A kígyót-békát kiáltott fehér cukor után az energiát nem adó mesterséges édesítőszerek (pl.: ciklamát, aceszukfám-K, szacharin, aszpartám) vagy éppen a cukoralkoholok (más néven poliolok, például.: xilit/nyírfacukor, mannit, maltit, eritrit) sem maradtak le a változatos megítélésük kapcsán.

ÁLTALÁNOSSÁGBAN A CUKORPÓTLÓKRÓL

Szénhidrát-anyagcserezavarral rendelkezőek esetén (inzulinrezisztencia, cukorbetegség) igen hasznos diétás termékfejlesztésnek bizonyult, hiszen az édes alapíz diétás korlátokba nem ütköző pótlása hozzájárul a megfelelő betegség-elfogadási ráta megőrzéséhez. Az édesítőszerek testtömeg-rendezés esetén is fókuszpontba kerülhetnek. Némi energiabevitel-csökkenés ténylegesen elérhető cukorpótlók fogyasztása mellett, amennyiben egyéb kalóriaforrásokkal nem pótoljuk a kieső energiamennyiséget.

Az, hogy éppen melyiket választjuk, több szempontból értékelhető. Minden édesítőszernek más az édesítőereje, hőstabilitása vagy éppen az észlelt „mellékíz” erőssége.

Van olyan alternatív cukorpótló, ami rendelkezik számolandó energiamennyiséggel (pl.: xilit, mannit, szorbit), de a benne lévő szénhidrát kisebb százaléka hasznosul. A cukoralkoholokból történő energianyerés 2,4 kcal grammonként, ami alacsonyabb, mint a hagyományos cukorból történő (4,1 kcal/gramm), de kalkulálandó mennyiséget predesztinál. Így téves az az elképzelés, hogy a cukoralkoholok használata nullkalóriás. Kivételt jelenthet ezek között az eritrit, melynek édesítőereje a hagyományos cukor 60-70%-a, ám energia-, és szénhidrátbevitellel egyaránt nem kell számolnunk fogyasztása esetén. (Megjegyzés: a mesterséges édesítőszerek nem adnak energiát.)

Főként a cukoralkoholokkal kapcsolatban vetődik fel,-egyéni érzékenységtől függően-, hogyha meghaladja a napi bevitt mennyiség a 25-40 grammot, akkor puffadás, illetve enyhe hasi görcsök, hasmenés jelentkezhet.  A maximum javasolt dózist felnőtteknél 50 grammban, míg gyermekeknél 20 grammban állapították meg. Aki hajlamos a gyorsabb bélperisztaltikával együtt járó bélbántalmakra (pl.: irritábilis bélszindróma, gyulladásos bélbetegségek, egyéb) fogyasztása önmagában óvatosságra int. Poliolok fogyasztása esetén ugyanúgy, mintha egyszerű cukroknál, ozmotikus aktivitás jön létre, és egyszerűen fogalmazva a bélbe a testből víz áramlik, hogy a kémiai potenciálkülönbséget kiegyenlítse a szervezet. Ha nagyobb mennyiségű víz áramlik a bélbe, akkor megnövekszik a bélsár víztartalma, így hasmenés alakul ki.
/Nagy mennyiségű glükóz egyidejű bevitele esetén nem számoltak be hasonló hatásról, viszont az egyszerű cukrok közé tartozó fruktóz (gyümölcscukor) esetén annál inkább. A javasolt maximum dózis fruktózból 70-100 gramm./

SPORT: HELYI-MAI KÖRKÉP

Ha megkérdeznék az utcán valakit arról, melyik energiát adó tápanyagunk a legfontosabb egy sportolónak, valószínű döntő többségében a fehérjéket emelnék ki. Jellemző a fehérjeporok élsportbeli töménytelen fogyasztása, mert arcunk előtt csak az lebeg, hogy a fehérjék aminosavakból állnak, amik beépülve izomszövetünkbe növelhetik annak tömegét. 2,0 gramm/testtömegkilogramm feletti fehérjebevitel, egészséges egyént figyelembe véve, felett kérdéses, hogy egyáltalán hasznosul-e.

