g) van, míg a valin dozírozásával kapcsolatban nem ismeretes a javasolt mennyiség. Vannak ajánlások, melyek a leucin és izoleucin beviteli egyensúlyát javasolják, míg máshol a leucin emelt dózisát promotálják a többi BCAA-hoz képest, hogy elősegítse a minél nagyobb mértékű fehérjeszintézist. A piacon található termékek nagy része is 1:2:1 arányban árusítja az izoleucin-leucin-valin-aminosav-komplexet (de láttam 1:8:1 arányút is…). Az előző, HMB-vel kapcsolatos cikkemben is megemlítettem, hogy nem javasolt egy BCAA (pl.: leucin) extrém magas (!!) dózisú bevitele, mert a hirtelen bevitt nagy mennyiség aktiválja a BCAA-k lebontásáért felelős enzimet, és mind a három aminosavat elkezdi bontani szervezetünkben, noha a másik kettőből nem biztos, hogy felesleg volt a szervezetben. Talán ezt hívják kollektív büntetésnek. 

Természetes forrásainkban is igen változatos az aminosavak (izoleucin-leucin-valin) aránya, pl.: a tojásfehérjének 1:1,5:1; a csirkemellnek ugyancsak  1:1,5:1, míg a tehéntejnek 1:1,3:1,4. Mivel feltételezhetően étrendünk ugyancsak sokszínű, egy BCAA-étrendkiegészítő dózis nem fogja deformálni étrendünk aminosavprofilját, ha azon termékeket választjuk, melyek lehet egy fokkal hatásosabbak (tehát ahol a leucin kétszeres mennyiségben található meg, teljesen korrekt.).

Ne feledjük, hogy a BCAA-k esszenciálisak, így nőknek naponta 9g, férfiaknak 12 g bevitelre van szükségük minden egyes nap. Feltételezhető, hogy 10-20 gramm napi összbevitel segít javítani a teljesítményt fizikai aktivitás mellett. A forrás rajtunk áll…, de talán ebből is látszik, hogy mindennapos edzés mellett is elégséges lehet az egyszeri étrendkiegészítőkkel történő szupplementáció.

---

Mikor alkalmazzuk?

Ezzel kapcsolatban nincs egyértelmű ajánlás. Van, amikor edzés előtt, van, amikor edzés után javasolják bevitelét.

Mellékhatások?

Nem ismertek általánosságban, napi 15-35 gramm bevitele mellett.

A BCAA egy biztonságos, valószínűleg hatásos teljesítményfokozó étrendkiegészítő, így beillesztése mellett már csak azt vegyük figyelembe, hogy a termék származása, összetétele alapján is megbízható legyen.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.16)

• https://examine.com/supplements/valine/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952610
• https://examine.com/supplements/leucine/
• https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
• https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section3
• Rodler Imre (2005): Tápanyagtáblázat, 392-393.o.

Inni mindenkinek inni kell, de a folyadékszükséglet rengeteg külső faktor függvénye. Egy állóképességi sportoló fokozott nehezítettséggel számolhat, ha hidratáltsági állapotának megőrzéséről van szó, így nem meglepő, hogy a teljesítmény megőrzésének érdekében többféle külsőleges szupplementáció előkerült, köztük a glicerin is.

A glicerin a többértékű alkoholokhoz tartozó szerves vegyület, mely színtelen, szagtalan, viszkózus anyag. Édeskés ízű, innen ered elnevezése is (görögül glykosz=édes). A lipidek (neutrális zsírok) fontos alkotóeleme, konkrétan a vázukat adja. Ha glicerinmentesen szeretnénk élni életünket, nehezen tehetnénk meg, mert számos helyen felüti fejét alkalmazása: az élelmiszeriparban a víztartalom megőrzésére, édesítőszerként vagy oldószerként használják (E422), a robbanóanyag-iparból ismeretes nitroglicerin alapanyaga; de még kozmetikai-higiéniai termékekben (pl.: szappanok, sampon, fogkrém), gyógyszerekben (köhögéscsillapítók), és a tápcsatorna másik oldalát érintve, kúp formában hashajtónak is alkalmazzák. Természetes formában sejtjeinkben is megtalálható (szövettől függően, eltérő mennyiségben), a trigliceridek bomlásának eredményeképp.

A glicerin 2010-től kezdődően került fel a WADA-doppinglistájára (Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) mint plazmaexpander /A plazmaexpander hatással rendelkezőek ozmotikus aktivitással rendelkeznek, így folyadékbeáramlást generálnak a sejten kívüli (extracelluláris) térből, elősegítve a hidratáltsági állapot fenntartását/. 2018. január 1-től mégis feloldották a tiltást. Vajon miért? Biztonságos bevitele? Mit tudhatunk róla?

Mindig kezdjük a legelejéről…

Az, hogy ki mennyi vizet veszt egy testi aktivitás során, függ a behatás intenzitásától, idejétől, a páratartalomtól, az egyéni izzadékonyság fokától, az elfogyasztott folyadék összetételétől, hőmérsékletétől, és a gyomor-bélrendszer felszívódással kapcsolatos kapacitásától (=abszorpciós ráta).

A magas páratartalom és hőség jelentősen emeli a folyadékvesztést, és redukálja belső folyadékraktárainkat. Ha kialakul a dehidráció (=kiszáradás, folyadékvesztés), csökken a keringő vér mennyisége, így az egy összehúzódás alatt átpumpált vér mennyisége is szívünkben (ez a pulzustérfogat). Erre a szervezetünk úgy reagál, hogy megemeli a pulzusszámot.

Továbbá a periférián (pl.: végtagokon) keringő vér mennyisége csökken, mivel a központi keringés vérnyomásának megőrzése prioritás a szervezetben, így a hőleadás mérséklődik, és emelkedik testünk belső hőmérséklete, mely súlyos esetben hőgutához vagy akár halálhoz is vezethet. Már testünk 2%-os folyadékvesztése is negatív irányba tolja el teljesítményünket.

Hidratációs kisszótár

hiperhidráció: testvíz-többlet, mely túllépi a normál hidratációs ráta-ingadozást; ekkor a vizelet fajsúlya 1,010 alá csökken

euhidráció: normál testvíz-mennyiség

hipohidráció: testvíz-deficit, ekkor csökken a kiválasztott vizelet mennyisége, így az átlagosnál koncentráltabb lesz az ürített mennyiség (fajsúlya 1,023 fölé kerül)

dehidráció: folyadékvesztés

rehidráció: folyadékpótlás

Egy hosszútávfutónak sokszor mondhatta szakember, hogy igyekezzen elegendő folyadékot fogyasztani, próbálja elérni a hiperhidrációt. A hiperhidráció elérése márpedig nem egyszerű folyamat. A terhelés előtti nagy mennyiségű folyadékbevitel (főként alapvetően nem megfelelő hidratáltsági állapottal rendelkezőeknél) nem okoz önmagában hiperhidrációt, mert reagálva a folyadéktöbbletre, szervezetünkben hirtelen lecsökken antidiuretikus hormonunk szintje. Ennek az antidiuretikus hormonnak (más néven ADH vagy vazopresszin) az a feladata, hogy a vesében fokozza a vízvisszatartást, segítve a test víztartalmának megőrzését. Mivel lecsökken a hormon mennyisége, a vizelet-elválasztás fokozódik (diurézis). És ilyenkor háborodhat fel a sportoló, hogy „minek ennyit inni,mikor az ember cserébe 5-10 percenként a mosdó előtti várakozásban feszenghet”.

Ekkor fogalmazódhat meg a cél, hogy egy olyan anyagot kellene keresni, mely a terhelés előtt-alatt és után hozzájárul a folyadékretencióhoz, segítve a hidratáltsági állapot fenntartását. Na itt kezdődik a glicerintöltés története.

Sporttudományi vizsgálatokban 0,5-1-1,5g/testtömeg-kilogramm glicerint adásánál a folyadékretenció mértéke magasabb volt,  (0,5 grammnál tudományosan nem volt kimutatható mértékű az egyszerű víz fogyasztásához képest a különbség, de a többi dozírozásnál igen). Ennél magasabb glicerinbevitel vélhetően azért nem vált ki folyadékretenciót, mert direkt kapcsolat van a glicerin plazma koncentrációja és a glicerin kiválasztásának mértéke között (azaz a felesleg ürül).

