Alvás szempontjából legjobb és legrosszabb ételek - SportVitalitás

Az egészségügyi szakemberek vitatkozhatnak bizonyos tápanyagok javasolt beviteli arányáról, de van egy dolog, melyben mindannyian egyetértünk: az alvás fontossága. Egy jó éjszakai alvás temérdek egészségügyi hozománnyal jár, mint például a másnapi gondolatok tisztasága, a reflexek gyorsasága, jobb közérzet és jobb hangulat.

Ez azt is jelenti, hogy aki nem tölt elég időt alvással, annak valós következményekkel kell szembesülnie. Például abnormális étvágy (ami könnyen vezethet súlygyarapodáshoz), vagy egy komoly immunrendszeri összeomlás. És akár hiszed, akár nem, amit eszel lefekvés előtt (és amikor eszed) komoly hatással lehet az alvás minőségére.

Ahhoz, hogy az alvás a lehető legminőségibb legyen, összegyűjtöttük, hogy pontosan mit kell (és mit nem szabad) enni, mielőtt pizsamára váltasz.

Az alvás sztárjai

Az L-triptofán egy esszenciális (nélkülözhetetlen) aminosav: mivel nem tudja szervezetünk előállítani, külső bevitelre szorulunk belőle. Ez az aminosav megtalálható többféle ételben, köztük pulykahúsban is (valamint egyéb szárnyas húsokban, sajtokban, joghurtban, halakban, tojásban). Triptofán bevitele mellett a szervezet niacint (B3-vitamint) tud szintetizálni, mely hozzájárul az emésztőrendszer, bőr és idegrendszer megfelelő működéséhez is.

A kutatások azt mutatják, hogy azon élelmiszerek, melyekben a triptofán megtalálható, szerotonint is tartalmaznak, amely elősegíti az alvást. Szervezetünkben triptofánból szerotonin is szintetizálható, mely az alvás kontrolljában és alvási ciklus szabályozásában részt vevő melatonin hormon előanyaga.

“Sokan azt hiszik, a triptofán tartalmú ételek szinte altatóként használhatóak.”, mondja dr. Jessica Redmond. “Ez az ötlet múltbeli kutatásra támaszkodik, amely kimutatta, hogy a triptofánhiány szerotoninhiányhoz vezet, és a szerotonin azon hormonok egyike, melyek befolyásolják az alvás ritmusunkat. A megoldás? Ételek, mint a pulyka, a szójabab és a tökmag fogyasztása, amelyek tisztességes mennyiségű triptofánt tartalmaznak.”

Egészítsd ki étkezésedet teljes kiőrlésű gabonával. A szénhidráttartalmú ételek elősegítik a triptofángazdag ételek felszívódását” mondja dr. Lindsey Joe. Példaként illessz be valamely fehérjetartalmú feltétedhez vadrizst, barna rizst, durumtésztát, magas rosttartalmú alternatív gabonaköretet (kuszkusz, bulgur, amaránt, hajdína, quinoa és társai).

A cseresznye egyike azon kevés élelmiszereknek, melyek természetes forrásai a korábban említett melatonin nevű hormonnak. Ez az anyag alvássegítő tablettákban is megtalálható. Egy tanulmány kimutatta, hogy a meggylé segített álmatlansággal küzdő idősebb felnőtteken.

Fogyassz magnéziumot. Élelmiszerek magas magnézium tartalommal, mint a sötét leveles zöldségek vagy az avokádó lehet éppen az, amire szükséged van, hogy könnyebben juss el az álmok földjére. Az egyik vizsgálatban az álmatlanságban szenvedő felnőtteknél a magnézium pozitív hatással volt a minőségi alvásra, mind az alvás időtartamának, mind az ébredés könnyedségének tekintetében.

Álom rablók

Felejtsd el a késő délutáni vagy esti kávézást. Ez persze magától értetődő, de mégis említésre méltó. “Egy jó éjszakai alvás sikerének titka egyénenként változhat. Vannak azonban bizonyos élelmiszerek, melyeket mindannyiunknak el kell kerülni, mint a koffein-tartalmú ételek vagy italok. Tartsd a koffeinfogyasztást napi 200-300 mg alatt, és kerüld lefekvés közeledtével.” És ne felejtsük el, a koffein nem csak a bögre kávéban lappang, megtalálható a csokoládéban, energia italokban, számos üdítőben, és persze a teában.

Mértékkel alkoholizálj. Persze, egy pohár (vagy legyünk őszinték, kettő) vörösbor este álmossá tehet, de közvetlenül lefekvés előtt való italozás már valójában megzavarhatja az alvást, nem hogy segítené. “Mindenképpen fogjuk vissza az esti koktélozást, erősebb italokból naponta testalkattól függően egy, legfeljebb két ital javallott.

És sajnos a magas zsírtartalmú ételek sem barátaink, ha könnyen szeretnénk álomba merülni: rossz hír, de a késő esti fagyizás is nyugtalanságit hozhat magával közvetlenül a lefekvés előtt. “A magas zsírtartalmú ételek, mint a chips, rántott csemegék, vagy fagylalt is azon ételek közé tartoznak, melyet célszerű kerülni a nap utolsó óráiban.” tanácsolja dr. Lisa Moskovitz. “A zsír megemésztése hosszú időt vesz igénybe, mely eközben ébren is tartja a testet, illetve gátolja a pihentető alvást.”

Mit is válassz – és mennyit?

“Ahhoz, hogy a lehető legjobban készülj elő az alvásra, az azt megelőző néhány órában már érdemes kerülni a nagy étkezéseket.” mondja Redmond. “Ha mégis későn ülsz a vacsoraasztalhoz, fogyassz egy a szokásosnál kisebb adagot.” Ha pedig nassolni vágysz, szedd ki az ételt egy tálba, ne egyenesen a csomagból fogyaszd a finomságokat – különösen érvényes ez arra, amikor számítógépezés vagy filmezés közben történik a késő esti falatozás!

Redmond szerint ezek a rágcsálnivalók azok, melyek a leginkább támogatják az egészséges, pihentető éjszakai alvást:
• Alacsony zsírtartalmú tej és a teljes kiőrlésű gabonapehellyel
• Természetes mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
• Joghurt fél banánnal és egy evőkanál apróra vágott dióval
• Két csésze sima popcorn

DIÓHÉJBAN

Ne áldozd fel a pihentető éjszakai alvást egy késő esti snack-ért, de ez nem jelenti azt sem, hogy éhesen kell lefeküdnöd. Egy meleg pohár tej, és néhány kekszet régi trükk, mellyel biztosíthatod magadnak a gyors álomba merülést. Ha közeleg a lefekvés ideje, de rád tör az éhség, tartsd észben ezt a három szabályt:

Keresd a triptofánt tartalmazó ételeket (mint a pulyka, tojás, és a tej), melyek segíthetik az alvást.
• Kerüld a koffeint, az alkoholt és a magas zsírtartalmú ételeket, ezek csak meghosszabbítják a bárányok számolgatásával eltöltött perceket.
• Ha közvetlenül lefekvés előtt eszel, egyél keveset, snack-ekből mérj ki adagokat, és csak annyit fogyassz.

Forrás: greatist.com

https://www.webmd.com/food-recipes/features/the-truth-about-tryptophan#1

(2018.01.23)