A sporttáplálkozás, mint olyan, ma Magyarországon kezd egyre népszerűbb témakörré válni, de sajnos a sportolóink szakmai tájékozottsága még messze nem áll ezzel egyensúlyban. Ez a megállapítás hatványozottan igaz az utánpótláskorú sportolók esetében, ráadásul számos tévhit és „tévút” nehezíti fiatalkorú versenyzőink helyzetét.

sportorvos.netrix.hu

Mindenek előtt tisztázzuk, alapvetően miben különbözik egy még fejlődő szervezet szükséglete a már felnőtt sportolókétól. Az élsport esetében mindig nagy úr az eredménykényszer, de még a súlycsoportos szakágak utánpótlás versenyzőinél sem lenne szabad úgymond visszafogni a tápanyag-, illetve a folyadékbevitelt, hiszen ezzel jelentős mértékben befolyásolhatjuk fejlődésben lévő sportolóink növekedését, csontozatuk, izomzatuk megfelelő, egészséges ütemű kifejlődését. A rövid távú gondolkodás nem szabad, hogy tévútra vigyen bennünket, nem véletlenül ‘utánpótlás’ sportolóknak nevezzük a 18 (egyes sportágak esetében néhány évvel akár alacsonyabb, illetve magasabb is lehet az a maximum korhatár, ami felett felnőttnek tekinthető az adott szakág versenyzője) alatti versenyzőket, náluk a cél, hogy felnőttként tudjanak olyan szinten teljesíteni, amivel sok örömöt szereznek maguknak, a környezetüknek vagy akár egy egész országnak!

Továbbá nem árt kontrasztba állítani a napi rendszerességgel edzésmunkát végző élsportolók tápanyagszükségleteit és a társadalom azon többi képviselőjének tápanyagszükségleteit, aki nem mozog, vagy messze nem ennyi testmozgást iktat be az életvitelébe, mint az élversenyzők. Számos táplálkozási piramis, illetve étrendi alapelv született már, melyek a hétköznapi emberekre vonatkoztatva írják le, rendszerezik a tápanyagbevitel szükségleteket, illetve határozzák meg annak az átlagos arányait. Ezek nagyjából érvényesek lehetnek az élsportolók esetében is, ámde a fokozottabb fizikai, szellemi, mentális igénybevétel természetesebb több energiaszükséglettel is jár.

A még fejlődésben lévő versenyzőknél – legyen szó bármilyen sportágról – egyensúlyba kell hozni a teljesítményt a növekedéssel, így leginkább minimális kalóriabeviteli küszöböt kell meghatároznunk és nem pedig visszafogni az utánpótláskorúak ezen „üzemanyagait”. A mottó akár ez is lehetne: „Nem a mennyiségen, hanem a minőségen van a hangsúly.”

A sporttáplálkozás szakmai része éppen arról szól, hogy sportágspecifikusan, sőt, gyakorlatilag egyénekre lebontottan határozzuk meg az egyes versenyzők szükségleteit, illetve étrendjét, de ha nagyon általánosítani szeretnénk, az utánpótláskorúaknál 2000-3500 kalóriára tehetjük a napi beviteli szükségletet. Aki felületesebben foglalkozik a dietetikával, vagy csak úgymond „divatból” néz utána a kalória „rendszabályozó” alapelveknek, máris rácsodálkozhat erre a viszonylag magas értékre, ám ez a mennyiség abszolút indokolt a fiatalok esetében – természetesen attól függően, milyen és mennyire rendszeres testmozgást végeznek.

