A céklát pár évtizede talán csak ecetes formában tudtuk elképzelni, pedig ma már a „superjuice-ok” nélkülözhetetlen eleme. Lé formában alkalmazva az utóbbi évtizedben egyre terjedt használata a sportolók között is, mint teljesítményfokozó étrend-kiegészítés. Biztonságosnak biztonságosabb, mint egy boltban vásárolt étrend-kiegészítő, de vajon hatásosabb is?

---

A cékláról

 A cékla remek forrása a folsavnak, káliumnak, C-vitaminnak, vízben oldódó rostoknak, antioxidánsoknak, valamint a nitrátoknak. (A nitrátok egyéb kitűnő forrásai közé tartozik a zeller, a fejes saláta, a kínai kel és a spenót is.) A cékla hajlamos különböző vegyületeket elraktározni gumójában: ilyen pl.: az inorganikus nitrát (NO^3-), mely fő bioaktív vegyülete, és jótékony hatását a szív-érrendszerre tudja gyakorolni. Másik megemlítendő vegyületcsoportja a betalainok, melyek növényi pigmentek (ezektől szoktunk pirosat vizelni nagy mennyiség fogyasztása után). Cikkünkben most főleg a nitrátok kerülnek a vizsgálat középpontjába, de valószínűsíthetően a betalaintartalom is elősegítheti a fokozott teljesítményt.

Azért, hogy kizárhassák azt a tényt, hogy a cékla önmagában teljesítményfokozó, nitrátmentes céklát adtak sportolóknak, akiknél nem alakult ki a fokozott teljesítmény, mint a nitráttartalommal bíró céklalevet fogyasztóknál. Adható 500g céklából készült püré, smoothie, chips, lé is a sportolónak, az elkészítési mód (pl.: főzés) nem befolyásolja érdemben az elkészült étel nitráttartalmát. Azt senki nem tudja kicentizni, hogy az általa vásárolt gumó mennyit tartalmaz, de 500 g fogyasztásával már nem lőhetünk mellé. Élelmiszerkémiai vizsgálatokban a céklagumók nitráttartalmát 1300-2500 mg/kg közé becsültek az analitikai eredmények megosztását követően.

Szólhatna a fáma a fent említett salátákról is, de nagyobb mennyiséget nehezebb belőlük elfogyasztani, éppúgy, mint a karakteres ízvilágú zellerből is.

---

Szó mi száz, a céklalevet az Ausztrál Sportintézet (Australian Institute of Sport) besorolta a magas evidenciaszintű, teljesítményfokozó szerek közé. Tehát nemcsak biztonságosabb, mint egy étrendkiegészítő, de hatásos is. Talán most csavarnak egyet a forgószéken azok, akik minden sporttársaságot vagy sporttal foglalkozó egészségügyi szakembert az étrendkiegészítő lobbi öltönyöseinek tartottak. Csak le kell menni a piacra, szuper mi?

 

Na de nézzük, hogyan is váltja ki azt a hatást, amit még nem is mondtam el, hogy pontosan mi 

 

A táplálékkal bevitt nitrát (NO^3-) nitrogén-monoxiddá (NO) alakulása a szervezetben címszó alatt egy remek ábrát láthattok jobb oldalt, melybe belekontárkodtam.
A nitrátot a szájüregben található baktériumok nitrogén-reduktáz termelése mellett nitritté (NO^2-) alakítják. A nitrit, továbbhaladva a tápcsatornán, eljut a gyomorba, ahol a gyomorsav hatására részben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrit másik része, mely nem alakul át, továbbhaladva a bélrendszerben ugyancsak felszívódik, ám a véráramban lévő alacsony oxigénkoncentráció mellett végül ő maga is nitrogén-monoxiddá alakul.

„Petri-csészés” vizsgálatokban (mikor nem élő szervezetekben figyelnek meg valamit, más néven in vitro) észrevették, hogy a nitrogén-monoxid befolyásolja a légzés szabályozását, átmenetileg visszafordíthatóan (reverzibilisen) gátolja a citokróm C-enzim működését. In vivo, tehát élő vizsgálatokban pedig a nitrogén-monoxid előállításáért felelős nitrogén-monoxid-szintetáz gátlásával nőtt az alanyok oxigénfogyasztása.

