A céklát pár évtizede talán csak ecetes formában tudtuk elképzelni, pedig ma már a “superjuice-ok” nélkülözhetetlen eleme. Lé formában alkalmazva az utóbbi évtizedben egyre terjedt használata a sportolók között is, mint teljesítményfokozó étrend-kiegészítés. Biztonságosnak biztonságosabb, mint egy boltban vásárolt étrend-kiegészítő, de vajon hatásosabb is?

A cékláról

 A cékla remek forrása a folsavnak, káliumnak, C-vitaminnak, vízben oldódó rostoknak, antioxidánsoknak, valamint a nitrátoknak. (A nitrátok egyéb kitűnő forrásai közé tartozik a zeller, a fejes saláta, a kínai kel és a spenót is.) A cékla hajlamos különböző vegyületeket elraktározni gumójában: ilyen pl.: az inorganikus nitrát (NO^3-), mely fő bioaktív vegyülete, és jótékony hatását a szív-érrendszerre tudja gyakorolni. Másik megemlítendő vegyületcsoportja a betalainok, melyek növényi pigmentek (ezektől szoktunk pirosat vizelni nagy mennyiség fogyasztása után). Cikkünkben most főleg a nitrátok kerülnek a vizsgálat középpontjába, de valószínűsíthetően a betalaintartalom is elősegítheti a fokozott teljesítményt.

Azért, hogy kizárhassák azt a tényt, hogy a cékla önmagában teljesítményfokozó, nitrátmentes céklát adtak sportolóknak, akiknél nem alakult ki a fokozott teljesítmény, mint a nitráttartalommal bíró céklalevet fogyasztóknál. Adható 500g céklából készült püré, smoothie, chips, lé is a sportolónak, az elkészítési mód (pl.: főzés) nem befolyásolja érdemben az elkészült étel nitráttartalmát. Azt senki nem tudja kicentizni, hogy az általa vásárolt gumó mennyit tartalmaz, de 500 g fogyasztásával már nem lőhetünk mellé. Élelmiszerkémiai vizsgálatokban a céklagumók nitráttartalmát 1300-2500 mg/kg közé becsültek az analitikai eredmények megosztását követően.

Szólhatna a fáma a fent említett salátákról is, de nagyobb mennyiséget nehezebb belőlük elfogyasztani, éppúgy, mint a karakteres ízvilágú zellerből is.

Szó mi száz, a céklalevet az Ausztrál Sportintézet (Australian Institute of Sport) besorolta a magas evidenciaszintű, teljesítményfokozó szerek közé. Tehát nemcsak biztonságosabb, mint egy étrendkiegészítő, de hatásos is. Talán most csavarnak egyet a forgószéken azok, akik minden sporttársaságot vagy sporttal foglalkozó egészségügyi szakembert az étrendkiegészítő lobbi öltönyöseinek tartottak. Csak le kell menni a piacra, szuper mi?

Na de nézzük, hogyan is váltja ki azt a hatást, amit még nem is mondtam el, hogy pontosan mi 

A táplálékkal bevitt nitrát nitogén-monoxiddá alakulása a szervezetben. Átdolgozta Sziráki Zsófia MSc. Domínguez, R. és tsai. (2018.): Effects of beetroot juice supplementation on intermittent high-intensity exercise efforts. In.: J Int Soc Sports Nutr. 15: 2. 1. ábrája alapján

A táplálékkal bevitt nitrát (NO^3-) nitrogén-monoxiddá (NO) alakulása a szervezetben címszó alatt egy remek ábrát láthattok jobb oldalt, melybe belekontárkodtam.
A nitrátot a szájüregben található baktériumok nitrogén-reduktáz termelése mellett nitritté (NO^2-) alakítják. A nitrit, továbbhaladva a tápcsatornán, eljut a gyomorba, ahol a gyomorsav hatására részben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrit másik része, mely nem alakul át, továbbhaladva a bélrendszerben ugyancsak felszívódik, ám a véráramban lévő alacsony oxigénkoncentráció mellett végül ő maga is nitrogén-monoxiddá alakul.

“Petri-csészés” vizsgálatokban (mikor nem élő szervezetekben figyelnek meg valamit, más néven in vitro) észrevették, hogy a nitrogén-monoxid befolyásolja a légzés szabályozását, átmenetileg visszafordíthatóan (reverzibilisen) gátolja a citokróm C-enzim működését. In vivo, tehát élő vizsgálatokban pedig a nitrogén-monoxid előállításáért felelős nitrogén-monoxid-szintetáz gátlásával nőtt az alanyok oxigénfogyasztása.

A nitrogén-monoxid arginin aminosavunk bontásakor jöhet létre. Ha nő az argininbevitel, a nitrogén-monoxid szintje is megemelkedik.

Most már tudjuk azt, hogy befolyásolja az oxigénfogyasztást, mely életfeltételünk egyik alapja, de mégis miért hasznos számunkra, ha kevesebbet használ fel a szervezet? És kiknek származhat előnye ebből fogyasztása mellett ?