A szénhidrátokról kevés szó esik, pedig őket kéne igazán piedesztálra helyezni. 

Az egyszerű és összetett szénhidrátforrásaink fogyasztása hozzájárul glikogénraktáraink feltöltéséhez. A glikogén rengeteg cukor(glükóz)molekula összekapcsolódásából jön létre, a belőle történő energianyerés rendkívül gyors. Nyugalomban főként zsírraktárainkat égetjük, ám ha hirtelen, intenzív erőkifejtésre van szükség, a szervezetünk először a cukrokhoz nyúl. Glikogént nem tud korlátlan mennyiségben raktározni szervezetünk, így „feltöltöttségi állapotától” és az edzettségi foktól függően akár 70-90 perc alatt teljesen le tudjuk meríteni. A máj glikogénraktáraink lemerülése vércukorszintesést, szédülést, teljesítmény-csökkenést eredményez. A májon kívül izmaink tartalmaznak glikogénraktárakat, ám a szisztémás vércukorszint kontrollálásához a máj raktárai és az ehhez kötött szabályozórendszer járul hozzá.

Mit érdemes figyelembe venni, mielőtt minősítjük a cukorpótlók megítélését a sportban?

1. Egy átlag felnőtt élsportoló a szénhidrátszükségletét nem mindig fedezi kialakított étrendje, így édesítőszerek alkalmazásával tovább csorbíthatjuk a szakmai kívánalmak teljesülését.

2. A cukorpótlók egy része fogyasztás esetén individuális szinten panaszt válthat ki. A sporttevékenység közben megőrzött komfortérzet hozzájárul a sportoló teljesítményéhez. Eddig nem használt terméket ne próbáljunk ki tapasztalatok nélkül megmérettetések előtt.

3. Szénhidrát-anyagcserezavar esetén természetesen javasolható bevitele, ekkor dietetikus és diabetológus szakember segítségével állítható be az elfogyasztható mennyiség szénhidrátból, illetve javasolt pótlási lehetőségeiből.

4. Sportágról sportágra, illetve sportági időszaktól (pl.: versenyidőszak, pihenési, stb.) változik a javasolt energiabevitel és a tápanyagok aránya. Bár pl.: a testsúlykategóriás küzdősportoknál mindig javasolható, hogy a versenysúly ne legyen messze a felkészülési időszakban mértektől, az adott kategóriába való sorolás céljának elérése érdekében kiegyensúlyozott-beállított befogyasztás történhet. Ekkor az eddig elfogyasztott energiamennyiség max.15-20%-os csökkentésével érhető el a lépcsőzetes fogyás, rövid távon a szénhidrát energiaszázalék negatív irányú eltolódása mellett. Ilyenkor, ha a sportoló együttműködéséhez szükséges egyéni kívánalmainak teljesülése, beilleszthető alkalmi szinten.

---

Írta:
Sziráki Zsófi
Dietetikus Msc

 

Teljesítményfokozóként árusított étrendkiegészítőkkel kapcsolatos cikksorozatunk következő részét a krómmal folytatjuk. A króm szervezetünk egyik mikroeleme: nem szolgáltat energiát, de mikrogrammnyi bevitelre szorulhatunk belőle, hogy elkerüljük a hiánybetegségből fakadó szövődményeket. Elsősorban szénhidrát-anyagcserével és enzimműködéssel kapcsolatos folyamatokban segédkezik.

A krómnak két formája ismeretes: a háromvegyértékű króm (mely az élelmiszereinkben található, valamint étrendkiegészítőkben  forgalomba hoznak) és a hatvegyértékű króm, mely toxikus hatású: bőrelváltozásokkal és tüdőrákkal hozták összefüggésbe, elsősorban króm nehézfémmel dolgozó iparágakban, valamint a dohányfüst összetevőjeként találkozhatunk vele.