A nitrogén-monoxid arginin aminosavunk bontásakor jöhet létre. Ha nő az argininbevitel, a nitrogén-monoxid szintje is megemelkedik.

Most már tudjuk azt, hogy befolyásolja az oxigénfogyasztást, mely életfeltételünk egyik alapja, de mégis miért hasznos számunkra, ha kevesebbet használ fel a szervezet? És kiknek származhat előnye ebből fogyasztása mellett ?

Attól nem kell félnünk, hogy negatív élettani hatásai lesznek (de a gyógyszer-interakciókat olvassuk el a végén). Egyedül újszülött-pár hónapos gyermekünknek ne adjunk céklát, inkább csak 8-10 hónapos kortól, de erről a hozzátáplálással foglalkozó Kiskanál Kommandó dietetikusa írt egy kis összefoglalót.

---

Már több cikkemben pedzegettem, hogy attól függően, milyen hosszú egy fizikai behatás, szervezetünk mást használ fel energiaként. Leggyorsabban, kb. 6 másodperc esetén foszfátkötéseket hasít ATP-ből szervezetünk, és a kreatin-foszfát is a környéken ólálkodik. 1 percnél rövidebb intenzív erőkifejtés mellett ez az energianyerési forma, plusz kis mennyiségű glikogénbontás, ami dominál. Tehát azon sportágak, melyek 6 s-1 perc között találhatóak magas intenzitású, rövid idejű behatások, melyek nem igényelnek számottevő mértékben oxigént (anaerob lebontási út). Viszont 1 percnél hosszabb ideig tartó fizikai behatás esetén egyre nagyobb térnyerésű az aerob (oxigén jelenlétében zajló) glikogénbomlás (és később a zsírbontás is befarol). Amikor már nincs elegendő oxigén a környéken, elindul újra az oxigén nélküli energiatermelés igénye, és ez tejsavképződéssel jár együtt, mely csökkenti a pH-t (kémhatást) az izomsejtekben, melyre reagálva gátlódik az ATP-előállítás és a glikogénból történő bontás glükózzá (glikolízis). Magyarul elkezdünk fáradni, romlik a teljesítmény.

A céklalével bevitt nitrát, mely nitrogén-monoxiddá alakul a szervezetben úgy tudja szervezetünk oxigénfelhasználását csökkenteni, hogy mellette nem rontja a teljesítményt (másként fogalmazva kitolja azt az időtartalmat, mikortól kezdve elkezdünk fáradni).

Rengeteg tanulmány íródott ezzel kapcsolatban, melyekről tudományos összefoglalókat találhattok a források közt feltüntetve. Összesűrítve pár sorban-mondatban az eredményeket, szinte minden teljesítménysportnál kimutatható volt a kisebb O2-felhasználás, növekvő energiatermelés,és teljesítményjavulás az izomfáradás késleltetése mellett, elsősorban szubmaximális (szub=alatt) szinten. Hatása specifikus a II. típusú izomrostokra, ahol segíti a kalciumionok újrafelvételét a szarkoplazmás retikulumba, javítva ezáltal az izmok teljesítményét.

Jól összerakhatók a kirakókockák, tehát elsősorban azon sportoknál hatásos alkalmazása, melyek teljesítményalapúak: csapatsportok, futás, öttusázás, úszás 400 méternél hosszabb szakaszon, triatlon, biciklizés, és még folytathatnám a sort.

---

Gyógyszer-interakciók

Másik hatása a nitrogén-monoxidnak, hogy csökkenteni tudja a szisztolés és diasztolés vérnyomást is. (A szisztolés vérnyomás a szív összehúzódásakor alakul ki, míg a kisebb diasztolés vérnyomás a szívizomzat elernyedésekor mérhető.) Ha valaki szed vérnyomás-csökkentőt, akkor fokozott óvatossággal, kezelőorvosi konzultációt követően alkalmazza gyakori kiegészítésként. Pl.: a vérnyomás-csökkentőként forgalmazott nitroglicerin anyag is elősegíti szervezetünkben a nitrogén-monoxid termelését, ezáltal előidézve a vérerekben egy tágulást (vazodilatáció), ami csökkenti a vérnyomást. Ha fogyasztunk nagy mennyiségben nitrátokat és gyógyszerszedéssel is a nitrogén-monoxid termelését célozzuk, a hatás túlzó is lehet.

