Mákos guba, mákos tészta, pozsonyi kifli, flódni vagy mákos bejgli: talán a mákból készült ételek minden magyar tányérján landoltak már egyszer életükben. Népi eledelünknek tekintjük, de így is leköröz több európai ország a termelést tekintve: Csehország 23 ezer tonnát, Törökország 18 ezer tonnát, Franciaország 5,5 ezer tonnát, Németország 2,7 ezer tonnát, míg Magyarország 1,8 ezer tonnát termel évente a kétezres évek adatai alapján. Európában elsősorban élelmiszer-, takarmány (madáreleség)-, olaj és kozmetikai cikkek előállításának céljából termesztik, míg keleten az ópium kinyerése a fő célkitűzés.

Alapvetően maga a mák (Papaver somniferum) egy teljesen ártalmatlan, ám igen hasznos gyógynövény. A boglárkavirágúak rendjébe, és a mákfélék családjába tartozik. Mindamellett, hogy a mákszem magas olaj- (47-53%), és fehérjetartalmú (18-22%), számos alkaloidot is tartalmaz. Természetes forrása a kodeinnek, morfiumnak, valamint a tebainnak, noszkapinnak és papaverinnek. Mielőtt mindenki keze elkezd remegni, a mákszem drogtartalma elenyésző, fő forrása inkább a mák tokja. A tokot zöld állapotában megvágva fehér nedv távozik, mely magas morfintartalmú. Megjegyzem a népi gyógyászatban a zöld tok forrázatával nyugtatták régen a gyermekeket… 

(S az sem elhanyagolandó szempont, hogy a kerti dísznövénynek tartott, nemesített mák alkaloidtartalma nem számottevő.)

1805-ben Friedrich Wilhelm Sertürner patikus izolálta először mákból a morfint, majd előtörhet belőlünk a nemzeti öntudat, mert egy magyar kutató, Kabay János (1896-1936)  vegyész feleségével szabadalmaztatta a  száraz mákgumóból történő alkaloid kinyerését, mely ma is a morfin előállításának alapjait képezi. Kabay János 10 országban szabadalmaztatta eljárását, gyárat alapított, s hamarosan már exportra is tudtak termelni morfinból. A kutatás ezen irányú dinamikus fejlődésének egy sérvműtét vérmérgezéses szövődménye vetett végett, s János mindössze 39 évesen váratlanul elhunyt.

Munkásságukért utólagosan  2016-ban a magyar nemzet hungarikuma kitüntető törvényi címet kapták meg.

---

Most, hogy kicsit betekintettünk a mák háttértörténetébe, feltehetjük a címadó kérdést, hogy lehetünk-e doppingpozitívak a karácsonyi mákos bejglitől?

A mákszem ópiáttartalmát befolyásolja az elfogyasztott mennyiség, az ópiátkoncentrációja a termésnek, a betakarítási, feldolgozási módszer és az ételkészítési technológia.  Feldolgozás esetén, ha szennyeződik a szem egyéb részével a növénynek, megnőhet az ópiátkoncentrációja. Maga a mosás, áztatás, darálás, és a hőbehatás (pl.: sütés) is csökkenti az előforduló mennyiséget.

Ez a mennyiség elenyésző, mégis előfordulhat, hogy (ál)pozitív drogtesztet adhat. Mákot tartalmazó étel fogyasztását követően (pl.: mikor rárepülünk a nagyi süteményeire) 2-4 órával kis mennyiségű morfium és kodein is megjelenik a testnedvekben, és 48 óráig kimutatható vizeletből a hihetetlenül fejlett analitikai módszereknek köszönhetően.

A Doppingellenes Világszervezet (WADA)  a leadott vizeletmintákban található 1,3 mikrogramm/ml feletti morfintartalomnál mutatja a piros táblát, ha szabályozásról van szó. Hihetetlenül kis mennyiségről van szó, de elképzelhető, hogy szerencsétlenül járhat a sportoló. Egy verseny előtt ez roppant kellemetlen lehet, ha további vizsgálatok erejéig késélen táncol a versenyzési lehetőség.

 

Ha valakinek a drogtesztje pozitív lett a tiltott ópiátokra, akkor vagy morfint (pl.: mákban) vagy szintetikusan előállított heroint fogyasztott. Nem érdemes fészkelődni, hogy mostantól mondhatom azt, hogy „herkázás” helyett mákkúrán voltam, ugyanis hamar kiderülhet a turpisság további analitikai vizsgálatok által. A testünkben felszabaduló heroin kemikáliája, a diacetil-morfin hamar átalakul monoacetil-morfinná, és ez bomlik tovább morfinná. A monoacetil-morfin jelenléte megerősíti a tényt, hogy a vizsgált egyén fogyasztott heroint, s nemcsak a vasárnapi ebéd mákból származtatott résztvevőjéről van szó. Ha valakiről kiderül, hogy alkalmi mákfogyasztás miatt lett pozitív a drogtesztje, további vizsgálatok által, nem vonják meg tőle évekre a versenyzési jogot a későbbiekben, de sok fejtörést okozhat, míg tisztázza magát az atléta, mert maga a mákban található morfin ugyancsak tiltólistán szereplő vegyület.

A doppingellenes szervezetek (pl.: U.S. Anti-Doping Agency) javaslata alapján nagyobb versenyek és megmérettetések előtt 3-4 nappal ne fogyasszanak mákot tartalmazó kenyeret, muffint, süteményt, salátadresszinget, teát vagy olajat. A legkonzervatívabb nézőpont a máktól való teljes elzárkózást hirdeti. Ezek csak elővigyázatossági lépések, mely a tiszta sport kívánalma mellett az atléták pszichés nyugalmát is szolgálja.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.30.)

https://www.aegislabs.com/clinical-update/poppyseed

https://www.usada.org/can-poppyseeds-cause-a-positive-drug-test/

https://www.tankonyvtar.hu/hu/tartalom/tamop425/2011_0001_521_Novenytermesztestan2/ch03s06.html

https://www.wada-ama.org/sites/default/files/prohibited_list_2018_en.pdf

Nemrég volt szó a céklaléről, így úgy éreztem a meggylé sem maradhat ki a sorból, ha latba vesszük a sportban feltételezett teljesítményfokozó hatását. Vajon tényleg igaz lehet rá is?

---

Néhány szó a meggyről, meggyléről

A meggy (Prunus cerasus L.) a csonthéjas gyümölcsök közé tartozik. Magyarországon az almatermesztés (57%) után meggyből (12%) termelünk a legtöbbet a Központi Statisztikai Hivatal 2011-es adatai szerint. Térnyerése a XVII. század óta számottevő, több hazai településünk nevét is viseli e gyümölcsnek.

A fekete ribiszke után a második legsavasabb gyümölcslevet tudjuk belőle elkészíteni magas borostyánkősav-, citromsav-, és almasav-tartalmának köszönhetően.

A meggy, mindamellett, hogy remek szomjoltó is enyhén savanykás ízével és magas víztartalmával, rengeteg antioxidáns vegyületet is tartalmaz. Legfontosabb ezek közül kiemelni a melatonint, perillil-alkoholt, az ellagsavat és a flavonoid komponenseket, mint pl.: az antocianinokat.

Papp Nóra kutatásában különböző meggy-termőhelyek és meggyfajták terméseinek antioxidánstartalmát vizsgálta meg. Eredményei szerint maga a termőhely kevésbé befolyásolta az antioxidánstartalmat, inkább a választott meggy fajtája volt mérvadó (genetikai sajátságok-genotípus). Otthon melyiket ültessük a kertbe? Kutatásából részben tanács nyerhető.

---

És ezzel a magas antioxidánstartalommal kapcsolatban mit mutattak ki sportolóknál?

Példaként néhány kutatással kezdeném:

2010-ben maratonistákat vizsgáltak: 20 főnek meggylevet vagy meggylére emlékeztető egyéb italt (placebo) adtak a verseny kezdete előtt 5 napig, a maraton napján és utána 48 órával. Egy ilyen nagy erőkifejtés mellett rengeteg mikrosérülés történik az izomzatban, s emellett gyulladásos folyamatok is detektálhatóak. A meggylevet fogyasztó csoportban a terhelést követő regeneráció gyorsabb ütemű volt a magasabb antioxidáns-kapacitás, csökkenő gyulladás és lipid-peroxidáció végett.

2006-ban 14 férfi kollégistával végeztek placebo-kontrollált (hasonlóan az előzőhöz) vizsgálatot: 8 egymást követő napon, napi 2x itták a kiszabott folyadékot. A 4. napon excentrikus könyökkontrakciós fizikai vizsgálatot végeztek az alanyoknál. (Mielőtt lefordultok a székről, az ábra 3. pontján láthatjátok, hogy nem olyan nagy ördöngösségről van szó.)

A vizsgálatot két héttel később megismételték, noha ekkor már senki nem fogyasztotta a szupplementumot. Az izomerővesztés 4 nappal a terhelést követően 4%-os volt a meggylevet fogyasztóknál, és 22% a placebónál.

Az excentrikus edzést, az ezt tartalmazó mozdulatsort gyakran alkalmazzák edzőtermekben, mert a többi típusnál jóval nagyobb mértékű lehet az izomerő növekedése. Az izom erőteljesen kinyúlik és megfeszül. Mindamellett ezen edzés folytatóak gyakran számolhatnak be izomfájdalomról, izommerevségről az edzés követő 2-3 napban (röviden az izomlázról…) Az izomláz okozta fájdalmat a nyújtás során végbemenő mikrosérülések okozzák. Az izomláz a terhelést követő 12 órában jelentkezik és kb. 24-72 óráig is eltarthat. 

A kutatási eredmények alapján a magas antioxidánstartalmú meggylé fogyasztása jótékony lehet az izomlázzal, izom-mikrosérülésekkel járó terhelés utáni regenerációban.

2014-ben 16 edzett biciklistát vizsgáltak: a csapat egyik felének meggylé-koncentrátumot,míg a másik felének placebót adtak naponta 2x, 7 napon keresztül. Az ötödiktől a hetedik napig intenzív, 109 perces biciklis versenyhelyzetet szimuláltak, és közben a kutatók a 3 versenynap előtt és után is nézték a gyulladásos paramétereket a vérben. A lipid-hidroperoxid (lipid-gyök) és a gyulladásos faktorok (pl.: mint a C-reaktív protein vagy rövidítve CRP) szintje alacsonyabb volt a meggylé-koncentrátumot fogyasztók körében. A kutatók eredményei alátámasztják azt a feltételezést, hogy a meggylé segíthet a gyulladásos folyamatok és az oxidatív stressz csökkentésében, intenzív edzés közben.

Ezen feltételezések alapján a meggylé elsősorban hosszútávfutóknál, biciklistáknál, testépítőknél és erősítő edzést folytató egyéneknél (alapozó edzésszakasz) válthat ki pozitív hatást. 

Piacmustra

A boltokban, termelői portálokon két formában kapható a meggylé: egyrészt egyedüli gyümölcsösszetevőként, másrészt alma-meggylé kombinációban. Ha a meggylé pozitív hatásait vizsgáljuk, inkább javaslom a csak meggyet tartalmazó élelmiszert, mivel az alma-meggylé gyümölcslé-paletta átlagosan 70% alma-, és 30% meggylevet tartalmaz,melynél a kívánt hatás kevésbé érhető el. A boltokban kapható meggylevek gyakran alacsonyabb gyümölcstartalommal, s hozzáadott cukortartalommal rendelkeznek. A frissen préselt meggylevek 1-3-5 literes kiszerelésekben kaphatóak, illetve kapható üveges 2-3 dl-es rostos meggylé is, mely mentes a hozzáadott cukortól, víztől, adalékanyagoktól. Nagy kiszerelés esetén kb. 500-700 Ft-os literárak teljesen helytállóak. Elsősorban ezen forrásokból javaslom a bevitelt. Ne csak étrend-kiegészítőket rendeljünk, repüljünk rá a hazai termelők webshopjaira is.

