Dopping-pozitív lehetek a mákos bejglitől?
november 30, 2018
Mákos guba, mákos tészta, pozsonyi kifli, flódni vagy mákos bejgli:…
Az e hónapban kiadott “Egyél és fuss: Valószínűtlen utazásom az ultramaratoni nagyságig” a vegán távfutó Scott Jurek könyvének megjelenése óta a vegetáriánus és vegán étrend borzasztóan népszerű témává vált a futó fórumokon és sportoldalakon. De tanácsolható a teljes húsmentesség és, Mr. Jurek esetében, a tej teljes elhagyása más komoly sportolóknak, illetve a többi egészséges és fitt sportkedvelőnek?
Gretchen Reynolds, fitness szakértő írása.
Ennek kiderítéséhez három szakértővel beszéltem arról, hogy miért kell jól megfontolnia a hús és egyéb élelmiszercsoportok feladását az aktív életmódot folytatóknak. A három szakértő közül egyik sem vegán, de kettő vegetáriánus: David C. Nieman, az egészség és a testmozgás tudományának professzora az Appalachian State University-n, aki 58 maratonon vagy ultramaratonon van már túl és tanulmányozott futókat más rendkívüli eseményeken, és D. Enette Larson-Meyer, az emberi táplálkozás docense a University of Wyoming-on, a “Vegetáriánus Sporttáplálkozás” szerzője, maga is régóta versenyszinten sportol. A harmadik szakértő pedig Nancy Clark, aki magát “kétharmadig vegetáriánusnak” tartja – reggelire és ebédre sosem eszik húst, csak vacsorára-, ez a massachusetts-i sporttáplálkozási szakértő, aki a “Nancy Clark Étkezési Útmutatója Maratonfutóknak” szerzője.
A vegán étrendnek köszönhetően lehet valakiből jobb sportoló?
Nancy Clark: Épp most volt az Amerikai Sportorvostudományi Intézet éves találkozója San Franciscóban, ahol volt egy előadás a vegetáriánus sportolókról, mely alapvetően arra a következtetésre jutott, hogy nincs elég kutatás ahhoz, hogy tudjuk, a vegetáriánus – és persze a vegán – étrend hogyan befolyásolja sportolókat. De azt nagyjából sejteni lehet, hogy a sportolók vegetáriánus és vegán étrend mellett is tudnak jól teljesíteni. Lehetséges, hogy a vegán sportolók kreatin bevitele sokkal alacsonyabb, ez az a tápanyag, melyet csak húsban találhatunk és amely segít a rövid, intenzív testmozgás során, mint például a sprinteknél, de ennek pótlása nem olyan borzasztóan fontos. Az az érzésem, hogy kemény edzéssel bármi elérhető. Ha a diéta egészséges, nem jelent nagy különbséget az, hogy vegetáriánus-e vagy sem.
Nehéz egy vegán diétát követő intenzíven edző sportolónak elegendő fehérjét juttatni a szervezetébe?
David Nieman: Az élelmiszerek, melyeket a vegánok, mint Scott Jurek kerülni próbálnak, mint a tejtermékek és a tojás, a legkönnyebb módjai a fehérje beépítésének egy növény alapú étrendbe. De emellett még mindig vannak magas fehérje tartalmú gabona félék, magvak, szója. Ha azokból eleget eszel, akkor minden rendben lesz. Az egyetlen fennmaradó kérdés a B12-vitamin, mely csak a húsban van. A B12 fontos a sportolók állóképessége szempontjából, mivel hatással van a vörösvérsejtek termelődésére. De ma már sok reggelizőpehelyben, müzliben, s a szójatejben is található a hozzáadott B12, s mindemellett tabletta formájában is be tudod vinni a szervezetedbe.
Nancy Clark: Nagy figyelmet kell fordítani a fehérjebevitelre, ha vegán vagy. Néhány ügyfelem, főleg nők, azt gondolják, ha néhány csicseriborsót tesznek a salátába, azzal a dolog el van intézve. Hát nem igazán. A nőknek körülbelül 60-90 gramm fehérjére van szükségük egy nap, a sportolókra természetesen ennek az intervallumnak a magasabb értékei vonatkoznak. Ez egy jó nagy tál csicseriborsóval egyenértékű. Nem elég a tofunak sem egy negyede, az egészre szükséged lesz. Azt nem mondhatjuk, hogy vegán proteinforrások nem léteznek, de az biztos, hogy azonos mennyiségű fehérjét nem olyan egyszerű bevinni a szervezetbe, mint ha húst fogyasztanál.