A bevitt glicerin mellett fontos az elfogyasztott folyadék mennyisége (20-29 ml/ttkg), a folyadékfogyasztás időzítése (pl.: 2-4 órával testi aktivitás előtt), és az elfogyasztott oldat összetétele és ozmolaritása is. Több tanulmány szerint a szénhidrát-és meghatározott elektrolittartalmú italok (=sportitalok) egy hosszabb időtartalmú fizikai aktivitás mellett a megfelelő hidratáltság megtartását jobban szolgálják, mint az egyszerű vízbevitel. A legfontosabb ilyenkor az adott szénhidrát típusa és koncentrációja, a pH, az elektrolitok koncentrációja, a folyadék mennyisége és a fogyaszthatósága/ízletessége (hőmérséklet, szín, íz). /Önmagában a glicerin vízhez adása is módosítja az ozmolaritást, így sportitalokkal együtt meggondolandó bevitele, legjobb választás a víz./

Az, hogy pontosan mikor fogyasztjuk el a glicerint vízzel párosítva, vizsgálatonként széles távlatokat (2-4 óra) adhat. Maga a folyadék felszívódása viszonylag gyors folyamat, egy nagyobb volumen elfogyasztása után fél órával már megkezdhető a testi aktivitás.

A hiperhidráció elérése -már csak az olvasottak alapján is-, nem tűnik piskótának. 

Megkérdezhetjük azt is, biztonságos-e bevitele. Ha betartjuk a dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember által javasolt kezelési protokollt, valószínű nem jelentkezik nálunk semmilyen mellékhatás. Most már tiltás sem vonatkozik rá (nem csak azt tiltjuk, ami nem fair, hanem azt is, ami veszélyes!). Viszont:

a glicerin hatással van a májunkban zajló glükoneogenezisre (nem szénhidrátjellegű tápanyagokból glükóz képződése), a vesék filtrációjára (szűrésére), a szív-érrendszeri homeosztázisra (egyensúly) és a hidrációs homeosztázisra. Így állapotosoknak, cukorbetegségben, vesebetegségben, migrénben/egyéb fejfájásos megbetegedésekben, szív-érrendszeri megbetegedésekben, és májbetegségekben szenvedőknek nem javasolt bevitele.

Sok a korlátozó tényező, és akkor még nem beszéltünk arról, hogy milyen finomhangolás szükséges beállításakor. Sok esetben kellő pozitív hatással tudnak rendelkezni a beállított összetételű sportitalok is, melynek kiválasztásában ugyancsak tud segíteni a szakember.

Másik kérdés az, mégis miért került be a doppinglistáról, mikor plazmaexpanderként jelölték. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC) 2000 óta ítéli el a plazmaexpandereket mint nem megengedett szupplementációs lehetőséget, s a WADA 2009-ben még csak néhány intravénás alkalmazást és vegyületet említ tiltólistáján, de 2010-től az összes beviteli módot, glicerint tekintve. Lekerülésének oka viszont a bizottság érvelése szerint az, hogy a rendelkezésre álló információk  alapján (2012 óta született citációk) a fogyasztása mellett fellépő pozitív élettani hatás minimális.

Na erre varrjunk most gombot. Nincs egy standard adagolási útmutató, és nem biztos, hogy kiváltja a kellő hatást („a plazmaexpandereket tömörítő fiktív szakszervezet” támogató tagja lehet csupán) független működésű világszervezetünk szerint. A sportitalok talán már többet bizonyítottak, de talán erről majd egy másik cikkben.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

További felhasznált irodalom (2018.11.15):

https://www.researchgate.net/publication/41110474_Guidelines_for_Glycerol_Use_in_Hyperhydration_and_Rehydration_Associated_with_Exercise

Bár a HMB-t inkább valamilyen banki szolgáltató, s nem a béta-hidroxi-bét-metilbutirát rövidítéseként képzelnénk el szívesen, azért ne valami tavaly harácsolt-futurisztikus csodatevő vegyületként definiáljuk, ugyanis minden ember szervezetében termelődik. Nem tolakszik, hogy megismerjük, de most mégis vegyünk rá egy pillantást, mert ígéretes lehet többünk számára néhány kutatási fejlemény…

---

Kezdjük az elejéről….

Szervezetünk működéséhez energiát adó tápanyagaink közül fehérjére is szükség van, mely aminosavakból áll. Ezek közül több esszenciális, ami azt jelenti, hogy szervezetünk egyáltalán nem, vagy nem elegendő mennyiségben tudja előállítani, így táplálékok által, külső bevitelre szorulunk belőle. Esszenciális aminosavaink közül a leucin, izoleucin és valin alkotja a BCAA-kat (branched chain amino acids =elágazó szénláncú aminosavak), melyek alapvetően ugyancsak megtalálhatóak az étrendkiegészítők polcain, ugyanis részt vesznek a fehérjeszintézisben, így az izomtömeg növeléséhez is hozzájárulhatnak (de erről bővebben majd beszámolok egy másik cikkben).

Az egyensúly fenntartása érdekében szervezetünkben felépítő-és leépítő folyamatok egyaránt egymás mellett zajlanak. A 3 BCAA ugyanazon enzim hatására (BCAA-amino-transzferáz) úgy nevezetett KIC molekulává alakul izmunkban, majd a KIC nagy része az izomból a vérbe kerül, és eldől, mi lesz a további sorsa. A legtöbb változás májunkban történik, ahol csekély mennyiségben, csupán 5-10%-ban alakul HMB-vé, mely cikkünk alapját is szolgáltatja.  A feleslegesnek bizonyuló HMB vagy kiválasztódik a vizelettel vagy köztes úton koleszterinné alakul.

Amíg világ a világ, és a HMB HMB, a tudósok több feltételezett hatást tulajdonítanak neki izmainkban:

• Növeli a fehérjeszintézist

• Gátolja a fehérjebontással járó folyamatokat

• Elősegíti a szöveti regenerációt

• Aerob teljesítményt növeli (Oxigén jelenlétében zajló, általában nem túl megerőltető, „kifullasztó” mozgásformák, pl.: kocogás megadott pulzusszámon-de az, hogy kinek hol van az aerob-anaerob határ, egyénenként változik)

Teljesen nekilendültek a „sporttudósok”, hogy Heuréka!, javítható külsőleges szupplementáció által a sportolók teljesítménye, ám a kutatások nem váltották be a hozzá fűzött reményeket, ugyanis a külsőleges HMB-bevitel nem segítette elő az edzésben lévő sportolók teljesítményét. Egyedül olyan sportolóknál valószínűsíthető pozitív hatás, akik periodikusan nagy fizikális stressznek vannak kitéve (pl.: súlyemelés), illetve sérülés utáni fizikális behatás megkezdésekor. A HMB feltételezhetően azért nem hatásos edzett embereknél, mert adaptálódik a szervezet a fizikai behatás enyhe fehérjebontó (proteolitikus) folyamataihoz, így a HMB-hez sem kell első körben nyúlnia. 

---

Egyre több és több tanulmány kerül elő, mely az időskori izomerő-vesztés (dynapenia; nem neurológiai vagy izomeredetű betegséghez kötött, hanem életkorhoz kapcsolt) vagy izomerő-és izomtömeg-vesztés (sarcopenia) és HMB adásával, kombinált edzésprogrammal kapcsolatos, pozitív eredményekkel záródott: hol az izomerő növekedése, hol az izomvesztés mértékének csökkenése, hol a szöveti regeneráció növekedése vagy éppen az izomfáradtság csökkenése volt kimutatható szignifikáns (számottevő) mértékben, a HMB-t nem szedő kontrollcsoporthoz képest. (Izomtömeg-vesztéses betegeknél a BCAA fontos energiaforrássá válik, egy enzimaktivitás miatt).

Fontos tudni, hogy ezek nem evidencia szintű igazságok, még rengeteg kutatásra van szükség, hogy feltérképezhető legyen a HMB teljes hatásmechanizmusa. Valószínű nagy kárt nem lehet okozni, ha ellenőrzött helyről származó, doppingmentes HMB-t promotálunk a nagyszülőknek, maximum kiesik a leveses kanál a kezükből felháborodásukban, hogy „be nem veszik ezt az űrkaját”. HMB termelődik bennünk is, ezt ne felejtsük el, de ismert májbetegség esetén azért kérjük ki dietetikus véleményét a szedéssel kapcsolatban (és egyéb esetben is érdemes, a nem ártás elvét alkalmazva).

A következő kérdés az lehet, hogyan vigyük be a szervezetünkbe a HMB-t?

