Egyre több bolt-étterem nyílik, hirdetve a “vegánságot”, vegetáriánus életmódot. A múló hóbortnak titulált, döntést kísérő fejrázás ideje lassan lejár. Bár Magyarország hús-és tejtermékekkel kapcsolatos fogyasztása csökkent az elmúlt 10 évben, ökológiai lábnyomunkat nem nagyítóval kell keresnünk. Elkerülhetünk-e minden hiánybetegséget, megelőzhetünk-e krónikus megbetegedéseket vagy éppen lehet-e annyira hatékony izomtömeg-építést célozva egy növényi alapú étrend, mint egy “mindenevőé”? Míg ezekre keressük a választ, érintőlegesen járjuk közbe választható nyersanyagainkat…

Bevezető a növényi eredetű fehérjékről

A növényi eredetű fehérjék inkomplett fehérjeforrások. Ez azt jelenti, hogy nem minden esszenciális (nélkülözhetetlen) fehérjéket alkotó aminosav található meg az élelmiszerben a megfelelő mennyiségben vagy arányban. Amelyikre legjobban illik a “hiányzó láncszem” kifejezés, azt elsődleges limitáló aminosavnak hívjuk.

Az esszenciális aminosavakról már írtam egy korábbi cikkemben is, de felsorolás jelleggel megemlítem őket: fenil-alanin, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, a treonin, a triptofán és a valin.

A bevitt aminosavak a bélhámsejteknél történő felszívódásnál versengenek egymással, így fontos, hogy ne jellemezze étrendünket egy adott aminosavból történő “megadózis” bevitele. Példaként említhető pl.: a lizin, melynek extrém magas bevitele mellett az izoleucin, valin és tirozin felszívódása csökken.

Az élelmiszereinkben található fehérjéknek nemcsak a mennyisége számít, hanem az emészthetőségük is. Az emészthetőségért a fehérjék emésztőenzimei (proteázok: protein-fehérje, -áz utótag bontást jelent) általi bonthatósággal jellemezhető. Az emészthetőséget a tápcsatornánkba felszívódott, aminosavakból származtathatott N-aránnyal is tudjuk mérni. Ezt hozzá lehet vetni aminosav-szükségletünkhöz is, így egy fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszámot kaphatunk (PDCAAS). Ez tojás, tejsavó esetén 1,00, marhahúsnál 0,92, babféléknél 0,7 és gabonaipari termékeknél 0,59.

 A gabonaféléink, illetve belőlük készülő termékeink fehérjetartalma általában 100 grammonként 8-15 g. Mint a táblázatból is kiolvasható, jellemzően a lizin a limitáló aminosavuk. Általában a gabonaipari termékekre épülő egyoldalú táplálkozás a rosszabb gazdasági körülményekkel rendelkező országok, fejlődő régiók lakóinak szükségszerű döntésén alapszik, kisebb százalékban vallási vagy etikai okokból számolhatunk vele. A WHO ajánlásai szerint naponta legalább 39 mg lizint kell szervezetünkbe juttatni. Ezt a klasszikus gabonaalapú táplálkozással, csökkent energiabevitellel nehéz biztosítani, így elégtelen bevitel esetén jelentkeznek a hiánytünetek: elmaradás a növekedésben, immunfunkciós deficitek megjelenése. Emellett a lizin részt vesz a csontok szerves kollagénállományának kiépítésében is. Ezen sorokat olvasva életszerű, hogy egy újszülöttnek, csecsemőnek a lizinszükséglete ennél magasabb, kb. 60 mg is lehet naponta. A való életből merítve: Már 3 hónapos lizinpótlás mellett javultak a szegény régiók gyermekeinek egészségügyi paraméterei, egy másik vizsgálatban, melynél Szíria, Bangladesh és Ghána területén élő gyermekeket vizsgáltak, kellő lizinbevitel mellett a mentális funkciók javultak, és a hasmenés előfordulási gyakorisága csökkent.

A legmagasabb lizintartalommal a quinoa, amaránt és az úgy nevezett szejtán (búzahús) rendelkezik, de ezek termelési mennyisége messze elmarad a világszerte jellemző fő fajtákétól. A fejlődő régiók jellemző szemes terményei a búza, rizs és kukorica.

A gazdasági elmaradottság mellett fellépő etikai kérdések mellett a saját, sokszor nem látható világunk bőrén tapasztalhatjuk meg hiánybetegségeinket. Bár több növénynemesítés zajlik a lizin mint limitáció faktor csökkentését célozva, illetve a pékipari termékek utólagos lizinnel való dúsítását tekintve (nem beszélve állatoknál a takarmányozásnál rutinszerű alkalmazására), a fő megoldás a táplálkozás teljes értékűségének biztosítása minden embertársunk számára. Ennek gyakorlati megvalósítása túlmutat a cikk kompetenciáin.

Ha végigtekintünk Magyarország mezőgazdaságán, az uralkodó gabonaféle a búza. A búzafehérje önmagában alacsony biológiai értékű (53). Ha egy magasabb minőségű, növényi alapú terméket szeretnénk előállítani, akkor általában burgonyából vagy szójából származtatható fehérjével keverik, ugyanis ezek lizintartalma magas. A búzafehérje lizinlimitációjának csökkentését elősegítheti, ha pl.: búzalisztet valamilyen pszeudocereália (pl.: korábban említett quinoa) vagy zabból készült liszttel keverjük, melyek élelmiszercsoportjukban magasabb értéket képviselnek (teljes szemű búza 100g-ból 310mg lizin, míg zabnál ez 710 mg/100g).

