L-karnitin: hatásos vagy sem? - SportVitalitás - SportVitalitás

L-karnitin: hatásos vagy sem? - SportVitalitás

Ha rámennék a legtöbb fitneszterem vagy sportblog oldalára, valószínű belefutnék valamely teljesítményfokozóként árusított étrendkiegészítő hirdetésébe, termékmegjelenítésébe. Napjaink egyik divatos, zsírégető tulajdonságokkal felruházott étrendkiegészítője az L-karnitin. Megtalálhatjuk sportitalokban, tablettákban, kapszulákban, s elhisszük, hogy támogatják életmódváltoztatásunkat vagy “befogyasztásunkat”. Több milliárd dolláros üzleti tevékenység tudható a világon az L-karnitinnel kapcsolatos étrendkiegészítők forgalmazásához köthetően. Cikkem alapvető kérdése, a marketingtáblák mögé nézve:

Vajon jól tesszük, hogy elhisszük? 

Mielőtt hatásosságát vesszük górcső alá, kicsit beszéljünk arról, mégis mi fán terem az L-karnitin. A latin carnus szóból ered, mely húst jelent, ebből szintetizálták először, és ez tartalmazza élelmiszereink közül a legnagyobb mennyiségben. Kissé nyugodtabbak vagyunk, ha összegképletét látjuk  (C17H15NO3), s nem karaktereket emésztő kémiai neve van előttünk kiterítve. Aminosav-származék, mely a lizin és metionin aminosavakból képződik szervezetünkben (igen, természetes formában is). A harántcsíkolt izom és a máj alkotóeleme, és egy nélkülözhetetlen kofaktor a zsírsav-anyagcserében. A kofaktor úgy működik az életünkben, mint kulcs a lakáshoz. Van lakásunk, van ajtónk, de ha nincs kulcs: nem tudunk bemenni. A kémiában a kofaktorok a lakásunk kulcsai. Az L-karnitin megkönnyíti a hosszú szénlánccal rendelkező zsírsavak belépését a mitokondriumba. /Ha meg is kopott ismeretünk a mitokondriumokkal kapcsolatban, röviden elmondható, hogy egy energiatermelődéssel-és raktározással foglalkozó kis sejtszervecske, mely már az egysejtűeknél is megtalálható./A zsírsavakat átalakítva energiaként használják fel szöveteink, kivétel az agyunk, mely csak glükózt hasznosít.

De miért is olyan fontos a zsírsavak energiaként való felhasználása,mikor ott vannak nekünk a szénhidrátok?

A szénhidrátokból történő energianyerés rendkívül gyors folyamat, de nem tudunk korlátlan mennyiségben raktározni belőle. Májunk és izmaink tudják raktározni, úgynevezett glikogén formájában, mely rengeteg glükóz molekula összekapcsolódásából jön létre. (Mint korábban említettem, agyunk csak szénhidrátokat használ fel, a napi átlagos szénhidrátszükséglete 120g. Természetesen tápanyagbeviteli hiány esetén szervezetünk is tudja részben szintetizálni, alternatív anyagcsere-útvonalak által a glükózt, de ez sokkal lassabb, veszteségesebb a szervezet számára.)

Tartós, intenzív izomtevékenység mellett hamar ki tudnak merülni glikogénraktáraink: minél intenzívebb egy testi aktivitás, annál gyorsabban kell az energia, és egyre jobban eltolódik a szénhidrátfelhasználás oldalára. Nyugalomban az energiaszükségletet főként (kb. 90%) triglicerid formában raktározott zsírbontásból származtatja szervezetünk.

Májunk glikogénraktára biztosítja vércukorszintünk állandó fenntartását. Egy átlagos felnőtt glikogénraktára a májban kb. 100g, az izmokban 300g, de ez akár egy élsportolónál 500g is lehet, mégis egy 90 perces intenzív edzésnél akár szinte teljesen le is meríthetjük készleteinket. Ha már kevés van májraktárainkban, akkor leeshet a vércukorszintünk, koncentrációs képességeink lecsökkennek és általános fáradékonyságot, súlyos esetben ájulást tapasztalhatunk. Tehát a glikogénraktárak maximális feltöltése a hosszútávú, intenzív izommunkát segíti elő.