Miután néhány alapelvet tisztáztunk, térjünk rá a kulcspontokra és a fentebb említett mottónkra. Az egyénre szabott étrend szükségessége miatt mindenképpen fontos, hogy vegyük fel a kapcsolatot a szakemberekkel és ne a saját fejünk után menve, az internetről tájékozódjunk vagy pusztán baráti, családi szájhagyomány útján tájékozódjunk, mielőtt cselekszünk. A fiatal sportolók esetében nagyban meghatározó a család, mint olyan, hiszen egy bizonyos kor alatt mégiscsak a szülő felel legnagyobb mértékben gyermeke tápanyagszükségletének kielégítéséért. Ezáltal a sportoló ifjoncok szüleinek is megfelelően tájékozottnak kellene lenniük, mielőtt ételt tesznek a gyermekeik elé, ezért érdemes, ha a szakemberek felkeresése közösen – szülő és gyermeke által történik. Akit érdekel ez a kérdés és valóban tenni szeretne a saját maga egészségéért, valamint emellett még a jobb eredmények elérése is fontos számára, mindenképpen fogadja meg ezt a tanácsot! Házat sem építünk alap nélkül, hiszen az előbb-utóbb összedőlne és csak kezdhetnénk mindent elölről. A sporttáplálkozásnak pedig alapja a szakmai tájékozottság és a felügyelet!

Innentől kezdve koncentráljunk a ‘minőség’ kulcsszóra és hozzuk be az időzítés fogalmát. A tápanyagbevitel rendkívül fontos része mind az egészség megőrzésének, mind pedig a sportteljesítmény fokozásának. Ha megtudjuk, megismerjük, hogyan működik a szervezetünk és az miként képes a leghatékonyabban feldolgozni azt az ételt, amit nap, mint nap elfogyasztunk, akkor máris tettünk egy nagy lépést a cél felé. Ezt az előbb említett, szakmai segítséghez fordulással már ideális esetben meg is tettük, innentől kezdve tartani kell az alapelveket és az útról nem letérve kell haladnunk a cél felé. A meghatározott metódus követése nem feltétlenül azt jelenti, hogy mindennap ugyanazokat az ételeket, monoton módon kellene elfogyasztanunk, sőt, az étrend változatossága nagyon is fontos és szükséges tényező!

enportal.hu

Nézzük először azt a tápanyagcsoportot, mellyel kapcsolatban talán a legtöbb tévhit kering, ráadásul némileg más elveket fogalmazhatunk meg náluk az utánpótláskorúak esetében, mint felnőtt élsportoló társaiknál. A szénhidrátok bevitelével kapcsolatban rengeteg információ található a világhálón és sokan kínosan figyelnek ezen tápanyag bevitelére. Azt nem árt rögtön leszögeznünk, hogy a testünk, szervezetünk üzemanyagáról beszélünk, mely bizonyos formában elengedhetetlen része a tápanyagbevitelnek. Természetesen a csoporton belül található számtalan étel, mely szénhidrátnak minősül. Talán a legáltalánosabbak a kenyér, illetve gabonafélék, melyek közül a teljes kiőrlésűeket kell keresnünk, mivel azok biztosítják számunkra a leghatékonyabb energiafelvételt – mellékes, fölösleges anyagok nélkül. A cukor tartalmú ételek még inkább egészségtelenebbek, vagy, ha úgy tetszik, haszontalanabbak és kártékonyabbak szervezetünk számára. Itt is megkülönböztethetünk glükóz, illetve szacharóz eredetűeket, utóbbiakra bizonyos mértékben szükségünk van a táplálkozás részeként, de a gyümölcsök fogyasztásával ezeket be tudjuk vinni a szervezetünkbe. Minden más útja a cukros ételek fogyasztásának nem ajánlott, mivel tápláló elemeket nem tartalmaznak, de egyúttal leterhelik az emésztésünket. Energiát ugyan képesek adni, de csak nagyon rövidtávon. A fiatalkorúaknál semmiképp sem ajánlott a szénhidrátbevitel redukálása és a diéta, mivel azzal csak az energiaszint csökkenését és fáradékonyságot érünk el, tehát több kárt okozunk vele, mint hasznot. Ebben a kérdéskörben fokozottan nagy a hangsúly a minőségen, és leginkább az alapmennyiség és a bevitel időzítése a fontos.

