Nemrég volt szó a céklaléről, így úgy éreztem a meggylé sem maradhat ki a sorból, ha latba vesszük a sportban feltételezett teljesítményfokozó hatását. Vajon tényleg igaz lehet rá is?

---

Néhány szó a meggyről, meggyléről

A meggy (Prunus cerasus L.) a csonthéjas gyümölcsök közé tartozik. Magyarországon az almatermesztés (57%) után meggyből (12%) termelünk a legtöbbet a Központi Statisztikai Hivatal 2011-es adatai szerint. Térnyerése a XVII. század óta számottevő, több hazai településünk nevét is viseli e gyümölcsnek.

A fekete ribiszke után a második legsavasabb gyümölcslevet tudjuk belőle elkészíteni magas borostyánkősav-, citromsav-, és almasav-tartalmának köszönhetően.

A meggy, mindamellett, hogy remek szomjoltó is enyhén savanykás ízével és magas víztartalmával, rengeteg antioxidáns vegyületet is tartalmaz. Legfontosabb ezek közül kiemelni a melatonint, perillil-alkoholt, az ellagsavat és a flavonoid komponenseket, mint pl.: az antocianinokat.

Papp Nóra kutatásában különböző meggy-termőhelyek és meggyfajták terméseinek antioxidánstartalmát vizsgálta meg. Eredményei szerint maga a termőhely kevésbé befolyásolta az antioxidánstartalmat, inkább a választott meggy fajtája volt mérvadó (genetikai sajátságok-genotípus). Otthon melyiket ültessük a kertbe? Kutatásából részben tanács nyerhető.

---

És ezzel a magas antioxidánstartalommal kapcsolatban mit mutattak ki sportolóknál?

Példaként néhány kutatással kezdeném:

2010-ben maratonistákat vizsgáltak: 20 főnek meggylevet vagy meggylére emlékeztető egyéb italt (placebo) adtak a verseny kezdete előtt 5 napig, a maraton napján és utána 48 órával. Egy ilyen nagy erőkifejtés mellett rengeteg mikrosérülés történik az izomzatban, s emellett gyulladásos folyamatok is detektálhatóak. A meggylevet fogyasztó csoportban a terhelést követő regeneráció gyorsabb ütemű volt a magasabb antioxidáns-kapacitás, csökkenő gyulladás és lipid-peroxidáció végett.

2006-ban 14 férfi kollégistával végeztek placebo-kontrollált (hasonlóan az előzőhöz) vizsgálatot: 8 egymást követő napon, napi 2x itták a kiszabott folyadékot. A 4. napon excentrikus könyökkontrakciós fizikai vizsgálatot végeztek az alanyoknál. (Mielőtt lefordultok a székről, az ábra 3. pontján láthatjátok, hogy nem olyan nagy ördöngösségről van szó.)

A vizsgálatot két héttel később megismételték, noha ekkor már senki nem fogyasztotta a szupplementumot. Az izomerővesztés 4 nappal a terhelést követően 4%-os volt a meggylevet fogyasztóknál, és 22% a placebónál.

Az excentrikus edzést, az ezt tartalmazó mozdulatsort gyakran alkalmazzák edzőtermekben, mert a többi típusnál jóval nagyobb mértékű lehet az izomerő növekedése. Az izom erőteljesen kinyúlik és megfeszül. Mindamellett ezen edzés folytatóak gyakran számolhatnak be izomfájdalomról, izommerevségről az edzés követő 2-3 napban (röviden az izomlázról…) Az izomláz okozta fájdalmat a nyújtás során végbemenő mikrosérülések okozzák. Az izomláz a terhelést követő 12 órában jelentkezik és kb. 24-72 óráig is eltarthat. 

A kutatási eredmények alapján a magas antioxidánstartalmú meggylé fogyasztása jótékony lehet az izomlázzal, izom-mikrosérülésekkel járó terhelés utáni regenerációban.