Ez egy remek példa, mennyire tudják befolyásolni aktívan élelmiszereink is a gyógyszerek hatását.

---

Nem tudnánk esetleg rögtön nitrogén-monoxidhoz jutni?

Nitrogén-monoxid legnagyobb mennyiségben a környezetünkben villámcsapás környékén keletkezik, de gondolom akkor nem szeretnénk pár lépésre az eseménytől mókolni.

Hogyan fogyasszuk a céklalevet?

Kb. a fizikai behatás előtt 90 perccel fogyasszuk el a céklából (kb. 500 g-ból) készült zöldséglevet, ugyanis a szervezetbeli átalakulás 2-3 órát vesz igénybe.

Ha nem szeretjük az ízét, próbálkozhatunk egy kis répalével keverni, melynek bár kevesebb, de így is számottevő nitráttartalma van, esetleg 1 dl almalé is társulhat a koktélba. De önmagában a céklalé nem magas kalóriatartalmú, és hidratáltsági állapotunk optimális szinten tartásához is hozzájárul. Olcsó, biztonságos teljesítményfokozás, már az utánpótlás korosztálynak is. 

Hatása egyszeri-és több napon keresztüli bevitele mellett is kiváltotta a kívánt hatást.

Let’s drink some cékla!

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.27)

https://examine.com/supplements/beet-root/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/

A béta-alanint általában a legtöbb étrendkiegészítéssel foglalkozó webshopban kapszula formájában szerezhetjük be, általában izomteljesítményt fokozó, anaerob kapacitást javító, zsírtömeg-vesztést, és/vagy fáradtság-csökkenést váró hatást várván. Mégis hogyan működhet-ha működik-, ez a hatás a szervezetben?

Ha már össze van rakva a legó, előbb nézzük meg, és utána szedjük szét

A karnozin  (béta-alanil-L-hisztidin) két aminosavból (béta-alanin, L-hisztidin) álló dipeptid molekula, mely megtalálható az állati szövetekben, elsősorban az izmokban és kisebb mennyiségben az agyban mutatva halmozódást. Ha szelektálunk izom és izom között, akkor a gyors izomrostokban található meg legnagyobb mennyiségben (melyről a kreatinnál is beszéltem). Alapvetően minden hatás, amit magától a béta-alanintól várunk, a karnozinban leledzik.

Az izomban lévő magas koncentrációjú karnozin  antioxidáns, anti-aging („korkésleltetés”) hatású, valamint a toxikus fémionok, és az oxidatív stresszt okozó (szabadgyökök, keletkezése, melyek több betegség előfordulási gyakoriságát megemelik) ROS ellen is fellép úgy, hogy kelátképződéssel megköti őket.

A szervezetünkben található karnozint az úgy nevezett karnozin-szintáz (más néven ATPGD1, ATP-graspdomain-containing protein 1) szintetizálja főként izomszövetünkben.

Miért fáradhatunk fogyasztása mellett kevésbé?

A sav-bázis egyensúlyra kifejtett jótékony hatását valószínű úgy tudja kifejteni, hogy az izommunka során keletkezett hidrogénionokat meg tudja kötni, ezáltal lassabban csökken a pH izmainkban („savasodás”), így az izomfáradás is kitolható.

Anti-aging?

A tudósok úgy tartják, hogy a karnozinnak hasonló lehet a hatása a rezveratrolhoz, mely a vörös szőlőben-vörösborban található meg nagyobb mennyisében (…a BCAA-cikkben is szó volt róla.). Kromoszómáinkban teloméráknak vannak, melyek folyamatosan egységenkét rövidülnek életkorunk előrehaladtával. A karnozin valószínű hozzájárulhat a telomérák hosszának megőrzéséhez, valamint segíti elnémítani, elnyomni a fehérjék előállítását követő hibákat, amíg a szervezet más sejtjei ki nem tudják javítani őket.

Emellett ígéretes kutatások zajlanak az autizmus és béta-alanin szupplementációval kapcsolatban…

---

Alacsonyabb karnozinkoncentrációval rendelkeznek a vegetáriánus táplálkozást folytatóak (magas karnozinbevitel általában húsok, halak bevitelével abszolválható; a táplálékbeviteltől független belső szintézis lassabb, mivel egy RNS-alkotó nukleotid, az uracil lebomlása szükséges hozzá a májban), a nők (általánosságban izomzatuk mennyisége kisebb a férfiakhoz képest), illetve az idősek (eddig tisztázatlan okokból az életkor előrehaladtával testünk karnozinraktárai lecsökkennek).

