Béta-alanin - SportVitalitás - SportVitalitás

Béta-alanin - SportVitalitás

A béta-alanint általában a legtöbb étrendkiegészítéssel foglalkozó webshopban kapszula formájában szerezhetjük be, általában izomteljesítményt fokozó, anaerob kapacitást javító, zsírtömeg-vesztést, és/vagy fáradtság-csökkenést váró hatást várván. Mégis hogyan működhet-ha működik-, ez a hatás a szervezetben?

Ha már össze van rakva a legó, előbb nézzük meg, és utána szedjük szét

A karnozin  (béta-alanil-L-hisztidin) két aminosavból (béta-alanin, L-hisztidin) álló dipeptid molekula, mely megtalálható az állati szövetekben, elsősorban az izmokban és kisebb mennyiségben az agyban mutatva halmozódást. Ha szelektálunk izom és izom között, akkor a gyors izomrostokban található meg legnagyobb mennyiségben (melyről a kreatinnál is beszéltem). Alapvetően minden hatás, amit magától a béta-alanintól várunk, a karnozinban leledzik.

Az izomban lévő magas koncentrációjú karnozin  antioxidáns, anti-aging (“korkésleltetés”) hatású, valamint a toxikus fémionok, és az oxidatív stresszt okozó (szabadgyökök, keletkezése, melyek több betegség előfordulási gyakoriságát megemelik) ROS ellen is fellép úgy, hogy kelátképződéssel megköti őket.

A szervezetünkben található karnozint az úgy nevezett karnozin-szintáz (más néven ATPGD1, ATP-graspdomain-containing protein 1) szintetizálja főként izomszövetünkben.

Miért fáradhatunk fogyasztása mellett kevésbé?

A sav-bázis egyensúlyra kifejtett jótékony hatását valószínű úgy tudja kifejteni, hogy az izommunka során keletkezett hidrogénionokat meg tudja kötni, ezáltal lassabban csökken a pH izmainkban (“savasodás”), így az izomfáradás is kitolható.

Anti-aging?

A tudósok úgy tartják, hogy a karnozinnak hasonló lehet a hatása a rezveratrolhoz, mely a vörös szőlőben-vörösborban található meg nagyobb mennyisében (…a BCAA-cikkben is szó volt róla.). Kromoszómáinkban teloméráknak vannak, melyek folyamatosan egységenkét rövidülnek életkorunk előrehaladtával. A karnozin valószínű hozzájárulhat a telomérák hosszának megőrzéséhez, valamint segíti elnémítani, elnyomni a fehérjék előállítását követő hibákat, amíg a szervezet más sejtjei ki nem tudják javítani őket.

Emellett ígéretes kutatások zajlanak az autizmus és béta-alanin szupplementációval kapcsolatban…


Alacsonyabb karnozinkoncentrációval rendelkeznek a vegetáriánus táplálkozást folytatóak (magas karnozinbevitel általában húsok, halak bevitelével abszolválható; a táplálékbeviteltől független belső szintézis lassabb, mivel egy RNS-alkotó nukleotid, az uracil lebomlása szükséges hozzá a májban), a nők (általánosságban izomzatuk mennyisége kisebb a férfiakhoz képest), illetve az idősek (eddig tisztázatlan okokból az életkor előrehaladtával testünk karnozinraktárai lecsökkennek).

A karnozin mennyiségét leghatékonyabban úgy tudjuk a sejtjeinkben növelni, ha magas a vérünkben keringő béta-alanin szintje, mely ad egy pozitív ingert a sejtekbe történő felvételre. A sejten belül pedig a karnozin két alkotóeleme, a béta-alanin és L-hisztidin összekapcsolódik, és így jön létre a kívánt molekulánk. A karnozin sejten belüli fokozott képződésének másik ingere az L-hisztidinhiány (deficiencia) szervezetünkben, éppen ezért nem szokták megpróbálni feltornászni a karnozinraktárakat L-hisztidin bevitelével, mely amúgy esszenciális aminosavunk.

Ha pótoljuk magas fehérjetartalmú élelmiszereinkkel hisztidindeficitünket, sejtjeink elraktározzák ínségesebb időre a hisztidint, és akut igény esetén szabadítanak fel belőle.


Megkérdezhetnétek, hogy mégis mire fel ez a hajcihő, nem lenne egyszerűbb karnozintablettát-port a szervezetbe vinni? 

A bevitt karnozin egy egy specifikus (CN1), és egy általánosan “mindent bontó” (CN2) enzim hatására szétesik két alkotóelemére, a sejtekben történő hasznosulása lassabb. Több vizsgálat szerint az ugyanazon mennyiségben bevitt karnozin és béta-alanin mellett a béta-alanin mérhető mértékben nagyobb sejten belüli karnozinkoncentrációt tudott elérni. Tehát ha étrendkiegészítőt választunk, akkor ne karnozinhoz, hanem béta-alaninhoz nyúljunk.


A béta-alanin javasolt beviteli mennyisége 2-5 gramm/nap. Egyszeri magas dózis esetén átmenetileg előfordulhat a bőr kipirosodása, enyhe “csípő-szurkáló” érzés, ez idegen nevén a paraesthesia. Ez az átmeneti kiütés teljesen ártalmatlan, általában a mellkason, és a végtagokon jelenik meg, majd pár órán belül elmúlik. Aki  el szeretné kerülni ezeket a tüneteket, több kisebb dózisban (0,8-1g/alkalom) vigye be a szupplementumot, és két adag között hagyjon ki minimum 3 órát.