Igaz, hogy a különböző növényi fehérjéket a nap folyamán lehet kombinálni, hogy teljes értékű fehérjéket kapjunk? Nem kell ugyanazon étkezés során elfogyasztani az összeset?
D. Enette Larson-Meyer: Évekkel ezelőtt, patkányokon végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy ha egyetlen fehérjeforrással etették őket egész nap, például kukoricával, nem jutottak a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosavakhoz. Ettől kezdve, elterjedt az a nézet, hogy egyazon étkezésen belül különböző fehérjéket kell kombinálni. De azóta, más tanulmányok pedig arra jutottak, hogy ha a nap során különböző forrásból származó fehérjét fogyaszt az ember, az is ugyanolyan jó. Például rizst reggelire és babot ebédre vagy vacsorára.
Nehéz egy vegán étrendet követő, erőteljes edzést folytató embernek elegendő kalóriát fogyasztania?
Nancy Clark: Egyáltalán nem nehéz. A kedvenc súlygyarapodásra vagy súlyszintentartásra használható italom a gyümölcslé. Szőlőlé, gránátalmalé, meggylé. Rengeteg kalória van bennük, és ha a megfelelő gyümölcslevet választod, különösen jó a gránátalma vagy meggylé, azok segíthetnek az edzés utáni felépülésben. A meggylé nagyon sokat emlegetett téma volt a legutóbbi Amerikai Sportorvostudományi Intézet éves ülésén. Nagyon hatékony a felépülés felgyorsításában. Ráadásul vegán.
Segítenek a vegán és vegetáriánus étrendek a fogyásban?
David Nieman: Röviden: nem. A vegetáriánusok átlagban 3-4 kilóval könnyebbek, mint a húst is fogyasztók. De ez valószínűleg egy saját szelekciós torzítás. Mivel a vegetáriánusok alapvetően általában egészségtudatos emberek. De lehetséges egy növényi alapú étrenden is elhízni. Vannak túlsúlyos vegetáriánusok. Az egészségtelen gyorskaja is lehet vegetáriánus. Az egészséges táplálkozás diétától független.
Scott Jurek könyve és mások írásai óta az a szóbeszéd járja, hogy a sportolóknak legkedvezőbb diéta a vegán. Egyetért ezzel?
David Nieman: Ismerem Scottot. Ő volt a tanulmányom témája a Western States 100-on. Ő egy nagyszerű srác – kicsit öntörvényű persze, de egy nagyon sikeres versenyzői pályafutás van mögötte, így nem csoda, hogy magabiztos, kiforrott véleménye van a dolgokról. A futók egyébként is mindig azt hiszik, hogy bennfentes információik vannak a táplálkozásról. Ez azért nem pont így van. Tudósként pedig kötelességem az, hogy elválasszam a mendemondákat a valós tényektől.
Ami biztos, hogy az állóképesség csakis a bevitt üzemanyagon múlik. Elsősorban a szénhidrátokon, melyekből elegendő mennyiséget tudsz fogyasztani függetlenül attól, hogy vegetáriánus vagy-e. Hacsak nem követsz egy ostoba diétát, mint azt néhányan teszik. Vegetáriánus étrendet is lehet rosszul összeválogatni, mint ahogy hús alapú étrendet is.
Szóval van bármilyen nyomós ok a vegánná válásra azok számára, akik fizikailag aktívak bár nem feltétlenül készülnek ultramaratonra?
D. Enette Larson-Meyer: Általánosságban a vegetáriánusok egészségesebbek, náluk kisebb a szívbetegségek és az elhízás kockázata, bár kétségkívül vannak elhízott vegetáriánusok is. Sokan mondják a vegetáriánus étrendre való áttérés után, hogy mennyivel jobban érzik magukat. De persze közülük sokan, – és azt hiszem, ez volt a helyzet a Scott Jurek esetében is – követtek nagyon rossz étrendet a vegetáriánusra való áttérést megelőzően, így persze, hogy sokkal jobban érezték magukat a váltás után! Nyilván áttérhettek volna egy egészségesebb, hús alapú étrendre is, valószínűleg akkor is javulást érzékeltek volna.
Szeretem hangoztatni, hogy ha rá tudnánk venni az amerikaiak többségét arra, hogy napi egy adag hússal kevesebbet fogyasszanak, az sokkal nagyobb hatást fejtene ki a közegészségügyre és úgy általánosságban a bolygó egészségére vonatkozóan, mint az, hogy sportolók egy kis csoportja vegán életmódra vált.
Forrás: nytimes.com