Rossz hír a mennyiség miatt örvendőknek, hogy az élelmiszereink megtalálható L-lizin viszonylag reakcióképes: degradálódhat kölcsönhatás folytán a lizinfrakció, vagy éppen összekapcsolódhat más aminosavval, zsírsavval vagy szénhidrát monomerrel, táplálkozás-élettanilag hozzáférhetetlen komplexet képezve. A szájon keresztül bevitt lizin kb. 35-40%-tud ideális esetben hasznosulni.

---

Továbbhaladva a növényi eredetű fehérjék lajstromba vételén, következzenek a hüvelyesek. A hüvelyeseket azért veszem külön a zöldségektől, mivel egy átlag, magasabb víztartalommal rendelkező zöldséghez képest szignifikánsan magasabb a fehérjetartalmuk is. A szárazhüvelyeseknek kb. 20-25 g fehérjetartalmuk van 10 dekagrammonként (cserébe pl.: főzelékekhez elég lehet 70g-90g/fő is, annyi vizet szívnak magukba, és magas rosttartalmuknál is fogva laktatóak), ide tartozik pl.:a sárgaborsó, lencse, szárazbab, vagy az újra egyre növekvő népszerűségnek örvendő csicseriborsó. A szója granulátum formában elérheti a 40g-os fehérjetartalom határát. Mutatóul a csirkemell fehérjetartalma is kb. 21-22 g körül mozog, a szárazhüvelyeseket mégsem tekinthetjük komplett fehérjeforrásoknak. Hüvelyeseink közé tartozik még a zöldborsó is, amely 7 grammos (/100g) fehérjebevitelével is messze a zöldségátlag felett helyezkedik el.

Ha ilyen magas a szója fehérjetartalma, miért nem teljes értékű, mint az állati eredetű termékek?

A hüvelyesek limitáló aminosava a metionin. A szója az összes aminosavat közel optimális arányban tartalmazza, mégis függ a fehérje emészthetősége a nyersanyagban található egyéb anyagok mennyiségétől…

A szójában megtalálható fehérjék emészthetőségét több antrinutriens gátolja. Ezek az antinutriensek a fehérjék, vitaminok és ásványi anyagok emésztésének és felszívódásának hatékonyságát csökkentik. Ide tartoznak a tripszin-inhibitorok, a fitátok és a csersavak. Házi praktikaként beváltható, ha a szóját ételkészítés előtt 12-14 óráig áztatjuk, ekkor a csersavak mennyisége a felére csökken, viszont a tripszin-inhibitorokra és csersavakra sajnos nincsen hatással. Ennél is nagyobb hatásfokú, ha az áztatáskor 0,5%-os oldatot készítve szódabikarbonát adunk a vízhez: egy vizsgálatban ekkor 9 óra áztatás után a csersavak szintje 68%-kal, a fitátoké 21%-kal, míg a tripszin-inhibitorok mennyisége 30%-kal csökkent, ezzel összességében mérhetően javítja a szójában található fehérjék emészthetőségét. Áztatás és főzés-forralás hatására a csersavak 100%-a eltűnik, így főtt étel esetén nem sok eséllyel találkozhatunk velük (és még bele sem kezdtem a különböző szójaalapú termékek eltérő feldolgozottságából adódó változatokra, melyek manapság egyre több asztal díszei lehetnek).

---

Olajos magvak

Dió, bokormogyoró, mák, kesudió, földimogyoró, pekándió, makadámdió, mandula, pisztácia, napraforgómag: mindre a gyümölcsök között az alacsonyabb víztartalom, valamint magasabb fehérje-és zsírtartalom jellemző. 10 dkg-ra vonatkoztatott fehérjemennyiségük 10-30 g között mozog. Általánosságban itt is a lizin a primer limitáló aminosav, mint a gabonaféléknél (de fajtánként lehetnek eltérések, pl.: a mandulánál legkevesebb a kéntartalmú aminosavakból van-metionin-cisztein vagy makadámdió, pekándió esetén triptofánból, míg földimogyoró esetén treoninból). Az olajos magvakból származtatott fehérje emészthetőségi mutatója nem éppen az elsők között topog. Példaként említve a földimogyoró fehérje emészthetőséggel korrigált aminosavpontszáma 0,52 (emlékeztetőül a tejsavóé, tojásé 1,0). Alacsonyabb emészthetősége többek között annak tudható be, hogy a hüvelyesekhez hasonlóan magasabb tripszininhibitor-, fitát-és csersavtartalommal rendelkeznek.

---

Legyen szó bármelyik növényi eredetű fehérjeforrásunkról, önmagukban nem mindenhatóak, de a hétköznapokban történő párosításukkal teljes értékűvé válhatnak. A nyers forrásokat elemzés alá vonó kutatások eredményei nem jelentik azt, hogy a növényi eredetű fehérjeforrások esendő alternatívái lehetnek az állati eredetű, tejsavó-alapúaknak. Az, hogy pontosan mennyivel javul a növényi eredetű fehérjeforrások emészthetősége különböző feldolgozottság mellett, a sorozat következő részében kiderül, de talán a cikk terjedelméből, és késhegynyi területi érintéséből látni vélhető, milyen hatalmas ez a tudományterület, melyre a klímaváltozás mellett is érdemes egyre komolyabb figyelmet fordítanunk.

---

 

 

Írta:

Sziráki Zsófi, dietetikus MSc