A háromvegyértékű króm (későbbiekben: króm) javítja a szénhidrát, zsír- és fehérje-anyagcserében szerepet játszó inzulin hormon hatásosságát. Az inzulin az egyetlen hormon a szervezetünkben, mely a vércukorszint csökkentésével hozzájárul anyagcsere-egyensúlyunk fenntartásához. A króm az úgynevezett kromodulin molekula részeként járul hozzá a hormon aktivitásához. Ennek ellenére a mai napig nincsen átfogó képe a tudománynak arról, hogy pontosan milyen anyagcsereutak által váltja ki ez az elem ezt a vélt esszenciális funkciót. Nehezítette a korábbi vizsgálatokat, hogy a króm rendkívül kis mennyiségben található meg a szövetekben és a testnedvekben, így az 1980-as évek előtt nem létezett kellően fejlett analitikai módszer kimutatására. Maga az is, ahogy felfedezték a króm szükségességét, egy érdekes történet…

Több vizsgálatban pácienseket hosszútávon mesterségesen tápláltak: vénán keresztül, apró részekre bontott, előre elkészített és beállított összetételű tápanyagot kaptak (ez az úgynevezett parenterális táplálás). Megfigyelték, hogy a betegeknél metabolikus (anyagcserével kapcsolatos) és idegi eltérések léptek fel a hosszútávú intravénás (vénán keresztüli) táplálás mellett, és a nem kívánt tünetek erősségének csökkenéséről számoltak be, mikor krómot adtak a tápoldathoz. Nem minden tanulmány tudott a későbbiekben hasonló sikerről beszámolni, de ahol pozitív volt a kutatási mérleg, ott 5-10 µg (mikrogramm) mennyiséget alkalmaztak. Ne felejtsük el, hogy ezt a mennyiséget vénán keresztül kapták a páciensek, tehát a felszívódási hatékonyságot itt nem tudjuk nézni (vagy beszélhetünk 100%-os felszívódási hatékonyságról, mivel minden eljutott a véráramba, és onnan a célszervekhez). Ha szájon keresztül vinnénk be krómot természetes táplálkozással, kb. 0,5-2%-a szívódna fel. Éppen ezért,a kísérletre alapozva a szájon keresztül krómbevitelt 100-200 µg közöttre lőtték be.

Persze ez a hír nem volt elég a tudósok körében, azaz 1-2 kutatás még nem kutatás, így a króm esszenciális (nélkülözhetetlen) létéről azóta is parázs viták zajlanak, melyek legjobban az Asterix és Obelix falujában lejátszódó „Friss a hal”/„Büdös a hal” szópárbajra hasonlíthatnának. Állatkísérletekben nem tudták igazolni esszenciális voltát, de ettől függetlenül elképzelhető, hogy emberben igenis az. Sok kutatásban beszámoltak a krómbevitel mellett fellépő javuló klinikai kimenetelről, de a legtöbb kutatás nem tett említést a teljes krómbeviteli mennyiségekről. Éppen ezen adathiányos és egymással ellentétes eredmények tükrében az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság  nem tesz ajánlást a krómbeviteli ADI-értékeket (acceptable daily intake, megengedhető napi mennyiség) tekintve (EFSA, 2017).

 

Ettől függetlenül az Egyesült Államok szakmai szervezete (IOM-FNB) 2001-ben (!) kiadott közleményében meghatározta, hogy korosztályonként és nemenként mennyi a javasolt bevitel:

Jól látható, hogy még egy átlagos, egészséges ember számára javasolt vagy megengedhető krómbevitelt illetően sincs mindenkinek nyomtatványba szedhető állásfoglalása. Így kézenfekvő elfogadnunk a tényt, hogy a élsportolói szükségleteket illetően nem találhatunk megbízható adatokat.

Persze állíthatjuk, hogy túlbiztosított a rendszer, de rengeteg biokémiai folyamatról még kevés adat áll rendelkezésre. Annyit azonban tudhatunk, hogyha bejut a króm ebben az igen alacsony mennyiségben, és nem ürül a széklettel, elraktározódik szerveinkben (máj, de még az epébe, lágy szövetekbe és a csontokba is jut). Kicsit javíthatunk a felszívódási rátán, ha mellette C-vitamint fogyasztunk (piros bogyós gyümölcsök, paprika, citrusfélék, káposztafélék hőközlés nélküli bevitele vagy niacint (más néven B3-vitamin vagy nikotinsav, legnagyobb mennyiségben: teljes kiőrlésű gabonaipari termékek, húsok, halak, máj, tojás, szilva, ám ez is hőérzékeny). Viszont a nagy mennyiségű egyszerű cukrok bevitele (ha a bevitt energiamennyiséged 35%-át eléri, akkor) elősegíti a króm vizelettel történő kiválasztását. Lefordítom ezt büfényelvre, ha másért nem, hát ezért aggódhatsz, ha többet kipipálhatsz a következőek közül: cukrozott szénsavas üdítőitalok és gyümölcsitalok, gumicukrok, tejcsokoládé, édes péksütemények, mint pl.: csokoládés-pralinés bukták, mogyorókrémes croissantok, és egyéb alacsony rosttartalmú, „fehér pékáruból” származtatható szénhidrátok mint energiaforrások vagy a gyümölcsök (amik persze tartalmaznak rengeteg hasznos anyagot, így rostot, vitamint, ásványi anyagot is).

Ha sok krómot viszünk be egyszerre a szervezetünkbe, fejfájás, vizes hasmenés vagy éppen székrekedés, szédülés, hányinger, hányás és csalánkiütés tünetekkel számolhatunk, melyet elsősorban étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitellel lehet elérni. Így tartsuk magunkat a fenti ajánlás tartományaihoz.

Mikor lehet indokolt figyelni a bevitelre?

Több vizsgálatban összefüggésbe hozták a csökkent szervezetben kimutatható krómmennyiséget és a 2. típusú cukorbetegség diagnózisát.  Ha visszaemlékszünk, a króm szükségességére is egy mesterséges táplálás közben fellépő szénhidrát-anyagcserezavaros állapot során bukkantak rá, és az inzulin hormonaktivitást fokozó kromodulin molekula része is a króm. A legtöbb vizsgálatban a króm bizonyítottan javította a vércukorszint kontrollját (vércukorszint, inzulin, HbA₁C-érték) prediabetesben (cukorbetegséget megelőző állapot), valamint I. és II. típusú diabetesben (cukorbetegségben). De ezen vizsgálatokban általánosságban alacsony esetszám volt, eltérő volt szupplementációs forma és mennyiség, vagy nem követték az étrendi krómbevitelt: tehát mindenki leülhet még a váróterem padjára, de azt már tudhatjuk, ígéretesek az eredmények! (Egészséges alanyoknál nem történt mérhető változás a paraméterekben!). Ne essünk abba a tévhitbe, hogy önállóan krómbevitel mellett elkerülhetjük a genetikai és életmódbeli kórokokat egyaránt felvonultató cukorbetegség megjelenését, illetve kizárólagos vércukor-kontrollálónak sem alkalmas. Kövessük kezelőorvosunk utasításait és javaslatait.

 

Króm mint testtömeget és zsírtömeget csökkentő…

 

Na, a sportolók, életmódváltók talán erre a bekezdésre vártak, mégis újfent ki kell ábrándítanom a kíváncsiskodókat: ezzel kapcsolatban nincsenek kimutatható, populáció felé prezentálható pozitív eredmények.  Egyenlőre, egyértelmű adatok nélkül, a króm mint „befogyasztó” étrendkiegészítő, egy nagy LUFI. Egy sok millió dolláros piaccal rendelkező lufi.

