A fehérjeporok után a kreatin  nem sokkal utána lohol a teljesítményfokozással összefüggő étrendkiegészítők piaci versenyében. Teljesítményfokozó, izomtömeg-növelő hatást tulajdonítanak neki. Vajon tényleg így van? És ha igen, szükségünk van külsőleges bevitelre? Cikkemben ennek jártam utána…

A kreatin egy nitrogéntartalmú szerves sav, mely főként az izomzatban található sejtek energiaellátásában játszik szerepet. 1834-ben fedezte fel egy francia tudós, Michel Eugene, aki ugyancsak húsból izolálta a vegyületet (most már meggyőződésem’, kik voltak a 19.-20. században törzsvásárlók a hentesnél…). Arra 1968-ig várni kellett, hogy meghatározzák a kreatin-foszfát útját (melyről később ejtek 1-2 szót), ám ettől kezdve lassan-lassan nem lett megállás… először genetikai eredetű, izomszövet-gyengeséggel és sorvadással rendelkező páciensekkel kapcsolatos kutatásokban alkalmazták, és a pozitív, ergogén (teljesítményt növelő) hatása után a sportolóknál is terjeszkedni kezdett. 1992-ben 2 olimpikon bejegyzetten alkalmazta kiegészítésként, mely utána robbantotta a piacot: 1996-ban, a következő olimpiai megmérettetésen már a kutatás szerint az atléták kb. 80%-a kipróbálta vagy rendszeresen bevitte szervezetébe valamilyen külsőleges szupplementáció által az “új csodaszert”.

---

Szintézise (előállítása) szervezetünkben a hasnyálmirigyben, vesében és a májban történik, első körben két nem esszenciális aminosavunk (glicin és arginin) enzimatikus összekapcsolódása által, majd a metionin aminosavunkból származtatható SAMe vegyületből is elcsen a köztivegyület egy metilcsoportot, megalkotva a kreatint. A keringő kreatint főként az izomszövet és az agyunk veszi fel, ahol szükség esetén felhasználódhat, rendeltetési célja szerint, ami -mint említettem-, az energiaellátásban nyújtott segítség.

Szervezetünk legkisebb energiaszolgáltató egysége az ATP (adenozin-trifoszfát). Az energiaszolgáltató kis “hangyaemberünk” energiát raktároz foszfátcsoportjai közötti kötéseiben. Mint a vegyület nevéből is látszik, 3 foszfát csoportja van (tri=3). Mikor jön egy nem várt energiaigény, felszakítja “lekötéseit”, s ezzel kémiai energiát szabadít fel. Átmenetileg nem marad ugyanaz az ember, mivel elveszít min. 1 db foszfátcsoportot, így pl.: ADP-nek hívatja magát a későbbiekben (adenozin-difoszfát; di=2). Mindenki ismer egy leleményes figurát, aki “egészen véletlenül” van jókor, jó helyen: na ilyen a kreatin is. A leszakadt foszfátcsoportot felveszi a kreatin, létrehozva a kreatin-foszfát vegyületet (avagy a kémikusok sem önsorsrontók, hogy mindennek valami virágnyelvű, flancos nevet adjanak). Önmaguktól nem lépnek ekkorát a vegyületek, a háttérből a kreatin-kináz az, aki katalizálja a visszafordítható (reverzibilis) változásokat. Egyszer azt suttogja, az ATP-nek, hogy bomlasszon, máskor a foszfátcsoporton meggazdagodott kreatin-foszfátot csapolja le egy-az-egyben hasznával, és szolgáltatja vissza az ADP-nek a foszforcsoportot, hogy régi fényében tündököljön.

Ha meg ez a rendszer nem tetszik a kreatinnak, vagy feleslegesnek érzi magát, “akkor el lehet menni”. A kreatin nem enzimatikus folyamat eredményeként kreatininné alakul, s a vesén keresztül, vizelettel távozik szervezetünkből. Örökké tűnő folyamatként, nap mint nap termelődik szervezetünkben kreatin, és ürül salakanyagunk által a kreatinin. Egy átlagos ember szervezetében (70kg) 120 g kreatin található, melyből naponta kb. 1-2 grammot vesztünk, de ugyanennyit pótol a szervezet endogén szintézis vagy táplálék/szupplementáció által. A legnagyobb mennyiségben húsokban, halakban található meg a kreatin, míg növényi eredetű termékekben egyáltalán nincs mérhető mennyiségben, így a vegetáriánus-vegán táplálkozást folytatóaknak a szervezeten belüli előállítás dominál (ugyanígy, ha külsőlegesen sokat viszünk be belőle, akkor az endogén termelés csökken).