---

De hogyan fogyasszuk?

Mivel nincsen evidencia, javasolt beviteli érték, így a korábbi vizsgálatok eredményeihez lehet adaptálódni:

1. Edzés/terhelés előtt: 300 ml frissen préselt meggylé
2. Edzés után fél órán belül: 300 ml frissen préselt meggylé vagy egy lazán bezárt marék aszalt meggy

Nagyobb fizikai behatás-terhelés (pl.: maraton) előtt 4-5 napig javasolt lehet fogyasztása. 

Fontos tudni

A meggylé nagy mennyiségben fogyasztva magas kalória-és szénhidrát-tartalommal rendelkezik (főleg ha cukrozott terméket választunk!). Testtömeg-rendezés tervével, illetve diagnosztizált szénhidrát-anyagcserezavarral, gyümölcscukor-érzékenységgel (fruktóz-malabszorpció) rendelkező egyének fogyasztás előtt kérjék ki dietetikus vagy háziorvos véleményét.

Igencsak valószínűsíthető és logikusnak tűnő, hogy más bogyós gyümölcseink magas antioxidánstartalma hasonló hatást érhet el sportolóknál. Ezen levek és smoothiek elterjedését viszont nehezíti, hogy a bogyós gyümölcsök termelékenységének fokozása nehézkes, így az elérhető árukészlet bővülése is korlátokba ütközik, nem beszélve a magasabb árfekvésről, mely az átlag magyar fogyasztónak ugyancsak kevésbé kedvez.

Ki vigyázzon? Kemoterápiás kezelés alatt az étrendkiegészítőkkel és természetes táplálékokkal (pl.: nagy mennyiségű nyers meggy) együtt fogyasztott C-vitamintartalom interakcióba léphet több szerrel (pl.: bortezomib), rontva a terápiás hatékonyságot. Ez már így nyakatekertnek hangzik, de nagyon gyakori, hogy kezelés mellett túldozírozás történik bizonyos antioxidánsokból. A kezelőorvossal, gyógyszerésszel, dietetikussal történő konzultáció mindenképp javasolható ilyen esetekben (is).

Ne felejtsük el, hogy a meggylével kapcsolatos kutatások ígéretesek, de nem evidenciaszintűek, így további vizsgálatok szükségesek. De talán ez az a teljesítményfokozó „étrendkiegészítés”, amivel nagy bajt nem csinálhatunk.

Hosszútávfutás, intenzív biciklizés folytatása vagy intenzív, erősítő „szárazedzések” sorozata mellett utánpótlás korúak étrendjébe is beilleszthető!

Utóirat: Tegye fel a kezét, aki szeretné látni a bodybuildereket meggylevet szürcsölni a kondiban!

Felhasznált irodalom (2018.11.28)

1. Rawson, S.E. és tsai. (2017): Dietary Supplements for Health, Adaptation, and Recovery in Athletes. In: Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28(2). 188-199.
2. Ureczky, D. (2014): Az excentrikus edzés és egésztest vibráció hatása az izom mikrostruktúrájára és az energiafelhasználásra. Doktori értekezés. TF Doktori iskola
3. https://www.todaysdietitian.com/newarchives/1115p8.shtml
4. Papp, N. (2014): A csonthéjas gyümölcsök antioxidáns kapacitásának és a meggy polifenol-mintázatának vizsgálata. Doktori értekezés. Debreceni Egyetem
5. Hegedűs,A. és tsai (2018): A különleges és egyedi meggy polifenoltartalmának egészségügyi hatásai. In: Orvosi Hetilap.159 (18): 720-725. 
6. https://www.webmd.com/drugs/2/drug-150816/tart-cherry-oral/details/list-interaction-medication

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

 

 

A céklát pár évtizede talán csak ecetes formában tudtuk elképzelni, pedig ma már a „superjuice-ok” nélkülözhetetlen eleme. Lé formában alkalmazva az utóbbi évtizedben egyre terjedt használata a sportolók között is, mint teljesítményfokozó étrend-kiegészítés. Biztonságosnak biztonságosabb, mint egy boltban vásárolt étrend-kiegészítő, de vajon hatásosabb is?

---

A cékláról

 A cékla remek forrása a folsavnak, káliumnak, C-vitaminnak, vízben oldódó rostoknak, antioxidánsoknak, valamint a nitrátoknak. (A nitrátok egyéb kitűnő forrásai közé tartozik a zeller, a fejes saláta, a kínai kel és a spenót is.) A cékla hajlamos különböző vegyületeket elraktározni gumójában: ilyen pl.: az inorganikus nitrát (NO^3-), mely fő bioaktív vegyülete, és jótékony hatását a szív-érrendszerre tudja gyakorolni. Másik megemlítendő vegyületcsoportja a betalainok, melyek növényi pigmentek (ezektől szoktunk pirosat vizelni nagy mennyiség fogyasztása után). Cikkünkben most főleg a nitrátok kerülnek a vizsgálat középpontjába, de valószínűsíthetően a betalaintartalom is elősegítheti a fokozott teljesítményt.

Azért, hogy kizárhassák azt a tényt, hogy a cékla önmagában teljesítményfokozó, nitrátmentes céklát adtak sportolóknak, akiknél nem alakult ki a fokozott teljesítmény, mint a nitráttartalommal bíró céklalevet fogyasztóknál. Adható 500g céklából készült püré, smoothie, chips, lé is a sportolónak, az elkészítési mód (pl.: főzés) nem befolyásolja érdemben az elkészült étel nitráttartalmát. Azt senki nem tudja kicentizni, hogy az általa vásárolt gumó mennyit tartalmaz, de 500 g fogyasztásával már nem lőhetünk mellé. Élelmiszerkémiai vizsgálatokban a céklagumók nitráttartalmát 1300-2500 mg/kg közé becsültek az analitikai eredmények megosztását követően.

Szólhatna a fáma a fent említett salátákról is, de nagyobb mennyiséget nehezebb belőlük elfogyasztani, éppúgy, mint a karakteres ízvilágú zellerből is.

---

Szó mi száz, a céklalevet az Ausztrál Sportintézet (Australian Institute of Sport) besorolta a magas evidenciaszintű, teljesítményfokozó szerek közé. Tehát nemcsak biztonságosabb, mint egy étrendkiegészítő, de hatásos is. Talán most csavarnak egyet a forgószéken azok, akik minden sporttársaságot vagy sporttal foglalkozó egészségügyi szakembert az étrendkiegészítő lobbi öltönyöseinek tartottak. Csak le kell menni a piacra, szuper mi?

 

Na de nézzük, hogyan is váltja ki azt a hatást, amit még nem is mondtam el, hogy pontosan mi 

 

A táplálékkal bevitt nitrát (NO^3-) nitrogén-monoxiddá (NO) alakulása a szervezetben címszó alatt egy remek ábrát láthattok jobb oldalt, melybe belekontárkodtam.
A nitrátot a szájüregben található baktériumok nitrogén-reduktáz termelése mellett nitritté (NO^2-) alakítják. A nitrit, továbbhaladva a tápcsatornán, eljut a gyomorba, ahol a gyomorsav hatására részben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrit másik része, mely nem alakul át, továbbhaladva a bélrendszerben ugyancsak felszívódik, ám a véráramban lévő alacsony oxigénkoncentráció mellett végül ő maga is nitrogén-monoxiddá alakul.

„Petri-csészés” vizsgálatokban (mikor nem élő szervezetekben figyelnek meg valamit, más néven in vitro) észrevették, hogy a nitrogén-monoxid befolyásolja a légzés szabályozását, átmenetileg visszafordíthatóan (reverzibilisen) gátolja a citokróm C-enzim működését. In vivo, tehát élő vizsgálatokban pedig a nitrogén-monoxid előállításáért felelős nitrogén-monoxid-szintetáz gátlásával nőtt az alanyok oxigénfogyasztása.

A nitrogén-monoxid arginin aminosavunk bontásakor jöhet létre. Ha nő az argininbevitel, a nitrogén-monoxid szintje is megemelkedik.

Most már tudjuk azt, hogy befolyásolja az oxigénfogyasztást, mely életfeltételünk egyik alapja, de mégis miért hasznos számunkra, ha kevesebbet használ fel a szervezet? És kiknek származhat előnye ebből fogyasztása mellett ?

Attól nem kell félnünk, hogy negatív élettani hatásai lesznek (de a gyógyszer-interakciókat olvassuk el a végén). Egyedül újszülött-pár hónapos gyermekünknek ne adjunk céklát, inkább csak 8-10 hónapos kortól, de erről a hozzátáplálással foglalkozó Kiskanál Kommandó dietetikusa írt egy kis összefoglalót.

---

Már több cikkemben pedzegettem, hogy attól függően, milyen hosszú egy fizikai behatás, szervezetünk mást használ fel energiaként. Leggyorsabban, kb. 6 másodperc esetén foszfátkötéseket hasít ATP-ből szervezetünk, és a kreatin-foszfát is a környéken ólálkodik. 1 percnél rövidebb intenzív erőkifejtés mellett ez az energianyerési forma, plusz kis mennyiségű glikogénbontás, ami dominál. Tehát azon sportágak, melyek 6 s-1 perc között találhatóak magas intenzitású, rövid idejű behatások, melyek nem igényelnek számottevő mértékben oxigént (anaerob lebontási út). Viszont 1 percnél hosszabb ideig tartó fizikai behatás esetén egyre nagyobb térnyerésű az aerob (oxigén jelenlétében zajló) glikogénbomlás (és később a zsírbontás is befarol). Amikor már nincs elegendő oxigén a környéken, elindul újra az oxigén nélküli energiatermelés igénye, és ez tejsavképződéssel jár együtt, mely csökkenti a pH-t (kémhatást) az izomsejtekben, melyre reagálva gátlódik az ATP-előállítás és a glikogénból történő bontás glükózzá (glikolízis). Magyarul elkezdünk fáradni, romlik a teljesítmény.

A céklalével bevitt nitrát, mely nitrogén-monoxiddá alakul a szervezetben úgy tudja szervezetünk oxigénfelhasználását csökkenteni, hogy mellette nem rontja a teljesítményt (másként fogalmazva kitolja azt az időtartalmat, mikortól kezdve elkezdünk fáradni).

Rengeteg tanulmány íródott ezzel kapcsolatban, melyekről tudományos összefoglalókat találhattok a források közt feltüntetve. Összesűrítve pár sorban-mondatban az eredményeket, szinte minden teljesítménysportnál kimutatható volt a kisebb O2-felhasználás, növekvő energiatermelés,és teljesítményjavulás az izomfáradás késleltetése mellett, elsősorban szubmaximális (szub=alatt) szinten. Hatása specifikus a II. típusú izomrostokra, ahol segíti a kalciumionok újrafelvételét a szarkoplazmás retikulumba, javítva ezáltal az izmok teljesítményét.

Jól összerakhatók a kirakókockák, tehát elsősorban azon sportoknál hatásos alkalmazása, melyek teljesítményalapúak: csapatsportok, futás, öttusázás, úszás 400 méternél hosszabb szakaszon, triatlon, biciklizés, és még folytathatnám a sort.