A karnozin mennyiségét leghatékonyabban úgy tudjuk a sejtjeinkben növelni, ha magas a vérünkben keringő béta-alanin szintje, mely ad egy pozitív ingert a sejtekbe történő felvételre. A sejten belül pedig a karnozin két alkotóeleme, a béta-alanin és L-hisztidin összekapcsolódik, és így jön létre a kívánt molekulánk. A karnozin sejten belüli fokozott képződésének másik ingere az L-hisztidinhiány (deficiencia) szervezetünkben, éppen ezért nem szokták megpróbálni feltornászni a karnozinraktárakat L-hisztidin bevitelével, mely amúgy esszenciális aminosavunk.

Ha pótoljuk magas fehérjetartalmú élelmiszereinkkel hisztidindeficitünket, sejtjeink elraktározzák ínségesebb időre a hisztidint, és akut igény esetén szabadítanak fel belőle.

---

Megkérdezhetnétek, hogy mégis mire fel ez a hajcihő, nem lenne egyszerűbb karnozintablettát-port a szervezetbe vinni? 

A bevitt karnozin egy egy specifikus (CN1), és egy általánosan „mindent bontó” (CN2) enzim hatására szétesik két alkotóelemére, a sejtekben történő hasznosulása lassabb. Több vizsgálat szerint az ugyanazon mennyiségben bevitt karnozin és béta-alanin mellett a béta-alanin mérhető mértékben nagyobb sejten belüli karnozinkoncentrációt tudott elérni. Tehát ha étrendkiegészítőt választunk, akkor ne karnozinhoz, hanem béta-alaninhoz nyúljunk.

---

A béta-alanin javasolt beviteli mennyisége 2-5 gramm/nap. Egyszeri magas dózis esetén átmenetileg előfordulhat a bőr kipirosodása, enyhe „csípő-szurkáló” érzés, ez idegen nevén a paraesthesia. Ez az átmeneti kiütés teljesen ártalmatlan, általában a mellkason, és a végtagokon jelenik meg, majd pár órán belül elmúlik. Aki  el szeretné kerülni ezeket a tüneteket, több kisebb dózisban (0,8-1g/alkalom) vigye be a szupplementumot, és két adag között hagyjon ki minimum 3 órát.

A béta-alanin egész jó hatékonysággal szívódik fel, a szájon bevitt mennyiség 1,2-14%-a mutatható ki vizelettel történő távozást illetően.

Ha természetes táplálkozással szeretnénk fedezni béta-alanin szükségletünket, pl.: 800 mg béta-alanin található meg 150 g pulykamellben vagy 200 g csirkemellben. Így ha ezek lennének adekvát forrásaink, a javasolt bevitelhez (1,6-6,4g) naponta 400-1600 g csirkét vagy 300-1200 g pulykamellet kéne megennünk.

A legjobb forrásai a természetes bevitelnek a marha, csirke, pulyka hús. Kissé alacsonyabb mennyiséggel számolhatunk halakban, ők a karnozin egy rokon vegyületében, az anzerinban dúskálnak.

Viszont itt le kell szögeznem, hogy a kutatási eredmények alapján az étrendkiegészítőből bevitt béta-alanin jobb hatékonysággal váltja ki a kívánt hatásokat, mint a húsokban kötöttebb formában megtalálható vegyület, mely lehet, hogy tartalmazza a kívánt mennyiségben a karnozint, de nem biztos, hogy jól is hasznosul.

Béta-alanin és a kreatin

Klasszikus nem minden rovar bogár mondóka esete áll fenn: a béta-alanin és a kreatin mennyisége ugyanúgy a gyors izomrostokban a legkifejezettebb. Hasonló hatásuk van, mégis a béta-alaninnak nincs mérhető hatása a kreatinra. De a kreatinnak az izomzat karnozinkomplexének növekedésére lehetséges, hogy annál inkább (hatása nem olyan kifejezett, mint a béta-alaniné). Feltételezhető, hogy van köztük egy enyhe szinergista hatás (mely főként a hasonló hidrogénion pufferolása és a sav-bázis egyensúly fenntartásával kapcsolatos), de a gyártósorok hirdetéseinél reklámozott egyértelmű összefüggés hangoztatásától tartózkodnék.