A körünket újrakezdve a felszívódott, keringő kreatin sejtekbe való felhalmozódása két dologtól függ: a kreatin beléptetését végző nátriumfüggő csatornától (megjegyzés: a kreatin sejtbe való beléptetése koncentrációgrádiens ellenében történik), illetve a sejten belül csapdába került kreatin mennyiségétől. A szervezetünkben viszonylag átlagos a kreatin és kreatin-foszfát aránya: nagyjából 60-70%-a található meg foszforilált (kreatin-foszfát) formában, mely alak képtelen a sejtmembránon való átjutásra. Mindamellett a kreatin akkor sem molyol, ha elkezd több víz a sejtbe (intracelluláris térbe) áramlani, ozmotikus aktivitása révén követi a vizet. Inzulin jelenlétében is megtáltosodik hősünk, ekkor a sejt kreatinfelvétele fokozódik. És mikor kering a szervezetünkben több inzulin? Természetesen akkor, ha emelkedik vércukor-értékünk, legfőkébb szénhidráttartalmú étel fogyasztását követően.

---

Na de, a kreatin mennyisége sem egyenletes az izomszövetünkben. Ahhoz, hogy ezt megértsük, rá kell néznünk az izomrost típusaira, ugyanis az izmunkat alkotó izomrostok különböző típusokra bonthatóak, fehér és vörös izomrostokra. A vörös izomrostok lassú összehúzódásúak, “nem olyan erősek”, mint a fehér izomrostok, viszont kevésbé fáradékonyak. A fehér izomrostok intenzív erőkifejtésre alkalmasok, ám rövid ideig, mivel nagyon fáradékonyak. A kreatin és kreatin-foszfát mennyisége a II. típusú, fehér izomrostokban a legmagasabb, melyek legintenzívebb izommunkájukat kevesebb, mint 30 másodpercig képesek végezni. Ehhez hozzákapcsolhatjuk, hogy a rövid idejű erőbehatás esetén a fő energiaszállító folyamat 30 másodperctől 2 percig az ATP és kreatin-foszfát, kisebb mértékben a glikogén. Ám az ATP-nek is regenerálódnia kell, mely időigényes, így ennél nagyobb igénybevétel esetén a szervezet egyre kevésbé támaszkodik az ATP-re, és átkacsint a glükóz molekulákból összeállt glikogénraktárak bontásának igényéhez…

Fogalmazásomból sejthető, hogy ennek a külsőleges kiegészítésnek van tudományos alapja, ám nem mindenkinél váltja be a hozzá fűzött reményeket, és nem minden sportolónál javasolható bevitele.

Egyik oka, hogy sportáganként változik az erőbehatás hossza és intenzitása, így más izomrost-típusok kezdenek dominálni, a genetikai faktorok figyelembe vétele mellett. Elsősorban a fehér izomrostok dominanciája, és így kreatin-célcsoportunk a rövid időtartalmú, ismétlődő terhelést alkalmazó gyorserősportágak atlétáihoz kapcsolható.

“A gyorserősportágakhoz soroljuk az atlétika dobó-, lökő- és ugrószámait, a rövidtávfutásokat (100-400 m), az alpesi síelést, a síugrást, a súlyemelést is.” In: Tihanyi András: Sportágspecifikus sporttáplálkozás, 2015, 145. o.

A kreatin növeli az izomtömegünket avval, hogy aktivizálja az anabolikus (építő hatású) hormonokat (IGF-1), növeli a sejtek víztartalmát, segíti csökkenteni az izom bontását, és segít csökkenteni a miostatin mennyiségét, mely kissé gátolja az új izomsejtek megjelenését.

Ha valaki szed kreatint, és nem váltja be a hozzá fűzött reményeket, részint annak is betudható, hogy alacsony a fehér izomrostok aránya szervezetében. Végig is gondolhatjuk, hogy az általunk alkalmazott sportolási formánál milyen hosszan, milyen intenzitással szükséges szervezetünknek a fokozott enegiabefektetés- izommunkánkat illetően.