Naponta kb. 0,2-0,4 g HMB keletkezik szerveztünkben, a leucinszinttől függően (70 kg-os felnőtt embert alapul véve). Ha visszagondolunk arra, hogy a leucin-KIC-HMB átalakulás csupán 5-10%-ban jön létre, elég magas leucinbevitelre lenne szükségünk. Viszont ha több tíz gramm (pl.: 60g) leucint veszünk be, azzal megborítjuk a BCAA-k egyensúlyát. Ha emlékszünk rá, egyazon enzim az, ami a BCAA-kat elkezdi első lépésben bontani, így ha észleli a szervezet, hogy rengeteg-rengeteg leucin van, megnő az enzim szintje, mely válogatás nélkül elkezdi átalakítani a BCAA-kat, egy diszbalanszt okozva a szervezetben.

Tehát HMB-t biztosan HMB-ként kell a szervezetünkbe juttatni. Megtalálható a piacon HMB-szabad savak és HMB-sók formájában, biológiai hasznosulásukat tekintve meg egymástól eltérő eredménnyel zárult cikkek kerültek közlésre,így ebben nem tudok információt szolgáltatni. Kapszula vagy por? Ebben sem.

Akkor annyit, hogy mennyit?

A legtöbb pozitív eredménnyel zárult kutatásban 3g/nap adag szerepel, napi többször bontásban elosztva, de beszámítható a 38 mg/testtömeg-kilogramm adagolási útmutató is.

A szomszéd kosara HMB-vel rakottabb

Kínában 2017 óta lehet új élelmiszerként forgalomba hozni a CFDA (China Food and Drug Administration) közlése szerint a HMB-t, így az étrendkiegészítőkön túl külföldön megjelentek az új élelmiszer kategóriába sorolt HMB-vel dúsított édességek, csokoládék, cukrok, pékáruk is. Egyenlőre még az Egyesült Államok viszi el a legnagyobb HMB-piacot, de meglátjuk majd, az előrejelzések szerint a globális kereskedelem hogyan alakul.

(Ha esetleg valaki nem olvasta a chia magos cikket, pl.: az Európai Unióban ő is új élelmiszernek számít).

A villámkérdéseknek se vége, se hossza…

1. A hosszútávú HMB-szupplementáció meg tudja emelni a vérzsír-értékeket? (Emlékezzünk rá, hogy a HMB távozhat a vizelettel, illetve koleszterinné alakulhat).  Egymásnak ellentmondó eredmény, kis esetszám, emberi vizsgálatok limitált száma., választ így nem tudok adni, de étrenddel is kontrollált, magas vérzsírértékek mellett elgondolkodnék bevitelén, illetve laborparaméterekkel követném a feltételezhető változást.
2. A HMB fogyasztásnak van mellékhatása? Nem számoltak be semmilyen mellékhatásról fogyasztása közben. Feltételezhető, hogy hosszútávú fogyasztása mellett szervezetünkben lecsökkenhet a glutaminszint, így több vizsgálatban kombinálják adagolását, de ennek is elsősorban nem egészséges/idős pácienseknél van relevanciája.

Izgalmas fejlemények, biztató kutatások újfent. Én várom a folytatást…

 

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.07.), aktívan ajánlva további böngészéshez:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28493406

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30360984

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30347824

Rögtön igennel felelne minden zilált munkanapra ébredő, hogy életerejének kvintesszenciája, az ébredés utáni fekete igenis hatásos a szociális válaszkészség javításában, a reggelre detektálható órákban. Hiába állítjuk, hogy kávéőrültek vagyunk, Magyarország kismiska a fogyasztást tekintve. 1970-ben 1,6 kg jutott itthon egy főre, az utóbbi évtizedben jobbra-balra szédelegve 2,4kg-ra emelkedett ez a mennyiség (KSH, 2016). Ez azt jelenti, hogyha egyenletesen osztanám szét a hazai lakosság körében a presszókávét (7g kávé/csésze), akkor 343 csésze jutna minden évben minden egyes lakosra. (Persze Arisztid és Tasziló rengeteget tudnának csavarni a nem normál eloszlást tekintve, de most csukjuk rájuk a matekkönyvet). Ha csak Európán belül kóborlunk, északon Finnországban 12,0 kg-ot (1714 csésze/év), a svájciak 7,9 kg-ot (1128 csésze/év), de még osztrák szomszédaink is 5,9 kg-ot (843 kávé/év) gurítanak le évente, így azon elképzelésünk, hogy néhányan a budapesti kávéházakban, kávézókban élnek tanyát verve, nem helyes mintavételezésnek bizonyulna populációs átlagunk mérését tekintve, de a szórást bizton emelné.

---

Koffeint ám nemcsak kávéból juttathatunk a szervezetünkbe, itt van rá ékes példaként a tea, maté tea, a kóladió, vagy éppen az összeragadt hernyókra hasonlító virággal rendelkező guarana, és a belőlük készülő kakaópor, kakaó, csokoládé, instant vagy szemes kávéból készült kávéital, koffeines energiazselé, vagy éppen az energiaitalok.

Eltérő információk állnak rendelkezésre, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak adagonként. A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). A közismertebb energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent. Ezek itt egyszeri dózisok, függetlenül az egyéni érzékenységtől a javasolt napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet).

---

A koffeinnek lehet teljesítményfokozó hatása, de nem mindenkinél. Akinél kialakult addikció, s a versenyhelyzet előtt szeretne fogyasztani belőle, nem alakul a kívánt idegrendszeri stimuláció, valamint a fájdalomérzet és fáradtságérzet csökkenése. A kutatások alapján elsősorban azon sportágakban várható ergogén hatás, ahol az atléta valamilyen csapatsportot, teljesítménysportot űz, vagy olyan sportágat, mely magas intenzitású és rövid időtartalmú. Az alkalmazott dózis általában 1-3 mg/testtömeg-kilogramm, függően az egyén érzékenységétől.

Aki szeretné, hogy hasson a koffein, annak pár hétre el kéne búcsúznia a koffeinbeviteltől. Egy addikt személy számára a versenyhelyzet előtti napokban a koffein elvonása nem javasolt, mert az elvonási tünetek egyéntől függően akár egy hétig is eltarthatnak fejfájással, általános fáradtságérzettel, ingerlékenységgel párosítva. Koffeinbevitelünk időzítése a versenyhelyzet előtti 2 órában történjen, alkalmazkodva a koffein hatáscsúcsához.

Ha a koffeinbevitel egy gyakori fogyasztó sportolónál hozzájárul az általános komfortérzet fenntartásához, és mellékhatások, valamint kockázati tényezők (pl.: magas vérnyomás) sem jelentkeznek, nem adekvát beavatkozni minden áron.

Ezen a linken még izgalmas kutatásokat olvashattok a koffein és teljesítmény vonatkozásában.

---

Mivel manapság egyéni sportolóknál legtöbbször energiazselékkel találkozom, így górcső alá is főként őket vettem. Végeztem egy kis hazai piackutatást, így a koffeintartalmú energiazselék adagonkénti kalóriatartalma átlagosan 90-110 kcal között, szénhidráttartalmuk 20-28 g között, és koffeintartalmuk 20 és 100 mg között volt. A szénhidrát uralkodó forrása elsősorban glükóz vagy maltodextrin, néhol pedig megjelenik a maltodextrin:fruktóz 2:1 arány is, esetleg járulékosan vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat (BCAA) adnak a termékhez. Maga a koffein forrása ezekben a termékekben rendkívül vegyes, guaranából vagy éppen teakivonatból nyerik, de legtöbbször nem köti a termék csomagolása vagy leírása az orrunk alá a kivonat eredetét. Ízesítését tekintve főként a citrusos, illetve erdei gyümölcsös ízek dominálnak. Az energiazselék -függetlenül attól, van-e koffeintartalmuk vagy nem- jó választásnak ígérkezhetnek egy hosszú időintervallumú teljesítmény elvárása esetén (pl.: hosszútávfutás, kerékpározás), mivel koncentráltan tartalmazzák az egyenletes teljesítményhez szükséges szénhidrátmennyiséget. Hátulütője (is lehet) az energiazseléknek, hogy a szénhidrátot általában egyszerű cukrokból (pl.: glükóz) vagy maltodextrinből (3-19 glükózmolekulából épül fel) tartalmazza, melyek gyorsan felszívódnak, főként rost hiányában, így hajtű-kanyarszerű vércukorszint-emelkedésünk. Egy fokkal jobb a fruktózt is tartalmazó készítmény, mely amellett, hogy ugyancsak egyszerű cukor, mint a glükóz, kissé lassabban emeli meg a vércukorszintet (ennek oka az, hogy energiaként úgy tudja a szervezet felhasználni, ha enzimatikus úton, a felszívódást követően glükózzá alakítja). Ha nem ragaszkodunk a koffeintartalomhoz, nem lehetnek rosszabb alternatívák a főként kisdedek piacát gazdagító, és mindamellett árfekvésben is olcsóbb gyümölcspürék, melyek 100%-os gyümölcstartalom mellett rostot, és fajtától függően fruktózt is tartalmaznak, egy ideálisabb alternatívát kínálnak a szükségletek kielégítésére (Bár számolhatunk ezen energiazselék, gyümölcspürék csomagolása okozta fokozott környezetkárosító hatással is).