---

Gyógyszer-interakciók

Másik hatása a nitrogén-monoxidnak, hogy csökkenteni tudja a szisztolés és diasztolés vérnyomást is. (A szisztolés vérnyomás a szív összehúzódásakor alakul ki, míg a kisebb diasztolés vérnyomás a szívizomzat elernyedésekor mérhető.) Ha valaki szed vérnyomás-csökkentőt, akkor fokozott óvatossággal, kezelőorvosi konzultációt követően alkalmazza gyakori kiegészítésként. Pl.: a vérnyomás-csökkentőként forgalmazott nitroglicerin anyag is elősegíti szervezetünkben a nitrogén-monoxid termelését, ezáltal előidézve a vérerekben egy tágulást (vazodilatáció), ami csökkenti a vérnyomást. Ha fogyasztunk nagy mennyiségben nitrátokat és gyógyszerszedéssel is a nitrogén-monoxid termelését célozzuk, a hatás túlzó is lehet.

Ez egy remek példa, mennyire tudják befolyásolni aktívan élelmiszereink is a gyógyszerek hatását.

---

Nem tudnánk esetleg rögtön nitrogén-monoxidhoz jutni?

Nitrogén-monoxid legnagyobb mennyiségben a környezetünkben villámcsapás környékén keletkezik, de gondolom akkor nem szeretnénk pár lépésre az eseménytől mókolni.

Hogyan fogyasszuk a céklalevet?

Kb. a fizikai behatás előtt 90 perccel fogyasszuk el a céklából (kb. 500 g-ból) készült zöldséglevet, ugyanis a szervezetbeli átalakulás 2-3 órát vesz igénybe.

Ha nem szeretjük az ízét, próbálkozhatunk egy kis répalével keverni, melynek bár kevesebb, de így is számottevő nitráttartalma van, esetleg 1 dl almalé is társulhat a koktélba. De önmagában a céklalé nem magas kalóriatartalmú, és hidratáltsági állapotunk optimális szinten tartásához is hozzájárul. Olcsó, biztonságos teljesítményfokozás, már az utánpótlás korosztálynak is. 

Hatása egyszeri-és több napon keresztüli bevitele mellett is kiváltotta a kívánt hatást.

Let’s drink some cékla!

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.27)

https://examine.com/supplements/beet-root/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5756374/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5295087/

Az L-glutamin ott sorakozik a testünket alkotó aminosavak sorában, s csak bizonyos esetekben válik nélkülözhetetlenné táplálékokból történő bevitele (ez az úgy nevezett szemiesszenciális jelleg). Ilyen lehet bármely, izomtömeg-vesztéssel együtt járó állapot, annak ellenére, hogy a glutamin a legnagyobb mennyiségben megtalálható aminosav az emberi szövetekben.

Ha pörgetjük az étrendkiegészítő gyártók által felsorolt hatásokat, akkor ilyeneket találhatunk: izomerő-növekedést generáló, immunerősítő behatás, bár van, ahol a feltételezett pozitív hatások sora túlnyúl a 200 karakteren.

Mi az igazság vele kapcsolatban?

L-glutamin és izomépítés, izomtömeg-növelés

Hiába a reklám, valószínűleg nincsen mérhető hatása az izomtömeg generálására, egészséges egyéneknél. Viszont! Azoknál, akik fizikai traumát szenvedtek, pl.: égés vagy izomsérülés (pl.: késszúrás) vagy egyéb izomtömeg-vesztéssel együtt járó megbetegedésekben szenvednek (pl.: AIDS)/ sebészeti ellátásra kerülnek, igenis hatásos lehet szupplementációja.

Mikor sportolók L-glutaminbevitelét és testösszetételének változását követték, nem láttak kimutatható különbséget az L-glutamint nem fogyasztó, edzést folytató kontroll csoporthoz képest. Elsősorban sportolóknál akkor lehet hatásos, ha rezisztencia-edzéseket végző sportolóknál egy hosszabb, erős terheléssel járó időszakban szeretnénk a fertőzéseket redukálni, de ekkor sem tartom szükségesnek kiegészítését egy megfelelő, természetes táplálékokból összeállított étrend mellett.

Az L-glutamin legfőképpen úgy járul hozzá az izomzatunk egyensúlyához és az izomfehérjék szintéziséhez, hogy jelenléte mellett a leucin oxidációja csökken, és ekképp segíti a sejtek leucinraktárait feltölteni.

Leucin? Emlékszünk rá? Szó volt róla a BCAA- és HMB-tárgyú cikkemben is. Egy elágazó szénláncú, esszenciális aminosav, mely fehérjeszintézisünkhöz járul hozzá. Többet róla pl.: itt. 

L-glutamin és az immunrendszer, vagyis inkább bélrendszer?

Az L-glutamin valóban hozzájárulhat immunrendszerünk működéséhez azon okból, hogy a bélrendszerünkben lévő sejtek az L-glutamint preferálják energiaforrásként a cukorral (glükózzal) szemben. Milyen sejtek? Pl.: az enterociták. Az enterociták a vékonybélben található kesztyűujjszerű kiemelkedések, a bélbolyhok felső 2 harmadát borítják. Ezek a sejtek a tápanyagok lebontására és a felszívódásra specializálódtak. Vagy éppen a kolonociták (vastagbél felszíni és kripta hámsejtek), vagy az immunrendszer sejtjei (leukociták, makrofágok). Éppen ezen okból a külsőlegesen bevitt glutamin legnagyobb része már itt, a bélrendszerben felhasználódik.

Merüljünk csak el részleteiben…

A glutamin metabolizmusát (anyagcseréjét) két enzim, a glutamin-szintetáz és a glutamináz befolyásolja.

A glutamin-szintetáz a glutamin szintézisét (már megint azok a beszédes nevek) végzi, melyhez glutamátra és ammóniára (NH₃) van szüksége. Ez a folyamat főként az agyban és a vázizomzatban történik.

A glutamináz víz jelenlétében lebontja (hidrolizálja) a glutamint a már ismeretes glutamátra és ammóniára, mely folyamat fontos a szervezet gyorsan osztódó sejtjei számára.

Amikor túlsúlyban vannak szervezetünkben a katabolitikus (bontó) folyamatok, megnövekszik a bélben található sejtjeink glutaminszükséglete, és elkezd pörögni a glutamin-anyagcsere. Ha nincs elég,a tartalékokat az izmokból származtatja a szervezet.

Égési sérültek esetén, a naponta 30g, intravénásan adott glutaminpótlás csökkentette a kórházi tartózkodás idejét, és a fertőzések számát, ezáltal javultak a beteg életkilátásai. Ez a nagy dózisú bevitel azonban csak ezen extrém esetekben indokolt (és ne felejtsük el, itt ez vénásan adott volt).

Tudorkodás: az infúzióban adott glutamin nem önmagában lófrál, hanem általában alanin aminosavhoz kötötten, mivel az L-glutamin nem annyira vízoldékony. 

---

El tudjuk képzelni, milyen hatalmas stressznek van kitéve a szervezet egy sebészeti beavatkozást vagy égést követően.  Ekkor valóban megnőhetnek ennyire az igények…

Egy egészséges ember számára nincs javasolt dózisa, de az étrend-kiegészítők átlagosan 2-5 gramm L-glutamint tartalmaznak adagonként. 5 grammnál több L-glutamin egyidejű bevitele nem javasolt, mert az egyszerre beérkező felesleges glutamint szervezetünk lebontja. Mellette, ha sokat viszünk be, belső termelésünk (szintézisünk) csökken. Igen, ne felejtsük el, hogy egészséges emberben termelődik elegendő mennyiség!

Az étrend-kiegészítőkből és természetes élelmiszerekből származtatható L-glutamin szervezetbeli hasznosulásában a kutatások eredményei alapján nem láttak különbséget.

Gazdag L-glutamintartalmúak a húsok, a tojás, a tejtermékek, de összes fehérjetartalmát tekintve kiemelhető még a kukorica, a rizs vagy a tofu is. A jobbra található táblázatban összefoglaltam a nyersanyagok L-glutamintartalmának százalékos eloszlását az élelmiszerek összes fehérjetartalmához képest, illetve azt, hogy 1 gramm glutamin beviteléhez mennyi élelmiszerre van szükségünk. Hiába több növényi eredetű forrásunk nagyobb arányban tartalmaz L-glutamint, így is elfogyasztandó mennyiségben feljebb tolódtak, mivel összes fehérjetartalmuk alacsonyabb az állati eredetű forrásokhoz képest. Itt ekkor még nem ejtettem arról szót, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások biológiai hasznosulása jelentősen függ a feldolgozottság fokától, így ezeknél a formáknál előnyösebb lehet fokozott szükséglet és vegán táplálkozás esetén a fehérjeporok (pl.: szójafehérje-izolátum, rizsfehérje-izolátum) bevitele.

A gyártóknál feltüntetett rizsfehérje-izolátum aminosavprofil alapján egy adag (30g) fogyasztása esetén kb. 3,1-4,3 g L-glutamint tudunk a szervezetünkbe juttatni. Ugyancsak kb. 25 gramm fehérjét számolva szójafehérje-izolátumból egy porció elfogyasztása mellett kb. 5,1 gramm glutaminnal gazdagodhatunk. A szójaalapú termék eredményétől nem számottevő mértékben tér el a tejsavó-fehérje izolátuma, valamint a kazein sem. Ezzel nem rábeszélni szeretnék valakit a fehérjeporok fogyasztására, csak felhívnám a figyelmet arra, hogy 1 fehérjeadaggal is kb. az étrendkiegészítők által „betippelt dózist” visszük be a szervezetünkbe. Teljesítményünket nem feltétlen akkor segítjük, ha a konyhapultunk már úgy néz ki, mint Bagoly Berti féle mindenízű drazsé kirakata. Ezt csak az aggódósabb olvasónak szántam, aki lerágja a körmét, hogy elegendő L-glutamint visz-e szervezetébe, de jelentem, ez akár természetes táplálkozással is teljesül. Az egy másik történet, hogy szervezetünk nemcsak a táplálékkal bevitt glutaminnal dolgozik, hanem más vegyületeket átalakítva is hozzájuthat a kívánt mennyiséghez.

Arra nincs konkrét vizsgálat, mennyi a maximum dózis, amit egy ember bevihet étrend-kiegészítőkkel, és nem okoz számottevő panaszt, de van, ahol 14 grammot írnak (természetes táplálkozás mellett). Feltételezik, hogy rövidtávon, a napi 50-60g glutaminbevitel még nem okoz károsodást a szervezetben.

Viszont. Vannak esetek, amikor inkább nagy dózisban (>40g/nap) ne alkalmazzuk. És nem sportolókról van szó.

Ilyen pl.:

• mentális megbetegedéseink közül a mániás megbetegedések (a glutamin egy része agyunkban szintetizálódik, ne feledjük!), ahol befolyásolhatja a glutamin szintje biokémiai szinten a tüneteket (egy kis ellentét, a figyelemzavaros-hiperaktivitásos (ADHD-s) gyerekeknél viszont ígéretes lehet alkalmazása…)
• agyvérzés a diagnózisban, családi anamnézisben: a kutatási eredmények alapján a magas glutaminbevitel néhány embernél megemelheti az agyvérzés előfordulási gyakoriságát, de nem kell megijedni, nem mindenkinél…
• súlyos májártalmak fellépése esetén (ismert májbetegségek, pl.: májzsugor): a még működő szerv kondícióit rontja
• súlyos vesebetegség esetén: a nagy mennyiségű L-glutaminbevitel átmenetileg kissé csökkentheti a glomerulus filtrációs rátát (GFR), és emelheti a bomlástermék, a kreatinin szintjét szervezetünkben, mely kedvezőtlen körülményeket teremt.

