A finomítatlan ételek – gyümölcsök, zöldségek, magvak, és más természetes termékek, melyek feldolozáson alig vagy egyáltalán nem esnek át – nagy arányban tartalmaznak antioxidánst és más tápanyagokat (mivel a természetben megtalálható formában fogyasztod őket). Amellett, hogy tápanyagokban és ásványi anyagokban gazdagok, és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot, zsírokat, keményítőt, vagy sót, minden bennük lévő kalória nagyon hasznos a szervezet számára.

Ezek az egészséges, természetes élelmiszerek tele vannak alapvető tápanyagokkal, mint például kálium és rost, melyek védenek a krónikus betegségek ellen, segítik az emésztést, és az izomépítést és növelik a fizikai teljesítményt. Az Egészségügyi Minisztérium szerint egy átlagos étrend nem rendelkezik ezen fontos tápanyagok – és még néhány másik – elegendő mennyiségű bevitelével, és így a kálium, élelmi rost, kálcium és D-vitamin nem megfelelő mennyiségű fogyasztása ” közegészségügyi problémává” vált. Ezen tápanyagok beépítése a diétába (ügyelve a megfelelő mennyiségekre) segíti a szervezet regenerálódását terhelések után, javítja az emésztést, és egészségesebbé tesz.

MIT (T)EGYÉL?

1. kálium

Miért van rá szükségünk:
A kálium egyike azon tápanyagoknak, melyek nélkül szó szerint nem tudunk élni (tényleg, nélküle a szívünk nem tudna dobogni). A kálium-fogyasztás növelésével csökkenthető a vérnyomás, valamint a csontritkulás, a cukorbetegség és a szívbetegség kialakulásának kockázata is csökken. A testnek a káliumra azért is szüksége van, mert az segít szabályozni a testben lévő vízmennyiségeket, így segítve az idegrendszer és az izmok rendes működését. Aki nem fogyaszt elég káliumot, annak néhány kellemetlen tünettel kell szembenéznie, mint például izomgörcsök, székrekedés, és fáradtság.

Miért nem jutunk elegendő mennyiséghez:
Az ajánlott kálium bevitel felnőtteknek 4700 mg naponta, de jelenleg az amerikai felnőttek csak 56 százaléka éri el ezt a szintet. Ennek egyik legnagyobb oka az, hogy a hozzáadott só gyakran helyettesíti a káliumot és a hozzá hasonló tápanyagokat a feldolgozott élelmiszerekben, mint például a sajt, a csomagolt húsok, a gyorséttermi ételek és a sütemények.

Miben találod meg:
1 kis héjában sült krumpli (738mg), 1 közepes banán (422mg), 1 csésze főtt spenót (740 mg), 1/2 csésze főtt cékla (259mg)

Vagy próbáld ki ezt az egyszerű és káliumban gazdag smoothie receptet:  ½ pohár sárgarépa(lé), ½ pohár narancs(lé), 1 közepes banán, 3 jégkocka. Kiváló reggeli vagy snack, amely 1014 mg káliumot tartalmaz (és egy nagy adag C-vitamint).

2. rost

Miért van rá szükségünk:
Az élelmi rost egy nem emészthető szénhidrát, mely testünket átjárva segíti elő az emésztést, megakadályozza a székrekedést, valamint segíhet a koleszterinszint csökkentésében. Kétféle rost létezik: az oldódó rost segít a vércukor- és a koleszterinszint alacsonyan tartásában, míg a nem oldódó rost segít élelmiszer emésztőrendszeren keresztüli megfelelő (tempójú) haladásában. Elég mennyiségű oldható rost (mely megtalálható a zabban, babban, lencsében, és néhány gyümölcsben) csökkentheti az agyvérzés kockázatát, és a 2. típusú cukorbetegség kialakulását, emellett védi az artériákat. Míg a nem oldódó rostok (melyek teljes kiőrlésű gabonában, barna rizsben, hüvelyesekben, és zöldségekben találhatóak meg) segítenek az emésztési problémákkal küzködőket.

Miért nem jutunk elegendő mennyiséghez:
Az ajánlott napi élelmi rost mennyiség naponta 25g nőknek és 38g férfiaknak, de egy 2010-es jelentés szerint a felnőttek mindössze 40%-a éri el az ajánlott bevitelt (frissebb információk szerint ez a szám 3%-ra csökkent az utóbbi években). Élelmi rost nem található a feldolgozott gabonában (fehér liszt), így aki a teljes kiőrlésű gabona termékek helyett fehér lisztből készült ételeket fogyaszt, nem jut hozzá a rostokhoz.

Miben találod meg:
½ csésze fekete bab (6,1 g), 1 db körte (5,5 g), ½ bögrényi friss málna (4 g), 1 közepes héjában sült édes burgonya (3,8 g)

Vagy próbáld ki ezt az egyszerű, rostokban gazdag receptet ebédre: ½ csésze sült articsóka szív (7,2 g), ½ csésze kelbimbó (2g), és ¼ csésze szeletelt fehérrépa (1,4 g). Ezzel a finom fogással az ajánlott napi rost bevitel közel felét fedezni tudod.

