A sporttáplálkozás körül sok téves információ lebeg. Az egyetlen módja annak, hogy a mítoszokat megfejtsük és megtaláljuk az igazságot arról, hogy hogyan táplálkozzunk a maximális állóképességért, ahhoz meg kell vizsgálnunk a dolgok tudományos oldalát – vagy utánaolvasunk annak, aki ezt már megtette. Hát mi is pontosan ezt tettük, és lelepleztük a 10 legnagyobb mítoszt a sporttáplálkozás világából.

1. Az egyszerű cukrok edzés közbeni fogyasztása rossz

A glükóz (és glikogén, ami a glükóz tárolási formája a szervezetben), a legfontosabb energiaforrás egy intenzív gyakorlat során. Több tucat tanulmány kimutatta már, hogy ha kiegészíted a szervezeted glükóz/glikogén ellátását egyéb glükózzal, fruktózzal, és más egyszerű cukrokkal, melyeket a test könnyen átalakít glükózzá, javíthatod a teljesítményed egy óránál tovább tartó edzések és versenyek során. Mindezen halomnyi bizonyíték ellenére sok futó kerüli cukrok bevitelét hosszabb futások alatt is, mert megszokták, hogy “a cukor rossz”.

2. Van egy optimális makroelem-arány

Legyen a diétád 60 százalék szénhidrát, 20 százalék zsír és 20 százalék fehérje – mint ahogy sok sporttáplálkozási szakértő javasolja? Vagy legyen 40 százalék szénhidrát, 30 százalék zsír és 30 százalék fehérje – mint ahogy más szakértők állítják? Vagy valami teljesen más makroelem arány az optimális? Az egyetlen beizonyosodott tény, az az, hogy nincs egy olyan  arány, ami mindenkihez passzol.

Különböző sportolóknak különböző mennyiségekre van szüksége a három makrotápanyagból, annak alapján, hogy mennyit edzenek. Ennek következtében, míg a 60/20/20 bontás tökéletes lehet az egyiknek, addig az lehet, nem megfelelő egy másiknak. A szénhidrátok aránya változik a legtöbbet a terhelés volumenével. Inkább testtel arányos mértékekre gondolj a százalákos értékek helyett. Egy átlagos futónak mintegy 2,5 gramm szénhidrát szükséges testsúly kilónként naponta, de egy versenyfutónak, aki a heti 20 órát vagy többet edz, akár kétszer annyira is szüksége lehet.

3. Versenyek előtt fel kell töltekezeni szénhidráttal

A szénhidrát töltekezés, vagy annak egyre fokozott verseny előtti bevitele ismerős szertartás a legtöbb futónak. De ez ritkán szükséges. A kutatások kimutatták, hogy a szénhidrát töltekezés nincs hatással a teljesítményre másfél óránál rövidebb versenyeken. De hatása minimális a hosszabb versenyek alatt is, ha a verseny alatt biztosítjuk a megfelelő szénhidrát bevitelt. Egy nagyon sikeres állóképességi sportoló, a hatszoros Ironman győztes Dave Scott állítása szerint, ő még soha nem töltekezett fel szénhidráttal a versenyt megelőző időszakban. Igaz, ártani sem árthat, ha ez a felkészülés szerves részeként önbizalmat ad, akkor nyugodtan csináld.

4. Igyál annyit, hogy teljesen megakadályozd a kiszáradást

Sportolók egész generációinak tanították, hogy bármilyen mennyiségű kiszáradás negatív hatással lesz az atlétikai teljesítményre és nagyobb a kockázata hő-kimerültségnek és a hőgutának. Az újabb tudományok bebizonyították, hogy ez nem pontosan így van, a régi tanács nem célravezető.

Ez különösen a futóknál vált ki ellentétes hatást, mert intenzív futás alatt szinte lehetetlen annyi folyadékot olyan gyorsasággal fogyasztani, amilyen gyorsan a test azt veszíti izzadás során. Számos tanulmány kimutatta, hogy a futók a legjobb teljesítményt akkor érik el, és egyúttal nincsenek  jobban kitéve a hő betegségek kockázatának, amikor csak akkor isznak, mikor szomjasak. Ez azonban általában az elvesztett folyadék mindössze 65-70 százalékát pótolja, viszont a gyomornak is kevésbé megterhelő.

5. Több zsír fogyasztása növeli az állóképességet

Jelenleg népszerű az a trend az állóképességi sportolók körében, hogy magas zsírtartalmú étrendet követnek, hogy ezzel növeljék az izmok zsírből való táplálkozását az edzés alatt, így megkímélendő a korlátozott glikogén raktárakat. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú étrend követése valóban megnöveli az izmok zsírraktárakból való üzemanyag szerzését hosszabb edzések során, de ez nincs hatással a teljesítményre.