2014-ben 16 edzett biciklistát vizsgáltak: a csapat egyik felének meggylé-koncentrátumot,míg a másik felének placebót adtak naponta 2x, 7 napon keresztül. Az ötödiktől a hetedik napig intenzív, 109 perces biciklis versenyhelyzetet szimuláltak, és közben a kutatók a 3 versenynap előtt és után is nézték a gyulladásos paramétereket a vérben. A lipid-hidroperoxid (lipid-gyök) és a gyulladásos faktorok (pl.: mint a C-reaktív protein vagy rövidítve CRP) szintje alacsonyabb volt a meggylé-koncentrátumot fogyasztók körében. A kutatók eredményei alátámasztják azt a feltételezést, hogy a meggylé segíthet a gyulladásos folyamatok és az oxidatív stressz csökkentésében, intenzív edzés közben.

Ezen feltételezések alapján a meggylé elsősorban hosszútávfutóknál, biciklistáknál, testépítőknél és erősítő edzést folytató egyéneknél (alapozó edzésszakasz) válthat ki pozitív hatást. 

Piacmustra

A boltokban, termelői portálokon két formában kapható a meggylé: egyrészt egyedüli gyümölcsösszetevőként, másrészt alma-meggylé kombinációban. Ha a meggylé pozitív hatásait vizsgáljuk, inkább javaslom a csak meggyet tartalmazó élelmiszert, mivel az alma-meggylé gyümölcslé-paletta átlagosan 70% alma-, és 30% meggylevet tartalmaz,melynél a kívánt hatás kevésbé érhető el. A boltokban kapható meggylevek gyakran alacsonyabb gyümölcstartalommal, s hozzáadott cukortartalommal rendelkeznek. A frissen préselt meggylevek 1-3-5 literes kiszerelésekben kaphatóak, illetve kapható üveges 2-3 dl-es rostos meggylé is, mely mentes a hozzáadott cukortól, víztől, adalékanyagoktól. Nagy kiszerelés esetén kb. 500-700 Ft-os literárak teljesen helytállóak. Elsősorban ezen forrásokból javaslom a bevitelt. Ne csak étrend-kiegészítőket rendeljünk, repüljünk rá a hazai termelők webshopjaira is.

---

De hogyan fogyasszuk?

Mivel nincsen evidencia, javasolt beviteli érték, így a korábbi vizsgálatok eredményeihez lehet adaptálódni:

1. Edzés/terhelés előtt: 300 ml frissen préselt meggylé
2. Edzés után fél órán belül: 300 ml frissen préselt meggylé vagy egy lazán bezárt marék aszalt meggy

Nagyobb fizikai behatás-terhelés (pl.: maraton) előtt 4-5 napig javasolt lehet fogyasztása. 

Fontos tudni

A meggylé nagy mennyiségben fogyasztva magas kalória-és szénhidrát-tartalommal rendelkezik (főleg ha cukrozott terméket választunk!). Testtömeg-rendezés tervével, illetve diagnosztizált szénhidrát-anyagcserezavarral, gyümölcscukor-érzékenységgel (fruktóz-malabszorpció) rendelkező egyének fogyasztás előtt kérjék ki dietetikus vagy háziorvos véleményét.

Igencsak valószínűsíthető és logikusnak tűnő, hogy más bogyós gyümölcseink magas antioxidánstartalma hasonló hatást érhet el sportolóknál. Ezen levek és smoothiek elterjedését viszont nehezíti, hogy a bogyós gyümölcsök termelékenységének fokozása nehézkes, így az elérhető árukészlet bővülése is korlátokba ütközik, nem beszélve a magasabb árfekvésről, mely az átlag magyar fogyasztónak ugyancsak kevésbé kedvez.

Ki vigyázzon? Kemoterápiás kezelés alatt az étrendkiegészítőkkel és természetes táplálékokkal (pl.: nagy mennyiségű nyers meggy) együtt fogyasztott C-vitamintartalom interakcióba léphet több szerrel (pl.: bortezomib), rontva a terápiás hatékonyságot. Ez már így nyakatekertnek hangzik, de nagyon gyakori, hogy kezelés mellett túldozírozás történik bizonyos antioxidánsokból. A kezelőorvossal, gyógyszerésszel, dietetikussal történő konzultáció mindenképp javasolható ilyen esetekben (is).

Ne felejtsük el, hogy a meggylével kapcsolatos kutatások ígéretesek, de nem evidenciaszintűek, így további vizsgálatok szükségesek. De talán ez az a teljesítményfokozó „étrendkiegészítés”, amivel nagy bajt nem csinálhatunk.