Attól nem kell félnünk, hogy negatív élettani hatásai lesznek (de a gyógyszer-interakciókat olvassuk el a végén). Egyedül újszülött-pár hónapos gyermekünknek ne adjunk céklát, inkább csak 8-10 hónapos kortól, de erről a hozzátáplálással foglalkozó Kiskanál Kommandó dietetikusa írt egy kis összefoglalót.

Már több cikkemben pedzegettem, hogy attól függően, milyen hosszú egy fizikai behatás, szervezetünk mást használ fel energiaként. Leggyorsabban, kb. 6 másodperc esetén foszfátkötéseket hasít ATP-ből szervezetünk, és a kreatin-foszfát is a környéken ólálkodik. 1 percnél rövidebb intenzív erőkifejtés mellett ez az energianyerési forma, plusz kis mennyiségű glikogénbontás, ami dominál. Tehát azon sportágak, melyek 6 s-1 perc között találhatóak magas intenzitású, rövid idejű behatások, melyek nem igényelnek számottevő mértékben oxigént (anaerob lebontási út). Viszont 1 percnél hosszabb ideig tartó fizikai behatás esetén egyre nagyobb térnyerésű az aerob (oxigén jelenlétében zajló) glikogénbomlás (és később a zsírbontás is befarol). Amikor már nincs elegendő oxigén a környéken, elindul újra az oxigén nélküli energiatermelés igénye, és ez tejsavképződéssel jár együtt, mely csökkenti a pH-t (kémhatást) az izomsejtekben, melyre reagálva gátlódik az ATP-előállítás és a glikogénból történő bontás glükózzá (glikolízis). Magyarul elkezdünk fáradni, romlik a teljesítmény.

A céklalével bevitt nitrát, mely nitrogén-monoxiddá alakul a szervezetben úgy tudja szervezetünk oxigénfelhasználását csökkenteni, hogy mellette nem rontja a teljesítményt (másként fogalmazva kitolja azt az időtartalmat, mikortól kezdve elkezdünk fáradni).

Rengeteg tanulmány íródott ezzel kapcsolatban, melyekről tudományos összefoglalókat találhattok a források közt feltüntetve. Összesűrítve pár sorban-mondatban az eredményeket, szinte minden teljesítménysportnál kimutatható volt a kisebb O2-felhasználás, növekvő energiatermelés,és teljesítményjavulás az izomfáradás késleltetése mellett, elsősorban szubmaximális (szub=alatt) szinten. Hatása specifikus a II. típusú izomrostokra, ahol segíti a kalciumionok újrafelvételét a szarkoplazmás retikulumba, javítva ezáltal az izmok teljesítményét.

Jól összerakhatók a kirakókockák, tehát elsősorban azon sportoknál hatásos alkalmazása, melyek teljesítményalapúak: csapatsportok, futás, öttusázás, úszás 400 méternél hosszabb szakaszon, triatlon, biciklizés, és még folytathatnám a sort.

Gyógyszer-interakciók

Másik hatása a nitrogén-monoxidnak, hogy csökkenteni tudja a szisztolés és diasztolés vérnyomást is. (A szisztolés vérnyomás a szív összehúzódásakor alakul ki, míg a kisebb diasztolés vérnyomás a szívizomzat elernyedésekor mérhető.) Ha valaki szed vérnyomás-csökkentőt, akkor fokozott óvatossággal, kezelőorvosi konzultációt követően alkalmazza gyakori kiegészítésként. Pl.: a vérnyomás-csökkentőként forgalmazott nitroglicerin anyag is elősegíti szervezetünkben a nitrogén-monoxid termelését, ezáltal előidézve a vérerekben egy tágulást (vazodilatáció), ami csökkenti a vérnyomást. Ha fogyasztunk nagy mennyiségben nitrátokat és gyógyszerszedéssel is a nitrogén-monoxid termelését célozzuk, a hatás túlzó is lehet.

Ez egy remek példa, mennyire tudják befolyásolni aktívan élelmiszereink is a gyógyszerek hatását.

Nem tudnánk esetleg rögtön nitrogén-monoxidhoz jutni?

Nitrogén-monoxid legnagyobb mennyiségben a környezetünkben villámcsapás környékén keletkezik, de gondolom akkor nem szeretnénk pár lépésre az eseménytől mókolni.

Hogyan fogyasszuk a céklalevet?

Kb. a fizikai behatás előtt 90 perccel fogyasszuk el a céklából (kb. 500 g-ból) készült zöldséglevet, ugyanis a szervezetbeli átalakulás 2-3 órát vesz igénybe.

Ha nem szeretjük az ízét, próbálkozhatunk egy kis répalével keverni, melynek bár kevesebb, de így is számottevő nitráttartalma van, esetleg 1 dl almalé is társulhat a koktélba. De önmagában a céklalé nem magas kalóriatartalmú, és hidratáltsági állapotunk optimális szinten tartásához is hozzájárul. Olcsó, biztonságos teljesítményfokozás, már az utánpótlás korosztálynak is. 

Hatása egyszeri-és több napon keresztüli bevitele mellett is kiváltotta a kívánt hatást.

Let’s drink some cékla!

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.27)

https://examine.com/supplements/beet-root/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/