---

Másik összetevő, hogy a kreatin sejten belüli koncentrációját a korábban említett inzulin jelenléte mellett tudjuk elérni. Ugyancsak Tihanyi forrására támaszkodva, javaslat szerint 5-10 gramm kreatinhoz 35-80g glükózt adagolnak, máshol 50g fehérje+ 20-50 gramm szénhidráttal segítik elő az inzulin magasabb koncentrációját. Természetesen ilyenkor felmerülhet, hogy az izomtömeg-növelés mellett ez plusz kalóriaforrás is, mely a  nem kívánt testtömeg-gyarapodáshoz is hozzájárulhat, valamint a kevert tápanyagbeli bevitel esetén a “hozzácsapott” fehérje mennyisége ugyancsak hozzájárulhat fehérjebevitelünk megadózisához.

---

 

Röpke köztes gondolat: Elgondolkodtató kérdés, milyen hosszútávú hatásai lehetnek izomzatunkra a külsőlegesen bevitt kreatintöbbletnek. Használata mellett izomzatunk hipertrófiája (megnagyobbodása) következik be, de kérdés, hogy ezt milyen mértékben követi az izomzat minősége és regenerálódási képessége.

---

Szóval a kérdésre a válasz: kellhet, de nem mindenkinek. Kérjük ki sportolókkal foglalkozó dietetikus vagy okleveles táplálkozástudományi szakember tanácsát beilleszthetőségével kapcsolatban.

És ha már választunk, a leghatásosabb formát válasszuk. A legtöbb vizsgálatot kreatin-monohidráttal végezték, így ez tűnik a legbiztonságosabbnak.

Persze ránézhetünk a többi vegyületre is: A kreatin-piruvát, bár kimutatható mértékben megemelkedik koncentrációja a vérben, nem társul teljesítményt fokozó hatással. A kreatin-citrát és mikro-kreatinformula a kreatin-monohidráthoz hasonlóan vízoldékonyabb, így nem kell tartanunk a kicsapódástól. Ugyanilyen tulajdonságokkal rendelkezik a kreatin-nitrát is, melyről nem áll rendelkezésre elég tudományos információ, hogy előnyben részesítendő a kreatin-monohidráttal szemben. A kreatin-alkalin és kreatin-hidroklorid már a gyomor sósav hatására kreatinné alakul (ez nem rosszabb vagy jobb forma, mint pl.: a kreatin-monohidrát). A kreatin-etil-észter az egyik legrosszabbul hasznosuló forma, már a bélrendszerben kreatininné alakul, és távozik a széklettel szervezetünkből. A kreatin-monohidrát lehet olyan hatásos, mint többi társa, valamint piaci ára is alacsonyabb, mint a többi terméké, így felesleges drágább forráshoz nyúlnunk. A kiszerelési forma (kapszula, tabletta, por) egyéni választásunk függvénye csupán, a hasznosulást nem befolyásolja.

---

Alkalmazási kisokos:

Egyszerre maximum 5 grammot vigyünk be szervezetünkbe, akár 4 adagot is beillesztve egy nap elosztásában, 5-7 napig folytatja a feltöltést.

Ha a lassú feltöltést választjuk, akkor 3-4 hétig tarthat a feltöltési periódus, napi 3-5 gramm beillesztésével (de ezzel valószínűsíthetően a nem kívánt súlygyarapodás is elkerülhető, ha belegondolunk abba, hogy minden egyes adag szervezeten belüli hasznosulásához segítség a magasabb inzulinszint.).

A dózisok betartása mellett nem valószínű, hogy emésztési panaszok lépnének fel.

Bár az izomzat regenerációjában is segíthet a kreatin, nem-szteroid gyulladáscsökkentőkkel történő együttes bevitele nem javasolt, átmeneti vesekárosítással kapcsolatos rizikója miatt-

Hosszúra sikerült, de fontos és összetett téma.

Mindenki a maga teljesítményének, és a kreatin oldalkocsiként még néhányunknak a kovácsa. Azért csak óvatosan. 🙂

 

Írta: Sziráki Zsófi

dietetikus, okleveles táplálkozástudományi szakember