Miután pár alapvető dolgot tisztáztunk a szénhidrátfogyasztással kapcsolatosan, vissza is kanyarodhatunk az előbb említett gyümölcsökhöz. A kiegyensúlyozott étrend nélkülözhetetlen eleme a zöldség-, illetve gyümölcsfogyasztás, hiszen amellett, hogy számtalan természetes vitamint tartalmaznak, az emésztésünket is jelentős mértékben képesek segíteni, gyorsítani. Mindenképpen az egyéb étkezések előtt kellene elfogyasztanunk a gyümölcsöket, aki kicsit jobban beleássa magát a dietetikába, azt is megtudhatja, milyen típusú gyümölcsöket érdemes megennünk az adott étkezések előtt – attól függően, hogy savas vagy lúgos hatású tápanyagot viszünk be a szervezetünkbe közvetlenül utána. A „C” vitamin bevitele, illetve napi szintű pótlása nélkülözhetetlen az egészség, így a maximális sportteljesítmény fenntartásának érdekében is. A különböző citrusfélék (narancs, mandarin, grapefruit, stb.),valamint a zöldségek közül a paprika, illetve a káposztafélék nyersen fogyasztva a legjobbak ezen elem felvételére. A gyümölcs-, illetve zöldségfogyasztás sokat segít a különböző fehérjék beépülésében is az enzimek működése miatt, ezzel rá is térhetünk a következő nagy csoportra!

A fehérjékkel kapcsolatban szintén keringenek tévhitek hazánkban és világszerte egyaránt. Azt többnyire tudják itthon is, hogy egészséges dolognak számít ezen tápanyag bevitele, viszont a túlzott fogyasztásának káros hatásairól már jóval kevesebben informálódnak. Itt leginkább a dehidratációt érdemes felhoznunk példaként, ami a sportolók esetében bizony különösen fontos tényező abból a szempontból, hogy fellépése esetén jelentősen csökken a teljesítőképesség. Továbbá kalciumveszteség és vesegondok léphetnek fel, ezeket természetesen nem, hogy egy élversenyző, de egy hétköznapi, nem rendszeresen sportoló ember sem szeretné „elszenvedni”. A fehérjebevitel ajánlott módja a fehér húsok (szárnyasok), valamint a tejtermékek rendszeres fogyasztása – mint említettük, mértékkel és lehetőleg minél rendszeresebben összekötve gyümölcsfogyasztással. A hazai sportolók körében végzett felmérések alapján kitűnik, hogy azért nagy általánosságban nem elég az a fehérjemennyiség, amit bevisznek a szervezetükbe, az utánpótláskorúaknak pedig fokozott a fehérjeigényük, tehát a kulcsszó ebben az esetben a mértéktartás és a rendszeresség. A szakemberek alapos felmérésekkel képesek nagyon pontosan, személyre szabottan meghatározni, kinek mennyi fehérjére van szüksége a lehető legjobb teljesítmény eléréséhez és természetesen az egészséges szint fenntartásához.

Áttérhetünk egy másik nagy témakörre, méghozzá a folyadékbevitelre. A dehidratációról már esett szó, viszont arról nem, hogy a szervezetünk számára ugyanannyira fontos a vízháztartás egészséges szinten tartása, mint az egyéb tápanyagbevitel. Ebből következik, hogy itt is a mértéktartás a legfontosabb, hiszen a túlzott vízfogyasztás vagy a különböző izotóniás italok túlzásba vitele leterhelteik a szívet, illetve különböző szervi problémákat okozhatnak. Azért általánosságban megállapítható, hogy a hazai sportolók inkább a másik véglettel küzdenek, tehát nem vesznek magukhoz elegendő folyadékot, illetve nem elég rendszeresen teszik mindezt. Ez viszont komoly problémát jelent, visszakanyarodva a dehidratációhoz. Vannak olyan edzők hazánkban, akik tiltják az edzés közbeni ivást, ami mostanra tisztázottan nagy hiba, hiszen a szervezetünknek 15-20 percenként szüksége lenne folyadékpótlásra – ez fokozott fizikai igénybevételnél vagy meleg időjárási tényezők esetén hatványozottan igaz. Ebben az esetben is figyelnünk kell a mértéktartásra, hiszen a túl sok folyadékfogyasztás esetén tele lesz a gyomrunk, ez pedig korlátozhat bennünket a mozgásban, illetve a maximális teljesítmény elérésében.