A béta-alanin egész jó hatékonysággal szívódik fel, a szájon bevitt mennyiség 1,2-14%-a mutatható ki vizelettel történő távozást illetően.

Ha természetes táplálkozással szeretnénk fedezni béta-alanin szükségletünket, pl.: 800 mg béta-alanin található meg 150 g pulykamellben vagy 200 g csirkemellben. Így ha ezek lennének adekvát forrásaink, a javasolt bevitelhez (1,6-6,4g) naponta 400-1600 g csirkét vagy 300-1200 g pulykamellet kéne megennünk.

A legjobb forrásai a természetes bevitelnek a marha, csirke, pulyka hús. Kissé alacsonyabb mennyiséggel számolhatunk halakban, ők a karnozin egy rokon vegyületében, az anzerinban dúskálnak.

Viszont itt le kell szögeznem, hogy a kutatási eredmények alapján az étrendkiegészítőből bevitt béta-alanin jobb hatékonysággal váltja ki a kívánt hatásokat, mint a húsokban kötöttebb formában megtalálható vegyület, mely lehet, hogy tartalmazza a kívánt mennyiségben a karnozint, de nem biztos, hogy jól is hasznosul.

Béta-alanin és a kreatin

Klasszikus nem minden rovar bogár mondóka esete áll fenn: a béta-alanin és a kreatin mennyisége ugyanúgy a gyors izomrostokban a legkifejezettebb. Hasonló hatásuk van, mégis a béta-alaninnak nincs mérhető hatása a kreatinra. De a kreatinnak az izomzat karnozinkomplexének növekedésére lehetséges, hogy annál inkább (hatása nem olyan kifejezett, mint a béta-alaniné). Feltételezhető, hogy van köztük egy enyhe szinergista hatás (mely főként a hasonló hidrogénion pufferolása és a sav-bázis egyensúly fenntartásával kapcsolatos), de a gyártósorok hirdetéseinél reklámozott egyértelmű összefüggés hangoztatásától tartózkodnék.

A legkifejezettebb hatása a terméknek nagyjából ugyanazon csoport körében mérhető, mint a kreatinnál. Lopok saját magamtól, és be is másolom ide a korábban elhangzott mondatokat, kissé átkozmetikázva béta-alaninra:

Na de a karnozin mennyisége sem egyenletes a különböző izomtípusokban. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, “nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A karnozin mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek közül a II. b típusú rostokkal rendelkező izmok legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. (A II. a típusú “rost-túlsúlyt” közepes mértékű fáradékonyság jellemzi, vele elsősorban labdajátékokosok rendelkeznek).

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

“A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A béta-alanin-szupplementáció a legnagyobb eredményeket magas karnozinkoncentrációjuk miatt főként a gyorserősportágaknál /60-240 másodperc közti behatásnál detektálhatja (De feltételezhetően a többi sportágnál (pl.: labdajátékok) is kiválthat pozitív hatást, ha nem is a kívántat…).

Egy 4 hetes rendszeres kiegészítés után karnozinszintünk több hétig emelkedett marad, és fokozatosan csökken le mennyisége.

Összefoglalás és javaslat:

A béta-alanin egy valószínűleg hatásos, és biztonságos étrendkiegészítő. Mindamellett, hogy nagy dózisban átmenetileg bőrtüneteket tud okozni, más negatív hatásról nem számoltak be alkalmazásakor.

Fogyasztását sokan a terhelés/edzés előttre időzítik, pedig bevitele nem időfaktor függvénye.

Fogyasztása főként vegetáriánus sportolók részére lehet indokolt.

Alkalmazásával és dozírozásával kapcsolatban mindig kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember véleményét.

Írta: Sziráki Zsófia dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Carnosine#section=MS-MS

https://examine.com/supplements/beta-alanine/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine


Még szintén érdekelheti

50 perccel ago

BCAA: hatásos?

Egyik előző cikkemben már pedzegettem a BCAA-kat, most pedig elmerülünk a részleteiben. Hasonlóan nagy múltja van, mint a kreatinnak, széles…

Bővebben

4 nappal ago

Hidratáltság megőrzése glicerinnel?

Inni mindenkinek inni kell, de a folyadékszükséglet rengeteg külső faktor függvénye. Egy állóképességi sportoló fokozott nehezítettséggel számolhat, ha hidratáltsági állapotának…

Bővebben

2 hét ago

HMB, ki is ő?

Bár a HMB-t inkább valamilyen banki szolgáltató, s nem a béta-hidroxi-bét-metilbutirát rövidítéseként képzelnénk el szívesen, azért ne valami tavaly harácsolt-futurisztikus…

Bővebben

2 hét ago

Koffein, koffeines energiazselé terhelés előtt: hatásos?

Rögtön igennel felelne minden zilált munkanapra ébredő, hogy életerejének kvintesszenciája, az ébredés utáni fekete igenis hatásos a szociális válaszkészség javításában,…

Bővebben