Továbbá a glutamin hatásos lehet hasmenés kezelésére és szöveti regeneráció elősegítésére, pl.: bélrendszeri műtéti beavatkozások után, viszont ha későbbiekben kemoterápiás intézkedések várhatóak, mindenképp javaslom a kezelőorvossal történő konzultációt, mert néhány kemoterápiás szer hatékonyságát csökkentheti, míg más esetekben a kemoterápia alatti hasmenéses tüneteket enyhíti csak. Nem mindegy.

Bár a végén minden ördögöt a falra festettem, a glutamin elsősorban nem egészséges emberek számára jelenti a mérhetőbb előrelépést. 

Esetleg BCAA-bevitel mellett lehet javasolható beépíthető, a korábban említett L-glutamin leucinra gyakorolt hatásához kapcsoltan. De ez már halványan írandó.

Bél-és immunrendszerünk egészségének megőrzéséért a legtöbbet akkor tehetjük, ha változatosan és egészségesen étkezünk, rendszeresen sportolunk, s eleget pihenünk. Ha mindenre egy tablettával akarunk válaszolni, nem figyelünk eléggé saját magunkra.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okl. táplálkozástudományi szakember

Források (2018.11.23)

https://examine.com/supplements/glutamine/

https://www.webmd.com/search/search_results/default.aspx?query=glutamine

Egyik előző cikkemben már pedzegettem a BCAA-kat, most pedig elmerülünk a részleteiben. Hasonlóan nagy múltja van, mint a kreatinnak, széles körben fogyasztják, most megnézzük, megéri-e a hajcihő…

Kik is azok a BCAA-k?

A BCAA-k (Branched Chain Amino Acids) magyarul elágazó szénláncú aminosavak, melyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek) szervezetünk számára. 3 aminosavat sorolhatunk ide: a leucint, az izoleucint, és a valint. Összesen 9 esszenciális aminosavunk van, de ők hárman testünk ezen készleteinek 35-40%-át adják, és ebből 14-18% izmainkban található.

A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k nagy része már izmainkban elindul a lebomlás útján, úgy nevezett KIC-molekulává (alfa-keto-izokaproáttá) alakulva, mely utána a véráram útján jut el a májba, hogy a metabolizmus következő lépcsőjére lépjen. Éppen ezért fontos szerepük van az izmok energiaellátásában is, de nem elhanyagolható, hogy szervezetünk építőkockaként felhasználva izmainkat fejlesztheti belőle, valamint valószínűleg hozzájárul vércukorszintünk szabályozásához is (izmaink és májunk szénhidrátraktár-megőrzésében való segítség, illetve a sejteink stimulálása a vércukorfelvétel ösztönzése által). Elképzelhető, hogy hozzájárul az edzés alatti fáradtság  érzésének csökkenéséhez, mivel befolyással van agyunkban a szerotonin termelésére.

A 3 amino-muskétás közül a leucinnak van a legnagyobb szerepe a fehérjeszintézisben, míg a valin és izoleucin az izmok energiaellátásának és a vércukorszint szabályozásának élharcosa. (és a leginkább feltárt hatásmechanizmussal is a leucin kolléga rendelkezik…)

A leucinról

A leucint tartják a „leghasznosabb BCAA-nak”, mivel egy úgy nevezett mTOR jelátviteli útvonalat stimulálva hozzájárul fehérjeszintézisünkhöz. Az izoleucin és a valin is tudja ily módon befolyásolni ezt az útvonalat, de sokkal kevésbé hatékony, mint a leucin. A leucin metabolitja, a HMB is valószínűsíthetően gyengébb hatással rendelkezik az izomszövetünkben zajló fehérjeszintézist illetően, annak ellenére, hogy sokkal hatásosabb szupplementációja, ha a már meglévő izomtömegünk megőrzéséről van szó.

---

mTOR-értelmező kéziszótár

Az mTOR (mammalian target of rapamycin) egy fontos jelátviteli útvonal emlősökben, mely befolyásolni tudja a sejtek szaporodását (proliferációját) a tápanyagok (pl.: glükóz, aminosavak, ATP) és az oxigén elérhetőségének szabályozása által. A leucin és metabolitjai fokozzák a sejtek kalciumfelvételét (intracelluláris), és ez a magas kalciumszint aktivizálja az mTOR-útvonalat.

---

Számomra izgalomként hatott, miszerint elképzelhető, hogy a leucinnal vagy HMB-vel párosított rezveratrol vegyülettel (mely a szőlő héjából, magjából származik, így a vörösborban is megtalálható nagyobb mennyiségben) egymás hatását támogató, úgy nevezett szinergista hatás érhető el, hozzájárulva a zsírtömeg csökkentéséhez. A kutatás ezen iránya még gyerekcipőben jár, többnyire embereken nem tesztelték, és a vörösbor mellett fogyasztott BCAA étrendkiegészítő valószínűsíthetően nem a magas felszívódási rátát segítő próbálkozásként könyvelhető el (persze vannak étrendkiegészítők is rezveratrolból…). Reméljük ez nem egy kacsa lesz, legyünk optimisták ?

---

BCAA és a fáradtság

Mint említettem, a BCAA-bevitel valószínűleg segíti a fáradtság leküzdését edzési tevékenység közben. A legtöbb tudományosan igazolható hatás 7-10 g BCAA-bevitele mellett érvényesült, míg a nagyobb dózisú mennyiség szupplementációja mellett elmaradt a fizikális és mentális fókuszú fáradtság csökkenése. Evidenciaalapú dozírozást tekintve további kutatások szükségesek, melyek hatásosságát igazolják.

---

BCAA és az izomtömeg-növekedés?

Rengeteg tanulmány foglalkozik azzal, hogy a BCAA, főként a magas leucinarányú bevitel mellett elősegíti az izomtömeg növekedését. Bár tényleg számos cikk jelent meg hatásosságával kapcsolatban, arról még nincs eredmény, hogy valóban hatásosabb a BCAA izomtömeg-növelést tekintve, mint a tejsavó-fehérje vagy szójafehérje-izolátum…

BCAA és testsúlyvesztés?

Lehetséges, hogy a BCAA hozzájárul a zsírtömeg-csökkenéséhez. De az ezzel kapcsolatos cikkek ellentmondásosak, így ez az állítás elég gyenge lábakon áll. Ha emlékszünk a rezveratrolos történetre, talán vele. De most még rengeteg szkeptikus kérdőjelet rajzolnék……

---

Milyen forrásból? 

Képzeletben összeállítottam egy menüt természetes élelmiszerekből, melyek BCAA-tartalmúak. A kondizók nagy kedvence, a csirkemell tenyérnyi szeletében (150 grammjában) találhatunk meg 6,6g BCAA-t, míg ha a terjedőfélben lévő, főzött tojásfehérje rúddal szeretnénk a megszokott 30g fehérjeporciónkat fedezni, 240grammot kéne magunkban eltüntetni, és ezzel 5,5 gramm BCAA-hoz juthatunk. Egy átlagos pohár (2,5 dl) tehéntejben 1,7 gramm, egy nagy szem mozzarellában (100g) 4,3 g, míg egy kis konzerv tonhalban (85g) 4g BCAA mennyiség vehető ki. Ha készítenénk egy tonhalsalátát 85 g tonhalból, 100g mozzarellából és egy darab M méretű egész főtt tojásból (kb. 0,7g BCAA), máris elérnék egyszerre 9 g BCAA-bevitelt, mely megközelíti az étrendkiegészítőkben található egyszeri mennyiséget (kb. 10g).  Magas fehérjetartalmú (1-1,5g/testtömegkg fehérje/nap) vegyes étrend és kialakítása és átlagos fizikai aktivitás  mellett nem feltétlen szükséges külsőleges (étrendkiegészítőkkel történő) BCAA-bevitel, de persze semmi sem fekete-fehér.

Milyen arányban?

A legtöbb adagonkénti használathoz köthető információnk a leucinról (2-5g) és az izoleucinról (3,3-4,9g) van, míg a valin dozírozásával kapcsolatban nem ismeretes a javasolt mennyiség. Vannak ajánlások, melyek a leucin és izoleucin beviteli egyensúlyát javasolják, míg máshol a leucin emelt dózisát promotálják a többi BCAA-hoz képest, hogy elősegítse a minél nagyobb mértékű fehérjeszintézist. A piacon található termékek nagy része is 1:2:1 arányban árusítja az izoleucin-leucin-valin-aminosav-komplexet (de láttam 1:8:1 arányút is…). Az előző, HMB-vel kapcsolatos cikkemben is megemlítettem, hogy nem javasolt egy BCAA (pl.: leucin) extrém magas (!!) dózisú bevitele, mert a hirtelen bevitt nagy mennyiség aktiválja a BCAA-k lebontásáért felelős enzimet, és mind a három aminosavat elkezdi bontani szervezetünkben, noha a másik kettőből nem biztos, hogy felesleg volt a szervezetben. Talán ezt hívják kollektív büntetésnek. 

Természetes forrásainkban is igen változatos az aminosavak (izoleucin-leucin-valin) aránya, pl.: a tojásfehérjének 1:1,5:1; a csirkemellnek ugyancsak  1:1,5:1, míg a tehéntejnek 1:1,3:1,4. Mivel feltételezhetően étrendünk ugyancsak sokszínű, egy BCAA-étrendkiegészítő dózis nem fogja deformálni étrendünk aminosavprofilját, ha azon termékeket választjuk, melyek lehet egy fokkal hatásosabbak (tehát ahol a leucin kétszeres mennyiségben található meg, teljesen korrekt.).

Ne feledjük, hogy a BCAA-k esszenciálisak, így nőknek naponta 9g, férfiaknak 12 g bevitelre van szükségük minden egyes nap. Feltételezhető, hogy 10-20 gramm napi összbevitel segít javítani a teljesítményt fizikai aktivitás mellett. A forrás rajtunk áll…, de talán ebből is látszik, hogy mindennapos edzés mellett is elégséges lehet az egyszeri étrendkiegészítőkkel történő szupplementáció.

---

Mikor alkalmazzuk?

Ezzel kapcsolatban nincs egyértelmű ajánlás. Van, amikor edzés előtt, van, amikor edzés után javasolják bevitelét.

Mellékhatások?

Nem ismertek általánosságban, napi 15-35 gramm bevitele mellett.

A BCAA egy biztonságos, valószínűleg hatásos teljesítményfokozó étrendkiegészítő, így beillesztése mellett már csak azt vegyük figyelembe, hogy a termék származása, összetétele alapján is megbízható legyen.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.16)

• https://examine.com/supplements/valine/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952610
• https://examine.com/supplements/leucine/
• https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
• https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section3
• Rodler Imre (2005): Tápanyagtáblázat, 392-393.o.

A béta-alanint általában a legtöbb étrendkiegészítéssel foglalkozó webshopban kapszula formájában szerezhetjük be, általában izomteljesítményt fokozó, anaerob kapacitást javító, zsírtömeg-vesztést, és/vagy fáradtság-csökkenést váró hatást várván. Mégis hogyan működhet-ha működik-, ez a hatás a szervezetben?

Ha már össze van rakva a legó, előbb nézzük meg, és utána szedjük szét

A karnozin  (béta-alanil-L-hisztidin) két aminosavból (béta-alanin, L-hisztidin) álló dipeptid molekula, mely megtalálható az állati szövetekben, elsősorban az izmokban és kisebb mennyiségben az agyban mutatva halmozódást. Ha szelektálunk izom és izom között, akkor a gyors izomrostokban található meg legnagyobb mennyiségben (melyről a kreatinnál is beszéltem). Alapvetően minden hatás, amit magától a béta-alanintól várunk, a karnozinban leledzik.

Az izomban lévő magas koncentrációjú karnozin  antioxidáns, anti-aging („korkésleltetés”) hatású, valamint a toxikus fémionok, és az oxidatív stresszt okozó (szabadgyökök, keletkezése, melyek több betegség előfordulási gyakoriságát megemelik) ROS ellen is fellép úgy, hogy kelátképződéssel megköti őket.