A legkifejezettebb hatása a terméknek nagyjából ugyanazon csoport körében mérhető, mint a kreatinnál. Lopok saját magamtól, és be is másolom ide a korábban elhangzott mondatokat, kissé átkozmetikázva béta-alaninra:

Na de a karnozin mennyisége sem egyenletes a különböző izomtípusokban. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, “nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A karnozin mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek közül a II. b típusú rostokkal rendelkező izmok legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. (A II. a típusú „rost-túlsúlyt” közepes mértékű fáradékonyság jellemzi, vele elsősorban labdajátékokosok rendelkeznek).

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

“A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A béta-alanin-szupplementáció a legnagyobb eredményeket magas karnozinkoncentrációjuk miatt főként a gyorserősportágaknál /60-240 másodperc közti behatásnál detektálhatja (De feltételezhetően a többi sportágnál (pl.: labdajátékok) is kiválthat pozitív hatást, ha nem is a kívántat…).

Egy 4 hetes rendszeres kiegészítés után karnozinszintünk több hétig emelkedett marad, és fokozatosan csökken le mennyisége.

Összefoglalás és javaslat:

A béta-alanin egy valószínűleg hatásos, és biztonságos étrendkiegészítő. Mindamellett, hogy nagy dózisban átmenetileg bőrtüneteket tud okozni, más negatív hatásról nem számoltak be alkalmazásakor.

Fogyasztását sokan a terhelés/edzés előttre időzítik, pedig bevitele nem időfaktor függvénye.

Fogyasztása főként vegetáriánus sportolók részére lehet indokolt.

Alkalmazásával és dozírozásával kapcsolatban mindig kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember véleményét.

Írta: Sziráki Zsófia dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Carnosine#section=MS-MS

https://examine.com/supplements/beta-alanine/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine

A fehérjeporok után a kreatin  nem sokkal utána lohol a teljesítményfokozással összefüggő étrendkiegészítők piaci versenyében. Teljesítményfokozó, izomtömeg-növelő hatást tulajdonítanak neki. Vajon tényleg így van? És ha igen, szükségünk van külsőleges bevitelre? Cikkemben ennek jártam utána…

A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, mely főként az izomzatban található sejtek energiaellátásában játszik szerepet. 1834-ben fedezte fel egy francia tudós, Michel Eugene, aki ugyancsak húsból izolálta a vegyületet (most már meggyőződésem’, kik voltak a 19.-20. században törzsvásárlók a hentesnél…). Arra 1968-ig várni kellett, hogy meghatározzák a kreatin-foszfát útját (melyről később ejtek 1-2 szót), ám ettől kezdve lassan-lassan nem lett megállás… először genetikai eredetű, izomszövet-gyengeséggel és sorvadással rendelkező páciensekkel kapcsolatos kutatásokban alkalmazták, és a pozitív, ergogén (teljesítményt növelő) hatása után a sportolóknál is terjeszkedni kezdett. 1992-ben 2 olimpikon bejegyzetten alkalmazta kiegészítésként, mely utána robbantotta a piacot: 1996-ban, a következő olimpiai megmérettetésen már a kutatás szerint az atléták kb. 80%-a kipróbálta vagy rendszeresen bevitte szervezetébe valamilyen külsőleges szupplementáció által az „új csodaszert”.

---

Szintézise (előállítása) szervezetünkben a hasnyálmirigyben, vesében és a májban történik, első körben két nem esszenciális aminosavunk (glicin és arginin) enzimatikus összekapcsolódása által, majd a metionin aminosavunkból származtatható SAMe vegyületből is elcsen a köztivegyület egy metilcsoportot, megalkotva a kreatint. A keringő kreatint főként az izomszövet és az agyunk veszi fel, ahol szükség esetén felhasználódhat, rendeltetési célja szerint, ami -mint említettem-, az energiaellátásban nyújtott segítség.

