Inni mindenkinek inni kell, de a folyadékszükséglet rengeteg külső faktor függvénye. Egy állóképességi sportoló fokozott nehezítettséggel számolhat, ha hidratáltsági állapotának megőrzéséről van szó, így nem meglepő, hogy a teljesítmény megőrzésének érdekében többféle külsőleges szupplementáció előkerült, köztük a glicerin is.

A glicerin a többértékű alkoholokhoz tartozó szerves vegyület, mely színtelen, szagtalan, viszkózus anyag. Édeskés ízű, innen ered elnevezése is (görögül glykosz=édes). A lipidek (neutrális zsírok) fontos alkotóeleme, konkrétan a vázukat adja. Ha glicerinmentesen szeretnénk élni életünket, nehezen tehetnénk meg, mert számos helyen felüti fejét alkalmazása: az élelmiszeriparban a víztartalom megőrzésére, édesítőszerként vagy oldószerként használják (E422), a robbanóanyag-iparból ismeretes nitroglicerin alapanyaga; de még kozmetikai-higiéniai termékekben (pl.: szappanok, sampon, fogkrém), gyógyszerekben (köhögéscsillapítók), és a tápcsatorna másik oldalát érintve, kúp formában hashajtónak is alkalmazzák. Természetes formában sejtjeinkben is megtalálható (szövettől függően, eltérő mennyiségben), a trigliceridek bomlásának eredményeképp.

A glicerin 2010-től kezdődően került fel a WADA-doppinglistájára (Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség) mint plazmaexpander /A plazmaexpander hatással rendelkezőek ozmotikus aktivitással rendelkeznek, így folyadékbeáramlást generálnak a sejten kívüli (extracelluláris) térből, elősegítve a hidratáltsági állapot fenntartását/. 2018. január 1-től mégis feloldották a tiltást. Vajon miért? Biztonságos bevitele? Mit tudhatunk róla?

Mindig kezdjük a legelejéről…

Az, hogy ki mennyi vizet veszt egy testi aktivitás során, függ a behatás intenzitásától, idejétől, a páratartalomtól, az egyéni izzadékonyság fokától, az elfogyasztott folyadék összetételétől, hőmérsékletétől, és a gyomor-bélrendszer felszívódással kapcsolatos kapacitásától (=abszorpciós ráta).

A magas páratartalom és hőség jelentősen emeli a folyadékvesztést, és redukálja belső folyadékraktárainkat. Ha kialakul a dehidráció (=kiszáradás, folyadékvesztés), csökken a keringő vér mennyisége, így az egy összehúzódás alatt átpumpált vér mennyisége is szívünkben (ez a pulzustérfogat). Erre a szervezetünk úgy reagál, hogy megemeli a pulzusszámot.

Továbbá a periférián (pl.: végtagokon) keringő vér mennyisége csökken, mivel a központi keringés vérnyomásának megőrzése prioritás a szervezetben, így a hőleadás mérséklődik, és emelkedik testünk belső hőmérséklete, mely súlyos esetben hőgutához vagy akár halálhoz is vezethet. Már testünk 2%-os folyadékvesztése is negatív irányba tolja el teljesítményünket.

Hidratációs kisszótár

hiperhidráció: testvíz-többlet, mely túllépi a normál hidratációs ráta-ingadozást; ekkor a vizelet fajsúlya 1,010 alá csökken

euhidráció: normál testvíz-mennyiség

hipohidráció: testvíz-deficit, ekkor csökken a kiválasztott vizelet mennyisége, így az átlagosnál koncentráltabb lesz az ürített mennyiség (fajsúlya 1,023 fölé kerül)

dehidráció: folyadékvesztés

rehidráció: folyadékpótlás

Egy hosszútávfutónak sokszor mondhatta szakember, hogy igyekezzen elegendő folyadékot fogyasztani, próbálja elérni a hiperhidrációt. A hiperhidráció elérése márpedig nem egyszerű folyamat. A terhelés előtti nagy mennyiségű folyadékbevitel (főként alapvetően nem megfelelő hidratáltsági állapottal rendelkezőeknél) nem okoz önmagában hiperhidrációt, mert reagálva a folyadéktöbbletre, szervezetünkben hirtelen lecsökken antidiuretikus hormonunk szintje. Ennek az antidiuretikus hormonnak (más néven ADH vagy vazopresszin) az a feladata, hogy a vesében fokozza a vízvisszatartást, segítve a test víztartalmának megőrzését. Mivel lecsökken a hormon mennyisége, a vizelet-elválasztás fokozódik (diurézis). És ilyenkor háborodhat fel a sportoló, hogy “minek ennyit inni,mikor az ember cserébe 5-10 percenként a mosdó előtti várakozásban feszenghet”.