A szervezetünkben található karnozint az úgy nevezett karnozin-szintáz (más néven ATPGD1, ATP-graspdomain-containing protein 1) szintetizálja főként izomszövetünkben.

Miért fáradhatunk fogyasztása mellett kevésbé?

A sav-bázis egyensúlyra kifejtett jótékony hatását valószínű úgy tudja kifejteni, hogy az izommunka során keletkezett hidrogénionokat meg tudja kötni, ezáltal lassabban csökken a pH izmainkban („savasodás”), így az izomfáradás is kitolható.

Anti-aging?

A tudósok úgy tartják, hogy a karnozinnak hasonló lehet a hatása a rezveratrolhoz, mely a vörös szőlőben-vörösborban található meg nagyobb mennyisében (…a BCAA-cikkben is szó volt róla.). Kromoszómáinkban teloméráknak vannak, melyek folyamatosan egységenkét rövidülnek életkorunk előrehaladtával. A karnozin valószínű hozzájárulhat a telomérák hosszának megőrzéséhez, valamint segíti elnémítani, elnyomni a fehérjék előállítását követő hibákat, amíg a szervezet más sejtjei ki nem tudják javítani őket.

Emellett ígéretes kutatások zajlanak az autizmus és béta-alanin szupplementációval kapcsolatban…

---

Alacsonyabb karnozinkoncentrációval rendelkeznek a vegetáriánus táplálkozást folytatóak (magas karnozinbevitel általában húsok, halak bevitelével abszolválható; a táplálékbeviteltől független belső szintézis lassabb, mivel egy RNS-alkotó nukleotid, az uracil lebomlása szükséges hozzá a májban), a nők (általánosságban izomzatuk mennyisége kisebb a férfiakhoz képest), illetve az idősek (eddig tisztázatlan okokból az életkor előrehaladtával testünk karnozinraktárai lecsökkennek).

A karnozin mennyiségét leghatékonyabban úgy tudjuk a sejtjeinkben növelni, ha magas a vérünkben keringő béta-alanin szintje, mely ad egy pozitív ingert a sejtekbe történő felvételre. A sejten belül pedig a karnozin két alkotóeleme, a béta-alanin és L-hisztidin összekapcsolódik, és így jön létre a kívánt molekulánk. A karnozin sejten belüli fokozott képződésének másik ingere az L-hisztidinhiány (deficiencia) szervezetünkben, éppen ezért nem szokták megpróbálni feltornászni a karnozinraktárakat L-hisztidin bevitelével, mely amúgy esszenciális aminosavunk.

Ha pótoljuk magas fehérjetartalmú élelmiszereinkkel hisztidindeficitünket, sejtjeink elraktározzák ínségesebb időre a hisztidint, és akut igény esetén szabadítanak fel belőle.

---

Megkérdezhetnétek, hogy mégis mire fel ez a hajcihő, nem lenne egyszerűbb karnozintablettát-port a szervezetbe vinni? 

A bevitt karnozin egy egy specifikus (CN1), és egy általánosan „mindent bontó” (CN2) enzim hatására szétesik két alkotóelemére, a sejtekben történő hasznosulása lassabb. Több vizsgálat szerint az ugyanazon mennyiségben bevitt karnozin és béta-alanin mellett a béta-alanin mérhető mértékben nagyobb sejten belüli karnozinkoncentrációt tudott elérni. Tehát ha étrendkiegészítőt választunk, akkor ne karnozinhoz, hanem béta-alaninhoz nyúljunk.

---

A béta-alanin javasolt beviteli mennyisége 2-5 gramm/nap. Egyszeri magas dózis esetén átmenetileg előfordulhat a bőr kipirosodása, enyhe „csípő-szurkáló” érzés, ez idegen nevén a paraesthesia. Ez az átmeneti kiütés teljesen ártalmatlan, általában a mellkason, és a végtagokon jelenik meg, majd pár órán belül elmúlik. Aki  el szeretné kerülni ezeket a tüneteket, több kisebb dózisban (0,8-1g/alkalom) vigye be a szupplementumot, és két adag között hagyjon ki minimum 3 órát.

A béta-alanin egész jó hatékonysággal szívódik fel, a szájon bevitt mennyiség 1,2-14%-a mutatható ki vizelettel történő távozást illetően.

Ha természetes táplálkozással szeretnénk fedezni béta-alanin szükségletünket, pl.: 800 mg béta-alanin található meg 150 g pulykamellben vagy 200 g csirkemellben. Így ha ezek lennének adekvát forrásaink, a javasolt bevitelhez (1,6-6,4g) naponta 400-1600 g csirkét vagy 300-1200 g pulykamellet kéne megennünk.

A legjobb forrásai a természetes bevitelnek a marha, csirke, pulyka hús. Kissé alacsonyabb mennyiséggel számolhatunk halakban, ők a karnozin egy rokon vegyületében, az anzerinban dúskálnak.

Viszont itt le kell szögeznem, hogy a kutatási eredmények alapján az étrendkiegészítőből bevitt béta-alanin jobb hatékonysággal váltja ki a kívánt hatásokat, mint a húsokban kötöttebb formában megtalálható vegyület, mely lehet, hogy tartalmazza a kívánt mennyiségben a karnozint, de nem biztos, hogy jól is hasznosul.

Béta-alanin és a kreatin

Klasszikus nem minden rovar bogár mondóka esete áll fenn: a béta-alanin és a kreatin mennyisége ugyanúgy a gyors izomrostokban a legkifejezettebb. Hasonló hatásuk van, mégis a béta-alaninnak nincs mérhető hatása a kreatinra. De a kreatinnak az izomzat karnozinkomplexének növekedésére lehetséges, hogy annál inkább (hatása nem olyan kifejezett, mint a béta-alaniné). Feltételezhető, hogy van köztük egy enyhe szinergista hatás (mely főként a hasonló hidrogénion pufferolása és a sav-bázis egyensúly fenntartásával kapcsolatos), de a gyártósorok hirdetéseinél reklámozott egyértelmű összefüggés hangoztatásától tartózkodnék.

A legkifejezettebb hatása a terméknek nagyjából ugyanazon csoport körében mérhető, mint a kreatinnál. Lopok saját magamtól, és be is másolom ide a korábban elhangzott mondatokat, kissé átkozmetikázva béta-alaninra:

Na de a karnozin mennyisége sem egyenletes a különböző izomtípusokban. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, “nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A karnozin mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek közül a II. b típusú rostokkal rendelkező izmok legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. (A II. a típusú „rost-túlsúlyt” közepes mértékű fáradékonyság jellemzi, vele elsősorban labdajátékokosok rendelkeznek).

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

“A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A béta-alanin-szupplementáció a legnagyobb eredményeket magas karnozinkoncentrációjuk miatt főként a gyorserősportágaknál /60-240 másodperc közti behatásnál detektálhatja (De feltételezhetően a többi sportágnál (pl.: labdajátékok) is kiválthat pozitív hatást, ha nem is a kívántat…).

Egy 4 hetes rendszeres kiegészítés után karnozinszintünk több hétig emelkedett marad, és fokozatosan csökken le mennyisége.

Összefoglalás és javaslat:

A béta-alanin egy valószínűleg hatásos, és biztonságos étrendkiegészítő. Mindamellett, hogy nagy dózisban átmenetileg bőrtüneteket tud okozni, más negatív hatásról nem számoltak be alkalmazásakor.

Fogyasztását sokan a terhelés/edzés előttre időzítik, pedig bevitele nem időfaktor függvénye.

Fogyasztása főként vegetáriánus sportolók részére lehet indokolt.

Alkalmazásával és dozírozásával kapcsolatban mindig kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember véleményét.

Írta: Sziráki Zsófia dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-Carnosine#section=MS-MS

https://examine.com/supplements/beta-alanine/

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1038/carnosine

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/carnosine

Egyik előző cikkemben már pedzegettem a BCAA-kat, most pedig elmerülünk a részleteiben. Hasonlóan nagy múltja van, mint a kreatinnak, széles körben fogyasztják, most megnézzük, megéri-e a hajcihő…

Kik is azok a BCAA-k?

A BCAA-k (Branched Chain Amino Acids) magyarul elágazó szénláncú aminosavak, melyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek) szervezetünk számára. 3 aminosavat sorolhatunk ide: a leucint, az izoleucint, és a valint. Összesen 9 esszenciális aminosavunk van, de ők hárman testünk ezen készleteinek 35-40%-át adják, és ebből 14-18% izmainkban található.

A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k nagy része már izmainkban elindul a lebomlás útján, úgy nevezett KIC-molekulává (alfa-keto-izokaproáttá) alakulva, mely utána a véráram útján jut el a májba, hogy a metabolizmus következő lépcsőjére lépjen. Éppen ezért fontos szerepük van az izmok energiaellátásában is, de nem elhanyagolható, hogy szervezetünk építőkockaként felhasználva izmainkat fejlesztheti belőle, valamint valószínűleg hozzájárul vércukorszintünk szabályozásához is (izmaink és májunk szénhidrátraktár-megőrzésében való segítség, illetve a sejteink stimulálása a vércukorfelvétel ösztönzése által). Elképzelhető, hogy hozzájárul az edzés alatti fáradtság  érzésének csökkenéséhez, mivel befolyással van agyunkban a szerotonin termelésére.

A 3 amino-muskétás közül a leucinnak van a legnagyobb szerepe a fehérjeszintézisben, míg a valin és izoleucin az izmok energiaellátásának és a vércukorszint szabályozásának élharcosa. (és a leginkább feltárt hatásmechanizmussal is a leucin kolléga rendelkezik…)

A leucinról

A leucint tartják a leghasznosabb BCAA-nak, mivel egy úgy nevezett mTOR jelátviteli útvonalat stimulálva hozzájárul fehérjeszintézisünkhöz. Az izoleucin és a valin is tudja ily módon befolyásolni ezt az útvonalat, de sokkal kevésbé hatékony, mint a leucin. A leucin metabolitja, a HMB is valószínűsíthetően gyengébb hatással rendelkezik az izomszövetünkben zajló fehérjeszintézist illetően, annak ellenére, hogy sokkal hatásosabb szupplementációja, ha a már meglévő izomtömegünk megőrzéséről van szó.

---

mTOR-értelmező kéziszótár

Az mTOR (mammalian target of rapamycin) egy fontos jelátviteli útvonal emlősökben, mely befolyásolni tudja a sejtek szaporodását (proliferációját) a tápanyagok (pl.: glükóz, aminosavak, ATP) és az oxigén elérhetőségének szabályozása által. A leucin és metabolitjai fokozzák a sejtek kalciumfelvételét (intracelluláris), és ez a magas kalciumszint aktivizálja az mTOR-útvonalat.

---

Számomra izgalomként hatott, miszerint elképzelhető, hogy a leucinnal vagy HMB-vel párosított rezveratrol vegyülettel (mely a szőlő héjából, magjából származik, így a vörösborban is megtalálható nagyobb mennyiségben) egymás hatását támogató, úgy nevezett szinergista hatás érhető el, hozzájárulva a zsírtömeg csökkentéséhez. A kutatás ezen iránya még gyerekcipőben jár, többnyire embereken nem tesztelték, és a vörösbor mellett fogyasztott BCAA étrendkiegészítő valószínűsíthetően nem a magas felszívódási rátát segítő próbálkozásként könyvelhető el (persze vannak étrendkiegészítők is rezveratrolból…). Reméljük ez nem egy kacsa lesz, legyünk optimisták

---

BCAA és a fáradtság

Mint említettem, a BCAA-bevitel valószínűleg segíti a fáradtság leküzdését edzési tevékenység közben. A legtöbb tudományosan igazolható hatás 7-10 g BCAA-bevitele mellett érvényesült, míg a nagyobb dózisú mennyiség szupplementációja mellett elmaradt a fizikális és mentális fókuszú fáradtság csökkenése. Evidenciaalapú dozírozást tekintve további kutatások szükségesek, melyek hatásosságát igazolják.