Viszont: az étrendkiegészítők piacán igenis van helye. Mivel rengeteg biztató eredmény áll rendelkezésre, inzulinrezisztencia és cukorbetegség diagnózisával rendelkezőeknek javasolható étrendkiegészítőként történő bevitele. Tehát jó, hogy van, csak éppen nem azért, amiért a sportolóknak vagy fogyókúrázóknak hirdetik!

De milyen formában található meg a króm, és melyiket válasszuk?

• króm-pikolinát (pikulinsavhoz kötve)
• króm-klorid (kloridhoz kötve, legrosszabb felszívódási ráta)
• króm-citrát
• króm-nikotinát, polinikotinát (niacin aminosavhoz kötve)

A boltokban étrendkiegészítőként főként króm-pikolináttal és króm-kloriddal találkozhatunk. Ha választhatunk, a króm-pikolinát előnyösebb lehet: a vizsgálatok alapján a krómnak önmagában kb. ugyanolyan a felszívódási rátája, mint a króm-kloridnak (0,5-2%), míg a króm-pikolinátnak ez  0,7-5,2% között van. Így megmosolyogtató is lehet, mikor a forgalmazók kiemelik, mennyivel előnyösebb a króm-pikolinát, de sorba nem állnak, hogy konkrét százalékokat közöljenek velünk. Avagy az információhiány mint marketingforrás :).

Korábban említésre került, hogy a nikotinsav segíti a króm felszívódását, így kézenfekvő lenne, hogy a króm-nikotinát és króm-polinikotinát jobb felszívódási rátával rendelkezzen. Ezzel kapcsolatban nem sok adatot találni a neten: csupán egy tanulmányt találtam, mely a króm-klorid, a króm-nikotinát két formája és a króm-pikolinát akut felszívódási hatékonyságát vizsgálta fiatal hölgyek körében: ekkor a króm-pikolinát került ki a legelőnyösebb forrásnak, és a króm-klorid kullogott a végén. Ezen információk tudatában érdemes króm-pikolinátalapú kiegészítést választani, mely amúgy is a legelérhetőbb krómszupplementációs forma.

Ha természetes élelmiszereinket választjuk, praktikus alternatívák lehetnek a húsok (marha, pulyka, stb.), teljes kiőrlésű gabonák, sörélesztő, brokkoli, frissen facsart szőlőlé, zöldbab, alma, banán, bazsalikom és fokhagyma fűszerként alkalmazott mennyiségben (pl.: 1 evőkanálnyi tépett bazsalikom vagy 1 gerezd fokhagyma).

Összefoglalva az elmondottakat, milyen üzenetet vigyünk haza?

1. A króm mint fogyást elősegítő étrendkiegészítő nem igazoltan hatásos, így fogyni vágyóknak nem javasolt bevitele.
2. A króm hozzájárul szénhidrát-anyagcserezavarban vércukorszintünk kontrolljához, így inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén javasolható élelmiszerek és étrendkiegészítők által külsőleges bevitele.
3. A fennálló adatok alapján a legjobb felszívódási hatékonysággal a króm-pikolinát rendelkezik. Válasszuk ezt a formát ez esetben.
4. Tartsuk be a javasolt beviteli értékeket, az adott étrendkiegészítőnél mindig mérlegeljük az ismertetett felszívódási hatékonyságot és javasolt beviteli értékkel kapcsolatos ajánlásokat.
5. Néhány gyógyszer (pl.: nem-szteroid és szteroid gyulladáscsökkentők, savcsökkentők befolyásolják a fent említetteken kívül a króm felszívódási hatékonyságát. Ezekről információt itt találhattok.
6. Étrendkiegészítők esetén mindig érdeklődjünk dietetikusunknál, vagy a Nébih (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) & Magyar Antidopping Csoport adatbázisai és közleményei után…

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc