Micellás.izolált. Savófehérje. Kazein. Hatalmas, bold típusú betűk, metálszínű csomagolás, és csak pislogunk, mikor elolvassuk egymás után melyik miért jobb a másiknál. Egy hobbisportolónak nem feltétlen szükséges a fehérjeporokból származtatható emelt fehérjebevitel, de ha mindenképp ezen étrendkiegészítők felé nyúlunk, tudjuk meg, melyik mire jó.

---

Kezdjük a tejnél.

A tej fehérjetartalma átlagosan 3,4-3,5% között mozog. A tejfehérje alkotóelemei döntően “tejspecifikusak”, tehát 90%-ban csak a tejre jellemző frakciók találhatóak benne, a maradék 10% pedig az emlős vérrendszeréből, az érfalon átjutva kerül az állat tejébe.

Név szerint említve a fehérje-alkotóelemei a kazein és a savófehérjék (pl.: béta-laktoglobulin, alfa-laktalbumin), valamint elhanyagolható mennyiségben egyéb komponensek (membránfehérjék, laktotranszferrin). A kazein a tej fehérjéinek 75-85%-át adja, a savófehérjék kb. 15%-át.

A kazein ezen belül is lebontható alfa-s1, alfa-s2, béta-és kappa-kazeinre. Ebből legnagyobb mennyiségben az alfa-s1-kazein található meg az emlősök tejében. A savófehérjék szobahőmérsékleten, alacsonyabb pH-n (tehát savas kémhatás mellett) sem csapódnak ki, míg a kazein hajlamos a degradációra.

Rengetegszer feltehetnénk a kérdést, miért van ennyiféle fehérje, és ez így túl bonyolult. De gondoljuk végig: az evolúcióban ami nem volt hasznos az adott egyed fennmaradását célozva, lassan kiiktatódott. Mindegyik alkotóelemnek külön funkciója van.

Így a savófehérjék esetében az alfa-laktalbumin pl.: a tejcukor, más néven a laktóz előállításában segédkezik. Ne feledjük el, hogy elsősorban az emlősök tejének evolúciós célzata saját utódainak táplálása, amit kiegyensúlyozott, minden tápanyagforrást (így szénhidrátot is) tartalmazó “tápoldat” biztosításával érnek el.  A béta-laktoglobulin szerepét még nem teljesen tárták fel, de valószínű kis molekulájú, vízzel nem keveredő (hidrofób) anyagok szállításában segédkezik (pl.: A-vitamin), valamint ezáltal javíthatja felszívódási hatékonyságukat is.

A kazein primer szerepe az emlősöknél az utód fehérjeszükségletének biztosítása, ami tekintettel magas előfordulási százalékára, teljesen logikus arányszám. Emellett rengeteg kationt (pozitív elektrontöltettel rendelkező ionok) tud megkötni, így a Ca2+ (kalciumion), Mg2+ (magnéziumion) felszívódásában (és a csontanyagcsere-szabályozásában is) fontos szerepe van.

Az, hogy hogyan található meg a tejben a kazein, könnyen szemléltethető egy főleg leánygyermekek esetén gyakran óhajtott használati tárggyal: a szőrös felszínű, színes tollakkal és ceruzákkal teletömött tolltartóval, melyet képzeletben metszetben figyelünk meg.

A tolltartónkban ceruzák vannak. A ceruzában pedig van egy grafitrúd, melyet egy fahenger vesz körbe. A grafit nálunk a kazein, a fahenger pedig kalcium-foszfát híd. A kalcium-foszfát hidak által sok-sok kazein tud egymáshoz kapcsolódni, úgynevezett micellákat alkotva. A micellák a tolltartónkban az összefogott tollakat-ceruzákkal fejezhetők ki jelképesen.

(És miért szőrös a tolltartó az ízléshuszárkodáson kívül? A micella, ahogy szépen “körberendeződik”, néhány kilógó peptidszálat is magáénak tudhat.)

---

A tej fehérjefrakciói viszonylag gazdagok esszenciális aminosavakban: a kazein alkotóelemeinek 45,1g/100g-ját adják, míg ez savófehérjék esetén 52-54%, de ezek az arányok függenek a különböző frakciók jelenlététől. Az esszenciális aminosavak hasznosulásához nem esszenciális aminosavak jelenléte is szükséges, így kiegyensúlyozott forrásként aposztrofálhatóak a tej és tejtermékek.