---

BCAA és az izomtömeg-növekedés?

Rengeteg tanulmány foglalkozik azzal, hogy a BCAA, főként a magas leucinarányú bevitel mellett elősegíti az izomtömeg növekedését. Bár tényleg számos cikk jelent meg hatásosságával kapcsolatban, arról még nincs eredmény, hogy valóban hatásosabb a BCAA izomtömeg-növelést tekintve, mint a tejsavó-fehérje vagy szójafehérje-izolátum…

BCAA és testsúlyvesztés?

Lehetséges, hogy a BCAA hozzájárul a zsírtömeg-csökkenéséhez. De az ezzel kapcsolatos cikkek ellentmondásosak, így ez az állítás elég gyenge lábakon áll. Ha emlékszünk a rezveratrolos történetre, talán vele. De most még rengeteg szkeptikus kérdőjelet rajzolnék……

---

Milyen forrásból? 

Képzeletben összeállítottam egy menüt természetes élelmiszerekből, melyek BCAA-tartalmúak. A kondizók nagy kedvence, a csirkemell tenyérnyi szeletében (150 grammjában) találhatunk meg 6,6g BCAA-t, míg ha a terjedőfélben lévő, főzött tojásfehérje rúddal szeretnénk a megszokott 30g fehérjeporciónkat fedezni, 240grammot kéne magunkban eltüntetni, és ezzel 5,5 gramm BCAA-hoz juthatunk. Egy átlagos pohár (2,5 dl) tehéntejben 1,7 gramm, egy nagy szem mozzarellában (100g) 4,3 g, míg egy kis konzerv tonhalban (85g) 4g BCAA mennyiség vehető ki. Ha készítenénk egy tonhalsalátát 85 g tonhalból, 100g mozzarellából és egy darab M méretű egész főtt tojásból (kb. 0,7g BCAA), máris elérnék egyszerre 9 g BCAA-bevitelt, mely megközelíti az étrendkiegészítőkben található egyszeri mennyiséget (kb. 10g).  Magas fehérjetartalmú (1-1,5g/testtömegkg fehérje/nap) vegyes étrend és kialakítása és átlagos fizikai aktivitás  mellett nem feltétlen szükséges külsőleges (étrendkiegészítőkkel történő) BCAA-bevitel, de persze semmi sem fekete-fehér.

Milyen arányban?

A legtöbb adagonkénti használathoz köthető információnk a leucinról (2-5g) és az izoleucinról (3,3-4,9g) van, míg a valin dozírozásával kapcsolatban nem ismeretes a javasolt mennyiség. Vannak ajánlások, melyek a leucin és izoleucin beviteli egyensúlyát javasolják, míg máshol a leucin emelt dózisát promotálják a többi BCAA-hoz képest, hogy elősegítse a minél nagyobb mértékű fehérjeszintézist. A piacon található termékek nagy része is 1:2:1 arányban árusítja az izoleucin-leucin-valin-aminosav-komplexet (de láttam 1:8:1 arányút is…). Az előző, HMB-vel kapcsolatos cikkemben is megemlítettem, hogy nem javasolt egy BCAA (pl.: leucin) extrém magas (!!) dózisú bevitele, mert a hirtelen bevitt nagy mennyiség aktiválja a BCAA-k lebontásáért felelős enzimet, és mind a három aminosavat elkezdi bontani szervezetünkben, noha a másik kettőből nem biztos, hogy felesleg volt a szervezetben. Talán ezt hívják kollektív büntetésnek. 

Természetes forrásainkban is igen változatos az aminosavak (izoleucin-leucin-valin) aránya, pl.: a tojásfehérjének 1:1,5:1; a csirkemellnek ugyancsak  1:1,5:1, míg a tehéntejnek 1:1,3:1,4. Mivel feltételezhetően étrendünk ugyancsak sokszínű, egy BCAA-étrendkiegészítő dózis nem fogja deformálni étrendünk aminosavprofilját, ha azon termékeket választjuk, melyek lehet egy fokkal hatásosabbak (tehát ahol a leucin kétszeres mennyiségben található meg, teljesen korrekt.).

Ne feledjük, hogy a BCAA-k esszenciálisak, így nőknek naponta 9g, férfiaknak 12 g bevitelre van szükségük minden egyes nap. Feltételezhető, hogy 10-20 gramm napi összbevitel segít javítani a teljesítményt fizikai aktivitás mellett. A forrás rajtunk áll…, de talán ebből is látszik, hogy mindennapos edzés mellett is elégséges lehet az egyszeri étrendkiegészítőkkel történő szupplementáció.

---

Mikor alkalmazzuk?

Ezzel kapcsolatban nincs egyértelmű ajánlás. Van, amikor edzés előtt, van, amikor edzés után javasolják bevitelét.

Mellékhatások?

Nem ismertek általánosságban, napi 15-35 gramm bevitele mellett.

A BCAA egy biztonságos, valószínűleg hatásos teljesítményfokozó étrendkiegészítő, így beillesztése mellett már csak azt vegyük figyelembe, hogy a termék származása, összetétele alapján is megbízható legyen.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.16)

• https://examine.com/supplements/valine/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952610
• https://examine.com/supplements/leucine/
• https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
• https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section3
• Rodler Imre (2005): Tápanyagtáblázat, 392-393.o.

Inni mindenkinek inni kell, de a folyadékszükséglet rengeteg külső faktor függvénye. Egy állóképességi sportoló fokozott nehezítettséggel számolhat, ha hidratáltsági állapotának megőrzéséről van szó, így nem meglepő, hogy a teljesítmény megőrzésének érdekében többféle külsőleges szupplementáció előkerült, köztük a glicerin is.

A glicerin a többértékű alkoholokhoz tartozó szerves vegyület, mely színtelen, szagtalan, viszkózus anyag. Édeskés ízű, innen ered elnevezése is (görögül glykosz=édes). A lipidek (neutrális zsírok) fontos alkotóeleme, konkrétan a vázukat adja. Ha glicerinmentesen szeretnénk élni életünket, nehezen tehetnénk meg, mert számos helyen felüti fejét alkalmazása: az élelmiszeriparban a víztartalom megőrzésére, édesítőszerként vagy oldószerként használják (E422), a robbanóanyag-iparból ismeretes nitroglicerin alapanyaga; de még kozmetikai-higiéniai termékekben (pl.: szappanok, sampon, fogkrém), gyógyszerekben (köhögéscsillapítók), és a tápcsatorna másik oldalát érintve, kúp formában hashajtónak is alkalmazzák. Természetes formában sejtjeinkben is megtalálható (szövettől függően, eltérő mennyiségben), a trigliceridek bomlásának eredményeképp.

A glicerin 2010-től kezdődően került fel a WADA-doppinglistájára (Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) mint plazmaexpander /A plazmaexpander hatással rendelkezőek ozmotikus aktivitással rendelkeznek, így folyadékbeáramlást generálnak a sejten kívüli (extracelluláris) térből, elősegítve a hidratáltsági állapot fenntartását/. 2018. január 1-től mégis feloldották a tiltást. Vajon miért? Biztonságos bevitele? Mit tudhatunk róla?

Mindig kezdjük a legelejéről…

Az, hogy ki mennyi vizet veszt egy testi aktivitás során, függ a behatás intenzitásától, idejétől, a páratartalomtól, az egyéni izzadékonyság fokától, az elfogyasztott folyadék összetételétől, hőmérsékletétől, és a gyomor-bélrendszer felszívódással kapcsolatos kapacitásától (=abszorpciós ráta).

A magas páratartalom és hőség jelentősen emeli a folyadékvesztést, és redukálja belső folyadékraktárainkat. Ha kialakul a dehidráció (=kiszáradás, folyadékvesztés), csökken a keringő vér mennyisége, így az egy összehúzódás alatt átpumpált vér mennyisége is szívünkben (ez a pulzustérfogat). Erre a szervezetünk úgy reagál, hogy megemeli a pulzusszámot.

Továbbá a periférián (pl.: végtagokon) keringő vér mennyisége csökken, mivel a központi keringés vérnyomásának megőrzése prioritás a szervezetben, így a hőleadás mérséklődik, és emelkedik testünk belső hőmérséklete, mely súlyos esetben hőgutához vagy akár halálhoz is vezethet. Már testünk 2%-os folyadékvesztése is negatív irányba tolja el teljesítményünket.

Hidratációs kisszótár

hiperhidráció: testvíz-többlet, mely túllépi a normál hidratációs ráta-ingadozást; ekkor a vizelet fajsúlya 1,010 alá csökken

euhidráció: normál testvíz-mennyiség

hipohidráció: testvíz-deficit, ekkor csökken a kiválasztott vizelet mennyisége, így az átlagosnál koncentráltabb lesz az ürített mennyiség (fajsúlya 1,023 fölé kerül)

dehidráció: folyadékvesztés

rehidráció: folyadékpótlás

Egy hosszútávfutónak sokszor mondhatta szakember, hogy igyekezzen elegendő folyadékot fogyasztani, próbálja elérni a hiperhidrációt. A hiperhidráció elérése márpedig nem egyszerű folyamat. A terhelés előtti nagy mennyiségű folyadékbevitel (főként alapvetően nem megfelelő hidratáltsági állapottal rendelkezőeknél) nem okoz önmagában hiperhidrációt, mert reagálva a folyadéktöbbletre, szervezetünkben hirtelen lecsökken antidiuretikus hormonunk szintje. Ennek az antidiuretikus hormonnak (más néven ADH vagy vazopresszin) az a feladata, hogy a vesében fokozza a vízvisszatartást, segítve a test víztartalmának megőrzését. Mivel lecsökken a hormon mennyisége, a vizelet-elválasztás fokozódik (diurézis). És ilyenkor háborodhat fel a sportoló, hogy „minek ennyit inni,mikor az ember cserébe 5-10 percenként a mosdó előtti várakozásban feszenghet”.

Ekkor fogalmazódhat meg a cél, hogy egy olyan anyagot kellene keresni, mely a terhelés előtt-alatt és után hozzájárul a folyadékretencióhoz, segítve a hidratáltsági állapot fenntartását. Na itt kezdődik a glicerintöltés története.

Sporttudományi vizsgálatokban 0,5-1-1,5g/testtömeg-kilogramm glicerint adásánál a folyadékretenció mértéke magasabb volt,  (0,5 grammnál tudományosan nem volt kimutatható mértékű az egyszerű víz fogyasztásához képest a különbség, de a többi dozírozásnál igen). Ennél magasabb glicerinbevitel vélhetően azért nem vált ki folyadékretenciót, mert direkt kapcsolat van a glicerin plazma koncentrációja és a glicerin kiválasztásának mértéke között (azaz a felesleg ürül).