Másik kérdés a koffeines energiazselék koffeintartalma. Adott időközönként magunkhoz vett 20-30 mg koffeint tartalmazó energiazselé vélhetően nem fogja önmagában negatív irányba tolni hidrációs állapotunkat. Ezeket a zseléket arra pozicionálták, hogy fél-1-1,5 óránként vegyünk magunkhoz újabb adagot, így az egyenletesen bevitt 60-100 mg koffein stimuláló hatása fennmaradhat.  Ám az ennél nagyobb koffeintartalomnál (70-100 mg) már detektálható lehet a hidratáltsági állapotot rontó hatás. Felmerülhet itt kérdésként, hogy azért választjuk-e a magasabb koffeintartalmút egyszeri bevitelre (és aztán ismételve), mert szervezetünknél kialakult a hozzászokás, így idegrendszeri működésünk stimulálása csak magasabb dózis mellett érhető el, vagy genetikailag meghatározott úton szervezetünkben gyorsabban metabolizálodik (kémiailag átalakul az anyagcserében) a koffein, így toleranciaszintünk is eltér az átlagtól. Annyi bizonyos, hogy a túlzásba vitt koffeindózis szívdobogás-érzést (palpitációt), nyugtalanságot, szédülést, hányingert, gyakori vizelési ingert okoz.

Koffein kávéból vagy kivonatból?

Ha ergogén hatást tulajdonítunk a koffeinnek, első körben nem a teához nyúlnék sporttevékenység közben, mert a benne lévő koffein csersavakhoz kötötten található meg, így felszívódása lassabb, és egyenletesebb, mint a kávéban található, míg az energiaitalokat kiszereléstől függő akár extrém koffeintartalom, vagy éppen szénsavtartalma miatt ítélhetném el. Marad a kávé, illetve a koffeinkivonat. Melyik jobb? Praktikussági szempontból egy hosszabb erőkifejtésnél hozzáférhetőbb a kisebb kiszerelésű, beállított koffeintartalmú koffeines energiazselé (20-30 mg/adag), mint a kávé. Az energiazselék savanykásabb ízvilághoz kötöttek, így akár nagy melegben is jobban elfogadottabb lehet, mint a kávé, „üdítő” jellegénél fogva. Ha magas szintű az izgalom a sportolóban is könnyebb kis térfogaton (püré) elfogyasztani a kívánt mennyiséget. Koffeintabletták fogyasztását nem javaslom, mert ilyen dózis mellett megjelenhet, főként többszöri bevitel esetén a hidratáltsági állapotot rontó hatás, mely akkor a legkézenfekvőbb, ha a tabletta bevétele sem jár folyadékfogyasztással (és legalább az energiazselék tartalmaznak szénhidrátot is, melynek pótlása rendkívül fontos hosszabb erőbehatás esetén).

Zsírégető-e a koffein?

A koffein fokozza saját zsírraktáraink felszabadítását (lipolízis), ezáltal segítve szénhidrátraktáraink (glikogénraktár) megőrzését. (Ez számunkra azért jó, mert a leggyorsabban limitált mennyiségű glikogénraktárainkból juthatunk energiához, melyből energiaforrásunk lebontva, glükózként juthat el az izmokhoz). Tehát a koffein nem égeti önmagában a zsírt-így ne szaladjon be mindenki a boltba light kóláért, hogy már mindent ehetek-csupán szépen elérhetőbbé teszi a zsírsavakat az arra éhes sejtek számára. Még egyszer, a válasz adott: a koffein nem zsírégető, pozitív hatása testi aktivitáshoz kötött (És ez a kooperáló hatás sem feltétlen kimutatható hosszú távon, mikor hozzászoktunk a koffeinhez!!!). Elősegítheti testtömegünk rendezését azáltal, hogy csökkenti kissé az étvágyat, de itt azért fontos, hogy ne cukrozott energiaitalokból vagy csokoládéból származtassuk a kívánt mennyiséget, mely jelentősen elnyomja fogyókúránk érdekében tett lépéseink hatását.

Oldalkitekintés:

Mint mindig, itt is megjelentek az étrendkiegészítők piaci rését betömni vágyók, pl.: kóladió-kapszulát reklámozva -mint fogyást elősegítő szer (átlag kb. 10 mg koffeint, tehát a presszókávénk negyedét tartalmazza, vagy éppen hozzáadott krómot, melynek fogyókúrára gyakorolt hatástalanságáról korábban is írtam cikket). Nem kéne meglepődnöm, de természetesen konkurens, ám ugyancsak hatástalan termékek jelentek meg rátekintésem óta is. Akkor már inkább igyunk meg otthon egy jó feketét, és a komfortérzetünkön felbuzdulva sétáljunk egy nagyot, vagy menjünk ki a szabadba egyet kerékpározni vagy futni. 

Mi a konklúzió?

Mint mindig, nem más, minthogy konzultáljunk sportolókkal foglalkozó dietetikussal vagy okleveles táplálkozástudományi szakemberrel, mert egyénről egyénre változik, kinek-mikor-mennyi-hogy a legjobb (ezzel talán nem mondok újat). Nekünk, ülőmunkát végzőeknek pedig készítsük elő a zsebkendőket, mert hiába vagyunk mi az irodában a zaccnagyhatalom, mozogni mindenkinek kell.

 

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

A fehérjeporok után a kreatin  nem sokkal utána lohol a teljesítményfokozással összefüggő étrendkiegészítők piaci versenyében. Teljesítményfokozó, izomtömeg-növelő hatást tulajdonítanak neki. Vajon tényleg így van? És ha igen, szükségünk van külsőleges bevitelre? Cikkemben ennek jártam utána…

A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, mely főként az izomzatban található sejtek energiaellátásában játszik szerepet. 1834-ben fedezte fel egy francia tudós, Michel Eugene, aki ugyancsak húsból izolálta a vegyületet (most már meggyőződésem’, kik voltak a 19.-20. században törzsvásárlók a hentesnél…). Arra 1968-ig várni kellett, hogy meghatározzák a kreatin-foszfát útját (melyről később ejtek 1-2 szót), ám ettől kezdve lassan-lassan nem lett megállás… először genetikai eredetű, izomszövet-gyengeséggel és sorvadással rendelkező páciensekkel kapcsolatos kutatásokban alkalmazták, és a pozitív, ergogén (teljesítményt növelő) hatása után a sportolóknál is terjeszkedni kezdett. 1992-ben 2 olimpikon bejegyzetten alkalmazta kiegészítésként, mely utána robbantotta a piacot: 1996-ban, a következő olimpiai megmérettetésen már a kutatás szerint az atléták kb. 80%-a kipróbálta vagy rendszeresen bevitte szervezetébe valamilyen külsőleges szupplementáció által az „új csodaszert”.

---

Szintézise (előállítása) szervezetünkben a hasnyálmirigyben, vesében és a májban történik, első körben két nem esszenciális aminosavunk (glicin és arginin) enzimatikus összekapcsolódása által, majd a metionin aminosavunkból származtatható SAMe vegyületből is elcsen a köztivegyület egy metilcsoportot, megalkotva a kreatint. A keringő kreatint főként az izomszövet és az agyunk veszi fel, ahol szükség esetén felhasználódhat, rendeltetési célja szerint, ami -mint említettem-, az energiaellátásban nyújtott segítség.