Rendben, de még annyi: miért van az elején egy L-betű? Az úgy nevezett optikai izoméria végett. Optikai izoméria fennállása esetén ugyanazon elemek alkotják a két vegyületet (tehát összegképletük ugyanaz), de mellette egymás tükörképei, mert bizonyos molekulák más sorrendben helyezkednek el. Ahogy az egymás mellé tett két tenyerünk, melynél balról jobbra vagy jobbról balra haladva más sorrendet kapunk, ha végigpásztázzuk két kezünket, mégis ha összeillesztjük őket, egymással fedésbe hozhatóak. E szerint megkülönböztethetünk D-és L-konfigurációt (felépítést). Nem hiába a boltokban L-karnitin található, és nem D, mivel szervezetünkben csak az L-konfiguráció aktív, és természetes élelmiszereinkben is csak ezzel a formával találkozhatunk. Tehát ha netről vásárolgatunk, a D-karnitin hatásosnak nem hatásos, és még szem-, és bőrirritációt okozhat, de DL-karnitin néven futó terméket sem érdemes a netről vásárolni. Hozzáteszem az L-karnitinnak is lehet mellékhatása túladagolás esetén (kb. 3-5g/nap felett), pl.: émelygés, hányinger, hányás, hasmenés léphet fel.

Milyen hatásokat tulajdonítanak egy külsőleges L-karnitinbevitelnek?

Ha visszaemlékszünk cikkem elejére, megemlítettem, hogy az L-karnitin segíti a hosszú szénláncú zsírsavak bejutását a mitokondriumba, ahol energiatermelődés zajlik. Tekintsünk most a saját testünkre, mintha üzletemberek lennénk. Tudjuk azt, hogy a zsírsavak energiaforrásként való felhasználását támogatja az L-karnitin, melyből általában van bőven szervezetünkben, viszont glikogénraktáraink végesek. Logikusan merülhet fel bennünk a következő kérdés: Ha beviszünk a szervezetünkbe nagy dózisban L-karnitint, segíti megőrizni glikogénraktárainkat- mely főleg állóképességi sportok esetén kiemelt jelentőségű lenne? 

 

Részben előidézhető a tudományos vizsgálatok alapján: elsősorban szénhidrátbevitellel társítva, hosszútávú (több hetes) L-karnitin külsőleges bevitellel növelhető az izomzat L-karnitin-koncentrációja. És miért szükséges mellette szénhidrátot is bevinni a szervezetbe? Önmagában történő L-karnitin bevitelnél azt figyelték meg, hogy hiába visznek be nagyobb dózisban, egyszerűen nem növekszik az izomban a koncentrációja. Ennek oka az, hogy az L-karnitin sejtekbe történő felvétele aktív transzport, egy úgynevezett Na+/K+-pumpa által történik, melynek működését a szénhidrát-anyagcserében szerepet játszó inzulin hormon befolyásolja: magas inzulinkoncentráció mellett több L-karnitin lép a sejtekbe, mivel szénhidrátbevitel esetén önmagában nő az inzulin elválasztása. (Ha az életből merítünk egy példát: sorba lehet állni az éjszakai szórakozóhely előtt, de nem baj, ha van egy ismerősünk a VIP-szekcióban.)

 

Másik vizsgált hatása az edzéssel összefüggő sérülés és izomregenerációval kapcsolatos: az L-karnitin igazoltan enyhítheti a szöveti sérülés tüneteit: legyen szó izomfájdalom enyhüléséről vagy a szervezetünk stresszfolyamataiban megemelkedő koncentrációjú citokinek mennyiségének csökkentéséről, mellyel hozzájárul a gyorsabb izomregenerációhoz. Az, hogy ehhez milyen koncentráció szükséges, újfent további kutatás tárgyát képezi, de biztatóak a jelen eredmények.

 

 

Vitaindító lehet az L-karnitin zsírégető hatása. Sajnos ki kell ábrándítanom az olvasót, ugyanis nincsen ezzel kapcsolatban semmilyen megdönthetetlen állítás, hogy hatásos lenne. Rövidebb időtartalmú vizsgálatokat hasonlított össze egy tanulmány, és voltak olyan vizsgálatok, ahol a testtömegcsökkentő program kezdetén valóban magasabb fokú volt a fogyás az L-karnitint fogyasztó csoportban, mint az étrendkiegészítőt nem használó kontrollcsoportban, de később ez a különbség nem volt kimutatható. Más cikkekben a szupplementáció hatástalanságáról számoltak be. Kérdés ilyenkor, milyen esetszámot alkalmaztak a vizsgálatok, a módszertanuk mennyire összehasonlítható. Rengeteg étrendkiegészítőkkel kapcsolatos kutatást állatkísérletekben végeztek csupán korábban, a széleskörű, emberek bevonásával végzett kísérletek még váratnak magukra.