A bevitt glicerin mellett fontos az elfogyasztott folyadék mennyisége (20-29 ml/ttkg), a folyadékfogyasztás időzítése (pl.: 2-4 órával testi aktivitás előtt), és az elfogyasztott oldat összetétele és ozmolaritása is. Több tanulmány szerint a szénhidrát-és meghatározott elektrolittartalmú italok (=sportitalok) egy hosszabb időtartalmú fizikai aktivitás mellett a megfelelő hidratáltság megtartását jobban szolgálják, mint az egyszerű vízbevitel. A legfontosabb ilyenkor az adott szénhidrát típusa és koncentrációja, a pH, az elektrolitok koncentrációja, a folyadék mennyisége és a fogyaszthatósága/ízletessége (hőmérséklet, szín, íz). /Önmagában a glicerin vízhez adása is módosítja az ozmolaritást, így sportitalokkal együtt meggondolandó bevitele, legjobb választás a víz./

Az, hogy pontosan mikor fogyasztjuk el a glicerint vízzel párosítva, vizsgálatonként széles távlatokat (2-4 óra) adhat. Maga a folyadék felszívódása viszonylag gyors folyamat, egy nagyobb volumen elfogyasztása után fél órával már megkezdhető a testi aktivitás.

A hiperhidráció elérése -már csak az olvasottak alapján is-, nem tűnik piskótának. 

Megkérdezhetjük azt is, biztonságos-e bevitele. Ha betartjuk a dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember által javasolt kezelési protokollt, valószínű nem jelentkezik nálunk semmilyen mellékhatás. Most már tiltás sem vonatkozik rá (nem csak azt tiltjuk, ami nem fair, hanem azt is, ami veszélyes!). Viszont:

a glicerin hatással van a májunkban zajló glükoneogenezisre (nem szénhidrátjellegű tápanyagokból glükóz képződése), a vesék filtrációjára (szűrésére), a szív-érrendszeri homeosztázisra (egyensúly) és a hidrációs homeosztázisra. Így állapotosoknak, cukorbetegségben, vesebetegségben, migrénben/egyéb fejfájásos megbetegedésekben, szív-érrendszeri megbetegedésekben, és májbetegségekben szenvedőknek nem javasolt bevitele.

Sok a korlátozó tényező, és akkor még nem beszéltünk arról, hogy milyen finomhangolás szükséges beállításakor. Sok esetben kellő pozitív hatással tudnak rendelkezni a beállított összetételű sportitalok is, melynek kiválasztásában ugyancsak tud segíteni a szakember.

Másik kérdés az, mégis miért került be a doppinglistáról, mikor plazmaexpanderként jelölték. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC) 2000 óta ítéli el a plazmaexpandereket mint nem megengedett szupplementációs lehetőséget, s a WADA 2009-ben még csak néhány intravénás alkalmazást és vegyületet említ tiltólistáján, de 2010-től az összes beviteli módot, glicerint tekintve. Lekerülésének oka viszont a bizottság érvelése szerint az, hogy a rendelkezésre álló információk  alapján (2012 óta született citációk) a fogyasztása mellett fellépő pozitív élettani hatás minimális.

Na erre varrjunk most gombot. Nincs egy standard adagolási útmutató, és nem biztos, hogy kiváltja a kellő hatást („a plazmaexpandereket tömörítő fiktív szakszervezet” támogató tagja lehet csupán) független működésű világszervezetünk szerint. A sportitalok talán már többet bizonyítottak, de talán erről majd egy másik cikkben.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

További felhasznált irodalom (2018.11.15):

https://www.researchgate.net/publication/41110474_Guidelines_for_Glycerol_Use_in_Hyperhydration_and_Rehydration_Associated_with_Exercise

Bár a HMB-t inkább valamilyen banki szolgáltató, s nem a béta-hidroxi-bét-metilbutirát rövidítéseként képzelnénk el szívesen, azért ne valami tavaly harácsolt-futurisztikus csodatevő vegyületként definiáljuk, ugyanis minden ember szervezetében termelődik. Nem tolakszik, hogy megismerjük, de most mégis vegyünk rá egy pillantást, mert ígéretes lehet többünk számára néhány kutatási fejlemény…

---

Kezdjük az elejéről….

Szervezetünk működéséhez energiát adó tápanyagaink közül fehérjére is szükség van, mely aminosavakból áll. Ezek közül több esszenciális, ami azt jelenti, hogy szervezetünk egyáltalán nem, vagy nem elegendő mennyiségben tudja előállítani, így táplálékok által, külső bevitelre szorulunk belőle. Esszenciális aminosavaink közül a leucin, izoleucin és valin alkotja a BCAA-kat (branched chain amino acids =elágazó szénláncú aminosavak), melyek alapvetően ugyancsak megtalálhatóak az étrendkiegészítők polcain, ugyanis részt vesznek a fehérjeszintézisben, így az izomtömeg növeléséhez is hozzájárulhatnak (de erről bővebben majd beszámolok egy másik cikkben).

Az egyensúly fenntartása érdekében szervezetünkben felépítő-és leépítő folyamatok egyaránt egymás mellett zajlanak. A 3 BCAA ugyanazon enzim hatására (BCAA-amino-transzferáz) úgy nevezetett KIC molekulává alakul izmunkban, majd a KIC nagy része az izomból a vérbe kerül, és eldől, mi lesz a további sorsa. A legtöbb változás májunkban történik, ahol csekély mennyiségben, csupán 5-10%-ban alakul HMB-vé, mely cikkünk alapját is szolgáltatja.  A feleslegesnek bizonyuló HMB vagy kiválasztódik a vizelettel vagy köztes úton koleszterinné alakul.

Amíg világ a világ, és a HMB HMB, a tudósok több feltételezett hatást tulajdonítanak neki izmainkban:

• Növeli a fehérjeszintézist

• Gátolja a fehérjebontással járó folyamatokat

• Elősegíti a szöveti regenerációt

• Aerob teljesítményt növeli (Oxigén jelenlétében zajló, általában nem túl megerőltető, „kifullasztó” mozgásformák, pl.: kocogás megadott pulzusszámon-de az, hogy kinek hol van az aerob-anaerob határ, egyénenként változik)

Teljesen nekilendültek a „sporttudósok”, hogy Heuréka!, javítható külsőleges szupplementáció által a sportolók teljesítménye, ám a kutatások nem váltották be a hozzá fűzött reményeket, ugyanis a külsőleges HMB-bevitel nem segítette elő az edzésben lévő sportolók teljesítményét. Egyedül olyan sportolóknál valószínűsíthető pozitív hatás, akik periodikusan nagy fizikális stressznek vannak kitéve (pl.: súlyemelés), illetve sérülés utáni fizikális behatás megkezdésekor. A HMB feltételezhetően azért nem hatásos edzett embereknél, mert adaptálódik a szervezet a fizikai behatás enyhe fehérjebontó (proteolitikus) folyamataihoz, így a HMB-hez sem kell első körben nyúlnia. 

---

Egyre több és több tanulmány kerül elő, mely az időskori izomerő-vesztés (dynapenia; nem neurológiai vagy izomeredetű betegséghez kötött, hanem életkorhoz kapcsolt) vagy izomerő-és izomtömeg-vesztés (sarcopenia) és HMB adásával, kombinált edzésprogrammal kapcsolatos, pozitív eredményekkel záródott: hol az izomerő növekedése, hol az izomvesztés mértékének csökkenése, hol a szöveti regeneráció növekedése vagy éppen az izomfáradtság csökkenése volt kimutatható szignifikáns (számottevő) mértékben, a HMB-t nem szedő kontrollcsoporthoz képest. (Izomtömeg-vesztéses betegeknél a BCAA fontos energiaforrássá válik, egy enzimaktivitás miatt).

Fontos tudni, hogy ezek nem evidencia szintű igazságok, még rengeteg kutatásra van szükség, hogy feltérképezhető legyen a HMB teljes hatásmechanizmusa. Valószínű nagy kárt nem lehet okozni, ha ellenőrzött helyről származó, doppingmentes HMB-t promotálunk a nagyszülőknek, maximum kiesik a leveses kanál a kezükből felháborodásukban, hogy „be nem veszik ezt az űrkaját”. HMB termelődik bennünk is, ezt ne felejtsük el, de ismert májbetegség esetén azért kérjük ki dietetikus véleményét a szedéssel kapcsolatban (és egyéb esetben is érdemes, a nem ártás elvét alkalmazva).

A következő kérdés az lehet, hogyan vigyük be a szervezetünkbe a HMB-t?

Naponta kb. 0,2-0,4 g HMB keletkezik szerveztünkben, a leucinszinttől függően (70 kg-os felnőtt embert alapul véve). Ha visszagondolunk arra, hogy a leucin-KIC-HMB átalakulás csupán 5-10%-ban jön létre, elég magas leucinbevitelre lenne szükségünk. Viszont ha több tíz gramm (pl.: 60g) leucint veszünk be, azzal megborítjuk a BCAA-k egyensúlyát. Ha emlékszünk rá, egyazon enzim az, ami a BCAA-kat elkezdi első lépésben bontani, így ha észleli a szervezet, hogy rengeteg-rengeteg leucin van, megnő az enzim szintje, mely válogatás nélkül elkezdi átalakítani a BCAA-kat, egy diszbalanszt okozva a szervezetben.

Tehát HMB-t biztosan HMB-ként kell a szervezetünkbe juttatni. Megtalálható a piacon HMB-szabad savak és HMB-sók formájában, biológiai hasznosulásukat tekintve meg egymástól eltérő eredménnyel zárult cikkek kerültek közlésre,így ebben nem tudok információt szolgáltatni. Kapszula vagy por? Ebben sem.

Akkor annyit, hogy mennyit?

A legtöbb pozitív eredménnyel zárult kutatásban 3g/nap adag szerepel, napi többször bontásban elosztva, de beszámítható a 38 mg/testtömeg-kilogramm adagolási útmutató is.

A szomszéd kosara HMB-vel rakottabb

Kínában 2017 óta lehet új élelmiszerként forgalomba hozni a CFDA (China Food and Drug Administration) közlése szerint a HMB-t, így az étrendkiegészítőkön túl külföldön megjelentek az új élelmiszer kategóriába sorolt HMB-vel dúsított édességek, csokoládék, cukrok, pékáruk is. Egyenlőre még az Egyesült Államok viszi el a legnagyobb HMB-piacot, de meglátjuk majd, az előrejelzések szerint a globális kereskedelem hogyan alakul.

(Ha esetleg valaki nem olvasta a chia magos cikket, pl.: az Európai Unióban ő is új élelmiszernek számít).

A villámkérdéseknek se vége, se hossza…

1. A hosszútávú HMB-szupplementáció meg tudja emelni a vérzsír-értékeket? (Emlékezzünk rá, hogy a HMB távozhat a vizelettel, illetve koleszterinné alakulhat).  Egymásnak ellentmondó eredmény, kis esetszám, emberi vizsgálatok limitált száma., választ így nem tudok adni, de étrenddel is kontrollált, magas vérzsírértékek mellett elgondolkodnék bevitelén, illetve laborparaméterekkel követném a feltételezhető változást.
2. A HMB fogyasztásnak van mellékhatása? Nem számoltak be semmilyen mellékhatásról fogyasztása közben. Feltételezhető, hogy hosszútávú fogyasztása mellett szervezetünkben lecsökkenhet a glutaminszint, így több vizsgálatban kombinálják adagolását, de ennek is elsősorban nem egészséges/idős pácienseknél van relevanciája.