Szervezetünk legkisebb energiaszolgáltató egysége az ATP (adenozin-trifoszfát). Az energiaszolgáltató kis „hangyaemberünk” energiát raktároz foszfátcsoportjai közötti kötéseiben. Mint a vegyület nevéből is látszik, 3 foszfát csoportja van (tri=3). Mikor jön egy nem várt energiaigény, felszakítja „lekötéseit”, s ezzel kémiai energiát szabadít fel. Átmenetileg nem marad ugyanaz az ember, mivel elveszít min. 1 db foszfátcsoportot, így pl.: ADP-nek hívatja magát a későbbiekben (adenozin-difoszfát; di=2). Mindenki ismer egy leleményes figurát, aki „egészen véletlenül” van jókor, jó helyen: na ilyen a kreatin is. A leszakadt foszfátcsoportot felveszi a kreatin, létrehozva a kreatin-foszfát vegyületet (avagy a kémikusok sem önsorsrontók, hogy mindennek valami virágnyelvű, flancos nevet adjanak). Önmaguktól nem lépnek ekkorát a vegyületek, a háttérből a kreatin-kináz az, aki katalizálja a visszafordítható (reverzibilis) változásokat. Egyszer azt suttogja, az ATP-nek, hogy bomlasszon, máskor a foszfátcsoporton meggazdagodott kreatin-foszfátot csapolja le egy-az-egyben hasznával, és szolgáltatja vissza az ADP-nek a foszforcsoportot, hogy régi fényében tündököljön.

Ha meg ez a rendszer nem tetszik a kreatinnak, vagy feleslegesnek érzi magát, „akkor el lehet menni”. A kreatin nem enzimatikus folyamat eredményeként kreatininné alakul, s a vesén keresztül, vizelettel távozik szervezetünkből. Örökké tűnő folyamatként, nap mint nap termelődik szervezetünkben kreatin, és ürül salakanyagunk által a kreatinin. Egy átlagos ember szervezetében (70kg) 120 g kreatin található, melyből naponta kb. 1-2 grammot vesztünk, de ugyanennyit pótol a szervezet endogén szintézis vagy táplálék/szupplementáció által. A legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban található meg a kreatin, míg növényi eredetű termékekben egyáltalán nincs mérhető mennyiségben, így a vegetáriánus-vegán táplálkozást folytatóaknak a szervezeten belüli előállítás dominál (ugyanígy, ha külsőlegesen sokat viszünk be belőle, akkor az endogén termelés csökken).

A körünket újrakezdve a felszívódott, keringő kreatin sejtekbe való felhalmozódása két dologtól függ: a kreatin beléptetését végző nátriumfüggő csatornától (megjegyzés: a kreatin sejtbe való beléptetése koncentrációgrádiens ellenében történik), illetve a sejten belül csapdába került kreatin mennyiségétől. A szervezetünkben viszonylag átlagos a kreatin és kreatin-foszfát aránya: nagyjából 60-70%-a található meg foszforilált (kreatin-foszfát) formában, mely alak képtelen a sejtmembránon való átjutásra. Mindamellett a kreatin akkor sem molyol, ha elkezd több víz a sejtbe (intracelluláris térbe) áramlani, ozmotikus aktivitása révén követi a vizet. Inzulin jelenlétében is megtáltosodik hősünk, ekkor a sejt kreatinfelvétele fokozódik. És mikor kering a szervezetünkben több inzulin? Természetesen akkor, ha emelkedik vércukor-értékünk, legfőkébb szénhidráttartalmú étel fogyasztását követően.

---

Na de, a kreatin mennyisége sem egyenletes az izomszövetünkben. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, „nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A kreatin és kreatin-foszfát mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. Ehhez hozzákapcsolhatjuk, hogy a rövid idejű erőbehatás esetén a fő energiaszállító folyamat 30 másodperctől 2 percig az ATP és kreatin-foszfát, kisebb mértékben a glikogén. Ám az ATP-nek is regenerálódnia kell, mely időigényes, így ennél nagyobb igénybevétel esetén a szervezet egyre kevésbé támaszkodik az ATP-re, és átkacsint a glükóz molekulákból összeállt glikogénraktárak bontásának igényéhez…

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

„A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A kreatin növeli az izomtömegünket avval, hogy aktivizálja az anabolikus (építő hatású) hormonokat (IGF-1), növeli a sejtek víztartalmát, segíti csökkenteni az izom bontását, és segít csökkenteni a miostatin mennyiségét, mely kissé gátolja az új izomsejtek megjelenését.

Ha valaki szed kreatint, és nem váltja be a hozzá fűzött reményeket, részint annak is betudható, hogy alacsony a fehér izomrostok aránya szervezetében. Végig is gondolhatjuk, hogy az általunk alkalmazott sportolási formánál milyen hosszan, milyen intenzitással szükséges szervezetünknek a fokozott enegiabefektetés- izommunkánkat illetően.

---

Másik összetevő, hogy a kreatin sejten belüli koncentrációját a korábban említett inzulin jelenléte mellett tudjuk elérni. Ugyancsak Tihanyi forrására támaszkodva, javaslat szerint 5-10 gramm kreatinhoz 35-80g glükózt adagolnak, máshol 50g fehérje+ 20-50 gramm szénhidráttal segítik elő az inzulin magasabb koncentrációját. Természetesen ilyenkor felmerülhet, hogy az izomtömeg-növelés mellett ez plusz kalóriaforrás is, mely a  nem kívánt testtömeg-gyarapodáshoz is hozzájárulhat, valamint a kevert tápanyagbeli bevitel esetén a „hozzácsapott” fehérje mennyisége ugyancsak hozzájárulhat fehérjebevitelünk megadózisához.

---

 

Röpke köztes gondolat: Elgondolkodtató kérdés, milyen hosszútávú hatásai lehetnek izomzatunkra a külsőlegesen bevitt kreatintöbbletnek. Használata mellett izomzatunk hipertrófiája (megnagyobbodása) következik be, de kérdés, hogy ezt milyen mértékben követi az izomzat minősége és regenerálódási képessége.

---

Szóval a kérdésre a válasz: kellhet, de nem mindenkinek. Kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember tanácsát beilleszthetőségével kapcsolatban.

És ha már választunk, a leghatásosabb formát válasszuk. A legtöbb vizsgálatot kreatin-monohidráttal végezték, így ez tűnik a legbiztonságosabbnak.

Persze ránézhetünk a többi vegyületre is: A kreatin-piruvát, bár kimutatható mértékben megemelkedik koncentrációja a vérben, nem társul teljesítményt fokozó hatással. A kreatin-citrát és mikro-kreatinformula a kreatin-monohidráthoz hasonlóan vízoldékonyabb, így nem kell tartanunk a kicsapódástól. Ugyanilyen tulajdonságokkal rendelkezik a kreatin-nitrát is, melyről nem áll rendelkezésre elég tudományos információ, hogy előnyben részesítendő a kreatin-monohidráttal szemben. A kreatin-alkalin és kreatin-hidroklorid már a gyomor sósav hatására kreatinné alakul (ez nem rosszabb vagy jobb forma, mint pl.: a kreatin-monohidrát). A kreatin-etil-észter az egyik legrosszabbul hasznosuló forma, már a bélrendszerben kreatininné alakul, és távozik a széklettel szervezetünkből. A kreatin-monohidrát lehet olyan hatásos, mint többi társa, valamint piaci ára is alacsonyabb, mint a többi terméké, így felesleges drágább forráshoz nyúlnunk. A kiszerelési forma (kapszula, tabletta, por) egyéni választásunk függvénye csupán, a hasznosulást nem befolyásolja.

---

Alkalmazási kisokos:

Egyszerre maximum 5 grammot vigyünk be szervezetünkbe, akár 4 adagot is beillesztve egy nap elosztásában, 5-7 napig folytatja a feltöltést.

Ha a lassú feltöltést választjuk, akkor 3-4 hétig tarthat a feltöltési periódus, napi 3-5 gramm beillesztésével (de ezzel valószínűsíthetően a nem kívánt súlygyarapodás is elkerülhető, ha belegondolunk abba, hogy minden egyes adag szervezeten belüli hasznosulásához segítség a magasabb inzulinszint.).

A dózisok betartása mellett nem valószínű, hogy emésztési panaszok lépnének fel.

Bár az izomzat regenerációjában is segíthet a kreatin, nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel történő együttes bevitele nem javasolt, átmeneti vesekárosítással kapcsolatos rizikója miatt-

Hosszúra sikerült, de fontos és összetett téma.

Mindenki a maga teljesítményének, és a kreatin oldalkocsiként még néhányunknak a kovácsa. Azért csak óvatosan.

 

Írta: Sziráki Zsófi

dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

A Q10-koenzim lassan szivárog be a köztudatba, pedig már több mint 60 éve van fogalma az orvostudománynak létezéséről. A botanikából doktorált, Wisconsini Enzimkutató Intézet munkatársa, Fredrick Loring Cane mindössze 32 éves volt, mikor felfedezte a Q10-koenzimet, marhaszív mitokondriumából* izolálva.