6. Az izomgörcsök a kiszáradásnak köszönhetőek

Az elképzelés, hogy a testmozgásból fakadó izomgörcsöket a kiszáradás és/vagy az elektrolit-hiány okozza, egy évszázadokkal ezelőtt készült hibás tanulmányból származik. A mai tudomány egyértelműen bebizonyította, hogy nincs összefüggés a kiszáradás szintje és az izomgörcsök kockázata között.

Ehelyett, az izmok görcse úgy tűnik, hogy a neuromuszkuláris fáradtság egy fajtájának egy tünete, melyet a szokatlan méretű megterhelés okoz (ezért fordul ez elő edzett sportolóknál szinte kizárólag a versenyeken), és többnyire azoknál a sportolóknál fordul elő, akiknek egy veleszületett fogékonysága van a görcsökre. A megnövelt folyadék- és elektrolitbevitel nem csökkenti a görcsök előfordulásának kockázatát az erre érzékeny sportolóknál, de egy tanulmány szerint, a fokozott nátrium fogyasztás hosszabb megterhelések előtt késlelteti a görcsöket.

7. Minden sportital ugyanolyan

Olyan sok különböző kutatást végeztek már sportitalokon, hogy sok termék szinte teljesen ugyanazzal a formulával dolgozik, ugyanazon bevált koncentrációban tartalmazzák az azonos összetevőket, melyek bizonyítottan működnek. De van néhány jelentős különbség is, például az, hogy egyes termékek általában hatékonyabbak, mint mások, és hogy a különböző sportitalok előnyösebbek a különböző egyének számára. Például, ha egy kis mennyiségű fehérjét és 6-8% szénhidrátot hozzáadsz a tipikus sportital képlethez, az bizonyíttan növeli az állóképességet és csökkenti a fizikai terhelés által kiváltott izom károsodást. De egyes sportolók például nem reagálnak jól futás közben fogyasztott fehérjére, így nekik például a hagyományos, protein nélküli sportitalok javasoltak.

8. A legtöbb futó elég szénhidrátot fogyaszt

A korai 2000-es évek alacsony szénhidráttartalmú diéta őrületének árnyékában ma sokan azt hiszik, hogy egy átlagos futó diétája magas szénhidráttartalmú. Sportolástól függetlenül, átlagosan kalória bevitelünk közel mindössze 50 százaléka szénhidrát, és bár az 50 százalék szénhidráttartalmú diéta túl sok is lehet egy ülőmunkát végzőnek, aki kevés szénhidrátot éget el, a legtöbb futónak ez nem elég.

Ahogy a második bekezdésben megbeszéltük, a sportolók optimális szénhidrát bevitele nem egy kaptafára készül. Ennek beállításához figyelembe kell venni testsúlyát és aktivitási szintjét. Egy futónak például legalább 4 gramm szénhidrát szükséges testsúly kilónként naponta. Versenysportolóknak csúcsidőszakban szükség lehet, napi kilónkénti 10 grammra is.

9. A sportolóknak ugyanolyan megfontoltan kell táplálkozniuk, mint a nem sportolóknak

Sok sportoló azt hiszi, hogy olykor “becsúszhat” egy-egy egészségtelenebb étel, mert ők úgyis ledolgozzák, nem úgy, mint egy átlagos, otthon ülő. Sporttáplálkozási szakértők viszont gyakran harcolnak ezzel a feltételezéssel, azzal érvelve, hogy a telített zsíroknak, a cukornak és a többinek ugyanolyan szörnyű hatása van a szervezetre mindenki esetében, teljesen függetlenül attól, hogy az illető rendszeresen sportol-e vagy sem. De, abban igaza van a sportolóknak, hogy a nagy mennyiségű aerob testmozgás enyhíti az “egészségtelennek” címkézett tápanyagok negatív hatásait.

Igaz, a fejlett országokbeliek diétája átlagban borzasztó, és a futás bár pozitív hatással van, mégsem ad engedélyt arra, hogy helytelenül táplálkozzunk. De ha valaki egyáltalán nem sportol, az még tökéletes étrend mellett sem lesz egészséges a mozgás teljes hiánya mellett.

10. Az étrendkiegészítők szükségesek a maximális teljesítményhez

Sok forgalomban lévő táplálékkiegészítőt, állóképességi sportolók igényeire szabva, az állóképesség fokozására terveznek meg. Ezek valós hatása azonban tudományosan nem bizonyított. A legtöbb élvonalbeli sportoló nem is fogyaszt ilyen típusú táplálékkiegészítőt.

Forrás: triathlete-europe.competitor.com