Izomtömeg-növelés gyűrűjében: megoldás a BCAA? - SportVitalitás - SportVitalitás

Izomtömeg-növelés gyűrűjében: megoldás a BCAA? - SportVitalitás

Egyik előző cikkemben már pedzegettem a BCAA-kat, most pedig elmerülünk a részleteiben. Hasonlóan nagy múltja van, mint a kreatinnak, széles körben fogyasztják, most megnézzük, megéri-e a hajcihő…

Kik is azok a BCAA-k?

A BCAA-k (Branched Chain Amino Acids) magyarul elágazó szénláncú aminosavak, melyek esszenciálisak (nélkülözhetetlenek) szervezetünk számára. 3 aminosavat sorolhatunk ide: a leucint, az izoleucint, és a valint. Összesen 9 esszenciális aminosavunk van, de ők hárman testünk ezen készleteinek 35-40%-át adják, és ebből 14-18% izmainkban található.

A legtöbb aminosavval ellentétben a BCAA-k nagy része már izmainkban elindul a lebomlás útján, úgy nevezett KIC-molekulává (alfa-keto-izokaproáttá) alakulva, mely utána a véráram útján jut el a májba, hogy a metabolizmus következő lépcsőjére lépjen. Éppen ezért fontos szerepük van az izmok energiaellátásában is, de nem elhanyagolható, hogy szervezetünk építőkockaként felhasználva izmainkat fejlesztheti belőle, valamint valószínűleg hozzájárul vércukorszintünk szabályozásához is (izmaink és májunk szénhidrátraktár-megőrzésében való segítség, illetve a sejteink stimulálása a vércukorfelvétel ösztönzése által). Elképzelhető, hogy hozzájárul az edzés alatti fáradtság  érzésének csökkenéséhez, mivel befolyással van agyunkban a szerotonin termelésére.

A 3 amino-muskétás közül a leucinnak van a legnagyobb szerepe a fehérjeszintézisben, míg a valin és izoleucin az izmok energiaellátásának és a vércukorszint szabályozásának élharcosa. (és a leginkább feltárt hatásmechanizmussal is a leucin kolléga rendelkezik…)

A leucinról

A leucint tartják a “leghasznosabb BCAA-nak”, mivel egy úgy nevezett mTOR jelátviteli útvonalat stimulálva hozzájárul fehérjeszintézisünkhöz. Az izoleucin és a valin is tudja ily módon befolyásolni ezt az útvonalat, de sokkal kevésbé hatékony, mint a leucin. A leucin metabolitja, a HMB is valószínűsíthetően gyengébb hatással rendelkezik az izomszövetünkben zajló fehérjeszintézist illetően, annak ellenére, hogy sokkal hatásosabb szupplementációja, ha a már meglévő izomtömegünk megőrzéséről van szó.


mTOR-értelmező kéziszótár

Az mTOR (mammalian target of rapamycin) egy fontos jelátviteli útvonal emlősökben, mely befolyásolni tudja a sejtek szaporodását (proliferációját) a tápanyagok (pl.: glükóz, aminosavak, ATP) és az oxigén elérhetőségének szabályozása által. A leucin és metabolitjai fokozzák a sejtek kalciumfelvételét (intracelluláris), és ez a magas kalciumszint aktivizálja az mTOR-útvonalat.


Számomra izgalomként hatott, miszerint elképzelhető, hogy a leucinnal vagy HMB-vel párosított rezveratrol vegyülettel (mely a szőlő héjából, magjából származik, így a vörösborban is megtalálható nagyobb mennyiségben) egymás hatását támogató, úgy nevezett szinergista hatás érhető el, hozzájárulva a zsírtömeg csökkentéséhez. A kutatás ezen iránya még gyerekcipőben jár, többnyire embereken nem tesztelték, és a vörösbor mellett fogyasztott BCAA étrendkiegészítő valószínűsíthetően nem a magas felszívódási rátát segítő próbálkozásként könyvelhető el (persze vannak étrendkiegészítők is rezveratrolból…). Reméljük ez nem egy kacsa lesz, legyünk optimisták 🙂


BCAA és a fáradtság

Mint említettem, a BCAA-bevitel valószínűleg segíti a fáradtság leküzdését edzési tevékenység közben. A legtöbb tudományosan igazolható hatás 7-10 g BCAA-bevitele mellett érvényesült, míg a nagyobb dózisú mennyiség szupplementációja mellett elmaradt a fizikális és mentális fókuszú fáradtság csökkenése. Evidenciaalapú dozírozást tekintve további kutatások szükségesek, melyek hatásosságát igazolják.


BCAA és az izomtömeg-növekedés?

Rengeteg tanulmány foglalkozik azzal, hogy a BCAA, főként a magas leucinarányú bevitel mellett elősegíti az izomtömeg növekedését. Bár tényleg számos cikk jelent meg hatásosságával kapcsolatban, arról még nincs eredmény, hogy valóban hatásosabb a BCAA izomtömeg-növelést tekintve, mint a tejsavó-fehérje vagy szójafehérje-izolátum…

BCAA és testsúlyvesztés?