Essen néhány szó a zsírokról is, hiszen itt is van pár olyan alapvető dolog, melyet muszáj tisztába tenni. A zsírok a szénhidrátok elégetése után, a hosszú távú energia kapcsán fontosak, tehát valamennyit mindenképp be kell vinnünk a szervezetünkbe, méghozzá rendszeresen. Természetesen nem mindegy, hogy mennyit és milyen módon, leginkább a telítetlen zsírsavak (magvakban, növényi olajakban találhatóak), amire szüksége van a szervezetünknek és egészségi szempontból is előnyösek. A zsíros ételek viszont erősen lassítják az emésztést, így nem ajánlott a fogyasztásuk közvetlenül (egy-másfél órán belül) az edzés vagy megmérettetés előtt.

Végül egy népszerű témakört érintünk a táplálékkiegészítőkkel, melyeket viszonylag sokan fogyasztanak, de arányaiban nagyon kevesen vannak, akik ezt tudatosan, szakmai felügyelettel teszik. Már a nevében is benne van, hogy ‘kiegészítő’, tehát nem helyettesíti a kiegyensúlyozott étrendet, csupán képes megadni egy olyan egészséges pluszt, amivel az ember képes segíteni saját magán. Amennyiben tudatosan használjuk őket, akár fiatal korban is, eszközt jelenthetnek a minél jobb eredmény elérését tekintve is, de mindenképp nélkülözhetetlen a bizonyos készítmények alapos felmérése abból a szempontból, hogy milyen anyagokból tevődnek össze, illetve tartalmaznak-e doppingszert vagy sem. Tehát erősen ajánlott a használatuk, hiszen manapság nem könnyű pusztán a „nyers” tápanyagokkal bevinni minden olyan elemet a szervezetünkbe, ami szükséges, de mindenképp szakmai felügyelettel lenne szabad szednünk őket. Manapság sok olyan termék van már a piacon, mely edzés közben is fogyasztható, általában ital formájában, ezek mindenképpen előreviszik a sportolók életét, főleg a fiatalokét, akik esetleg az iskola után mennek a különböző tréningekre, gyakorlásokra és nincs közben lehetőségük normálisan, kielégítően étkezni.

biotechusa.hu

Zárásként meg kell teremteni a kohéziót, ami itt legfőképpen az időzítést jelenti. Nyilvánvalóan meg tudunk különböztetni felkészülési, alapozó időszakokat, illetve azt a periódust, amikor normál ütemben folynak az edzések, mérkőzések, sőt, nem árt figyelmet szentelni a pihenő időszakokra sem, hiszen mindhárom kategória más-más energia-, illetve tápanyag beviteli rendszert igényel. Továbbá beszélhetünk arról, hogy egy adott (verseny)napon milyen étkeztetés ajánlott egy utánpótlás versenyző számára. Sosem szabad leterhelnünk a gyomrunkat, emésztésünket akkor, amikor a testünknek erőt kell kifejtenie, illetve komoly koncentrációra van szükségünk, hiszen a szervezet ilyen mértékű energiamegosztásra sajnos nem képes. Ezért az edzések, mérkőzések előtti egy órában már nem szabad ételt fogyasztanunk, főleg nem nehezet, itt maximum a könnyed táplálék-kiegészítők, valamint a folyadék képezhet kivételt. Azt sem árt leszögezni, hogy a verseny, edzés napján az energiaszintet leginkább a korábbi napok, hetek táplálkozása határozza meg, a megmérettetések napján tehát nem jelent problémát a könnyedebb tápanyagbevitel.

Összességében elmondhatjuk, hogy léteznek bizonyos alapelvek, melyek a sportolókra igazak, az utánpótláskorúak esetében pedig némi pontosítást igényelnek. Ám ahogy a táplálék-kiegészítők nem érnek sokat a kiegyensúlyozott étrend nélkül, úgy a táplálkozási ismeretek és a táplálkozási elvek követése sem elegek önmagukban a szakmai segítség nélkül. Így amennyiben valóban érdekében áll a kedves olvasóinknak, szülőknek, gyerekeknek a professzionális sporttáplálkozás elsajátítása, mindenképpen forduljanak dietetikai szakemberhez!

Írta: Zsivera Gábor