Ekkor fogalmazódhat meg a cél, hogy egy olyan anyagot kellene keresni, mely a terhelés előtt-alatt és után hozzájárul a folyadékretencióhoz, segítve a hidratáltsági állapot fenntartását. Na itt kezdődik a glicerintöltés története.

Sporttudományi vizsgálatokban 0,5-1-1,5g/testtömeg-kilogramm glicerint adásánál a folyadékretenció mértéke magasabb volt,  (0,5 grammnál tudományosan nem volt kimutatható mértékű az egyszerű víz fogyasztásához képest a különbség, de a többi dozírozásnál igen). Ennél magasabb glicerinbevitel vélhetően azért nem vált ki folyadékretenciót, mert direkt kapcsolat van a glicerin plazma koncentrációja és a glicerin kiválasztásának mértéke között (azaz a felesleg ürül).

A bevitt glicerin mellett fontos az elfogyasztott folyadék mennyisége (20-29 ml/ttkg), a folyadékfogyasztás időzítése (pl.: 2-4 órával testi aktivitás előtt), és az elfogyasztott oldat összetétele és ozmolaritása is. Több tanulmány szerint a szénhidrát-és meghatározott elektrolittartalmú italok (=sportitalok) egy hosszabb időtartalmú fizikai aktivitás mellett a megfelelő hidratáltság megtartását jobban szolgálják, mint az egyszerű vízbevitel. A legfontosabb ilyenkor az adott szénhidrát típusa és koncentrációja, a pH, az elektrolitok koncentrációja, a folyadék mennyisége és a fogyaszthatósága/ízletessége (hőmérséklet, szín, íz). /Önmagában a glicerin vízhez adása is módosítja az ozmolaritást, így sportitalokkal együtt meggondolandó bevitele, legjobb választás a víz./

Az, hogy pontosan mikor fogyasztjuk el a glicerint vízzel párosítva, vizsgálatonként széles távlatokat (2-4 óra) adhat. Maga a folyadék felszívódása viszonylag gyors folyamat, egy nagyobb volumen elfogyasztása után fél órával már megkezdhető a testi aktivitás.

A hiperhidráció elérése -már csak az olvasottak alapján is-, nem tűnik piskótának. 

Megkérdezhetjük azt is, biztonságos-e bevitele. Ha betartjuk a dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember által javasolt kezelési protokollt, valószínű nem jelentkezik nálunk semmilyen mellékhatás. Most már tiltás sem vonatkozik rá (nem csak azt tiltjuk, ami nem fair, hanem azt is, ami veszélyes!). Viszont:

a glicerin hatással van a májunkban zajló glükoneogenezisre (nem szénhidrátjellegű tápanyagokból glükóz képződése), a vesék filtrációjára (szűrésére), a szív-érrendszeri homeosztázisra (egyensúly) és a hidrációs homeosztázisra. Így állapotosoknak, cukorbetegségben, vesebetegségben, migrénben/egyéb fejfájásos megbetegedésekben, szív-érrendszeri megbetegedésekben, és májbetegségekben szenvedőknek nem javasolt bevitele.

Sok a korlátozó tényező, és akkor még nem beszéltünk arról, hogy milyen finomhangolás szükséges beállításakor. Sok esetben kellő pozitív hatással tudnak rendelkezni a beállított összetételű sportitalok is, melynek kiválasztásában ugyancsak tud segíteni a szakember.

Másik kérdés az, mégis miért került be a doppinglistáról, mikor plazmaexpanderként jelölték. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC) 2000 óta ítéli el a plazmaexpandereket mint nem megengedett szupplementációs lehetőséget, s a WADA 2009-ben még csak néhány intravénás alkalmazást és vegyületet említ tiltólistáján, de 2010-től az összes beviteli módot, glicerint tekintve. Lekerülésének oka viszont a bizottság érvelése szerint az, hogy a rendelkezésre álló információk  alapján (2012 óta született citációk) a fogyasztása mellett fellépő pozitív élettani hatás minimális.

Na erre varrjunk most gombot. Nincs egy standard adagolási útmutató, és nem biztos, hogy kiváltja a kellő hatást (“a plazmaexpandereket tömörítő fiktív szakszervezet” támogató tagja lehet csupán) független működésű világszervezetünk szerint. A sportitalok talán már többet bizonyítottak, de talán erről majd egy másik cikkben.

Írta: Sziráki Zsófi dietetikus és okleveles táplálkozástudományi szakember

További felhasznált irodalom (2018.11.15):

https://www.researchgate.net/publication/41110474_Guidelines_for_Glycerol_Use_in_Hyperhydration_and_Rehydration_Associated_with_Exercise