A tej teljes értékű fehérjeforrás, ami azt jelenti, hogy minden esszenciális aminosav megfelelő mennyiségben és arányban megtalálható benne. Napi esszenciális aminosav-szükségletünk 500 ml tejjel kielégíthető, de ekkor még cisztein-és metioninszükségletünk alulról érinti a beviendő mennyiséget: ha csak tejfehérje állna rendelkezésünkre, 900 ml tejre lenne szükségünk, hogy semmiből ne szenvedjünk hiányt.

A fehérjéket jellemezhetjük a biológiai értékkel (BÉ). A biológiai érték azt mutatja meg, hogy 100g fehérjéből mennyi (g) épül be a szervezetbe. A tojásfehérje biológiai értéke 100, ehhez viszonyítjuk a többi forrást: a tehéntejé 91, a kazeiné 77, és a laktalbuminé 104.

Alapozás: pipa. Jöhetnek a kérdések.

---

Kazein vagy savófehérje?

A tej fehérjefrakcióit alkotó kazein és savófehérjék felszívódási sebességében mérhető a különbség: alapvetően a savófehérjék gyors, míg a kazein a lassabb felszívódási sebességűek közé sorolható.

A savófehérjék gyors felszívódása végett szinte robbanásszerűen megnő a plazmában keringő aminosavak száma, a fehérjeszintézis foka fokozatosan emelkedik, és a savófehérjék magas leucintartalma stimuláló szerepénél fogva is hozzájárul az aminosavak beépüléséhez. Ez a hatás azonban rövidtávú, így ismételt dózisok bevitelével tartható fenn.

A kazein a korábban említetteket ismételve könnyen degradálódik, a micellák szerkezete összetöredezik, létrehozva egy “zselés” állományt, ami elnyújtva a felszívódás folyamatát (ellentétben a savófehérjékkel, amik “gond nélkül” aminosavakká lebontva bekerülnek a vérkeringésbe), lassabb gyomorürüléssel számolva.

Kombinációban alkalmazva a savófehérjéket és a kazeint nagyobb hatást érhetünk el: a kazein meggátolja a fehérjék lebomlását, míg a savófehérjék a szintézist segítik elő. Nem kell külön savófehérjét és kazeinalapú fehérjeport vennie annak, aki szeretne ügyelni a kevert bevitelre: elég a kiszabott savófehérje-porció felét egy nagy pohár (kb. 3 dl) tehéntejjel kikeverni, mely 80% kazeint tartalmaz.

Ha viszont valaki a rövidtávú, emelt fehérjeszintézis fenntartását célozza, elsősorban a reggeli órákban javasolt beillesztenie edzés előtt 1 órával és edzés után is elosztott mennyiségben savófehérjét, valamint az edzés utáni shake fogyasztását követő 20-60 percben újfent valamilyen fehérjetartalmú élelmiszer bevitele javasolt, a szintetizáció fenntartásához. Mint látható, ez már egy kötöttebb életformát követelhet. (A kevert fehérje edzés előtt-utánra való elosztása ugyancsak pozitív mérleget zárhat).
A kazein alapú fehérjepor fogyasztását a céltudatosak sokan a lefekvés előtti “fehérjedózisnak” tartják fenn, mivel elnyújtott hasznosulásánál fogva a katabolitikus folyamatokat gátolja az éjszaka folyamán.

Még egy fontos kérdés: A savófehérjék között mi a különbség?

A savófehérjék különböző formában találhatóak meg a piacon: savófehérje-koncentrátumként (WPC), izolátumként (WPI), savófehérje-frakciónként (pl.: alfa-laktalbumin, béta-laktoglbulin) és fehérje-hidrolizátumként (WPH). Az izolált és hidrolizált savófehérjék általában kevesebb energiát tartalmaznak (kb. 360-370 kcal/100g), mint a koncentrátumok, mivel szinte elhanyagolható zsírtartalmuk és szénhidráttartalmuk(koncentrátumoknak általában kb. 6g/100g a zsírtartalmuk, szénhidráttartalmuk pedig 5-6g/100g). Emellett 100 grammra vonatkoztatott fehérjetartalmuk is magasabb értéket képvisel az izolátumoknak és hidrolizátumoknak: kb. tömegük 90-91%-át a fehérjék adják, a koncentrátumoknál ez az érték 80%.