Izgalmas fejlemények, biztató kutatások újfent. Én várom a folytatást…

 

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.07.), aktívan ajánlva további böngészéshez:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28493406

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30360984

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30347824

Rögtön igennel felelne minden zilált munkanapra ébredő, hogy életerejének kvintesszenciája, az ébredés utáni fekete igenis hatásos a szociális válaszkészség javításában, a reggelre detektálható órákban. Hiába állítjuk, hogy kávéőrültek vagyunk, Magyarország kismiska a fogyasztást tekintve. 1970-ben 1,6 kg jutott itthon egy főre, az utóbbi évtizedben jobbra-balra szédelegve 2,4kg-ra emelkedett ez a mennyiség (KSH, 2016). Ez azt jelenti, hogyha egyenletesen osztanám szét a hazai lakosság körében a presszókávét (7g kávé/csésze), akkor 343 csésze jutna minden évben minden egyes lakosra. (Persze Arisztid és Tasziló rengeteget tudnának csavarni a nem normál eloszlást tekintve, de most csukjuk rájuk a matekkönyvet). Ha csak Európán belül kóborlunk, északon Finnországban 12,0 kg-ot (1714 csésze/év), a svájciak 7,9 kg-ot (1128 csésze/év), de még osztrák szomszédaink is 5,9 kg-ot (843 kávé/év) gurítanak le évente, így azon elképzelésünk, hogy néhányan a budapesti kávéházakban, kávézókban élnek tanyát verve, nem helyes mintavételezésnek bizonyulna populációs átlagunk mérését tekintve, de a szórást bizton emelné.

---

Koffeint ám nemcsak kávéból juttathatunk a szervezetünkbe, itt van rá ékes példaként a tea, maté tea, a kóladió, vagy éppen az összeragadt hernyókra hasonlító virággal rendelkező guarana, és a belőlük készülő kakaópor, kakaó, csokoládé, instant vagy szemes kávéból készült kávéital, koffeines energiazselé, vagy éppen az energiaitalok.

Eltérő információk állnak rendelkezésre, de kb. egy 330 ml-es kólával 45 mg, 100 g étcsokoládéval 70-80 mg, egy csésze fekete teával 80-140 mg, egy presszókávéval 40-80 mg, egy hosszúkávéval akár 120-140 mg koffeint is be tudunk egyszerre vinni a szervezetünkbe. A patikákban, drogériákban kapható koffeintabletták átlagosan 100 mg-ot tartalmaznak adagonként. A kávéból kioldódó koffein mennyisége függ a kávé fajtájától, az alkalmazott elkészítési módtól, időtől, és a feldolgozás fokától (pl.: instant, pörkölt). A közismertebb energiaitalok általában kb. 32 mg/100 ml koffeintartalommal rendelkeznek, ami 250 ml-es kiszerelésnél 80 mg bevitelt jelent. Ezek itt egyszeri dózisok, függetlenül az egyéni érzékenységtől a javasolt napi beviteli mennyiség egy 70 kg súlyú felnőtt számára maximum 300 mg, az éppen általunk olvasott nemzetközi ajánlástól függően (a koffeintúladagolás-mérgezés 600 mg-tól felfele kezdődik, és pár gramm már halálos dózis lehet).

---

A koffeinnek lehet teljesítményfokozó hatása, de nem mindenkinél. Akinél kialakult addikció, s a versenyhelyzet előtt szeretne fogyasztani belőle, nem alakul a kívánt idegrendszeri stimuláció, valamint a fájdalomérzet és fáradtságérzet csökkenése. A kutatások alapján elsősorban azon sportágakban várható ergogén hatás, ahol az atléta valamilyen csapatsportot, teljesítménysportot űz, vagy olyan sportágat, mely magas intenzitású és rövid időtartalmú. Az alkalmazott dózis általában 1-3 mg/testtömeg-kilogramm, függően az egyén érzékenységétől.

Aki szeretné, hogy hasson a koffein, annak pár hétre el kéne búcsúznia a koffeinbeviteltől. Egy addikt személy számára a versenyhelyzet előtti napokban a koffein elvonása nem javasolt, mert az elvonási tünetek egyéntől függően akár egy hétig is eltarthatnak fejfájással, általános fáradtságérzettel, ingerlékenységgel párosítva. Koffeinbevitelünk időzítése a versenyhelyzet előtti 2 órában történjen, alkalmazkodva a koffein hatáscsúcsához.

Ha a koffeinbevitel egy gyakori fogyasztó sportolónál hozzájárul az általános komfortérzet fenntartásához, és mellékhatások, valamint kockázati tényezők (pl.: magas vérnyomás) sem jelentkeznek, nem adekvát beavatkozni minden áron.

Ezen a linken még izgalmas kutatásokat olvashattok a koffein és teljesítmény vonatkozásában.

---

Mivel manapság egyéni sportolóknál legtöbbször energiazselékkel találkozom, így górcső alá is főként őket vettem. Végeztem egy kis hazai piackutatást, így a koffeintartalmú energiazselék adagonkénti kalóriatartalma átlagosan 90-110 kcal között, szénhidráttartalmuk 20-28 g között, és koffeintartalmuk 20 és 100 mg között volt. A szénhidrát uralkodó forrása elsősorban glükóz vagy maltodextrin, néhol pedig megjelenik a maltodextrin:fruktóz 2:1 arány is, esetleg járulékosan vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat (BCAA) adnak a termékhez. Maga a koffein forrása ezekben a termékekben rendkívül vegyes, guaranából vagy éppen teakivonatból nyerik, de legtöbbször nem köti a termék csomagolása vagy leírása az orrunk alá a kivonat eredetét. Ízesítését tekintve főként a citrusos, illetve erdei gyümölcsös ízek dominálnak. Az energiazselék -függetlenül attól, van-e koffeintartalmuk vagy nem- jó választásnak ígérkezhetnek egy hosszú időintervallumú teljesítmény elvárása esetén (pl.: hosszútávfutás, kerékpározás), mivel koncentráltan tartalmazzák az egyenletes teljesítményhez szükséges szénhidrátmennyiséget. Hátulütője (is lehet) az energiazseléknek, hogy a szénhidrátot általában egyszerű cukrokból (pl.: glükóz) vagy maltodextrinből (3-19 glükózmolekulából épül fel) tartalmazza, melyek gyorsan felszívódnak, főként rost hiányában, így hajtű-kanyarszerű vércukorszint-emelkedésünk. Egy fokkal jobb a fruktózt is tartalmazó készítmény, mely amellett, hogy ugyancsak egyszerű cukor, mint a glükóz, kissé lassabban emeli meg a vércukorszintet (ennek oka az, hogy energiaként úgy tudja a szervezet felhasználni, ha enzimatikus úton, a felszívódást követően glükózzá alakítja). Ha nem ragaszkodunk a koffeintartalomhoz, nem lehetnek rosszabb alternatívák a főként kisdedek piacát gazdagító, és mindamellett árfekvésben is olcsóbb gyümölcspürék, melyek 100%-os gyümölcstartalom mellett rostot, és fajtától függően fruktózt is tartalmaznak, egy ideálisabb alternatívát kínálnak a szükségletek kielégítésére (Bár számolhatunk ezen energiazselék, gyümölcspürék csomagolása okozta fokozott környezetkárosító hatással is).

Másik kérdés a koffeines energiazselék koffeintartalma. Adott időközönként magunkhoz vett 20-30 mg koffeint tartalmazó energiazselé vélhetően nem fogja önmagában negatív irányba tolni hidrációs állapotunkat. Ezeket a zseléket arra pozicionálták, hogy fél-1-1,5 óránként vegyünk magunkhoz újabb adagot, így az egyenletesen bevitt 60-100 mg koffein stimuláló hatása fennmaradhat.  Ám az ennél nagyobb koffeintartalomnál (70-100 mg) már detektálható lehet a hidratáltsági állapotot rontó hatás. Felmerülhet itt kérdésként, hogy azért választjuk-e a magasabb koffeintartalmút egyszeri bevitelre (és aztán ismételve), mert szervezetünknél kialakult a hozzászokás, így idegrendszeri működésünk stimulálása csak magasabb dózis mellett érhető el, vagy genetikailag meghatározott úton szervezetünkben gyorsabban metabolizálodik (kémiailag átalakul az anyagcserében) a koffein, így toleranciaszintünk is eltér az átlagtól. Annyi bizonyos, hogy a túlzásba vitt koffeindózis szívdobogás-érzést (palpitációt), nyugtalanságot, szédülést, hányingert, gyakori vizelési ingert okoz.

Koffein kávéból vagy kivonatból?

Ha ergogén hatást tulajdonítunk a koffeinnek, első körben nem a teához nyúlnék sporttevékenység közben, mert a benne lévő koffein csersavakhoz kötötten található meg, így felszívódása lassabb, és egyenletesebb, mint a kávéban található, míg az energiaitalokat kiszereléstől függő akár extrém koffeintartalom, vagy éppen szénsavtartalma miatt ítélhetném el. Marad a kávé, illetve a koffeinkivonat. Melyik jobb? Praktikussági szempontból egy hosszabb erőkifejtésnél hozzáférhetőbb a kisebb kiszerelésű, beállított koffeintartalmú koffeines energiazselé (20-30 mg/adag), mint a kávé. Az energiazselék savanykásabb ízvilághoz kötöttek, így akár nagy melegben is jobban elfogadottabb lehet, mint a kávé, „üdítő” jellegénél fogva. Ha magas szintű az izgalom a sportolóban is könnyebb kis térfogaton (püré) elfogyasztani a kívánt mennyiséget. Koffeintabletták fogyasztását nem javaslom, mert ilyen dózis mellett megjelenhet, főként többszöri bevitel esetén a hidratáltsági állapotot rontó hatás, mely akkor a legkézenfekvőbb, ha a tabletta bevétele sem jár folyadékfogyasztással (és legalább az energiazselék tartalmaznak szénhidrátot is, melynek pótlása rendkívül fontos hosszabb erőbehatás esetén).

Zsírégető-e a koffein?

A koffein fokozza saját zsírraktáraink felszabadítását (lipolízis), ezáltal segítve szénhidrátraktáraink (glikogénraktár) megőrzését. (Ez számunkra azért jó, mert a leggyorsabban limitált mennyiségű glikogénraktárainkból juthatunk energiához, melyből energiaforrásunk lebontva, glükózként juthat el az izmokhoz). Tehát a koffein nem égeti önmagában a zsírt-így ne szaladjon be mindenki a boltba light kóláért, hogy már mindent ehetek-csupán szépen elérhetőbbé teszi a zsírsavakat az arra éhes sejtek számára. Még egyszer, a válasz adott: a koffein nem zsírégető, pozitív hatása testi aktivitáshoz kötött (És ez a kooperáló hatás sem feltétlen kimutatható hosszú távon, mikor hozzászoktunk a koffeinhez!!!). Elősegítheti testtömegünk rendezését azáltal, hogy csökkenti kissé az étvágyat, de itt azért fontos, hogy ne cukrozott energiaitalokból vagy csokoládéból származtassuk a kívánt mennyiséget, mely jelentősen elnyomja fogyókúránk érdekében tett lépéseink hatását.

Oldalkitekintés:

Mint mindig, itt is megjelentek az étrendkiegészítők piaci rését betömni vágyók, pl.: kóladió-kapszulát reklámozva -mint fogyást elősegítő szer (átlag kb. 10 mg koffeint, tehát a presszókávénk negyedét tartalmazza, vagy éppen hozzáadott krómot, melynek fogyókúrára gyakorolt hatástalanságáról korábban is írtam cikket). Nem kéne meglepődnöm, de természetesen konkurens, ám ugyancsak hatástalan termékek jelentek meg rátekintésem óta is. Akkor már inkább igyunk meg otthon egy jó feketét, és a komfortérzetünkön felbuzdulva sétáljunk egy nagyot, vagy menjünk ki a szabadba egyet kerékpározni vagy futni. 

Mi a konklúzió?

Mint mindig, nem más, minthogy konzultáljunk sportolókkal foglalkozó dietetikussal vagy okleveles táplálkozástudományi szakemberrel, mert egyénről egyénre változik, kinek-mikor-mennyi-hogy a legjobb (ezzel talán nem mondok újat). Nekünk, ülőmunkát végzőeknek pedig készítsük elő a zsebkendőket, mert hiába vagyunk mi az irodában a zaccnagyhatalom, mozogni mindenkinek kell.

 

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember