Teljesítményfokozóként árusított étrendkiegészítőkkel kapcsolatos cikksorozatunk következő részét a krómmal folytatjuk. A króm szervezetünk egyik mikroeleme: nem szolgáltat energiát, de mikrogrammnyi bevitelre szorulhatunk belőle, hogy elkerüljük a hiánybetegségből fakadó szövődményeket. Elsősorban szénhidrát-anyagcserével és enzimműködéssel kapcsolatos folyamatokban segédkezik.

A krómnak két formája ismeretes: a háromvegyértékű króm (mely az élelmiszereinkben található, valamint étrendkiegészítőkben  forgalomba hoznak) és a hatvegyértékű króm, mely toxikus hatású: bőrelváltozásokkal és tüdőrákkal hozták összefüggésbe, elsősorban króm nehézfémmel dolgozó iparágakban, valamint a dohányfüst összetevőjeként találkozhatunk vele.

A háromvegyértékű króm (későbbiekben: króm) javítja a szénhidrát, zsír- és fehérje-anyagcserében szerepet játszó inzulin hormon hatásosságát. Az inzulin az egyetlen hormon a szervezetünkben, mely a vércukorszint csökkentésével hozzájárul anyagcsere-egyensúlyunk fenntartásához. A króm az úgynevezett kromodulin molekula részeként járul hozzá a hormon aktivitásához. Ennek ellenére a mai napig nincsen átfogó képe a tudománynak arról, hogy pontosan milyen anyagcsereutak által váltja ki ez az elem ezt a vélt esszenciális funkciót. Nehezítette a korábbi vizsgálatokat, hogy a króm rendkívül kis mennyiségben található meg a szövetekben és a testnedvekben, így az 1980-as évek előtt nem létezett kellően fejlett analitikai módszer kimutatására. Maga az is, ahogy felfedezték a króm szükségességét, egy érdekes történet…

Több vizsgálatban pácienseket hosszútávon mesterségesen tápláltak: vénán keresztül, apró részekre bontott, előre elkészített és beállított összetételű tápanyagot kaptak (ez az úgynevezett parenterális táplálás). Megfigyelték, hogy a betegeknél metabolikus (anyagcserével kapcsolatos) és idegi eltérések léptek fel a hosszútávú intravénás (vénán keresztüli) táplálás mellett, és a nem kívánt tünetek erősségének csökkenéséről számoltak be, mikor krómot adtak a tápoldathoz. Nem minden tanulmány tudott a későbbiekben hasonló sikerről beszámolni, de ahol pozitív volt a kutatási mérleg, ott 5-10 µg (mikrogramm) mennyiséget alkalmaztak. Ne felejtsük el, hogy ezt a mennyiséget vénán keresztül kapták a páciensek, tehát a felszívódási hatékonyságot itt nem tudjuk nézni (vagy beszélhetünk 100%-os felszívódási hatékonyságról, mivel minden eljutott a véráramba, és onnan a célszervekhez). Ha szájon keresztül vinnénk be krómot természetes táplálkozással, kb. 0,5-2%-a szívódna fel. Éppen ezért,a kísérletre alapozva a szájon keresztül krómbevitelt 100-200 µg közöttre lőtték be.

Persze ez a hír nem volt elég a tudósok körében, azaz 1-2 kutatás még nem kutatás, így a króm esszenciális (nélkülözhetetlen) létéről azóta is parázs viták zajlanak, melyek legjobban az Asterix és Obelix falujában lejátszódó “Friss a hal”/“Büdös a hal” szópárbajra hasonlíthatnának. Állatkísérletekben nem tudták igazolni esszenciális voltát, de ettől függetlenül elképzelhető, hogy emberben igenis az. Sok kutatásban beszámoltak a krómbevitel mellett fellépő javuló klinikai kimenetelről, de a legtöbb kutatás nem tett említést a teljes krómbeviteli mennyiségekről. Éppen ezen adathiányos és egymással ellentétes eredmények tükrében az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság  nem tesz ajánlást a krómbeviteli ADI-értékeket (acceptable daily intake, megengedhető napi mennyiség) tekintve (EFSA, 2017).

 

Ettől függetlenül az Egyesült Államok szakmai szervezete (IOM-FNB) 2001-ben (!) kiadott közleményében meghatározta, hogy korosztályonként és nemenként mennyi a javasolt bevitel:

Jól látható, hogy még egy átlagos, egészséges ember számára javasolt vagy megengedhető krómbevitelt illetően sincs mindenkinek nyomtatványba szedhető állásfoglalása. Így kézenfekvő elfogadnunk a tényt, hogy a élsportolói szükségleteket illetően nem találhatunk megbízható adatokat.

Persze állíthatjuk, hogy túlbiztosított a rendszer, de rengeteg biokémiai folyamatról még kevés adat áll rendelkezésre. Annyit azonban tudhatunk, hogyha bejut a króm ebben az igen alacsony mennyiségben, és nem ürül a széklettel, elraktározódik szerveinkben (máj, de még az epébe, lágy szövetekbe és a csontokba is jut). Kicsit javíthatunk a felszívódási rátán, ha mellette C-vitamint fogyasztunk (piros bogyós gyümölcsök, paprika, citrusfélék, káposztafélék hőközlés nélküli bevitele vagy niacint (más néven B3-vitamin vagy nikotinsav, legnagyobb mennyiségben: teljes kiőrlésű gabonaipari termékek, húsok, halak, máj, tojás, szilva, ám ez is hőérzékeny). Viszont a nagy mennyiségű egyszerű cukrok bevitele (ha a bevitt energiamennyiséged 35%-át eléri, akkor) elősegíti a króm vizelettel történő kiválasztását. Lefordítom ezt büfényelvre, ha másért nem, hát ezért aggódhatsz, ha többet kipipálhatsz a következőek közül: cukrozott szénsavas üdítőitalok és gyümölcsitalok, gumicukrok, tejcsokoládé, édes péksütemények, mint pl.: csokoládés-pralinés bukták, mogyorókrémes croissantok, és egyéb alacsony rosttartalmú, “fehér pékáruból” származtatható szénhidrátok mint energiaforrások vagy a gyümölcsök (amik persze tartalmaznak rengeteg hasznos anyagot, így rostot, vitamint, ásványi anyagot is).

Ha sok krómot viszünk be egyszerre a szervezetünkbe, fejfájás, vizes hasmenés vagy éppen székrekedés, szédülés, hányinger, hányás és csalánkiütés tünetekkel számolhatunk, melyet elsősorban étrendkiegészítőkkel történő emelt bevitellel lehet elérni. Így tartsuk magunkat a fenti ajánlás tartományaihoz.

Mikor lehet indokolt figyelni a bevitelre?

Több vizsgálatban összefüggésbe hozták a csökkent szervezetben kimutatható krómmennyiséget és a 2. típusú cukorbetegség diagnózisát.  Ha visszaemlékszünk, a króm szükségességére is egy mesterséges táplálás közben fellépő szénhidrát-anyagcserezavaros állapot során bukkantak rá, és az inzulin hormonaktivitást fokozó kromodulin molekula része is a króm. A legtöbb vizsgálatban a króm bizonyítottan javította a vércukorszint kontrollját (vércukorszint, inzulin, HbA₁C-érték) prediabetesben (cukorbetegséget megelőző állapot), valamint I. és II. típusú diabetesben (cukorbetegségben). De ezen vizsgálatokban általánosságban alacsony esetszám volt, eltérő volt szupplementációs forma és mennyiség, vagy nem követték az étrendi krómbevitelt: tehát mindenki leülhet még a váróterem padjára, de azt már tudhatjuk, ígéretesek az eredmények! (Egészséges alanyoknál nem történt mérhető változás a paraméterekben!). Ne essünk abba a tévhitbe, hogy önállóan krómbevitel mellett elkerülhetjük a genetikai és életmódbeli kórokokat egyaránt felvonultató cukorbetegség megjelenését, illetve kizárólagos vércukor-kontrollálónak sem alkalmas. Kövessük kezelőorvosunk utasításait és javaslatait.

 

Króm mint testtömeget és zsírtömeget csökkentő…

 

Na, a sportolók, életmódváltók talán erre a bekezdésre vártak, mégis újfent ki kell ábrándítanom a kíváncsiskodókat: ezzel kapcsolatban nincsenek kimutatható, populáció felé prezentálható pozitív eredmények.  Egyenlőre, egyértelmű adatok nélkül, a króm mint “befogyasztó” étrendkiegészítő, egy nagy LUFI. Egy sok millió dolláros piaccal rendelkező lufi.

Viszont: az étrendkiegészítők piacán igenis van helye. Mivel rengeteg biztató eredmény áll rendelkezésre, inzulinrezisztencia és cukorbetegség diagnózisával rendelkezőeknek javasolható étrendkiegészítőként történő bevitele. Tehát jó, hogy van, csak éppen nem azért, amiért a sportolóknak vagy fogyókúrázóknak hirdetik!

De milyen formában található meg a króm, és melyiket válasszuk?

• króm-pikolinát (pikulinsavhoz kötve)
• króm-klorid (kloridhoz kötve, legrosszabb felszívódási ráta)
• króm-citrát
• króm-nikotinát, polinikotinát (niacin aminosavhoz kötve)

A boltokban étrendkiegészítőként főként króm-pikolináttal és króm-kloriddal találkozhatunk. Ha választhatunk, a króm-pikolinát előnyösebb lehet: a vizsgálatok alapján a krómnak önmagában kb. ugyanolyan a felszívódási rátája, mint a króm-kloridnak (0,5-2%), míg a króm-pikolinátnak ez  0,7-5,2% között van. Így megmosolyogtató is lehet, mikor a forgalmazók kiemelik, mennyivel előnyösebb a króm-pikolinát, de sorba nem állnak, hogy konkrét százalékokat közöljenek velünk. Avagy az információhiány mint marketingforrás :).

Korábban említésre került, hogy a nikotinsav segíti a króm felszívódását, így kézenfekvő lenne, hogy a króm-nikotinát és króm-polinikotinát jobb felszívódási rátával rendelkezzen. Ezzel kapcsolatban nem sok adatot találni a neten: csupán egy tanulmányt találtam, mely a króm-klorid, a króm-nikotinát két formája és a króm-pikolinát akut felszívódási hatékonyságát vizsgálta fiatal hölgyek körében: ekkor a króm-pikolinát került ki a legelőnyösebb forrásnak, és a króm-klorid kullogott a végén. Ezen információk tudatában érdemes króm-pikolinátalapú kiegészítést választani, mely amúgy is a legelérhetőbb krómszupplementációs forma.

Ha természetes élelmiszereinket választjuk, praktikus alternatívák lehetnek a húsok (marha, pulyka, stb.), teljes kiőrlésű gabonák, sörélesztő, brokkoli, frissen facsart szőlőlé, zöldbab, alma, banán, bazsalikom és fokhagyma fűszerként alkalmazott mennyiségben (pl.: 1 evőkanálnyi tépett bazsalikom vagy 1 gerezd fokhagyma).

♠ Összefoglalva az elmondottakat, milyen üzenetet vigyünk haza?

1. A króm mint fogyást elősegítő étrendkiegészítő nem igazoltan hatásos, így fogyni vágyóknak nem javasolt bevitele.
2. A króm hozzájárul szénhidrát-anyagcserezavarban vércukorszintünk kontrolljához, így inzulinrezisztencia és cukorbetegség esetén javasolható élelmiszerek és étrendkiegészítők által külsőleges bevitele.
3. A fennálló adatok alapján a legjobb felszívódási hatékonysággal a króm-pikolinát rendelkezik. Válasszuk ezt a formát ez esetben.
4. Tartsuk be a javasolt beviteli értékeket, az adott étrendkiegészítőnél mindig mérlegeljük az ismertetett felszívódási hatékonyságot és javasolt beviteli értékkel kapcsolatos ajánlásokat.
5. Néhány gyógyszer (pl.: nem-szteroid és szteroid gyulladáscsökkentők, savcsökkentők befolyásolják a fent említetteken kívül a króm felszívódási hatékonyságát. Ezekről információt itt találhattok.
6. Étrendkiegészítők esetén mindig érdeklődjünk dietetikusunknál, vagy a Nébih (Nemzeti Élelmiszerlánc-biztonsági Hivatal) & Magyar Antidopping Csoport adatbázisai és közleményei után…

---

Írta:
Sziráki Zsófi, dietetikus MSc