*A mitokondrium a sejtekben található, energiatermelésben és raktározásban szerepet játszó kis sejtszervecske.

A Q10-koenzimet még sokféleképpen becézhetjük hivatalos-félhivatalos úton: ubiquinon, ubidekarenon, koenzim Q, CoQ10, CoQ, Q10 vagy éppen 1,4-benzoquinon. Mielőtt becsukjátok a cikket, mert több felesleges információt közlök veletek, mint ahányféleképpen B.B., Forrest Gump katonai cimborája el tudja készíteni a ráksalátát, tovább mesélek erről a zseniális vegyületről.

A Q10 egy vitaminokhoz hasonló, zsíroldékony vegyület, mely megtalálható minden légző eukarióta (sejtmaggal rendelkező sejt) sejtben, elsődlegesen a mitokondriumban. Részt vesz az elektrontranszportban, valamint az aerob (oxigén jelenlétében működő) sejtlégzésben, ami ATP-ből állít elő energiát. Az emberi szervezet 95%-a állít elő ily módon energiát, s kézenfekvő elgondolás mellett bizonyított tény is, hogy a Q10-koenzim koncentrációja azon szerveinkben a legmagasabb, melyek a legenergiaigényesebbek (szív, máj és vese). Ezen felül a sejtmembránban és a lipoproteinekben antioxidánsként működik (melynek hatása legjobban csökkenő C-és E-vitaminszint mellett aktivizálódik).

Az életkor előrehaladtával, fokozott igény esetén (pl.: krónikus megbetegedések: szív-érrendszeri/ daganatos) vagy genetikai okokból szintje lecsökken sejtjeinkben. De mi történhet akkor, ha valamilyen külsőleges formában pótoljuk?

Anti-aging?

Több klinikai kutatás igazolta, hogy a Q10-koenzim mennyisége öregedéskor, illetve az öregedéssel összefüggő megbetegedések esetén lecsökken. Bár a tudományos konszenzusok (mint persze mindig) nem teljesen egyeznek, így „öregedésgátló terápia” részeként nem tudnánk félkövér betűkkel a menüre tűzni, ám ettől függetlenül rengeteg biztató eredmény született, melyekből most párat megemlítek: mikor időseket vizsgáltak, több esetben összefüggést mutattak ki a Q10-koenzim szintje, illetve a fizikai aktivitás, izomerő minőségével. Máskor szelénnel kombinált készítmények adása esetén, 4 éves követéses vizsgálatnál az idősek vitalitása, fizikai teljesítménye mérhető mértékben javult aktív bevitel esetén, mint a kiegészítést nem alkalmazó kontrollcsoportnál. Lehet a jövő egyik „nagyiból szupernagyi csodabogyója lesz”, de addig is, ha további részletekre vagytok kíváncsiak, pl.: itt olvashattok utána.

Szív-érrendszeri megbetegedések és  a szelén-Q10

Ahogy nagymamám mondta mindig: „öregedő szervezet, romló szerkezet”: ez szervezetünk minden egységére igaz. A gyulladás, oxidatív stressz szignifikáns változásokat, fibrotikus (rostos szövegképződést generáló) folyamatokat idéz elő a szívünkben is, melyeket több gyulladásos faktorral követhetünk nyomon, a vérmintánkból izolálva. Öregedésünkkel párhuzamosan szervezetünk szelén-és cinkraktárai is merülnek, mely további egészségügyi rizikót rejt magában, illetve csökkent szelénszintet detektáltak nagy mennyiségű alkoholfogyasztás mellett, valamint sebészeti és kardiológiai beavatkozásokat követően is.

Dr. Urban Alehagen és kutatócsoportja 4 évig követett egészséges, idős embereket (443 fő), bevonva őket egy  kettős vak placebo kontrollált vizsgálatba. Ez esetünkben azt jelenti, hogy szelén és Q10-párosítású készítményeket adtak az idősek egyik felének, míg a másiknak placebo terméket, de hogy melyik-melyik volt, arról sem a páciens, sem pedig a vizsgálatban részt vevő kutató nem tudott (ilyenkor szigorúan elzárják az azonosításra alkalmas információkat egy borítékban). Az eredményeik igazolták, hogy az aktív szupplementációt kapóknál mérhető mértékben alacsonyabb volt a gyulladás, apoptózis (programozott sejthalál) és fibrózis mértéke, mint a placebo terméket fogyasztóknál.

A svéd munkacsoport tovább víve kutatási eredményeiket, mára már 12 éves nyomon követéses vizsgálattal rendelkezik a szív-érrendszeri megbetegedések okozta mortalitás (halálozási arányszám) és a szelénnel kombinált Q10-koenzim készítmények összefüggését tekintve. Hasonlóan biztató eredményeik mellett a szív-érrendszeri megbetegedésekkel diagnosztizált, szupplementációt kapó páciensek átlagosan több napot töltöttek kórházon kívül (kb. 1750 napot), mint a kontrollcsoport.

Mindamellett a Q10-tartalmú készítményeket alkalmazóaknál megfigyelték a vérzsír-értékek átrendeződését: kombinált készítmények alkotóelemeként csökkent a vizsgálatban részt vevők koleszterin-és trigliceridszintje is. Bizonyára sokan találkoztak hazánkban is a statinokkal, még ha csak a gyógyszer nevén ismerik is őket. Ezeket magas vérzsír-értékek mellett szokták receptre felírni, de hosszútávú fogyasztása egyik mellékhatásaként a Q10-szint lecsökken szervezetünkben, mivel a Q10 belső előállítása (bioszintetikus útja) koleszterolhoz kötött, melyet a statinok csökkentenek. Ez esetben Q10-szupplementáció javasolható, melynek mikéntjéről kérdezze meg -ahogy a reklám mondja- kezelőorvosát vagy gyógyszerészét.

Ám a bevitellel vigyázzunk, ha véralvadásgátló warfarint szedünk, mivel a Q10 -hasonlóan a K-vitaminhoz-, közömbösíti a warfarin hatását, mintha nem is fogyasztanánk az orvos által felírt gyógyszerünket.

---

Q10 és daganatok?

Ezzel kapcsolatban óvatosságra intem az olvasót. Kevés vizsgálati anyag áll rendelkezésre a Q10-koenzim szupplementáció és a daganatos megbetegedéseknél alkalmazott terápiás módszerek összefüggéséről. Lehetséges, hogy a kezelés hatékonyságát is rontani tudja a külsőleges, emelt bevitel, így onkológiai kezelés esetén mindig ossza meg kezelőorvosával az Ön által szedett étrendkiegészítők vagy gyógyszerek listáját/leírását, hogy az egészségügyi szakember mérlegelje beilleszthetőségét, szem előtt tartva a biztonságos gyógyulást mint meghatározott célt.

És minden más?

Mivel ilyen széles az elterjedtsége a Q10-koenzimnek szervezetünkben, így a kutatások is a szélrózsa minden irányában szerteágaznak: idegrendszeri, veseeredetű, gyulladásos megbetegedések, migrénes fejfájás, férfiak terméketlensége esetén is duzzadó számú eredményt tekinthetünk meg a tudományos portálokon.  Úgy néz ki, a kérdésre a válasz adekvát: kúl a Q10, ám életvitelbeli, általunk választott „rendellenességeinket” nem foltozhatja be egy külsőleg bevitt tabletta, de hozzájárulhat hosszútávú egészségünk megőrzéséhez.

---

Q10-forrásaink

Ha visszaemlékszünk arra, hogy a Q10 zsírban oldódik, és általában ott található meg a legtöbb, ahol a mitokondriumok száma is nagy, már hasraütésszerűen meghatározható lenne a Q10-források toplistája….

ahol nagyon gazdag Q10-forrásnak az minősül, melynél a Q10 kilogrammonkénti (!) mennyisége 50 mg felett van, míg a 10 és 50 mg között tartalmazhatóakat tekinthetjük gazdag forrásoknak.

Ez alapján a marha-, sertés- csirke-, hering-, makréla- szíve és mája, valamint a makréla húsa, illetve a szója-kukorica-olíva-repceolaj nevezhető igen gazdag Q10-tartalommal rendelkezőnek, míg gazdag forrásként aposztrofálható a marha, sertés, szárnyasok vagy általánosságban a halak húsa, valamint a napraforgó-és szezámolaj, olajos magvaink közül a szezámmag, pisztácia, dió, mogyoró, mandula és a földimogyoró. Mivel a zöldségek, húsos gyümölcsök általánosságban nem rendelkeznek számottevő zsírtartalommal, így Q10-tartalmuk sem emelkedik ki (az avokádó Q10-tartalma is csak a közepes tartományt éri fel 9,5 mg/kg tartalommal).

Megjegyzés: aki szív-érrendszeri prevenció végett fogyasztaná rendszeresen a Q10-forrásokat, nem elsősorban belsőségek beillesztése által javasolt, mivel magas a telített zsír-és koleszterintartalmuk (avagy nem lehet mindent feketén-fehéren értelmezni.)

Másik megjegyzés, hogy bár a húsok remek forrásnak tekinthetőek, hőbehatás után fogyasztjuk őket, mely a Q10-mennyiségének redukálódását vonja maga után. Főzés-sütés által kb. 15-30%-os csökkenéssel számolhatunk (de még így is elegendő mennyiséghez jutunk hozzá).

Hiába várjuk, nincs egyértelmű ajánlás a Q10-bevitelt illetően, ha étrendkiegészítőkről van szó: 50 mg-tól 1200 mg-ig bezárólag találhatunk dozírozási útmutatókat, de általánosságban a napi ajánlott beviteli mennyiség szupplementáció által 90-200 mg között mozog. Valószínű a nagyobb adagok mellett már gyomor-bélrendszeri panaszok is jelentkezhetnek émelygéssel, hányingerrel, hányással és hasmenéssel. Már 3-6 mg felszívódott Q10-koenzim elégséges lehet egy egészséges szervezet számára, de a bevitt és felszívódott mennyiség sokszor tág mezsgyék mentén mozog.

---

Mivel a Q10-koenzim zsíroldékony, hasonlóan szívódik fel, mint más zsírban oldódó vitaminok: szükséges hozzá a hasnyálmirigy enzimkészlete, valamint az epe is, mely a májban termelődik. Így hasnyálmirigy-,máj-epeeredetű vagy -érintettségű megbetegedésekben az enzim csökkent felszívódási hatékonyságával számolhatunk.

Ha megtekintjük az étrendkiegészítők palettáját a Q10 redukált (ubiquinol) és oxidált (ubiquinon) formában is megtalálható a termékekben: nagyjából hasonló hatékonysággal rendelkeznek hasznosulásukat tekintve.

A legjobban hasznosuló formában a húsokban található meg, de étrendkiegészítőnk felszívódási hatékonyságát is növelhetjük, ha grapefruitlével vesszük be. Bizony. Tudomány a konyhában, avagy gyógyszer-étel-étrendkiegészítők interakciója.  (Ha nincs otthon, jó a víz is; kompenzálhatja bánatunk az étrendkiegészítők magas koncentrált dózisa).

Nincs mit tenni, a Q10 zseniális. És friend with benefits párja, a szelén. Lehet, hogy a jövőben maradhatunk gyerekek.

 

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

 

Beszéltünk már a rizsfehérjéről, borsófehérjéről, most pedig a kendermag fehérjérére esett a választás. Általában nem található meg önálló összetevőként az alternatív fehérjeporok között, mivel viszonylag új szereplő a piacon, mégis a laikusok számára némi szemkiguvadást okozhat a kender körüli információs kuszaság,”s hogy mégis ez mit keres a termékben, lehet-e THC-tartalma, egyáltalán legális-e”. Bár nem gondoltam volna, hogy étrendkiegészítőkkel kapcsolatban kendereket fogok osztályozni, most mégis ezt teszem…

A kenderről

A kender (Cannabis sativa) besorolásáról rengetegeket vitatkoztak a szakértők, de mára már elfogadott, hogy a sörgyártásnál méltán emlegetett komlóval egy különálló családba tartozik, a Cannabeceae-ba. A kenderfajainak változatai közül kiemelhető a közönséges/termesztett kender (Cannabis sativa var. vulgaris), az indiai kender (Cannabis sativa var. indica Lam), az óriás kender (Cannabis sativa var. indica subar. gigantea)  és a vadkender (Cannabis sativa var. ruderalis). Ezen belül ökológiai, földrajzi csoportokra (rasszokra) bonthatóak, így a nemzetközileg is elismert magyar kompolti nemesítések is említést érdemelnek. Belinkelek Nektek egy fotót a különböző fajták leveleiről, hol ne sikítson a kertek alatt túrázó, ha kenderszerű levelet lát.

A képen sativaként feltüntetett közönséges kender, valamint a vadkender (ruderalis) rendkívül alacsony THC-tartalommal bír, így a mezőgazdasági kenderültetvények csemegézésekor elmarad a kívánt euforikus hatás. Ezzel szemben Magyarországon fogyasztói tiltólistán az indiai változat van, kb. 20%-os THC-tartalommal.

Ha országunk területén maradunk, az 1980′ években 8-10 ezer hektáron folyt a betakarítás, majd a rostiparba invesztáló hazai kendertermesztés a 90′ évek elején fokozatos csökkenésnek nézett elébe, végül 2008 környékén meg is szűnt. Apró termesztési cikkelyként, a XX. században nemesített kenderhibrideket Kompolt környékén (Mátra alatt) vetőmagexportra máig előállítják. Természetesen a kendertermesztéssel kapcsolatban szigorú  európai uniós szabályok/szabványok érvényesek: kikötés, hogy 0,2% alatti THC-tartalommal kell rendelkezniük a növényeknek.

A THC (tetrahidrokannabinol) egy fitokannaboid. A kannaboid vegyületek a szervezetünkben lévő, fájdalom-érzékeléssel, étvággyal,  kedélyállapottal és memóriával összefüggő fiziológiás hatású kannabionid receptorra hatnak. Az endokannaboidok szervezetünkben is termelődnek (endo- jelentése belső), míg a fitokannaboinodok növényi eredetűek (fito- jelentése növényi, növényi eredetű). 

---

A kender igazi univerzális felhasználású nyersanyag, a növényt egészében és részenként is feldolgozhatjuk, függően attól, mi a végső célunk. Nekünk a kifliskosár közepén most a mag áll. (Helyesen a mag helyett makkocska termést kéne alkalmaznunk, de annyira elterjedt a mag mint termésnév, hogy már a legtöbb biológus is legyint a pontatlanságra.)

A mag két sziklevélből, gyököcskéből és egy vékony endospermiumból áll, ahol az endospermium főként keményítőt (szénhidrát), míg a sziklevelek és gyököcskék egyéb tápanyagokat, elsősorban olajat tartalmaznak. Maga a mag önmagában 30-35% zsírtartalommal, s 16-18% fehérjetartalommal rendelkezik.

Ezek tudatában nem árulok el nagy titkot, hogy a mag további feldolgozása során olajra, illetve a kisajtolás után fennmaradó magpogácsára bontható.

Magát az olajat hasznosíthatják az élelmiszeripari (salátaolajok, margarin),vagy higiéniai cikkek gyártására (pl.: sampon, szappan) és ipari termékekre (festékek, oldószerek, ragasztó) specializálódott cégek, míg a magpogácsát állati takarmányként vagy fehérjében gazdag lisztként hozzák forgalomba. (A magot pedig állateleségként vagy külföldön granola összetevőjeként is megtalálhatjuk.).

---

A kendermagfehérjét alacsony hőfokon (40 Celsius fok alatt, tehát a fehérjék nem denaturálódnak-csapódnak ki), mechanikai módszerekkel (pl.: őrlés) állítják elő. Gluténmentes, GMO-mentes, növényi eredetű fehérjeforrás nyerhető belőle, mely a többi gabonaféléhez hasonlóan nem elegendő mennyiségben tartalmaz lizint.

A forgalomban lévő kendermagfehérjék porciónkénti (25-30g) fehérjetartalma kb. 12-15g. Ami még eltérés a többi növényi eredetű fehérjeforrástól, hogy vízben oldódó és vízben nem oldódó rostot, valamint a sajtolás után is számottevő, esszenciális aminosavakban gazdag zsírt (10%) is is tartalmaz. Tehát aki kendermag fehérjéhez nyúl, a többi fehérjekoncentrátumnál kissé magasabb kalóriabevitellel számoljon. A kendermagban található fehérjék csupán 30%-a vízoldékony, így további ipari feldolgozó eljárások útján nyerhető kb. 85% fehérjét tartalmazó kendermagfehérje-izolátum.

Ízre önmagában kissé föld-,dió-, és fű utóérzetű. Javasolt kis mennyiségben kipróbálni, mert nem mindenki kedveli az erős ízvilágot, de ízesített változatban (pl.: csokoládé) is kapható a polcokon. Nem olyan finom szemcsés, mint a többi fehérje, smoothiekhoz, shakekhez kiváló, de vízzel való elegyítésekor érhet minket enyhe „homokos” utóhatás.

A kendermag alacsony koncentrációban tartalmaz antrinutriens anyagokat (pl.: fitinsav), melyek a felszívódási és hasznosulási hatékonyságot ronthatnák. Ettől függetlenül, ugyanúgy, mint minden növényi eredetű terméknél, a fehérjék hasznosulása merően függ a feldolgozottság fokától. Bár nem ezt sejtenénk, maga a kendermag PDCAAS-száma 0,51, a hántolt kendermagé csupán 0,67-re ugrik. A további feldolgozott termékekről nem találtam pontos PDCAAS-számot, de látható, hogy a kenderben található fehérje hasznosulása elmarad a hüvelyesekétől. Ettől függetlenül nagyon jó a zsírsav-összetétele, így szív-érrendszeri prevenció szempontjából is vegán életmódunk része lehet.

Mivel hasznosulása nem a legmagasabb a fehérjeporok világában, így alultápláltság rendezésére, illetve egyéb megnövekedett fehérjeigényű esetekben (pl.: terhesség), nem elsőként választandó. Magas rosttartalma miatt a gyomor-bélrendszeri panaszos betegek fokozott elővigyázatossággal fogyasszák.

Kifejezetten javaslom a kendermagfehérjét azon sportolóknak, akik fehérje kiegészítést alkalmaznak, viszont napi javasolt rostbevitelük „csökönyös étkezési szokásaik” (gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű pékáruk napi étrendbe nem illesztése) miatt kevésbé teljesül. Egy adag 7-8 gramm rostot tartalmaz, mellyel napi minimum javasolt rostbevitelünk (25g) harmadát bevihetjük szervezetünkbe, így már csak pár lépést kell megtennünk megfelelő emésztésünk érdekében.

Sétálunk a városban pár száz métert, s fonott vagy internetes kosarunk máris tele lehet ígéretekben gazdag étrend-kiegészítőkkel. A termék hatásosságánál is alapabbul veendő a biztonság kérdésköre. Mit tehetünk akkor, ha úgy érezzük fogyasztóként, hogy nem vagyunk biztonságban? 

2004 óta él az európai szabályozás, mely szerint a kötelező engedélyeztetési eljárás helyett bejelentési kötelezettséggel rendelkeznek a potenciális étrendkiegészítő forgalmazók. Ennek menete a következő: az Országos Gyógyszerészeti és Élelmiszer-egészségügyi Intézet  (továbbiakban OGYÉI) lajstromba veszi a terméket címkéje és adatlapja alapján a termék piacra helyezése előtt (legkésőbb a piacra kerülés napján). A részletekből is kiolvasható, hogy ez nem akadályozza meg azon termékek piacra kerülését, melyek nem feltétlen felelnek meg a jogszabályi kötelezettségeknek. Az elektronikus úton benyújtott dokumentáció alapján kockázati felmérést végez a szervezet, és 8 napon belül visszajelez a forgalmazónak a döntésről. Ha valaki szeretne piacra dobni egy étrend-kiegészítőt, 50 000 Ft eljárási díjat kell fizetnie, ám minden apró módosítás „új bejelentésnek” minősül, így a tervezett összegek a vártnál magasabbak is lehetnek. Befizetem a csekket, kitöltöm az adatlapot (mely a termék összetevőitől függően akár egy A/4-es oldalra kifér), mellékelem a címkét, és várok a döntésre.

Na de mit is hívhatunk étrend-kiegészítőnek? Íme látható a 37/2004. (IV.26) ESzCsM rendeletben taglalt definíció:

„2. § E rendelet alkalmazásában:

a) étrend-kiegészítő: a hagyományos étrend kiegészítését szolgáló olyan élelmiszer, amely koncentrált formában tartalmaz tápanyagokat vagy egyéb táplálkozási vagy élettani hatással rendelkező anyagokat, egyenként vagy kombináltan; adagolt vagy adagolható formában kerül forgalomba (például kapszula, pasztilla, tabletta, port tartalmazó tasak, adagolható por, ampulla, csepegtetős üveg vagy más hasonló por-, illetve folyadékforma, amely alkalmas kis mennyiség adagolására).

b) tápanyag:

ba) a vitaminok, és

bb) az ásványi anyagok.”

Az, hogy miből mennyi lehet egy adott termékben, a nemzetközi és hazai vizsgálati eredményektől függ. Egy adott nutriensből természetes táplálkozással is beviszünk, illetve „tömbösítve” az étrend-kiegészítők is forrásként értékelhetőek. Így amelyik ásványi anyagból vagy vitaminból létezik nemzetközileg meghatározott, biztonságosan bevihető dózis, ott ezt nem lépheti túl a beltartalmi érték, illetve a napi ajánlott mennyiség 15%-át el kell érnie a produktumnak porciónként.

Attól még, hogy egy étrend-kiegészítő nem gyógyszer, még nem lesz alternatív orvosság. Rengeteg olyan gyógynövény van, melyek nem javasoltak étrendkiegészítőkkel történő bevitelre, ezekről itt tudtok olvasni (a doppinglistás vegyületekről nem is beszélve, ezekről sportolóként pedig itt tudtok tájékozódni.) Ha külföldről rendelünk, az is elképzelhető, hogy más megítélés alá esik egy bizonyos vegyület (tiltott, korlátozott vagy nem tiltott státusszal rendelkezik, országonként más kategória).

Miért lehet egy gyógynövényt betiltani? Vagy nagyon erős hatóanyagot tartalmaz vagy toxikus vagy széles körben ismert keresztreakciója egyéb gyógyszerekkel, illetve ismert mellékhatásokkal rendelkezik.

A fiktív termékem pontos összetételének meghatározása, melyet feltüntetek, saját vagy egy magán akkreditált laborban történik. Tehát központilag senki nem vizsgálja be a termék tényleges összetételét. Ezt szúrópróbaszerűen, vagy lakossági bejelentés alapján tudják megtenni a központi szervek. Ha belegondolunk abba, milyen hatalmas piacról van szó, el kell fogadnunk azt a tényt, hogy nem áll rendelkezésre olyan kapacitás, mely ezt lehetővé tenné.

A termék összetétele mellett a címkén található információk is éppúgy fontosak. Nem tehető olyan állítás, mely egészségjavító, gyógyító szándékot tulajdonít az adott terméknek (ez könnyen kerülhet reflektorfénybe, mikor súlyos beteg emberek ölik bele reménysugaraik mellett anyagi tartalékaikat a gyógyulás reményében).

Ha nem szerepel a terméken OGYÉI-szám, az nem jelenti feltétlen azt, hogy nincsen bejelentve. Az iktató sorszám mellett a nyilvántartásba vétel sorszáma található. Tehát ez a szám nem engedélyszám, hanem nyilvántartásba vételi szám, melyet fel lehet tüntetni a csomagoláson, de nem kötelező (viszont nem lehet azt kommunikálni a fogyasztó felé, hogy ez az engedélyszám, ugyanis ez megtévesztésnek minősül).

Ha ellenőrizni szeretnétek egy étrend-kiegészítőt, hogy be van-e jelentve, erről a listáról tudtok tájékozódni. Ugyanitt letölthető az eddig forgalomba hozataltól eltiltott étrend-kiegészítők listája. Ettől függetlenül a már bejelentett termékek esetén is felléphet bármely vélt szabálytalanság (hiányosan, rosszul feltüntetett információk, illetve egészségügyi panaszok, melyek összefüggésbe hozhatóak a termékkel).

Hogyan tegyük meg közös lépéseinket a biztonságos fogyasztás felé?

1. Szükségleteinket igyekezzünk komplex formában, természetes élelmiszerekből fedezni.
2. Ismert összetételű, biztonságos forrásból származó terméket vásároljunk. 

Kiknek jelezhetjük, ha problémát észlelünk a termékkel kapcsolatban?

1. NÉBIH (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal)
2. OGYÉI  OÉTI (Országos Élelmezés-és Táplálkozástudományi Intézet) főigazgatósága

Hogyan? 

A NÉBIH-nek ingyenesen hívható, zöldszámán keresztül: 0680 263 244, illetve mobiltelefon applikáción keresztül is elérhető ez a szolgáltatás. A szám 0-24 órában hívható, a hivatali időn kívül üzenetrögzítőre érkezhetnek a bejelentések, melyeket a következő munkanap feldolgoznak.

Ne feledjük, környezetünk biztonsága felelős állampolgári kötelezettségeink teljesítésén is múlik!