Szervezetünk legkisebb energiaszolgáltató egysége az ATP (adenozin-trifoszfát). Az energiaszolgáltató kis „hangyaemberünk” energiát raktároz foszfátcsoportjai közötti kötéseiben. Mint a vegyület nevéből is látszik, 3 foszfát csoportja van (tri=3). Mikor jön egy nem várt energiaigény, felszakítja „lekötéseit”, s ezzel kémiai energiát szabadít fel. Átmenetileg nem marad ugyanaz az ember, mivel elveszít min. 1 db foszfátcsoportot, így pl.: ADP-nek hívatja magát a későbbiekben (adenozin-difoszfát; di=2). Mindenki ismer egy leleményes figurát, aki „egészen véletlenül” van jókor, jó helyen: na ilyen a kreatin is. A leszakadt foszfátcsoportot felveszi a kreatin, létrehozva a kreatin-foszfát vegyületet (avagy a kémikusok sem önsorsrontók, hogy mindennek valami virágnyelvű, flancos nevet adjanak). Önmaguktól nem lépnek ekkorát a vegyületek, a háttérből a kreatin-kináz az, aki katalizálja a visszafordítható (reverzibilis) változásokat. Egyszer azt suttogja, az ATP-nek, hogy bomlasszon, máskor a foszfátcsoporton meggazdagodott kreatin-foszfátot csapolja le egy-az-egyben hasznával, és szolgáltatja vissza az ADP-nek a foszforcsoportot, hogy régi fényében tündököljön.

Ha meg ez a rendszer nem tetszik a kreatinnak, vagy feleslegesnek érzi magát, „akkor el lehet menni”. A kreatin nem enzimatikus folyamat eredményeként kreatininné alakul, s a vesén keresztül, vizelettel távozik szervezetünkből. Örökké tűnő folyamatként, nap mint nap termelődik szervezetünkben kreatin, és ürül salakanyagunk által a kreatinin. Egy átlagos ember szervezetében (70kg) 120 g kreatin található, melyből naponta kb. 1-2 grammot vesztünk, de ugyanennyit pótol a szervezet endogén szintézis vagy táplálék/szupplementáció által. A legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban található meg a kreatin, míg növényi eredetű termékekben egyáltalán nincs mérhető mennyiségben, így a vegetáriánus-vegán táplálkozást folytatóaknak a szervezeten belüli előállítás dominál (ugyanígy, ha külsőlegesen sokat viszünk be belőle, akkor az endogén termelés csökken).

A körünket újrakezdve a felszívódott, keringő kreatin sejtekbe való felhalmozódása két dologtól függ: a kreatin beléptetését végző nátriumfüggő csatornától (megjegyzés: a kreatin sejtbe való beléptetése koncentrációgrádiens ellenében történik), illetve a sejten belül csapdába került kreatin mennyiségétől. A szervezetünkben viszonylag átlagos a kreatin és kreatin-foszfát aránya: nagyjából 60-70%-a található meg foszforilált (kreatin-foszfát) formában, mely alak képtelen a sejtmembránon való átjutásra. Mindamellett a kreatin akkor sem molyol, ha elkezd több víz a sejtbe (intracelluláris térbe) áramlani, ozmotikus aktivitása révén követi a vizet. Inzulin jelenlétében is megtáltosodik hősünk, ekkor a sejt kreatinfelvétele fokozódik. És mikor kering a szervezetünkben több inzulin? Természetesen akkor, ha emelkedik vércukor-értékünk, legfőkébb szénhidráttartalmú étel fogyasztását követően.

---

Na de, a kreatin mennyisége sem egyenletes az izomszövetünkben. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, „nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A kreatin és kreatin-foszfát mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. Ehhez hozzákapcsolhatjuk, hogy a rövid idejű erőbehatás esetén a fő energiaszállító folyamat 30 másodperctől 2 percig az ATP és kreatin-foszfát, kisebb mértékben a glikogén. Ám az ATP-nek is regenerálódnia kell, mely időigényes, így ennél nagyobb igénybevétel esetén a szervezet egyre kevésbé támaszkodik az ATP-re, és átkacsint a glükóz molekulákból összeállt glikogénraktárak bontásának igényéhez…

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

„A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A kreatin növeli az izomtömegünket avval, hogy aktivizálja az anabolikus (építő hatású) hormonokat (IGF-1), növeli a sejtek víztartalmát, segíti csökkenteni az izom bontását, és segít csökkenteni a miostatin mennyiségét, mely kissé gátolja az új izomsejtek megjelenését.

