A túl sok fehérje lehet káros? Jó kérdés. Ismerd meg a testépítők bennfentes információit! Folytatjuk első részünket, újabb kérdésekkel és válaszokkal.

Mégis miért ajánlanak olyan magas fehérjebevitelt?

Ennek több oka van, de talán a legfontosabb ez: Csak így juthatsz hozzá a kívánt fizikumhoz. “Az izom növekedés akkor történik, ha a fehérjeszintézis mértéke meghaladja a fehérje lebontás mértékét. A rendelkezésre álló fehérje fontos szerepet játszik ebben a folyamatban, ebből következik az, hogy a rendelkezésre álló megnövekedett mennyiségű aminosav – melyet az étrendben jelenlevő megnövekedett fehérjebevitel biztosít – nagyobb anabolikus választ eredményez.” – írja Elliot.

Bizonyítható, hogy ha több fehérjét fogyasztasz, több fehérjeszintézis történik az izmaidban.

Egy tanulmányban, mely a Journal of Physiology-ban jelent meg 2003-ban, a kutatók arról írnak, hogy azok, akik aminosavakat kaptak injekción keresztül, nagy lendületet tapasztaltak az izomfehérje szintézisben. Nem meglepő, ugye? A csodálatos dolog az volt, hogy az alanyok izomfehérje beépítésenek fokozódásának mértéke egyenesen arányos volt vérben található fehérje mennyiségének növekedésével. Ezért kimondható, hogy ha több fehérjét eszel, egy bizonyos mértékig, annyival több izmot fogsz építeni, testmozgástól függetlenül.

De van egy más ok is. Ha ezt az írást olvasod, feltehetőleg fogyasztasz táplálékkiegészítőket (aminosavakat, béta-ecdysterone-t), melyek növelik a fehérjeszintézist, de ha nincs egy nagy mennyiségű fehérjéforrás, mely beépülhetne az izmokba, a kiegészítők nem sokat érnek. A másik ok, pedig az, hogy van bizonyíték arra, hogy a fehérje fogyasztása segít a vékonyság megtartásában. Egyrészről, mivel ez a legnehezebben megemészthető makroelem a szervezet számára, ami azt jelenti, hogy a szervezetnek több energiát (kalóriát) kell lebontania ahhoz, hogy meg tudja emészteni. A fehérje emellett növeli az éhség-tompító peptidek (az ún. PYY-k) jelenlétét a véráramban, ami azt jelenti, hogy fehérjedús ételek után nem fogsz újabb harapnivalók után vágyódni.

Egy másik oka a fokozott fehérjefogyasztásnak a következő. Minden az arányokon múlik. Az FNB a közelmúltban közzétette az Elfogadható makrotápanyag megoszlási arányt (AMDR), mely megadja a napi szükséges kalóriabevitel optimális fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalom eloszlását, vagyis, hogy milyen százalékban származzon az elfogyasztott kalória a fent említett forrásokból. Az AMDR fehérjeszázaléka 10 és 35% között van.

Ha kifejezetten izmos vagy, vagy szeretnél lenni, sok kalóriát kell fogyasztanod. Egy 80 kilós srácnak általában kilónként napi 9 kalória fogyasztását szoktunk tanácsolni, azaz napi mintegy 1620 kalóriát. És ez csak ahhoz, hogy fenntartsa tömegét. A testépítőknek naponta szinte duplaannyi kalóriára van szükségük, mint a nem aktív embereknek, így fehérjemennyiségüknek is duplaannyinak kell lennie. Ha fehérje fogyasztásuk nem emelkedne, hanem szénhidráttal és zsírral vinnék be az extra kalóriát, melyek egyenesen a zsírraktárakba vándorolnának, mivel ez jóval több energiát jelentene, mint amennyit felhasználnak.

És mi van azzal, hogy a túl sok fehérje vesekárosodást okozna?

Az aminosavak lebontása ammónia képződésével jár. Az ammóniát ezután a máj átalakítja karbamiddá, mely kevésbé káros, mely ezután áthalad a vesén és a vizelettel ürül ki. Tehát a vesék feladata, hogy azt a felesleges fehérjétől, melyet a test nem használ fel, megszabaduljanak.

Néhány táplálkozási tanácsadó azt hangoztatja, hogy a felesleges fehérje fogyasztása így túlterheli a veséket. Azonban számos tanulmány kimutatta, hogy ez egyszerűen nem igaz. Egy tanulmány, melyet az International Society of Sports Nutrition éves konferenciáján mutattak be 2005-ben, 77 edzett férfi étrendjét vizsgálta, majd tesztelték a vérüket különféle vese betegségek jelenlétének kimutatására. Az alanyok mintegy 0,4 gramm/egy kiló testsúly fehérjét ettek naponta, és a veséjük tökéletesen egészséges volt. Egy másik tanulmány, melyet a Brüsszeli Szabadegyetemen végeztek, hasonló eredményre jutott olyan emberek vizsgálatakor, akik nagyjából 6 gramm/egy kiló testsúly fehérjét fogyasztottak egy nap. Ez elég erős bizonyíték arra, hogy azok a sportolók, akik fokozott mennyiségű fehérjét fogyasztanak, azt a fehérjét el is használják, vagy az izomépítés, vagy az üzemanyagégetés során.

Mi van a csontokkal? Nem teszi őket a magas fehérje bevitel törékennyé?

Egyes tanulmányok szerint a nagy mennyiségű fehérjét tartalmazó étrend növelheti a kalcium szervezetből való elvonását, ami potenciálisan vezethet törésekhez és csontritkuláshoz, de ezen vizsgálatok során többnyire tisztított fehérjét használtak, nem a természetben jelenlévő formában, mint amilyen a hús is.”

“De hát én három protein shaket is megiszom naponta! – mondod pánikban. – Hát az nem tisztított fehérje?”

Ez így van, de az is igaz, hogy ha teljes, természetes formából származó fehérjét is fogyasztasz, mint a csirke vagy a steak, elegendő kalcium-védő foszfort és egyéb tápanyagokat viszel be a szervezetedbe. Ezt állította egy tanulmány a Journal of Nutrition-ben, 2003-ban. Az alanyok egyik fele hús gazdag diétát követett, a másik fele pedig hús szegény diétát nyolc héten keresztül, és a kutatók nem találtak különbséget a két csoport kalcium kiválasztása között.

Még mindig aggódsz? Egy patkányokat vizsgáló Varsói Agrártudományi Egyetemről származó tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú ételeket fogyasztó patkányok csontjainak ásványi anyag tartalma valóban magasabb volt, azaz a több fehérjét fogyasztó patkányok csontja erősebb volt.

Forrás: muscleandfitness.com