3. kálcium

Miért van rá szükségünk:
A kálcium fontos tápanyag, mely segít fenntartani a csontok egészségét, megkönnyíti a kommunikációt az idegek között, és fontos szereplője a véralvadásnak. A kálcium a szervezetben a legnagyobb mennyiségben megtalálható ásványi anyag, így nyilvánvaló, hogy a szervezet számára a megfelelő működéshez elengedhetetlen. Testünk ezt az ásványi anyagot nem képes kitermelni, ami azt jelenti, hogy az összes szükséges kálciumot táplálkozás során kell, hogy a szervezetbe kerüljön. Ha a szervezet nem kap elég kálciumot, az csontritkuláshoz és csonttörés fokozott kockázatához vezethet.

Miért nem jutunk elegendő mennyiséghez:
A felnőtt férfiak és nők ajánlott napi kálciumbevitele egyaránt 1000 mg. A legtöbbe ezt tejjel és tejtermékekkel juttatja a szervezetbe. Azonban bizonyos csoportoknak (köztük a gyerekek, fiatal felnőttek, és a 51 év felettiek) ennél nagyobb adag kálciumra van szükségük. Így ők, ha az általánosan ajánlott 1000 mg-ot el is fogyasztják naponta, még akkor sem jutottak a számukra elegendő kálcium mennyiséghez.

Miben találod meg:
1 csésze kelkáposzta (357mg), ¼ csésze kockára vágott trappista sajt (261mg), 1 csésze 2%-os zsírtartalmú tej (293 mg), 2 nagy tojás (56 mg), ¼ csésze kelkáposzta (25 mg).

4. D-vitamin

Miért van rá szükségünk:
A D-vitamin egy különleges vitamin: ez az egyetlen vitamin melyet nem csak annak elfogyasztásával tudjuk a szervezetbe juttatni, hanem testünk ki is tudja termelni, a napfényt a szervezet egy hormon segíségével képes D-vitaminná átalakítani. Amellett, hogy védi a csontokat, a D-vitamin egy fontos szereplő a sejtnövekedésben, emellett csökkenti a szív-és érrendszeri betegségek kockázatát is. Sőt, a D-vitamin segít fenntartani a megfelelő kálciumszintet a szervezetben. A D-vitamin nagyon fontos tápanyag a sportolók számára is, mivel csökkenti a gyulladást és az ezzel járó fájdalmat, valamint a csonttörések kockázatát, emellett növeli az izomban levő fehérjeszintet. De nem csak a sportolók teljesítményéhez járul hozzá pozitívan, a D-vitamin csökkenti a szívbetegségek és a magas vérnyomás kockázatát is. 

Miért nem jutunk elegendő mennyiséghez:
Az ajánlott napi D-vitamin mennyisége férfiaknak és nőknek is 18 mcg, de nagyon keveseknek sikerül ténylegesen ennyi D-vitaminhoz jutniuk. A legfőbb D-vitamin forrás a tej (melyet néháyn gyártó kifejezetten dúsít is D-vitaminnal). Általánosságban elmondható, hogy aki nem fogyaszt elegendő kálciumot, az nem fogyaszt elegendő D-vitamint sem.

Miben találod meg:
1 konzerv tonhal (3.8mcg), 1 pohár D-vitaminnal dúsított tej (2.9mcg), 1 pohár narancslé (3.4mcg)

Emellett még több hal is büszkélkedhet vitamintartalmával, többek között ilyen a lazac is!

5.vas

Miért van rá szükségünk:
Nem sokáig tudnánk élni vas nélkül, mivel ez egy nagyon fontos építőköve a fehérjének, részt vesz sok mindenben a test működése során, az oxigénszállítástól kezdve az izomépítésig. Hiánya levertséget, fáradtságot (más néven anémiát) okozhat, valamint memóriazavart, izomvesztést, és zavart a testhőmérséklet szabályozásban.

Miért nem jutunk elegendő mennyiséghez:
Az ajánlott napi bevitel vasból a felnőtt nőknek naponta 18 mg, míg a férfiaknak 8 mg. A nők így nagyobb valószínűséggel szenvednek vashiányban, mint a férfiak, mivel a nők szervezete a 18-50 év közötti életkorban vasból több, mint dupláját igényli, mint a férfiak.  A vegán és vegetáriánus étrendet követőknél különösen fenn áll a vashiány veszélye. A húsból, baromfiból és halból származó vas kétszer-háromszor hatékonyabban felszívódik, mint a növényi eredetű vas (a növényi erdetű vas felszívódása az egyidőben fogyasztott más ételektől is függ).

Miben találod meg:
10 db kagyló (2.62mg), ½ csésze lencse (3.3mg), egy közepes darab marha bélszín steak (2.4mg), 1 csésze főtt brokkoli (1,5 mg)

Ha vasat szeretnél uzsonnázni, érdemes elrágcsálni ¼ csésze kesudiót (2 mg) és ¼ csésze aszalt sárgabarackot (1.9mg)!

Forrás: greatist.com