Hosszútávfutás, intenzív biciklizés folytatása vagy intenzív, erősítő „szárazedzések” sorozata mellett utánpótlás korúak étrendjébe is beilleszthető!

Utóirat: Tegye fel a kezét, aki szeretné látni a bodybuildereket meggylevet szürcsölni a kondiban!

Felhasznált irodalom (2018.11.28)

1. Rawson, S.E. és tsai. (2017): Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. In: Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28(2). 188-199.
2. Ureczky, D. (2014): Az excentrikus edzés és egésztest vibráció hatása az izom mikrostruktúrájára és az energiafelhasználásra. Doktori értekezés. TF Doktori iskola
3. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1115p8.shtml
4. Papp, N. (2014): A csonthéjas gyümölcsök antioxidáns kapacitásának és a meggy polifenol-mintázatának vizsgálata. Doktori értekezés. Debreceni Egyetem
5. Hegedűs,A. és tsai (2018): A különleges és egyedi meggy polifenoltartalmának egészségügyi hatásai. In: Orvosi Hetilap.159 (18): 720-725. 
6. https://www.webmd.com/drugs/2/drug-150816/tart-cherry-oral/details/list-interaction-medication

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

 

 

Ha rámennék a legtöbb fitneszterem vagy sportblog oldalára, valószínű belefutnék valamely teljesítményfokozóként árusított étrendkiegészítő hirdetésébe, termékmegjelenítésébe. Napjaink egyik divatos, zsírégető tulajdonságokkal felruházott étrendkiegészítője az L-karnitin. Megtalálhatjuk sportitalokban, tablettákban, kapszulákban, s elhisszük, hogy támogatják életmódváltoztatásunkat vagy „befogyasztásunkat”. Több milliárd dolláros üzleti tevékenység tudható a világon az L-karnitinnel kapcsolatos étrendkiegészítők forgalmazásához köthetően. Cikkem alapvető kérdése, a marketingtáblák mögé nézve:

Vajon jól tesszük, hogy elhisszük? 

Mielőtt hatásosságát vesszük górcső alá, kicsit beszéljünk arról, mégis mi fán terem az L-karnitin. A latin carnus szóból ered, mely húst jelent, ebből szintetizálták először, és ez tartalmazza élelmiszereink közül a legnagyobb mennyiségben. Kissé nyugodtabbak vagyunk, ha összegképletét látjuk  (C₁₇H₁₅NO₃), s nem karaktereket emésztő kémiai neve van előttünk kiterítve. Aminosav-származék, mely a lizin és metionin aminosavakból képződik szervezetünkben (igen, természetes formában is). A harántcsíkolt izom és a máj alkotóeleme, és egy nélkülözhetetlen kofaktor a zsírsav-anyagcserében. A kofaktor úgy működik az életünkben, mint kulcs a lakáshoz. Van lakásunk, van ajtónk, de ha nincs kulcs: nem tudunk bemenni. A kémiában a kofaktorok a lakásunk kulcsai. Az L-karnitin megkönnyíti a hosszú szénlánccal rendelkező zsírsavak belépését a mitokondriumba. /Ha meg is kopott ismeretünk a mitokondriumokkal kapcsolatban, röviden elmondható, hogy egy energiatermelődéssel-és raktározással foglalkozó kis sejtszervecske, mely már az egysejtűeknél is megtalálható./A zsírsavakat átalakítva energiaként használják fel szöveteink, kivétel az agyunk, mely csak glükózt hasznosít.

De miért is olyan fontos a zsírsavak energiaként való felhasználása,mikor ott vannak nekünk a szénhidrátok?

A szénhidrátokból történő energianyerés rendkívül gyors folyamat, de nem tudunk korlátlan mennyiségben raktározni belőle. Májunk és izmaink tudják raktározni, úgynevezett glikogén formájában, mely rengeteg glükóz molekula összekapcsolódásából jön létre. (Mint korábban említettem, agyunk csak szénhidrátokat használ fel, a napi átlagos szénhidrátszükséglete 120g. Természetesen tápanyagbeviteli hiány esetén szervezetünk is tudja részben szintetizálni, alternatív anyagcsere-útvonalak által a glükózt, de ez sokkal lassabb, veszteségesebb a szervezet számára.)

Tartós, intenzív izomtevékenység mellett hamar ki tudnak merülni glikogénraktáraink: minél intenzívebb egy testi aktivitás, annál gyorsabban kell az energia, és egyre jobban eltolódik a szénhidrátfelhasználás oldalára. Nyugalomban az energiaszükségletet főként (kb. 90%) triglicerid formában raktározott zsírbontásból származtatja szervezetünk.

Májunk glikogénraktára biztosítja vércukorszintünk állandó fenntartását. Egy átlagos felnőtt glikogénraktára a májban kb. 100g, az izmokban 300g, de ez akár egy élsportolónál 500g is lehet, mégis egy 90 perces intenzív edzésnél akár szinte teljesen le is meríthetjük készleteinket. Ha már kevés van májraktárainkban, akkor leeshet a vércukorszintünk, koncentrációs képességeink lecsökkennek és általános fáradékonyságot, súlyos esetben ájulást tapasztalhatunk. Tehát a glikogénraktárak maximális feltöltése a hosszútávú, intenzív izommunkát segíti elő.

Rendben, de még annyi: miért van az elején egy L-betű? Az úgy nevezett optikai izoméria végett. Optikai izoméria fennállása esetén ugyanazon elemek alkotják a két vegyületet (tehát összegképletük ugyanaz), de mellette egymás tükörképei, mert bizonyos molekulák más sorrendben helyezkednek el. Ahogy az egymás mellé tett két tenyerünk, melynél balról jobbra vagy jobbról balra haladva más sorrendet kapunk, ha végigpásztázzuk két kezünket, mégis ha összeillesztjük őket, egymással fedésbe hozhatóak. E szerint megkülönböztethetünk D-és L-konfigurációt (felépítést). Nem hiába a boltokban L-karnitin található, és nem D, mivel szervezetünkben csak az L-konfiguráció aktív, és természetes élelmiszereinkben is csak ezzel a formával találkozhatunk. Tehát ha netről vásárolgatunk, a D-karnitin hatásosnak nem hatásos, és még szem-, és bőrirritációt okozhat, de DL-karnitin néven futó terméket sem érdemes a netről vásárolni. Hozzáteszem az L-karnitinnak is lehet mellékhatása túladagolás esetén (kb. 3-5g/nap felett), pl.: émelygés, hányinger, hányás, hasmenés léphet fel.

Milyen hatásokat tulajdonítanak egy külsőleges L-karnitinbevitelnek?

Ha visszaemlékszünk cikkem elejére, megemlítettem, hogy az L-karnitin segíti a hosszú szénláncú zsírsavak bejutását a mitokondriumba, ahol energiatermelődés zajlik. Tekintsünk most a saját testünkre, mintha üzletemberek lennénk. Tudjuk azt, hogy a zsírsavak energiaforrásként való felhasználását támogatja az L-karnitin, melyből általában van bőven szervezetünkben, viszont glikogénraktáraink végesek. Logikusan merülhet fel bennünk a következő kérdés: Ha beviszünk a szervezetünkbe nagy dózisban L-karnitint, segíti megőrizni glikogénraktárainkat- mely főleg állóképességi sportok esetén kiemelt jelentőségű lenne? 

 

Részben előidézhető a tudományos vizsgálatok alapján: elsősorban szénhidrátbevitellel társítva, hosszútávú (több hetes) L-karnitin külsőleges bevitellel növelhető az izomzat L-karnitin-koncentrációja. És miért szükséges mellette szénhidrátot is bevinni a szervezetbe? Önmagában történő L-karnitin bevitelnél azt figyelték meg, hogy hiába visznek be nagyobb dózisban, egyszerűen nem növekszik az izomban a koncentrációja. Ennek oka az, hogy az L-karnitin sejtekbe történő felvétele aktív transzport, egy úgynevezett Na⁺/K⁺-pumpa által történik, melynek működését a szénhidrát-anyagcserében szerepet játszó inzulin hormon befolyásolja: magas inzulinkoncentráció mellett több L-karnitin lép a sejtekbe, mivel szénhidrátbevitel esetén önmagában nő az inzulin elválasztása. (Ha az életből merítünk egy példát: sorba lehet állni az éjszakai szórakozóhely előtt, de nem baj, ha van egy ismerősünk a VIP-szekcióban.)

 

Másik vizsgált hatása az edzéssel összefüggő sérülés és izomregenerációval kapcsolatos: az L-karnitin igazoltan enyhítheti a szöveti sérülés tüneteit: legyen szó izomfájdalom enyhüléséről vagy a szervezetünk stresszfolyamataiban megemelkedő koncentrációjú citokinek mennyiségének csökkentéséről, mellyel hozzájárul a gyorsabb izomregenerációhoz. Az, hogy ehhez milyen koncentráció szükséges, újfent további kutatás tárgyát képezi, de biztatóak a jelen eredmények.

 

 

Vitaindító lehet az L-karnitin zsírégető hatása. Sajnos ki kell ábrándítanom az olvasót, ugyanis nincsen ezzel kapcsolatban semmilyen megdönthetetlen állítás, hogy hatásos lenne. Rövidebb időtartalmú vizsgálatokat hasonlított össze egy tanulmány, és voltak olyan vizsgálatok, ahol a testtömegcsökkentő program kezdetén valóban magasabb fokú volt a fogyás az L-karnitint fogyasztó csoportban, mint az étrendkiegészítőt nem használó kontrollcsoportban, de később ez a különbség nem volt kimutatható. Más cikkekben a szupplementáció hatástalanságáról számoltak be. Kérdés ilyenkor, milyen esetszámot alkalmaztak a vizsgálatok, a módszertanuk mennyire összehasonlítható. Rengeteg étrendkiegészítőkkel kapcsolatos kutatást állatkísérletekben végeztek csupán korábban, a széleskörű, emberek bevonásával végzett kísérletek még váratnak magukra.

Attól függetlenül, hogy a test zsírtartalmának csökkentésével kapcsolatban máig nem született tudományosan alátámasztott bizonyíték, rengetegen vizsgálják az L-karnitin hatását: szív-érrendszeri betegségek túlélésével, veseelégtelenek étvágytalanságával, sőt, férfiak terméketlenségével kapcsolatban is zajlanak kutatások. Ezekről bővebben itt tudtok olvasni.

Most már tudjuk azt, mi az az L-karnitin, és miként működik a szervezetünkben. Szükségünk van étrendkiegészítőkből külsőleges bevitelre?

Ha egészséges vagy, felnőtt vagy gyerek: nem kell. Az, hogy mennyi a maximálisan megengedett, biztonságos dózisa az L-karnitinnak, máig kérdés az élelmiszerbiztonsági hatóságoknál. Eleget szintetizál a szervezeted, a májad és a veséd segítségével. Természetes formában megtalálható, legnagyobb mennyiségben állati eredetű élelmiszereinkben: marhahúsban, tejben, tőkehalban, csirkében, sajtban, kisebb mennyiségben a teljes kiőrlésű lisztben és a spárgában. Egy vegyes táplálkozást folytató felnőtt naponta 60-180 milligramm L-karnitint visz be a szervezetébe, míg egy vegán táplálkozást űző, az állati eredetű fehérjeforrásokat elhagyván 10-12 milligrammot. Mégsem kell félnie a vegánoknak, mivel egy egészséges szervezet a vesékben nagy mennyiségben raktározza el az L-karnitint, így feltehetően L-karnitin-hiány nem lép fel szervezetükben. Ha élsportoló vagy, beillesztése mérlegelhető.

Utolsó megjegyzés gyanánt felhívnám a figyelmet, hogy az L-karnitin interakcióba léphet több gyógyszerünkkel is: több véralvadási folyamatokra ható, illetve pajzsmirigy-gyógyszer esetén, valamint vizeletkiválasztó rendszerre ható antibiotikumnál fedezték fel a nem kívánt mellékhatásokat.

Mindig tedd fel magadnak a kérdést: mi célból választom a terméket-? Az L-karnitin biztonságosan beilleszthető, teljesítményfokozást célzó étrendkiegészítő, melynek hatásossága nem kellően bizonyított. Az étrendkiegészítők ingoványos talaján mindig igyekezzünk elsősorban természetes élelmiszereinket választani, és új étrendkiegészítő beillesztése esetén mindig érdeklődjünk dietetikusunknál, vagy a Nébih (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) & Magyar Antidopping Csoport adatbázisai és közleményei után.

---

Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus Msc