Attól függetlenül, hogy a test zsírtartalmának csökkentésével kapcsolatban máig nem született tudományosan alátámasztott bizonyíték, rengetegen vizsgálják az L-karnitin hatását: szív-érrendszeri betegségek túlélésével, veseelégtelenek étvágytalanságával, sőt, férfiak terméketlenségével kapcsolatban is zajlanak kutatások. Ezekről bővebben itt tudtok olvasni.

Most már tudjuk azt, mi az az L-karnitin, és miként működik a szervezetünkben. Szükségünk van étrendkiegészítőkből külsőleges bevitelre?

Ha egészséges vagy, felnőtt vagy gyerek: nem kellAz, hogy mennyi a maximálisan megengedett, biztonságos dózisa az L-karnitinnak, máig kérdés az élelmiszerbiztonsági hatóságoknál. Eleget szintetizál a szervezeted, a májad és a veséd segítségével. Természetes formában megtalálható, legnagyobb mennyiségben állati eredetű élelmiszereinkben: marhahúsban, tejben, tőkehalban, csirkében, sajtban, kisebb mennyiségben a teljes kiőrlésű lisztben és a spárgában. Egy vegyes táplálkozást folytató felnőtt naponta 60-180 milligramm L-karnitint visz be a szervezetébe, míg egy vegán táplálkozást űző, az állati eredetű fehérjeforrásokat elhagyván 10-12 milligrammot. Mégsem kell félnie a vegánoknak, mivel egy egészséges szervezet a vesékben nagy mennyiségben raktározza el az L-karnitint, így feltehetően L-karnitin-hiány nem lép fel szervezetükben. Ha élsportoló vagy, beillesztése mérlegelhető.

Utolsó megjegyzés gyanánt felhívnám a figyelmet, hogy az L-karnitin interakcióba léphet több gyógyszerünkkel is: több véralvadási folyamatokra ható, illetve pajzsmirigy-gyógyszer esetén, valamint vizeletkiválasztó rendszerre ható antibiotikumnál fedezték fel a nem kívánt mellékhatásokat.

Mindig tedd fel magadnak a kérdést: mi célból választom a terméket-? Az L-karnitin biztonságosan beilleszthető, teljesítményfokozást célzó étrendkiegészítő, melynek hatásossága nem kellően bizonyított. Az étrendkiegészítők ingoványos talaján mindig igyekezzünk elsősorban természetes élelmiszereinket választani, és új étrendkiegészítő beillesztése esetén mindig érdeklődjünk dietetikusunknál, vagy a Nébih (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) & Magyar Antidopping Csoport adatbázisai és közleményei után.


Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus Msc

 

 

 


Még szintén érdekelheti

3 órával ago

Növényi fehérjék 1. rész: Bevezetés

Egyre több bolt-étterem nyílik, hirdetve a “vegánságot”, vegetáriánus életmódot. A múló hóbortnak titulált, döntést kísérő fejrázás ideje lassan lejár. Bár…

Bővebben

3 órával ago

Mi történhet akkor, ha túl sok fehérjét fogyasztunk?

A fehérjék természetes táplálkozással vagy étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitele szinte teljesen beleégett minden sportoló döntési fájába. Mint mindenben, itt is…

Bővebben

3 órával ago

Javasolt-e cukorpótlók fogyasztása egy sportolónak?

A kígyót-békát kiáltott fehér cukor után az energiát nem adó mesterséges édesítőszerek (pl.: ciklamát, aceszukfám-K, szacharin, aszpartám) vagy éppen a…

Bővebben

3 órával ago

Jól tesszük, hogy elhisszük? II.: Króm mint teljesítményfokozó

Teljesítményfokozóként árusított étrendkiegészítőkkel kapcsolatos cikksorozatunk következő részét a krómmal folytatjuk. A króm szervezetünk egyik mikroeleme: nem szolgáltat energiát, de mikrogrammnyi…

Bővebben