Ha valaki szed kreatint, és nem váltja be a hozzá fűzött reményeket, részint annak is betudható, hogy alacsony a fehér izomrostok aránya szervezetében. Végig is gondolhatjuk, hogy az általunk alkalmazott sportolási formánál milyen hosszan, milyen intenzitással szükséges szervezetünknek a fokozott enegiabefektetés- izommunkánkat illetően.

---

Másik összetevő, hogy a kreatin sejten belüli koncentrációját a korábban említett inzulin jelenléte mellett tudjuk elérni. Ugyancsak Tihanyi forrására támaszkodva, javaslat szerint 5-10 gramm kreatinhoz 35-80g glükózt adagolnak, máshol 50g fehérje+ 20-50 gramm szénhidráttal segítik elő az inzulin magasabb koncentrációját. Természetesen ilyenkor felmerülhet, hogy az izomtömeg-növelés mellett ez plusz kalóriaforrás is, mely a  nem kívánt testtömeg-gyarapodáshoz is hozzájárulhat, valamint a kevert tápanyagbeli bevitel esetén a „hozzácsapott” fehérje mennyisége ugyancsak hozzájárulhat fehérjebevitelünk megadózisához.

---

 

Röpke köztes gondolat: Elgondolkodtató kérdés, milyen hosszútávú hatásai lehetnek izomzatunkra a külsőlegesen bevitt kreatintöbbletnek. Használata mellett izomzatunk hipertrófiája (megnagyobbodása) következik be, de kérdés, hogy ezt milyen mértékben követi az izomzat minősége és regenerálódási képessége.

---

Szóval a kérdésre a válasz: kellhet, de nem mindenkinek. Kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember tanácsát beilleszthetőségével kapcsolatban.

És ha már választunk, a leghatásosabb formát válasszuk. A legtöbb vizsgálatot kreatin-monohidráttal végezték, így ez tűnik a legbiztonságosabbnak.

Persze ránézhetünk a többi vegyületre is: A kreatin-piruvát, bár kimutatható mértékben megemelkedik koncentrációja a vérben, nem társul teljesítményt fokozó hatással. A kreatin-citrát és mikro-kreatinformula a kreatin-monohidráthoz hasonlóan vízoldékonyabb, így nem kell tartanunk a kicsapódástól. Ugyanilyen tulajdonságokkal rendelkezik a kreatin-nitrát is, melyről nem áll rendelkezésre elég tudományos információ, hogy előnyben részesítendő a kreatin-monohidráttal szemben. A kreatin-alkalin és kreatin-hidroklorid már a gyomor sósav hatására kreatinné alakul (ez nem rosszabb vagy jobb forma, mint pl.: a kreatin-monohidrát). A kreatin-etil-észter az egyik legrosszabbul hasznosuló forma, már a bélrendszerben kreatininné alakul, és távozik a széklettel szervezetünkből. A kreatin-monohidrát lehet olyan hatásos, mint többi társa, valamint piaci ára is alacsonyabb, mint a többi terméké, így felesleges drágább forráshoz nyúlnunk. A kiszerelési forma (kapszula, tabletta, por) egyéni választásunk függvénye csupán, a hasznosulást nem befolyásolja.

---

Alkalmazási kisokos:

Egyszerre maximum 5 grammot vigyünk be szervezetünkbe, akár 4 adagot is beillesztve egy nap elosztásában, 5-7 napig folytatja a feltöltést.

Ha a lassú feltöltést választjuk, akkor 3-4 hétig tarthat a feltöltési periódus, napi 3-5 gramm beillesztésével (de ezzel valószínűsíthetően a nem kívánt súlygyarapodás is elkerülhető, ha belegondolunk abba, hogy minden egyes adag szervezeten belüli hasznosulásához segítség a magasabb inzulinszint.).

A dózisok betartása mellett nem valószínű, hogy emésztési panaszok lépnének fel.

Bár az izomzat regenerációjában is segíthet a kreatin, nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel történő együttes bevitele nem javasolt, átmeneti vesekárosítással kapcsolatos rizikója miatt-

Hosszúra sikerült, de fontos és összetett téma.

Mindenki a maga teljesítményének, és a kreatin oldalkocsiként még néhányunknak a kovácsa. Azért csak óvatosan.

 

Írta: Sziráki Zsófi

dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember