Előző cikkünk folytatása következik, a fehérjékkel kapcsolatban.

A húsok, húskészítmények közül, ha ránézek egy sportoló tányérjára főétkezés esetén, elsősorban a csirke-rizs kombó vázolódik fel előttem. Persze van élet a natúr szelet csirkén túl, de okkal választják a sportolók ezt a zsírszegény forrást. Ezzel már sok mindent elárultam, hiszen a fehérjeforrások választásával nagyon fontos emészthetőség-hasznosulás szempontjából, milyen az élelmiszer zsírtartalma. Ne felejtsük el, hogy a húsok, húskészítmények zsírtartalmuktól függően magas telített zsírsav- és koleszterintartalommal rendelkezhetnek, melyek a Magyarországon igen magas előfordulási gyakoriságot képviselő szív-érrendszeri megbetegedések térnyerését erősítik. Bizonyára sokan hallottak a vörös hús fogyasztása  (pl.: sertés-és marhahús) és a vastagbélrák rizikó (colorectalis carcinoma) összefüggéséről. Természetesen lehet fogyasztani, heti 2-3 alkalommal vörös húst, illetve abból készült húskészítményt, de a gyakoriság mellett figyeljünk az elfogyasztott mennyiségre: 1 adag húsból készült feltét hobbisportoló esetén ne haladja meg a 15-20 dkg-ot.

A másik nagy probléma a sovány húsforrásokat preferáló sportolók esetén, hogy sokszor rostszegény táplálkozás egészíti ki a nagyfokú fehérjebevitelt. A rostszegény étrend például finomított pékáruk, hántolt rizs, burgonya, klasszikus tésztaköret egyoldalú, salátát, zöldségköretet nélkülöző bevitelével definiálható általában, illetve fehérjealapú étrendkiegészítők természetes étkezést helyettesítőként való fogyasztása is elősegítheti kialakulását. Amennyiben hosszútávon elhagyjuk a rostforrásainkat, emésztési panaszok léphetnek fel: székrekedés, hasmenés, puffadás, szélgörcsök. Ne felejtsük el, hogy a rostszegény étrend éppúgy összefüggésben van daganatos megbetegedéseinkkel, mint a vörös húsok fogyasztása, mely korábban említésre került. Vigyázzunk bélflóránkra, mely immunrendszerünk egyik sarkalatos pontja, támogassuk jótékony baktériumainkat a számukra előnyös prebiotikumok bevitelével (baktériumok táplálékául szolgáló élelmiszerösszetevők, úgynevezett oligoszacharidok, melyek természetes formában megtalálhatóak az articsókában, zabpehelyben, spárgában, tönkölybúzában); illetve antibiotikumkúra után kérjük ki háziorvosunk, gyógyszerészünk vagy dietetikusunk véleményét a magas csíraszámmal rendelkező probiotikumok fogyasztásával kapcsolatban, mely kúraszerű bevitelével hozzájárulhatunk bélflóránk rendezéséhez.

Mennyiségi kérdésként megint felmerül, mennyit is fogyasztunk egy adott termékcsoportból. Már nem egyszer láttam, főként testépítőknél, hogy naponta 1 kg húst is el tudnak tüntetni, mellette étrendkiegészítőket is fogyasztanak. Mindamellett, hogy túllövik a szükségleti értékeiket, általánosságban már az is megkérdőjelezhető, hogy edzési tevékenység mellett 2g fehérje testtömegkilogrammonkénti fogyasztása felett milyen mértékben hasznosul a fehérje mint tápanyag. Hétköznapi nyelvre lefordítva könnyen kiszámolhatjuk, hogy csirkemell filé fogyasztása esetén, ahol 100 g-ban kb. 25 g fehérje található, egy átlagos 80 kg-os sportoló felnőttnek már 640g filé egyoldali forrásként való bevitelével eléri a 2g/testtömegkilogram bevitelt, ami egy egészséges felszívódási folyamatokkal rendelkező, izomtömeg-gyarapodásra vágyó hobbisportoló esetén is kis túlzásként értékelhető. Általában elégséges 1,2-1,5 gramm testtömegkilogrammonkénti bevitele a kívánt cél egyenletes eléréséhez (és példámat elemezve ne essünk bele abba a hibába, hogy fehérjebevitelünk teljes egészét húsokból kéne fedezni).

Ha már húsokról van szó, részesítsük előnyben a csirke-pulykamellet, sertéshús esetén inkább a combot, karajt, marhahús esetén a lapockát vagy a tarját, vagy válasszuk valamely vadunknak ízletes, sovány húsrészét. Húskészítmény esetén a pultból a sonka-, és párizsiféléket rendeljük, de hűtőpult esetén már több időnk van elolvasni a címkéket a hústartalmat illetően. Lebegjen a szemünk előtt, hogy bár a szervezetünkben aminosavból felépülő izmainknak épüléséhez külsőleges fehérjebevitelre is szükséges van szintetizálás (előállítás) szempontjából, a “jóból is megárt a sok” elvét meglovagolva, szakmai segítséggel próbáljuk bevitelünk arányait optimálisan beállítani, hosszútávú egészségünket szem előtt tartva.

A monotonitás elkerülése végett igyekezzünk mártásos, ragus, rakott ételek fogyasztásával színesíteni ételpalettánkat. Gyakorlati, konyhatechnológiai példákkal bátran keressük meg a hozzánk legközelebb eső dietetikusunkat, hogy a kitűzött céljaink mellett meg tudjuk őrizni az étkezést mint potenciális örömforrást is.

 

Írta:
Sziráki Zsófi
Dietetikus MSc