A hidrolizált fehérjék mindemellett részlegesen bontott állapotban találhatóak meg a termékben, mellyel elősegítik az aminosavak gyorsabb felszívódását (több tanulmányban a sebességkülönbség nem érte el a szignifikáns szintet). Üröm az örömben, hogy ez a formája a feldolgozottságnak maga után vonzza a termék keserű utóízét. Ezt általában savanyú ízvilággal próbálják ellensúlyozni (pl.: citrusos vagy bogyós gyümölcshöz hasonlóval). Hosszútávú tolerabilitása egyéni ízpreferencia kérdése. Mivel egy hidrolizátum előállítása magasabb szintű technológiai beavatkozást követel, így ára is drágább. Individuálisan mérlegelhető, hogy megéri-e több pénzt fizetni egy olyan termékért, mely táplálkozás-élettanilag minimális előnnyel rendelkezik felszívódási sebességben, mint ugyancsak jól hasznosuló társai, viszont ízvilága alapján valószínűleg nem veszélyezteti a sportolói társadalmat a  tömeges hozzászokás veszélye.

A hidrolizált fehérjék előállításának fellendülése néhány korai tanulmánynak köszönhető, ahol patkánykísérletben azt figyelték meg, hogy a fehérje-hidrolizátumok hasznosulása jobb volt, mint a táppal bevitt érintetlen fehérjéké vagy a szabad aminosavaké. Ez persze korlátozottan értékelhető, egyszerűen azért, mert nem vagyunk patkányok. Rengeteg minden hasonlóan működik bennünk és bennük, viszont egy az egyben nem átültethető semelyik vizsgálati eredmény fenntartások nélkül a másik fajra. Volt olyan vizsgálatra is precedens, ahol a fehérje-hidrolizátumot fogyasztó csoport edzés utáni regenerációja gyorsabb volt, de a populációs szintű mérvadó kijelentésekre még várnunk kell.

Árban nem sokkal maradnak el az izolátumok sem, így ha nem vagyunk laktózérzékenyek, illetve a minimálisan több bevitt energiamennyiség sem számít, tökéletes választás lehet pénzügyi szempontból egy koncentrátum is, mely minden szükséges aminosavat jól hasznosuló formában ugyanúgy tartalmaz. (És ne felejtsük el, hogy egy adag fehérjeporció általában 20-30g szokott lenni, tehát ekkor 1-3g plusz zsír-vagy szénhidrátbevitellel számolhatunk az izolátumokhoz képest.)

Sokat beszéltünk a több részletben, étrendkiegészítőkkel történő fehérjebevitelről. Ide csatolván igyekezzünk elkerülni izomtömeg-gyarapításunk célzata mellett a fehérje-megadózisok bevitelét. Változatosan nyúljunk természetes táplálékainkhoz, ügyelve az ajánlott napi rostbevitel (28-35g) teljesülésére! Tartsuk meg az étkezéseket mint örömforrásokat, és kerüljük a napjainkat leuraló étkezési túlszabályozást!

További tanácsok termékválasztás esetén:

1. Fehérjét sportolói kiegészítésre ideális esetben csak akkor válasszunk, ha dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember javasolja. Lehetséges, hogy már természetes táplálkozással elegendő mennyiséget viszünk be szervezetünkbe.
2. A nagydózisú savófehérje bizonyos gyógyszerekkel interakcióba (kölcsönhatásba) léphet, pl.: csökkentve a felszívódó és így hatni tudó antibiotikumok mennyiségét. Javasolható, hogy az antibiotikumok bevétele és a fehérjeporok alkalmazása között mindig teljen el pár óra. Több információt itt találhattok.
3. Laktózintolerancia vagy laktózmalabszorpció esetén mérlegelhetjük az izolátumok és hidrolizátumok előnyben részesítését (de a laktózmentes tejtermékek sem esendő alternatívák).
4. Tartsuk be a javasolt beviteli értékeket, az adott étrendkiegészítőnél mindig mérlegeljük az ismertetett felszívódási hatékonyságot és javasolt beviteli értékkel kapcsolatos ajánlásokat.
5. Étrendkiegészítők esetén mindig érdeklődjünk dietetikusunknál vagy okleveles táplálkozástudományi szakemberünknél, vagy a Nébih (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) & Magyar Antidopping Csoport adatbázisai és közleményei után…

---

Írta: Sziráki Zsófi, dietetikus MSc

Felhasznált irodalom (2018.08.06)

1. http://phd.szie.hu/JaDoX_Portlets/documents/document_3166_section_3330.pdf
2. http://www.em.sapientia.siculorum.ro/pdf/oktatasi%20segedanyagok/02%20Elelmiszer%20kemia%20eloadas/21%20Tej%20es%20tejtermekek%20Feherje.pdf
3. https://www.omicsonline.org/open-access/whey-based-beverage-its-functionality-formulations-health-benefits-and-applications-2157-7110-1000495.php?aid=60917
4. https://www.nutritionexpress.com/article+index/authors/showarticle.aspx?id=1202
5. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-833/whey-protein
6. https://www.nutritionexpress.com/showarticle.aspx?articleid=787