Lehetséges, hogy a BCAA hozzájárul a zsírtömeg-csökkenéséhez. De az ezzel kapcsolatos cikkek ellentmondásosak, így ez az állítás elég gyenge lábakon áll. Ha emlékszünk a rezveratrolos történetre, talán vele. De most még rengeteg szkeptikus kérdőjelet rajzolnék……


Milyen forrásból? 

Képzeletben összeállítottam egy menüt természetes élelmiszerekből, melyek BCAA-tartalmúak. A kondizók nagy kedvence, a csirkemell tenyérnyi szeletében (150 grammjában) találhatunk meg 6,6g BCAA-t, míg ha a terjedőfélben lévő, főzött tojásfehérje rúddal szeretnénk a megszokott 30g fehérjeporciónkat fedezni, 240grammot kéne magunkban eltüntetni, és ezzel 5,5 gramm BCAA-hoz juthatunk. Egy átlagos pohár (2,5 dl) tehéntejben 1,7 gramm, egy nagy szem mozzarellában (100g) 4,3 g, míg egy kis konzerv tonhalban (85g) 4g BCAA mennyiség vehető ki. Ha készítenénk egy tonhalsalátát 85 g tonhalból, 100g mozzarellából és egy darab M méretű egész főtt tojásból (kb. 0,7g BCAA), máris elérnék egyszerre 9 g BCAA-bevitelt, mely megközelíti az étrendkiegészítőkben található egyszeri mennyiséget (kb. 10g).  Magas fehérjetartalmú (1-1,5g/testtömegkg fehérje/nap) vegyes étrend és kialakítása és átlagos fizikai aktivitás  mellett nem feltétlen szükséges külsőleges (étrendkiegészítőkkel történő) BCAA-bevitel, de persze semmi sem fekete-fehér.

Milyen arányban?

A legtöbb adagonkénti használathoz köthető információnk a leucinról (2-5g) és az izoleucinról (3,3-4,9g) van, míg a valin dozírozásával kapcsolatban nem ismeretes a javasolt mennyiség. Vannak ajánlások, melyek a leucin és izoleucin beviteli egyensúlyát javasolják, míg máshol a leucin emelt dózisát promotálják a többi BCAA-hoz képest, hogy elősegítse a minél nagyobb mértékű fehérjeszintézist. A piacon található termékek nagy része is 1:2:1 arányban árusítja az izoleucin-leucin-valin-aminosav-komplexet (de láttam 1:8:1 arányút is…). Az előző, HMB-vel kapcsolatos cikkemben is megemlítettem, hogy nem javasolt egy BCAA (pl.: leucin) extrém magas (!!) dózisú bevitele, mert a hirtelen bevitt nagy mennyiség aktiválja a BCAA-k lebontásáért felelős enzimet, és mind a három aminosavat elkezdi bontani szervezetünkben, noha a másik kettőből nem biztos, hogy felesleg volt a szervezetben. Talán ezt hívják kollektív büntetésnek. 

Természetes forrásainkban is igen változatos az aminosavak (izoleucin-leucin-valin) aránya, pl.: a tojásfehérjének 1:1,5:1; a csirkemellnek ugyancsak  1:1,5:1, míg a tehéntejnek 1:1,3:1,4. Mivel feltételezhetően étrendünk ugyancsak sokszínű, egy BCAA-étrendkiegészítő dózis nem fogja deformálni étrendünk aminosavprofilját, ha azon termékeket választjuk, melyek lehet egy fokkal hatásosabbak (tehát ahol a leucin kétszeres mennyiségben található meg, teljesen korrekt.).

Ne feledjük, hogy a BCAA-k esszenciálisak, így nőknek naponta 9gférfiaknak 12 g bevitelre van szükségük minden egyes nap. Feltételezhető, hogy 10-20 gramm napi összbevitel segít javítani a teljesítményt fizikai aktivitás mellett. A forrás rajtunk áll…, de talán ebből is látszik, hogy mindennapos edzés mellett is elégséges lehet az egyszeri étrendkiegészítőkkel történő szupplementáció.


Mikor alkalmazzuk?

Ezzel kapcsolatban nincs egyértelmű ajánlás. Van, amikor edzés előtt, van, amikor edzés után javasolják bevitelét.

Mellékhatások?

Nem ismertek általánosságban, napi 15-35 gramm bevitele mellett.

A BCAA egy biztonságos, valószínűleg hatásos teljesítményfokozó étrendkiegészítő, így beillesztése mellett már csak azt vegyük figyelembe, hogy a termék származása, összetétele alapján is megbízható legyen.

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

Felhasznált irodalom (2018.11.16)

  • https://examine.com/supplements/valine/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23952610
  • https://examine.com/supplements/leucine/
  • https://examine.com/supplements/branched-chain-amino-acids/
  • https://www.healthline.com/nutrition/bcaa#section3
  • Rodler Imre (2005): Tápanyagtáblázat, 392-393.o.